Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  



  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / Jarmilka 28 let, 164cm, 52kg - zpevnit postavu
. 1 . 2 . 3 . >>
Autor Zpráva
Jarmilka

Člen

# Zasláno: 20 Úno 2010 20:33:54


Ahoj,

tak jsem se rozhodla a jdu do toho!!!
Doufám, že jsem ve správné "sekci" - klidně mě odsuňtě někam jinam ;-))

Je mi 28let, měřím 164cm a vážím tak 51,5kg

Už několik let chodím na spinning, tak dva roky plavat a tak dva roky posiluju doma na lavici. Nedávno jsem začala chodit 1xtýdně na squash.

Na tyhle stránky jsem narazila asi před dvěma roky a od té doby zhubla tak 15kg. Za tu dobu to sice není žádná sláva, ale nějak extra jsem to nikdy neřešila. Jen jsem se začala držet pár zásad, a šlo to uplně samo. Nikdy jsme si nevážila ani nepočítala co jím, to až poslední asi dva týdny. Nestačím se divit, kolik cukru má třeba chleba nebo kefír nebo mrkev.

Jsem moc ráda za to co jsem zhubla, ale nevím co dál. Osobně myslím, že bych měla víc posilovat, taky se poslední dobou snažim posilovat tak 2x - 3x týdně, zbytek pak zmíněný spinning, plavání a 1xtýdně squash. Nevadí mi žádný pohyb, jen mi přijde, že by to už chtělo zase nějakou změnu.
Udělala jsem si i fotky a podle nich míním, že je rozhodně co hubnout, zároveň bych chtěla ale i zpevnit. Se svoji výškou a váhou si myslím, že spíš do hubnoucích nepatřím.

Jídelníčky si ted už občas píšu i počítám, ale zatím se mi nepodařilo dohnat bílkoviny. Uvažuji o proteinu – možná soya protein nebo něco jiného?
Málokdy zvládnu sníst jen cca 15g – 16g tuku a skoro pokaždé to přeženu se sachrama, to nejdúležitějí mi chybí – bílkoviny.

Nejlíp jsem na tom s bílkovinama byla dneska, cukry i tuky jsem zase přešvihla (ikdyž v týdnu to bylo mnohem horší), dnešní jídelák i příkládám.
Zítra nebo ještě dnes hodím nějaké z týdnu, abyste mi ho mohli pořádně zdrbnout )

Jarmilka

Člen

# Zasláno: 20 Úno 2010 20:34:17


8h 40dkg Dobré vlákniny, 20dkg vloček, bílý jogurt
9:45 ¾ tyčiny 27% protein z drogerie DM (byla jsem venku a nic jiného neměla, včera jsem do ní jen kousla a dnes dojedla. Nikdy předtím jsem je nekupovala, ale řekla bych že nejsou špatné???)
11:00 žitný chleba PENAM, trocha šunku (po hrozně dlouhé době) a kousek sýra light
13:00 cca 50dkg kuřecího, cca 60dkg celozrných těstovin + trocha blíže neidentifikovatelné omáčky z mrazáku
15:30 40dkg chleba, kefír 250ml
17:45 100g salátu ze šmakouna s čočkou, 1xknuspi
19:30 50g salátu ze šmakouna s čočkou, 40g chleba
ještě dám 2 bílky

celkem b71,16, t20,23, s177,31
Dnes to opravdu vyšlo nejlépe co jsem to kdy počítala!!


Od včera jsem měla dost věcí po dlouhé době – tu tyčinku, těstoviny i šunku. Netušila jsem, že se něco takového „může“, poslední dobou jsem hodně zkoumala jídelníčky ostatních, tak se nebála a zakoupila

..

Jarmilka

Člen

# Zasláno: 20 Úno 2010 20:39:48


Tak když už tak už a posílám rovnou pár hrůz z minulých týdnů

uplně první jídelníček:

pondělí
6:30 syrovátka LINIE 15g
9:30 40g musli, bilý jogurt
11:45 100g rýže, 75g kuřecího masa (stehenní), 2x rajče
14:25 50g žitný chléb Penam, 250ml kefír Olma s Aloe Vera, rajče
16:35 30g žitný chléb Penam, plátek sýra Maratonec
18:00 hovězí, rýže (odhad 50g a 60g), zelenina
2dc bílého vína
20:30 zelenina

a pár ukázek z dalších dnů:

středa - b48, t14 s174
8:45 40g musli, bílý jogurt
11:10 30g cottage s tuňákem, rajče, 2x WASA SPORT
13:10 100g rýže, 80g labužnické směsy od KALMY
13:50 1/2 wasa sport
15:10 50g žitného chleba PENAM, 250ml Revital Activ od Olmy
17:30 50g žitného chleba PENAM, tavený sýr clever light
20:10 50g cottage s tuňákem, 60g chleba, tavený sýr veselá kráva light

