Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  



  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / Salva (Ja) 19, 88/184 dnes 90kg
. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . >>
Autor Zpráva
Anonymní



# Zasláno: 11 Úno 2006 13:51:11


caute vsetci...som zo SVK tak pisem po SVK...
budem mat 19 a vazim 88kg pri vyske 184cm. posilujem asi 1,5 roka.Zacinal som s vahou 74. Pribral som 10kg a to hlavne cez letne prazdniny, ked som mal viac casu sa tomu venovat a bral som tiez Creatin 500g...Tento rok este +4kg a tiez som vybral Creatin500g+Glukopur, ale uz mi to tak nezabralo.Teraz som uz skoro 2 mesiace na tej istej vahe a nie a nie pribrat...Pritom chodim cvicit 6x do tyzdna-1hod 30min-(asi to bude vela)ale necitim velku unavu,kazdu partiu 2x za tyzden.Jest jem cekom vela asi 180-200gB,350-400gS,50-60gT...Chcel by som na to pocut nejaky nazor a tak...

Luke

Člen

# Zasláno: 11 Úno 2006 14:00:18


1. 6x týdně je moc 4x stačí
2. trénink omez maximálně na 1 hodinu
3. To kolik uvádíš jídla, se nedívím, že jsi nepřibíráš
4. napiš trénink a jídelníček
5. abych nezapomněl, tak tě tu vítám

Anonymní



# Zasláno: 11 Úno 2006 14:47:48


Treningvacsinou pyramida)
1.den:
Brucho: ser./opak. vaha(kg)
1.dvihanie kolien vo vise so zatazou 4/8-12 15
2.sed-lah so zatazou 4/15 5,10,15,20
3.Bocne skrac. 2/25 0
Nohy:
1.Drepy 4/8-10 110
2.Predkop 4/10 60
3.Zakop 4/10 35
4.Lytka-vypony 4/10 110
Biceps:
1.s EZ 4/6-8 52
2.jednoruc s oporou v sede 4/12 22
3.s VČ nadhmat 4/6-8 40
4.jednoruc na Scottovke 4/12 15
2.den:
Hrudnik:
1.Bench press 4/6-8 120
2.S VČ hore hlav 4/6-8 70
3.pullover s jednoruc 4/6-8 45
4.jednoruc hore hlav 4/10 32
Triceps:
1.tlaky uzkym hmatom 4/6-8 70
2.Franc tlak dole hlav 4/6-8 40
3.stlacanie kladky 4/8 40
4.Triceps. zdvih v predklone 4/12 15
4.Den:
Chrbat:
1.Pritahy VČ 4/6-8 82
2.veslo jednoruc 4/8 42
3.Mrtvy tah 4/8 100
Ramena:
1.Tlaky v sede za hlav 4/6-8 66
2.Upaz v predklone 5/12 15
3.Upaz v stoji-superseria s predpaz v stoji 3+3/12 15
Trapezi:
1.kruzenie s jednoruc 3/20 35
2.krcenie s VČ 3/12 100
-to by bola 1.cast tyzdna.
Na druhu cast zaradujem cviky ako hrazda,bradla,spodna kladka,kladka z hora,a VČ nahradzam jednoruckami...
jedalnicek napisem trochu neskor, ale dopredu dakujem za rady...

Anonymní



# Zasláno: 11 Úno 2006 14:49:47


OPRAVA:
-namiesto 4.den ma byt 3.den


Luke

Člen

# Zasláno: 11 Úno 2006 19:30:08


Anonymní
Děláš zbytečně moc cviků
1.den bych vyhodil předkopy a zákopy nebo maximálně dvě série od každého, nejlépe hod 6 sérií dřepů a zbytek vyhoď lýtka nech
na biceps ti vklidu stačí 6 sérií
2. den stačí benč a jednoručky nahoru, když už chceš víc cviků, já napřiklád cvičím 2x týdně 6 sérií benče a jsem spokojen
triceps, totéž co biceps
3. den záda v pohodě
ramena ti stačí tlaky jednoruček
předpažování a upažování v předklonu

Jo a jinak máš toho moc, myslím, že tvé tělo se ani nestačí zregenerovat na hlavní stránce máš v sekci tréninky nějaké tréninky tak se tam podívej a vem si příklad

Dále napiš jídelák

blecha

Moderátor

# Zasláno: 11 Úno 2006 21:51:56


Luke
Ty si tu novy, ze?

Filip

Člen

# Zasláno: 11 Úno 2006 22:52:42


blecha
proč myslíš?radí dobře.

blecha

Moderátor

# Zasláno: 11 Úno 2006 23:28:39


Filip
A tak dobre, nebudu narusovat diskusi s Mackem a mizim

Filip

Člen

# Zasláno: 11 Úno 2006 23:36:34 ° Změnil/a: Filip


blecha
jo taaaak

třeba to M. není

kveta

Moderátor

# Zasláno: 12 Úno 2006 04:11:25


blecha
Nech ho aspon rozkoukat, sim Te.

