Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  



  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / panpap 38 90/182 zkvalitnit to co mám na sobě
. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Autor Zpráva
panpap

Člen

# Zasláno: 8 Úno 2009 15:15:38 ° Změnil/a: panpap


zdravim všechny.
tenhle deník je založenejproto,abych byl "pod dohledem" a nemohl se vymlouvat.cvičím s přestávkama 12 let a teprve od září 2008jsem se na to vrhnul poctivě.
1.9.2008 váha 98 kg,pas 102 cm a biceps 41 cm ,výška 182 cm
9.1.2009 váha 90,5 kg,pas 90 cm a biceps 41,5 cm
ještě bych chtěl dát dolu 1-2 kg a chci vidět kostičky na břichu
tuku mam tedˇ16,5 %
domácí posilka 4-5 tejdně

budu si sem zapisovat svoje úspěchy(teda jestli budou)
snažim se stravovat zdravě

panpap

Člen

# Zasláno: 8 Úno 2009 15:38:43 ° Změnil/a: panpap


jídelníček :
ráno rohlik s máslem a marmeládou(to musim mít)
svačina tvaroh a pár piškotů
2 svačina 40g 82% proteinu ve vodě(mlíko nemůžu,protože pak běham na záchod)
oběd rýže a maso prakticky bez omáčky
3 svačina tuňák s tmavym chlebem
po tréninku protein + sachariďák a 5 g glutaminu
lehká večeře 2-3 kousky toustovýho chleba a salám
a před spanim protein a 5 g glutaminu
ráno ještě beru vitamin C 1000 a tabletu s minerálama a vitamín E 400

takhle se stravuju a pořadí se různě mění podle toho kdy mam trénink

panpap

Člen

# Zasláno: 8 Úno 2009 15:40:56 ° Změnil/a: panpap


trénink:
1.den prsa záda ramena
na partii jedu budˇ jeden cvik v 10 sériích po zhruba 10 opakováních
a nebo dam 2-3 cviky po 3 sériích(záleží na chuti) a nebo spojim prsa a záda dohromady v supersériích
a ramena zvlášt
2.den biceps a triceps
3-4 cviky na partii a zase někdy je spojim do superek a někdy jedu těžký opakování a jindy zas lehký
3.den mam volno a to jdu do posilky jen na bříško a běh na místě
pak se cyklus opakuje a po volnu dam trénink celého těla a zase volno a celé se to opakuje
někdy kvůli práci musim přidat volno
vím,že tu chyběj nohy,ale 10 měsíců v roce jezdim na kole a tak je už v posilce netrápim

tohle je muj trénink který jedu od září
ted je čas na změnu a tak si zítra změřím maxima v benchi,mrtvole a dřepu a pak uvidim co bude dál

panpap

Člen

# Zasláno: 8 Úno 2009 15:44:31


cvičim v domácí posilovně kde je lavice na bench,kladka na triceps,polohovací lavička na tlaky jednoručkama,
ezeta a jednoručky s hromadou závaží,hrazda na shyby
to je tak ke mě vše a chtěl bych aby jste se vyjádřili k tomu jak se stravuju a jak cvičim
nevim jestli jsem to napsal přehledně a tak se omlouvam za případné chyby
díky panpap

panpap

Člen

# Zasláno: 8 Úno 2009 21:03:15


tak jsem dnes cvičil bříško.
4 série po 15 opak na lavici King Gym KLASIK
4 krát 10 zvedání nohou ve visu
4 krát 15 v kleče s kladkou se zátěží
4 krát 15 zkracovačky
4 krat 15 sklapovačky na polohovací lavici

pak jsem dal 15 min na točně(příšernej vynález a po 2 minutách
mě začlo píchat pod žebrem a bolet celý tělo)