čtvrtek – b38, t15, s161
6:00 15g syrovátka LINIE
SPINNING
8:45 120g jablko, 20g musli, bílý jogurt
10:40 kefírové mléko 2dc, 1xWASA SPORT, rajče
12:35 60g cuscus (váženo za syrova), 80g labužnická směs, rajčata
14:45 50g chleba PENAM, plátek sýra marathonec, 1 WASA
15:00 kousek musli tyčinky
17:15 50g chleba PENAM, plátek sýra marathonec,
2dc vína,

Vrhněte se na mě
Díky za všechno

Jarmilka

Člen

# Zasláno: 20 Úno 2010 20:43:07


JO, těch 100g rýže v pondělí je váženo ve stavu uvařeném (ted už vím, že se váží nevařená)

Fina

Člen

# Zasláno: 21 Úno 2010 13:44:02


Možná bych přidala bílkoviny, aspoň na 80-90g. Pokud fakt buduješ svaly, bude to lepší. A hlavně jsi aktivní sportovkyně, tak jich potřebuješ více. Ale ne zase moc, jako 300g, co berou ti blázni, že?

Místo nějakých taveňáků si dej raději cottage nebo eidam 20%. To je úplně nejlepší, co si můžeš dát. Já si jídelníček už 2x předělala, mám finální verzi bez apetita, džemu a kaší emco, kde jsou sakra špatn krátké sachry. a chleba by se měl po tréninku, večer už moc ne-e.

MichalPM

Člen

# Zasláno: 21 Úno 2010 13:55:40


Fina
emco kase je poranu v pohode,i pres cukry.samozrejme ze vlocky jsou lepsi,ale ta kase se da tolerovat, vzhledem k vyhladovelosti po spanku..a kvalitni sachry vecer rozhodne nevadi, obzvlast pri nabiracce..

Jarmilka

Člen

# Zasláno: 21 Úno 2010 14:07:00


Já taveňáky moc nejím a chleba si občas peču sama. Zrovna dnes budu péct a chtěla jsem si ho dát k večeři. Co teda k večeři když chleba raději moc ne?

A netušíte někdo jaký je váhový rozdíl mezi syrovým a tepelně upraveným masem?

spillenka

Člen

# Zasláno: 21 Úno 2010 15:30:21


Jarmilka
ty ale nabíráš, tak si chleba večer klidně dej, nám hubnoucím stačí navečer třeba jen dexi a knäky.
U masa a vlastně i všech ostatních surovin je směrodatná váha zasyrova. To, jak se daná potravina tepelnou úpravou smrskne (maso) a nebo navaří (rýže, luštěniny, obiloviny....) je úplně jedno.
Podle gastro norem ze školy by ze 100g masa mělo bát po uvaření cca 60-70g. Asi na tohle ses ptala, že? Nepamatuji se už ale přesně , jestli je to pro všechna masa stejné. Řekla bych, že spíš, ne. Proto se řídím výhradně váhou zasyrova.

Jarmilka

Člen

# Zasláno: 21 Úno 2010 16:51:57


No jo, já jsem si sice deníček založila tady, ale taky bych potřebovala nějaký ten tuk shodit. Moc nevím jak do toho a jak si nastavít cíle, cvičení a hodnoty do jídelníčku

spillenka

Člen

# Zasláno: 21 Úno 2010 19:57:59


Jarmilka
no hubnutí to tedy rozhodně není, co potřebuješ
Nech si tu poradit s tréningem, třeba od Fitness girl, jídelníčky máš slušný, hodnoty vzhledem k aktivitám o.k.,akorát bys měla mít poslední jídlo asi tak 1-,5 hoďky před tím, než jdeš spát a to myslim, že občas nemáš.