Luke

Člen

# Zasláno: 12 Úno 2006 10:20:48


blecha
Zas tak nový ne, ale na Macka má asi moc velkou váhu, tak bychom mohli dát aspoň šanci.

Anonymní



# Zasláno: 12 Úno 2006 12:34:24


Luke

-tak zacinam trenovat kazdy druhy den
1.den: biceps,brucho
2.den: Hrudnik,Triceps
3.den: Ramena,brucho
4.den: Chrbat,nohy

jedalny:
-protein 83 30g
-prazenica z 5-7vajec+ovsene vlocky 100g/ryza/krupica
-ked som v skole tak celozrnne pecivo s morcacou sunkou+syr
-obed-neda sa stale kur.prsia,pretoze doma mi to az tak neschvaluju,takze musim jest co navaria-ale prsia 2xdo tyzdna
-vlocky 100g+piskoty
-trening-hned po Glukopur40g
-protein 83 30g
-tuniak vo vlastnej stave + 20g celozrn. chlebickov/ryza100-150g, alebo tvaroh 250g
-ovsene vlocky 50g
-protein 83 30g - pred spanim

Niekedy nahradzam niektore jedla Krupicou,BeBe pudingom,ryzou a tak...hlavne po treningu,alebo na ranajky

Filip

Člen

# Zasláno: 12 Úno 2006 13:41:06


docela pěkný,když po změně tréninku budeš přibírat,nech to tak,když ne,přidej

blecha

Moderátor

# Zasláno: 12 Úno 2006 13:49:19


Anonymní
Napis k tomu jidelaku casy! Vitej zpet!

Filip
Pokud to neni ten, kdo si myslim, tak jsem Spanelska princezna Infanta v rysce

Anonymní



# Zasláno: 12 Úno 2006 15:20:34


1.6.00-hned po zobudeni-protein s vodou
2.6.20-prazenica...
3.9.30-1pecivo
11.30-2peciva
13.30-1pecivo
4.16.00-obed...
5.17.00-vlocky...
6.18.00-20.00-trening+glukopur
7.20.00-protein s vodou
8.20.30-tuniak...
9.21.15-vlocky...
10.23.00-pred spanim-protein s mliekom

Luke

Člen

# Zasláno: 12 Úno 2006 15:52:14


Anonymní
NO ten jídelák teda nevypadá zas tak špatně. Ten trénink ob den bude určitě lepší než předtím. Jen bych asi trošku jinak postavil ty svalové skupiny a možná by bylo lepší, kdybys jel každou skupinu dvakrát týdně.
Rozhodně bych od sebe rozdělil záda a nohy.
Na ty tréninky každou partit dvakrát tady taky něco najdeš.
Jinak kdyby si ti chtěli napsat výživové hodnoty jako bílkoviny sachra a tak.

bl.



# Zasláno: 12 Úno 2006 16:18:17


Ten jidelak stoji ouplne za prd! Dlouhy pauzy mezi bilkovinama. Proste Macko se nam vratil, ted ma 88 kilo, na ronniem mel v jednu chvili snad 130 kilo apod. Porad dokola jak u blbejch, no nic du ztracet cas jinam

Luke

Člen

# Zasláno: 12 Úno 2006 17:05:58


bl.
Tak jako nevím co proti tomu máš, ale jestli ke každému tomu jídlu dává kuřecí šunku nebo co, k tomu pečivu, tak je to v pohodě. Jediný problém bych snad viděl mezi 2. a 3. jídlem

blecha

Moderátor

# Zasláno: 12 Úno 2006 17:07:54


Luke
Takovevymu odbornikovi, jako je M?acko se ani tato chybka neda prominout!

Anonymní



# Zasláno: 12 Úno 2006 17:43:05


...nechapem o com je rec.....
...to akoze ojebujem alebo co???,alebo sa robim mudrym???
vyjebanci

Luke

kazdu skupinu 2xtyzdne - o to mi slo(6xtyzdne)
keby si mohol a napisal mi rozpis partii na kazdy den...staci partie, cviky si zvolim sam...este dodat ku partii tazky,alebo lahky den...dik

Anonymní



# Zasláno: 12 Úno 2006 17:46:56


- toto nepatri tebe Luke

Luke

Člen

# Zasláno: 12 Úno 2006 19:46:10


Anonymní
Jo jo, to co tu všichni kecaj to neřeš, to je taková anomálie, jeden týpek co tu byl, já jsem zatím nenakažen touto averzí.