panpap

Člen

# Zasláno: 9 Úno 2009 18:08:29


uvědomil jsem si,že tu opravdu chybí trénink nohou a tak jsem předělal celej tréninkovej cyklus a ode dneška pojedu takhle:
1.den : prsa a lehký ruce(ty pojedu v superkách a víc opak)
2.den : nohy a záda s předloktím
3.den : volno
4.den : ramena a biceps a triceps(míň opak a těžší váhy)
5.den : volno
a pak se to opakuje a občas tam fouknu trénink celýho těla atˇ je změna

dnešní trénink vypadal takhle :
prsa :
šikmý jednoručky(šj)
rozcvičení 2 série s 11 kg a 14 kg na zahřátí
1.série s váhou 31kg - 10 opakování
2.3,4,5 série s váhou 32kg - 6op,5op,5op,5op
rovnej bench(rb)
1,2,3,4,5 série s váhou 55 kg - 11,9,8,9,8opakování
jednoručky hlavou dolu
1,2,3,4,5 série s váhou 17 kg - 15,13,13,14,13 opakování

ruce :
kladiva 14 kg jednoručky a kladka na triceps 18 kg
začal jsem sérii kladiv a po skončení jsem hned přešel ke kladce
1 a 2 série jsem jel 15op a 15 op
3 sérii už kladiva ztěžkly a tak jsem jel 13op a 15op
4 sérii jsem kladiva zvládl jen 10op a kladku 15op
zmenšení jednoruček na váhu 11 kg
5 série 14op a 15op
6 a 7 série 13op a 15op
8 série 14op a 15op

stíhal jsem to hoďky

panpap

Člen

# Zasláno: 10 Úno 2009 14:22:51


furt tu prolejzam tréninky ostatních a hledám inspiraci a nejvíc mě oslovil Rambo se svejma RRkama a tak jsem si z nich udělal takovej výtah a zkusim ho už dneska realizovat.zmenšim počet sérií na partii a najedu na těžší váhy.u dřepů to bude ale šok,protože jsem už několik let nedřepoval a tak jen doufam,že mají svaly nějakou paměť a že se budu moc zítra došourat do práce.

george

Člen

# Zasláno: 10 Úno 2009 14:38:01


Ahoj,
jo trénink jsem taky změnil a zjistil že čím mín serií a opakování tím víc to roste.
Já jedu podobnej trénink jako je - http://www.f-sport.cz/print.php?id=24
a plně mi vyhovuje,Dřív sem jel jednu partii jednou týdně 4 serie a 4 cviky a tohle je stokrát lepší!!
At se daří.

panpap

Člen

# Zasláno: 10 Úno 2009 20:47:29 ° Změnil/a: panpap


dneska jsem odjel :
dřepy : 5x5 s vahou 78 kg
přítahy v předklonu širokej úchop : 5x5 s 64,69,72,72,72 kg
kliky : 5x5 s 11,14,17,20,20 kg
předklony s činkou 3x12 op
klopení jednoručky 3x10 op

na každou partii jsem ještě odjel 3 zahřívací série
z těhle váh budu vycházet a budu se snažit každej trénink něco přidat,jakmile pojedu s tou nejvyšší váhou celejch 5x5 tak si přidam nějaký kilíčko
pocit z toho mam suprovej a jsem jen zvědavej jak budu zejtra chodit.
předklony dam jen na nezbytnou dobu,než si záda zvyknou a začnu dávat mrtvej tah

panpap

Člen

# Zasláno: 10 Úno 2009 20:48:57


koupili jsme si se ženou digitální váhu a tak tu mam aktuálni hodnoty:
měřeno ráno 9.2. po vykonání všech možnejch potřeb :
váha 88kg,tuk 15,6%,svaly 39,6%
budu se snažit co měsíc to aktualizovat.
co jsem tu tak nějak vyčetl z deníčků je,že tomu dost lidí nevěří.
neva.pro mě je to ukazatel,kterej se každej měsíc hejbne nějakym směrem a já se mam alespoň čeho chytat :-D