Jarmilka

Člen

# Zasláno: 21 Úno 2010 20:19:35


Jéé, to jsme ráda s tím jídelníčkem , ale často se tak nevydaří...
S tím jídlem před spánkem máš pravdu, musím si na to navyknout. Už je pokrok, že poslední dobou neřeším večeři třeba v osm večer

Jarmilka

Člen

# Zasláno: 21 Úno 2010 20:28:13


nám hubnoucím stačí navečer třeba jen dexi a knäky

Oni obsahují méně cukru? Já jsem ted zkoumala z čeho to je a přijde mi, že je hodně cukru ve včem.
Kupuju WASU, ale mají spousta druhů. Občas jsem brala i DEXIKY, ale je to jak splasklej molitan, vůbec se toho nenajim.

spillenka

Člen

# Zasláno: 21 Úno 2010 21:16:28 ° Změnil/a: spillenka


Jarmilka
přečti si ještě místní články o sacharidech, ať nepleteš cukry jako takové se sacharidy, nevim jak to napsat, všechno jsou to sacharidy, ale jejich štěpení ( krátké, dlouhé) v našem trávicím systému je rozhodující.

je to jak splasklej molitan, vůbec se toho nenajim.
...no právě proto, je to nafouklý vzduchem, proto obsahují jakoby méně sacharidů na kus, ale složením se od chleba neliší. Ty si dej klidně normální chleba.


Už je pokrok, že poslední dobou neřeším večeři třeba v osm večer
....já když o víkendu ponocuju, tak jím lehce třeba ještě o půlnoci

A koukni na obal těch müsli, někdy je to samej cukr a máslo. Vločky zalité na noc mlékem a ráno ohřáté jsou lepší, i díky tomu, že musli jsou pražené a tím se sacharidové řetězce krátí. Můžeš vylepšit suš. ovocem, džemem, jogurtem....dle uvážení.

Ať se ti daří

Jarmilka

Člen

# Zasláno: 21 Úno 2010 21:38:40


Už vím , musli už po ránu nezobu (jen dojídám zbytky zásob a to jen po cvičení (plavání nebo spinning) a tak cca 15dkg).

Ráda si dávám po ránu ale Dobrou vlákninu od Bonavity, ta by snad měla být v pohodě...?


Nutriční hodnoty na 100 g:
Energie (kJ) 1182
Bílkoviny (g) 10,8
Tuky (g) 3,7
Sacharidy (g) 51,1
- z toho cukry (g) 18
Vláknina (g) 24,8
Sodík (g) 0,2

spillenka

Člen

# Zasláno: 21 Úno 2010 21:51:31


Jarmilka
znám, zrovna včera jsem tu pro někoho hledala její složení....kukuřice a přenice, takže krátké sacharidy a snídat bys měla právě ty dlouhé, abys energii z nich čerpala ještě odpo. Ale u vás nabíračů je to možná jinak.
Snídani prostě nesmíš podcenit, proto nijak neexperimentuji a střídám vločky a žitný chleba

Jarmilka

Člen

# Zasláno: 21 Úno 2010 21:59:51


Tak to jsem zrovna slyšet nechtěla ,po ránu jsem se na ní vždycky tak těšila až se mi o ní na dnešek i zdálo
Zkusím to tedy kombinovat, že dám spíš víc těch vloček.

Jaký kupuješ? Já většinou jemné vločky (ted mi dochází, že nejspíš ovesné). Ted jsem zkusila nějaké BIO z DM.

spillenka

Člen

# Zasláno: 21 Úno 2010 22:48:05


Jarmilka
snídám jemné ovesné Emco bez vlákniny, nemusí se moc kousat, když je večer dostatečně namočím do mléka, ráno je to rychlovka, ono při vstávání v 5.40 si ve vlastním zájmu nemůžu půl hodiny lepit pusu kaší.

Jarmilka

Člen

# Zasláno: 22 Úno 2010 18:00:41


Tak jsem koukala dneska na ty vločky od Emco, jsou to ty, co jsem kupovala dřív.
Taky jsem se zhrozila nad tou Dobrou vlákninou co obsahuje cukrů. Já složení sacharidů dřív vůbec nesledovala. Bylo mi divný, že mám potom poměrně rychle hlad
Nejhorší je, že já té vlákniny nakoupila čtyři krabice v akci v TESCU.

spillenka

Člen

# Zasláno: 22 Úno 2010 18:11:13


Jarmilka
ono je třeba ještě rozlišovat na obalech kolonku sacharidy a "z toho cukry", takže psáno mezi řádky, tvoje dobrá vláknina má více jak třetinu přidaného cukru a v podstatě jen 33g S a ty ještě z pšenice a kukuřice, takže taky krátký. Koukej na to i jogurtů, tvarohu, dokonce i některé masné výrobky. Já už jsem na to trochu psycho, jen tak nějakou sračku nekoupím
Vlákninu dojez třeba po cvičení a nebo ráno , nebo někoho obdaruj, přece to nevyhodíš

Jarmilka

Člen

# Zasláno: 22 Úno 2010 19:02:38


Překvapilo mě kolik cukru má třeba zdánlivě nevinně vypadající mrkev (celou zimu jí jim skoro po kilech).
Nebo i kefír - vždycky jsem si s ním lehce zaplácla žaludek. Kupovala jsem nízkotučný z mlékárny Valašské Meziříčí, a pak ještě ty od Olmy.
Navíc takovej Kefír je asi dost chudej na živiny a hlavně samej cukr, co?