Luke

Člen

# Zasláno: 12 Úno 2006 19:49:35


http://www.f-sport.cz/print.php?id=24
Tady máš takový rozpis 4x týdně, cos myslím, se dá v klidu unést(myslím zátěž) a je tam vše. Takovej základ. Cviky si můžeš v klidu změnit, mě tento rozpis, zrovna totiž taky nějak extra nevyhoval, ale taky jedu 4x týdně každou partii dvakrát.

Anonymní



# Zasláno: 12 Úno 2006 21:58:22


tak dobre...
akurat som ten isty trening pozeral...tak to skusim...partie ponecham, ale cviky zmenim-niekde pridam-pretoze som skusal,ako sa tu pise objemovku-trening do45min. a malo cvikov atd.-ale pri takom treningu nepocitujem az taku napumpovanost a precvicenie jedn. partii...dik za rady a usmernenie...este sa ozvem co a jak...
...a ked by si chcel mozes mi napisat,ako si na tom ty...kolko cvicis,ako ti to zabera...len pre porovnanie...ale nemusis...este raz dik

Filip

Člen

# Zasláno: 12 Úno 2006 22:30:30


procítění partie,napumpování,víc jak dva cviky na partii

všechno zbytečný

Martin

Administrátor

# Zasláno: 13 Úno 2006 14:23:19


Anonymní
kazdu skupinu 2xtyzdne - o to mi slo(6xtyzdne) - to je blbost do objemu máš lepší jet jednou týdně, nebo maximálně 3 tréninky 4x týdně tim se ti to bude točit a pojedeš kapku rychleji.

Nepřidávej cviky, raději ty cviky co tam jsou odjeď důkladně !!! Tajemství objemu není množství cviku, ale intenzita !

Klik máš v to mídle B a S ?

Luke

Člen

# Zasláno: 13 Úno 2006 15:18:51


Martin
Filip
Sám bych to neřek líp.

Anonymní
Řeknu ti to takhle, jeď důkladně, cviky moc taky nepřidávej, ale hlavně odcvič vše poctivě, všechny partie jak máš, klidně si uprav nějak cviky, ale v každém tréninku se vlez do 1 hodiny.

Filip

Člen

# Zasláno: 13 Úno 2006 16:32:55


Martin
no offense,but

sval roste max 48 hodin po tréninku,right?proč myslíš,že ho nemůžeš procvičit víckrát do tejdne?Podle tebe jsou rutiny jako HST,ABB a asi 60000 dalších blbost,nebo se nedaj uregenerovat?

Martin

Administrátor

# Zasláno: 13 Úno 2006 21:09:29


Filip
sval roste max 48 hodin po tréninku,right? ty bereš steroidy ? pokud nee, tak sice sval zregenerovat by mohl, ale tělo nezregeneruje = v nezregenerovaném těle je nezregenerovaný sval Ono ty čísla platí pro steroiďáky. Běžně sice sval roste 48h ale obnova glykogenu ve svalech trvá 72h. Navíc se stává, že regenerace je narušena dalším tréninkem. Takže pokud chci jit do dalšího tréninku s připraveným svalem tak jsou najednou ty pauzy jiné.

Když člověk hodně spí a dobře ji může dle mě dát 3 denní trénink v 1+1 cyklu. To se ještě dá ...

Filip

Člen

# Zasláno: 13 Úno 2006 21:38:03


citace:
First of all - soreness has no correlation to the effectiveness of a workout. It is generally a product of low frequency and high volume training. Being sore is neither good nor bad - although it can impede another workout which is generally bad. Phenomenal gains have been made on programs where athletes almost never get sore. This is accepted as fact by every researcher and strength coach in the world - DOMS has no correlation to either a good or bad workout.

As for recovery - do you really think muscles recover in a few days? Maybe a week right? Nope, look up complete tissue remodelming, it can take well over a month from a single bout of weight training if I remember correctly but regardless it is far longer than any split in use. Bottom line you are almost always training in some type of recovery deficit.

Where did the 1x per week come from? It came about because BBers started talking about overtraining back in the late 1980's (at the time just previous to this the common workout in the muscle mags was 3 on 1 off and I remember a fair amount of AM/PM days too). A few guys began to notice that if they took time off they came back stronger. They then thought that this was because their workouts weren't optimally spaced and timed. This is the essense of single factor theory or Supercompensation where you go in the gym and work ultra hard pushing your muscles to the point of full exertion (welcome to the training to failure school). Then you retreat quietly and heal up slightly stronger. Just after you've gotten your growth response but before you begin to detrain and lose it you hit that muscle again and do the same thing. The idea is that you can link up a series of these and grow in a linear pattern.

Pretty fucking cool eh? Too bad it's wrong. First, there's no scientific backing. Arthur Jones is partially responsible for this shit and he's long since recanted his short, intense, and infrequent methodology a la Mentzer's Heavy Duty. I will say that this program does work for beginners but for an experienced lifter it is drastically suboptimal. Oh yeah - if you take a shitty stimulus and magnify the response with enough drugs you can still make progress but for a given individual a supperior stimulus would allow for more gains at an individual's given dosage or equal gains for that person at a lower dosage level.

