Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  



  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

F-sport diskuse / Osobní deníčky - hubnutí / Kendy 25 let 53kg/164 cm, cíl: 50-51 kg, pevné silné svaly, lehce viditelné břišní svaly
. 1 . 2 . 3 . >>
Autor Zpráva
KendyKendy

Člen

# Zasláno: 3 Čen 2016 14:42:32


Ahoj, nějak nemůžu nikde najít články o dietě na hubnutí posledních pár kilo(holky), tak se nemám s kým porovnat jestli dělám to co dělám správně a jak to vylepšit. Zároveň chci dost posilovat takže o to hůř se mi ladí jídelníček abych vystačila s energií, nepřetěžovala organismus a dieta měla efekt. Takže bych potřebovala mít někoho s kým to prokonzultovat

Ještě zopakuji tedy z nadpisu info o mě... Je mi 25, aktuální váha 53 kg výška 164. Dlouhodobě cvičím a jím zdravě.

Mám sedavé zaměstnání, ale cvičím 6-7x týdně, občas si posilování rozdělím na 2x denně (něco lehčího ráno,vetšinou břicho nebo spodní záda a silovku večer po práci). Toto mám v plánu omezit na delší,intenzivnější treninky s menší četností např. 3-4x týdně. Cvičím několikrát týdně kardio a několikrát silové tréninky (postupně na všechny partie). Kardio min. 70 min.

Cílem je pevná štíhlá postava, objem především zadek. V poslední fázi bych také chtěla dosáhnout vyrýsování břišních svalů. Myslíte, že je to vůbec trvale možné?

Takže tedy teď ten jídelníček... Náhodně vybírám 4 dny (chleb ber vzdycky jako zitny, jine pecivo v podstate nejim obcas na nej v tenoucky vrstve hodim avodako aby to nebylo uplne suchy)

den č. 1
7:30 míchaná vejce 75 g, zelenina, chléb healthy living tesco (celozrnný) 28g
8:45 (dojídání snídaně) míchaná vejce 1x 50g, chléb 25 g
11:30 ovesná tyčinka (hlad po cvičení, bylo potřeba do sebe něco hodit) 177kcal
11:45 (ještě zbytek snídaně) míchaná vejce 1x50g + zelenina
13:00 losos steak 170g + brambory vařené ve slupce 250g
15:00 brambory 200g
18:30 zotarella 125 g + zelenina
19:40 banán 90g
22:00 kuřecí šunka 80% 50g + zelenina +20g chleb

den č. 2
7:00 cottage 100g + chleb 56g
9:41 kuřeci sunka 90% 40g + chleb 50g + zelenina
11:00 bio susenky Melasky 36 g (164 kcal)
12:00 tunak ve vl. stave rio m. 60g + chleb 75 g +zelenina s trochou ol. oleje
15:00 melasky 9g
15:45 kureci sunka 90% 60g
17:00 melasky 9 g
18:00 tunak ve vl stave 80g + chleb 50g
21:45 lifebar tresnova Lifefood
21:45 tofu 40g + bulgur 70g

den č. 3
8:40 sojove mleko s kalciem 150ml + 50g ovesne vlocky
10:54 chleb 50g + zelenina
12:00 tofu + bulgur
13:00 lifebar tycinka Lifefood
14:30 sojove mleko
16:00 sunka 90% 50g + chleb 50g
20:00 sunka 90% 50g
20:32 Protein shake (Whey protein 100% scitec nutrition)
22:00 kureci prsa na vode + bulgur

den č. 4
7:15 vejce michana (1zloutek 3xbilek) + chleb 50g + rajce
8:50 banan 90g + melasky 2ks
10:50 bulgur + tofu (tady to bylo zvlastni, zasytilo me to na hrozne dlouho, spise vyjimka ale)
16:22 cottage 150g + zelenina + chleb 50g
18:15 sunka kureci 90% 100g + chleb 50g + zelenina + lifebar tycinka lifefood
22:40 chleb 100g

Díky moc za Váš čas pokud se mi na to kouknete, bylo by to super. Hezký den!