spillenka

Člen

# Zasláno: 22 Úno 2010 19:19:34


Jarmilka
kočko, ty to o těch sacharidech pořád nechápeš, já o voze a ty o koze, prostuduj si opravdu podrobně tohle:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=96
a pak tohle:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=407




spillenka

Člen

# Zasláno: 22 Úno 2010 19:23:35


spillenka
kefír neobsahuje cukr, jako takový, ale laktózu, čili mléčný cukr (chceš-li sacharid) a z článků výše uvedených se dočteš, že na to aby se laktóza rozštěpila do stravitelné formy je třeba kratší doba, čili je to krátký sacharid a je lepší ho tedy řadit ráno.

Jarmilka

Člen

# Zasláno: 22 Úno 2010 21:10:58


Prostuduju

Jarmilka

Člen

# Zasláno: 22 Úno 2010 21:28:27


Tak co na to říkáte?

pondělí 22.2.
9:00 40dkg dobré vlákniny, 20dkg vloček, bílý jogurt
11:00 50g salám surimi, 60g chleba
13:10 40g cuscus, 100g krůta
16:15 60g chleba, 50g tofu natural
19:15 60syrečky, 70g chleba
21:15 70g měkkého tvarohu, 40g tvarohu na strouhání

b neuvěřitelných 92g!!!!
t 14g
s 156g

Chleba počítám třeba podle žitného PENAM, ale peču si ho občas sama, tak nevím jak to spočítat.


Ještě musím mrknout jak je to s těma sachrama. Kdybych si dala ten kefír, tak mi šíleně vyskočí a to já nechci.
Jinak jsem dnes měla problém akorát s tím TOFU natural a to ho ještě dobrých 150g mám v práci v lednici....
Tvaroh moc dobrej, ten mi na večer vadit nebude

snahabytubyla

Člen

# Zasláno: 22 Úno 2010 21:35:01


Jarmilka
Tofu natural si krájím na kostičky a smíchám s utřeným česnekem, solí a červenou paprikou, pokud máš ráda i bylinky, kapku olivového oleje, aby z toho byla taková marináda a nechat proležet klidně do druhého dne v lednici - je pak pikantní a moc dobrý.

Jarmilka

Člen

# Zasláno: 22 Úno 2010 21:40:20


To je super nápad, taky mě napadlo naložit to podobně jako si přítel nakládá hermouše (takže tak jak píšeš ty), akorát do práce se česnek moc nehodí
Ale o víkendu nebo na večer super nápad

snahabytubyla

Člen

# Zasláno: 22 Úno 2010 21:41:42


Jarmilka
Jo, do práce budeš muset vystačit s bylinkama

Jarmilka

Člen

# Zasláno: 23 Úno 2010 17:15:17


Tak dnes to mám podobný jako včera, ale včera to dopladlo mnohem lépe. Ještě dám na večer minimálně trochu tvarohu, tak naskočí bílkoviny!

6:15 SYROVÁTKA LINIE
8:40 30g DOBRÁ VLÁKNINA, 40g MUSLI, JOGURT
11:10 50g surimi salám, 50g chleba
13:45 40g cuscus, malá konzerva tunáka RIOMARE 80g/56g
16:45 60dkg chleba, bílek, 60dkg měkkého tvarohu

b60g, t10g, s129

Jarmilka

Člen

# Zasláno: 23 Úno 2010 17:16:49


Ještě by mě zajímalo, jestli bych měla jíst víc (nebo jinak) v dny kdy cvičím? Nebo jen nějaké ty sachry (tzn. ovoce) po cvíču?

A taky jestli by to bylo ještě jinak když posiluju nebo jdu na spinning...

spillenka

Člen

# Zasláno: 24 Úno 2010 11:47:54


Jarmilka
syrovátka, to je teda snídaně jako bejk, to ti povim. Na to že přibíráš, jíš strašně málo. 5 jídel je taky málo, poslední jídlo 16.45 je brzy, i když přidáš tvaroh, pořád by to ještě jedno jídlo chtělo. Ovoce po cvičení nepočítej, tímto způsobem se sachry nenavyšují, tělo tyhle cukry hned spálí v rámci regenerace svalů. Ve cvečební dny poslouchej svoje tělo, To je individuální, když budeš mít hlad, normálně se najez, bez ohledu na tabulky a výpočty.
Ať se ti daří

. 1 . 2 . 3 . >>
Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!