So where does that leave us? Well luckily people figured this stuff out a couple decades ago. There's a fatigue factor that gets built into this stuff and managing this fatique is important (both CNS and at the muscular level). You see, you can make gains and train without being fully recovered, it's actually better (think back to the people taking some time off and noticing they came back stronger - we'll revisit this in a moment). Rather than thinking about a single workout as a stimulus, consider a block of training - let's say 2-4 weeks. The fatigue is actually a recovery deficit that accrues during stimulative training. Unfortunately, a deficit means that it can't continue forever because you are running your body into the ground - but wait! This is actually fortunate.

You see, the idea that an experienced lifter can go into the gym and train once and then have his body respond with increased musculature on a consistent basis is rediculous. The body is first and foremost a survival machine. Muscle is calorically expensive and it's the last thing the body wants to add (people who had this genetic makeup died in famines very quickly and aren't around to reproduce). So a single session for an experienced lifter won't convince the body to pack on more muscle, and definitely not a short and infrequent stimulus because the body isn't convinced there is need. Bring in the fatigue accrual - in a training block of coninuously increasing fatigue the body gets a different message. The message is that there is a frequent, sustained, and increasing need for adaptation and that the body is falling behind and will soon break down under the strain. This is the stimulus we are looking for.

So now you train hard for 4 weeks and build up this deficit where you are right on the verge of overtraining (this point is called overreaching and the 4 weeks are called loading). The body knows it's screwed. What do you do? Pull the rug out and allow it to recover (deload). Generally you slash volume and frequency for a period to allow the body to recover and add some muscle in adaptation to the training stress. After a period of deloading you come back and load again - bigger and stronger (wait - remember about the BBers who took some time off and came back stronger - amazing fit is it not?).

This whole idea is called dual factor theory. Now most BBers haven't heard of it and couldn't explain it. It's largely greek to most of the people reading this. I mean, there are guys on here that know just about everything about drugs and diet but this is brand new to them. Well, it isn't brand new. It's not even remotely new or a little bit obscure. This is how 99.9% of the world's elite athletes are trained. We are talking near universal acceptance by every researcher and strength coach in the US, China, Europe, the Eastern Block, the former Soviet nations - everywhere. It's absolutely and totally prolific. On top of that there is a massive mound of scientific evidence to support it.

So how do you incorporate something like this? Logical question because in all my time at EF I see people posting their programs and splits but there are critical factors missing. I can take the best split and exercise selection and bust my ass in the gym yet the stimulus is subpar because I'm not providing for loading/deloading. Generally this is handled by managing volume. A high volume period and then a low volume period.

There is a good program here that breaks many of the common rules in this thread (number of sets, frequency of training, all kinds of stuff). It has you squat 3x per week in addition to DLing once, rowing and benching twice. That won't work you say no one can squat 3x per week. Well it's actually not a problem and people have been running this program for 30 years and making huge gains. Several board members here are running it now or have just finished with big steroid like results but they were natural lifters (off the top of my head one is up 17lbs in week 7, another 16lbs in week 6, one younger guy was up 12 in week 6-7 but got that damn flu and has been out of commission). I didn't make this program so I can't take credit but it was orignally designed by Bill Starr, one of the greatest strength coaches ever, and later adapted by a Johnsmith182 from Meso who is actually one of the US' finest strength coaches - incidentally this job entails adding LBM to athletes in time constrained environments and this program is as good as any designed at doing it and far far better than just about anything most guys are using around here to add muscle. It's also avoided like the plague by weightclass constrained athletes who are near the top of their class as it simply causes too much weight gain and the diet restriction to prevent it is very severe. I ended up running it a few years ago and had to slash my calories twice in order to keep my gains down to the 8-10lbs range over 8 weeks (and I was not stuffing myself before). The cream of the program is that it is fantastic at adding LBM to an athlete but is also a very simple and easy to understand implementation of dual factor theory.

So anyway - that's the jist on training. None of this is revolutionary. It is in fact very standard stuff. The single factor camp is nearly empty devoid of anyone except BBers and I can certainly respect an educated choice to disagree in the face of all this but the fact that almost no one understands or has heard of what is the basic and dominant theory of training around the world doesn't exactly give me confidence that this is the situation. In fact the situation is that BBing has fallen so far behind on training knowledge that something really needs to be done.

I really hope this helps someone - I have no idea how training became all voodoo and the general population separated so far away ( likely A.Jones and Nautilus, the near extincation of Olympic Lifting, Weider's rosy image of BBing, the heavy reliance on steroids to compensate-the bad stimulus from HD..etc., who knows).

. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . >>
Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!