Martin

Administrátor

# Zasláno: 6 Čen 2016 20:17:10


KendyKendy
Dosahnutí trvale pěkné postavy možné je. Dokonce, když se donutíš do dobré formy, tak pak se to už relativně dobře udržuje, dokud si vv tempu.

To jídlo vypadá jako jedná velká skrytá katastrofa. Zkus sledovat obsah bílkovin, sacharidů a tuků a začnou ti z toho podle mě vypadávat dvě skutečnosti:
1. bude tam hodně tuků
2. příjem jednotlivých živin během dne je moc nevyrovnaný a tělo neustále přeměňuje a vyrovnává - to není dobré.

Je vidět, že do toho jdeš s elánem, tak si udělej i tu "inventuru" bílkovin, sacharidů a tuků ať do toho jdeš s co největší efektivitou



KendyKendy

Člen

# Zasláno: 7 Čen 2016 10:50:34


No..já sleduju primarne prijem bilkovin... Příjem bílkovin mám 80 g denně, což by mělo být optimální na moji váhu, obcas pretahnu.
tuků mám mezi 30 - 50 ,sacharidu jak kdy mezi 120-200. Takže inventura netřeba...tohle sleduju od začátku.

Co ti připadá na tom jídle špatně? Díky za odpověď.

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 7 Čen 2016 10:52:12


Případně pokud můžeš dát návrh jak by to bylo podle tebe správně abych měla přestavu.

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 7 Čen 2016 10:55:20


A ještě mě napadá otázka: Která z potravin uvedených v jídelníčku Vám připadá jako nějaký významný zdroj tuků? Díky.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 7 Čen 2016 15:27:59


podezření na tuky:
KendyKendy
míchaná vejce
ovesná tyčinka
losos
lifebar

podezření na cukry:
ovesná tyčinka
banán
susenky
melasky
lifebar

A hlavně to máš rozhašené, pokud najednou vezmeš 30g bílkovin (střílím) a pak dvě jídla nic, tak to není dobré. A to samé se sacharidy. Kdybych viděl ty čísla u porcí, tak se můžeme bavít konkrétně a hned by se vidělo.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 7 Čen 2016 15:28:57


KendyKendy
pokud můžeš dát návrh
Máš to plné zajímavých věcí, tak ti to nechci brát, podle mě by právě stačilo to přeházet tak, aby porce byly dobře srovnané od rána až po večer.

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 8 Čen 2016 07:50:28


Dobré ráno, předně chci poděkovat za odpověď. Děkuju

A teď k věci..teda spíš věcem

1) Včera jsem psala jaký mám poměr kterých živin. Přijde ti tedy něčeho moc?

2)Zdavé tuky jsou pro tělo také v určitém množství potřeba, není dobré je zcela vyřadit, nemyslíš? Z vajec obvykle odděluji žloutky (ze 3 vajec jeden zloutek 3 bílky, to jsem tam nepoznačila v tom jidelnicku).
A v neposlední řadě - bez těch pár gramů tuků bych už vůbec nedosahovala na nějaký slušný kalorický příjem. Jako udržovačka bych měla přijmout 2000 kcal. S tímhle novým životním stylem nedávám většinou ani 1400,což mě trápilo, ale už si na to zvykám a možná to nebude problém.

3) Jaká čísla u porcí chybí?

4)Ta rovnoměrnosti je důležitá kvůli čemu? Kvůli energii? Bílkoviny tam v techhle 4 dnech vidím téměř v každém jídle, ale ty sacharidy jsem tam občas vynechala a je možné, že pak je hlad, únava...?
Teď se snažím to víc rozkládat a sacharidy cpát více k ránu a bílkoviny víc na večer a myslím, že to bude dobré.

Jinak se neboj mi klidně říct prostě jak by sis to nastavil, ty. Neboj, že bych si ze dne na den změnila skladbu jídel. Já už si to nějak přeberu, inspirace a rady se hodí vždycky i kdyby jen pro inspiraci Poslední slovo bude mít stejně tělo, jak mu co sedne to je jasný.

Odpoledne sem hodím jídelníčky z posledních 4 dnů. Čauky

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 8 Čen 2016 08:48:16


Škoda, že se sem nedají vkládat obrázky... udělala bych jen screen shoty z kalorickych tabulek a život by byl hned jednodušší , nešlo by tu funkci přidat?

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 8 Čen 2016 10:11:32


Pátek
7:00 vločky 50g + sojové mléko 200ml
10:27 vařené kuře 180g + bulgur vařeny 150g
13:30 chleb 100g + 200g zelenina
15:50 chleb 100 g + zelenina
17:16 lifebar merunkova
19:30 michana vejce (1 cele + 2x bílek)
21:30 bulgur 100g

Sobota - detox (voda,ovocné a zeleninové šťávy)

Neděle
8:30 chleb 42 g + cottage 30g + zelenina
10:30 banánové lívance (2 vejce 1 banán) cca 100g (nejuzasnejsi snidane )
13:30 chleb 140g + hummus 30g + zelenina
tady přes odpo jsme byli na raw festu takže v průbehu odpoledne padl nějaký raw wrap,taco, zmrzka a salát. všechno samozřejmě vrabčí porcicky
20:00 zotarella 125 g + rajcata
20:30 proteinak

Pondělí
7:15 ovesná kaše z 50g vloček + 100 g jahod + chia semínka 15 g + lněná semínka
10:30 lučina 20g + chleb 25 g + mrkev + lifebar acai banana
13:15 kureci prsa restovana 120g + zelenina
15:00 chleb 56 g + 20g lučina
16:50 cottage 75 g + chleb 56g
20:00 šunka kureci 90% 60g + 2x vejce na tvrdo + 15g avokáda
22:00 lifebar maca baobab

Uterý
7:00 chleb 110 g + 40g avokáda + lžička medu (se skořicí mňaam)
9:30 šunka kureci 90% 50g + zelenina
12:00 brambory varene ve slupce 270 g +restovana kureci prsa 70g
15:00 zotarella 60g
18:00 sojové mleko 200 ml
21:00 tunak ve vl stave 80g + zelenina + 15g avokádo
21:20 kousek kuřete - 30 g (doplneni chybejiciho proteinu)

S tím úterkem jsem fakt spokojená, takhle bych to chtěla mít rozložené víceméně každý den... sacharidy ráno a postupně ubírat, naopak s proteinem začít na malém množství a postupně během dne přidávat. Hlídám tam tu hranici 80 g proteinu aby to nebylo méně, ale ani nějak moc přes, aby tělo nedostávalo zbytečnou zátěž, takže cpát se proteinem jak se mi zachce také nechci. I tak je to podle mě důležité prokládat tím jednodenním detoxem aby si organismus od náporu bílkovin odpočinul a trochu měl šanci se bílkovinných zbytků zbavit.

Pěkný den všem

Martin

Administrátor

# Zasláno: 8 Čen 2016 15:44:42


KendyKendy
Včera jsem psala jaký mám poměr kterých živin. Přijde ti tedy něčeho moc?

Celkově se třeba vlezeš, ale pokud budeš mít například ráno 80g bílkovin a večer 80g sachrů - tak se sice vlezeš do celkových hodnot, ale dobře to není.

Proto se ze začátku dá rozepsat každá porce, kolik obsahuje bílkovin, sacharidů a tuků. Myslím totíž, že to jídlo máš zajímavé, ale potřebuje přerovnat. Máme tu i kalkulačku na rozpočet živin do jednotlivých porcí.

Takhle to stačí prozkoumat dvakrát, třikrát a pak už si to sedne a počítat to nemusíš.

není dobré je zcela vyřadit, nemyslíš?
za tou krásnou větou se bohužel skrývá zbytečné přecpávání tuků - je to typické pro dněšní Orwelovskou dobu.

ale ty sacharidy jsem tam občas vynechala a je možné, že pak je hlad, únava...?
Ano a má to vliv i na zabrždění metabolismu a celkově si tak zbytečně podrážíš nohy.

sacharidy ráno a postupně ubírat, naopak s proteinem začít na malém množství a postupně během dne přidávat
to je určitě správně

S detoxem je to komplikovanější. Například nejhorší bílkovinové zbytky vznikají právě, když máš málo sacharidů a tělo pálí bílkoviny. Při detoxu se ti snadno stane, že tělu dojdou sacharidy a ty se tak při detoxu intoxikuješ. A to je ten blahý pocit extáze - je to systém obrany organismu, kdy při tomto režimu se nabuzijí poslední zbytky sil k lovu a hledání potravy.

Celkově půjde u tebe jen o to, abychom to poladili, aby si s co nejmenším úsilím dosáhla co nejlepších výsledků.

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 8 Čen 2016 16:02:05


No jako souhlasím a chápu, že tuků netřeba přidávat záměrně pokud jsme v dietě. Ty prostě v jídlech jsou, taky jsem prisla o moje oblibene guacamole ale zas lososa jednou za dva týdny si klidně dám a tabulka to hlídá do těch 30g na den (nebo myslíš, že je to moc? kaloricketabulky.cz by mi doporucovali jeste vic Oni tam ty doporuceni gramazi maji vubec docela alenka-v-risi-divovsky ) ale da sa prenastavit

To s tím detoxem slyším poprvé, to je zajímavé. Ovoce má nějaké sacharidy, ale samozřejmě se jde přes hlad, takže spalovačka svalů se tam určitě děje. Myslíš, že jednodenní nemá smysl? Nějaký nápad jak detox provést lépe aby to tělu tedy prospělo a ne spíš ublížilo? Ne, že by mi vadilo víc dní bez jídla, ale chce to klidovy rezim, tzn. nemohla bych cvičit tzn. to se mi nechce

Martin

Administrátor

# Zasláno: 8 Čen 2016 21:10:52


KendyKendy
30g je pro udržování formy, kdybych to chtěl stahovat, tak bych to po omezenou dobu snížil.

Detox utrpěl také zásah marketingem. Podle mě rozumný detox by mělo být lehké nezatěžující jídlo, lehké nezatěžijící pití a klidový režím během dne - procházka například a klid ...

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 8 Čen 2016 22:49:48


Dobra, snizime tuky, dám vědět co to dělá. Diky moc za reakce. Dobrou noc

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 9 Čen 2016 14:04:24


Ještě otázečka - je to v pohodě pokud přijmu jen 1200 kcal za den? Radši se ptám, abych si nezpůsobila nějakej průser s tělem... Podle informací, který mám já to dobře není, ale jak už víme né vše co se píše nebo říká je nutně pravda

164 cm vyska
52,4 kg váha
aktivita 3x týdně kardio cca 70 min + několikrát týdně posilování s váhami nebo vlastní vahou

Martin

Administrátor

# Zasláno: 9 Čen 2016 21:11:13


KendyKendy
já to na kalorie netuším, ty hodnoty jsou dost nadsazený už jen doporučením příjmout 60g tuků a spoustu nesmyslů. Napiš vždy bílkoviny a sacharidy a já ti řeknu.

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 10 Čen 2016 09:39:20


Jooo? Takže si s tím nemusím dělat hlavu, že je to málo?

bílkoviny cca 80-90, sachry 160-170, tuk jsme si vyjasnili a já se budu snažit dodržet

Martin

Administrátor

# Zasláno: 10 Čen 2016 11:38:21


KendyKendy
jo máš to tak dobré a protože jíš samé nutričně bohaté jídla, tak nepotřebuješ nějakou rezervu na balast

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 10 Čen 2016 15:17:09


Pajáda

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 10 Čen 2016 20:26:23


Dneska jsem se rozhodla dat si HIIT namísto klasickýho kardia a nějakou náhodou jsem narazila na cvičení, který se mi tak líbilo, že jsem se rozhodla Vám sem dát link https://www.youtube.com/watch?v=-_tJ1Se57WE

Je to level začátečník a pán mi navíc výborně kápnul do noty tím, že do cvičení dává cviky z kick boxu. Já jsem dřív chodila na fitbox, takže pohyby, který znám. Celkově to bylo dobře udělaný. Spotila jsem se, cítím svalovou únavu, ale zvládla jsem to bez větších potíží. Doporučuju.

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 10 Čen 2016 20:30:52


Jinak milý deníčku!! Moje tělo se konečně učí hospodařit s jídlem! Konečně nemám hlad po dvou hodinách po jídle a pocit sytosti mi vydrží až 4 hoďky. Kdo by to byl čekal, že se tohoto dožiju. Pravidelné dávky, správná skladba a dějou se zázraky. Né vážně tohle je teda velkej úspěch, o kterej jsem usilovala, ale stejně jsem neskutečně překvapená, že se to vážně podařilo.

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 10 Čen 2016 20:32:49


A zítra bude zadek a nohy... ale jako haaard core

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 11 Čen 2016 09:56:17


Vážení po týdnu zas... 51,6

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 14 Čen 2016 10:23:53


Ahoj Martine,

po sobotním intenzivním treninku nohou jsem ještě teď unavená (a taky mám víc hlad, to jsem měla pár dní po cvičení vždycky). Co s tím, jak tý únavě napříště zabránit? Nebo nechat tělo prostě jen zvyknout na zátěž a žádnou změnu v jídelníčku nedělat?

Martin

Administrátor

# Zasláno: 14 Čen 2016 10:49:34 ° Změnil/a: Martin


KendyKendy
Po silovém tréninku se více doplňuji sacharidy. Ihned během hodiny až dvou je tzv. sacharidové okno a pak je ještě vyšší poptávka cca 12hodin.

V té době je dobré ty sacharidy navýšit a urychlit tak regeneraci. Navíc tyto sacharidy nejdou do tuků, protože je do sebe vcucnou svaly.

O potréninkovém okně je více zde: Potréninkové doplnění sacharidů

Ze začátku se to dá vyřešit ovocem po tréninku (třeba banán a jablko) a ke snídaní. Časem se dá dokoupit nějaký speciální regenerační doplněk jako je třeba CFM Nitro-Gain Explomax, s tím, že jako dívka by si brala po tréninku jen jeden sáček.

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 14 Čen 2016 10:54:12


Ovoce? A co něco normálního jako rýže? Není to lepsí zdroj sacharidu?

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 14 Čen 2016 11:33:36


Přečetla jsem článek, ale moc moudrá z toho nejsem, když je to psany pro lidi co chteji nabirat. Respektive vubec netuším jaký hodnoty těch rychlých a stredne dlouhych sachru bych mela snist

Je tam uvedeno doporučení gaineru nebo proteinaku nasledujici den mezi snidani a svacou - splní ten ucel i muj protein, kterej ma v davce 3,8 g sacharidu a 22g proteinu, tzn sacharidy v nem temer tam nejsou..?

Martin

Administrátor

# Zasláno: 14 Čen 2016 11:38:55


KendyKendy
Když si to přečetla, tak už to půjde snadno. Informace máš, víš proč a jen to doladíme

Začni cca 15-20g sacharidů hned po cvičení a jen obohacenou snídaní.

Po tom tréninku dej polovinu opravdu z Banánu a polovinu dle volby, jablko nebo pomeranč.

Mohla by to být i rýže, ale stejně bych ji něčím "urychlil" a ovoce jindy není vhodné, tak je to super příležitost doplnit i vlákninu, vitamíny, minerály a ne v poslední řadě i vodu. A rýži můžeš mít na normální jídlo.

A to samé i u té snídaně. Můžeš si dát třeba jen více vloček, ale dát si ovoce, když můžeš, beru jako plus.

KendyKendy

Člen

# Zasláno: 14 Čen 2016 15:19:03


Diky.

Jinak ja prave tu rejzi normalne moc nejedu tak by to pro mě taky byla taková příležitost/ vyjímka. Nic jinýho jak spoustu sacharidu to nema,tak ji neberu jako zrovna nejzdravější potravinu... ani nevim kdy jsem ji mela naposledy a to bylo asi v sushi ... Ja jsem spíš na takový ty věci jako quinoa nebo bulgur, jahly....

Rozhodně si už dám po náročnějším tréninku pozor na toto...to už bych jako nerada opakovala. Dřív jsem jedla spoustu sacharidu imrvere, tak se mi to nestávalo.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 14 Čen 2016 16:22:32


KendyKendy
dobrá rýže je taky dobrá - i laicky - že by číny byla samy tlouštík se mi také nejeví ;-)

. 1 . 2 . 3 . >>
Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!