Martin

Administrátor

# Zasláno: 10 Úno 2009 21:28:12


panpap
tak ta stranečka je konečně hotová
http://www.f-sport.cz/print.php?id=503

Ten jídelniček je ale hodně špatný spíše až katastrofa, to zbytečně srazí jakékoliv snahy. Zkus to dostat na trochu vyšší úroveň.

panpap

Člen

# Zasláno: 10 Úno 2009 21:44:29


a to jsem si řikal jak se stravuju suprově
absolutně neumim počítat sach,tuky a bílkovinya tabulky jdou uplně mimo mě.potřeboval bych někde okopčit hotový jídeláky.zkusim prolézt stránky někde to najít.když tak se ti můžu ozvat?

díky za stránku a chci se zeptat,až budu mít aktuální fotky tak ti je mam poslat emailem a ty je přidáš na stránku a nebo to funguje jinak?

Martin

Administrátor

# Zasláno: 10 Úno 2009 23:04:41


panpap
jjj zase je pošli a když tak mi piš do mého kecálničku

Martin

Administrátor

# Zasláno: 10 Úno 2009 23:57:46


ahoj Martine
a to jsem si řikal jak se stravuju suprově
našel jsem jídelníček pro pokročilé a když k němu přidam 2x denně protein a po tréninku sacharidák tak to bude stačit?

díky za stránku a chci se zeptat,až budu mít aktuální fotky tak ti je mam poslat emailem a ty je přidáš na stránku a nebo to funguje jinak?

panpap
ten jídelniček ze začátku počítej, záskáš tak dobré návyky a podvědomý přehled. Pak se už budeš vykrmovat automaticky


panpap

Člen

# Zasláno: 11 Úno 2009 20:21:38 ° Změnil/a: panpap


už jsem si koupil vločky ke snídani a nechal si uvařit těstoviny a budu si je nosit do práce a konzumovat je s tuňákem a nebo vajíčkama.
musim se dostat do toho počítání.

dneska jsem měl na programu bříško a trochu kardia.
jenže jsem se sešel v posilce s parťákem a tak se bříško zvrhlo v závodění a udělali jsme celkem 30 sérií po 10 opak.
a nakonec tam bylo 15 minutový boxerský stínování s 1/2 kg závažím v každý ruce.
supr jsem se zadejchal

panpap

Člen

# Zasláno: 11 Úno 2009 21:34:29 ° Změnil/a: panpap


dneska jsem toho snědl fůru.teda podle mě.
6:00 vločky s jogurtem
8:00 tvaroh
10:00 30g 82% proteinu a 50g gaineru
12:00 rýže a masová směs(oběd)
15:00 rýže s tuňákem
17:00 trénink bříška + 15min kardia
po tréninku : protein + gainer
21:00 3 tmavý chleby a salám se sýrem
před spanim 30g proteinu

Rambo

Člen

# Zasláno: 12 Úno 2009 12:48:13


panpap
..čus...koukal jsem na Tvoje fotky..dobrej základ,takže to trochu doladíš a gut...asi bych vyhodil všechny zbytečnosti a nasadil ten obyč základ 5 op. na sílu a pak objemáček a dva měsíce před létem to trochu poladit...

panpap

Člen

# Zasláno: 13 Úno 2009 17:21:35


konečně něco pozitivního

včerejší trénink:
prsa : šikmý jednoručky 5x5 s 34 kg
ramena : tlaky jednoruček v sedě 5x5 s 21 kg
biceps : ez 5x5 s 50 kg
předloktí : klopení jednoručky 5x10

panpap

Člen

# Zasláno: 14 Úno 2009 19:18:14


dneska jsem jel:
dřepy 5x5 s 80 kg
přítahy v předklonu 5x5 s 76 kg
kliky na bradlech 5x5 s 20 kg
předklony s činkou 3x12

všude jsem trošku přidal

panpap

Člen

# Zasláno: 15 Úno 2009 13:47:32 ° Změnil/a: panpap


dopoledne jsem se vrhnul na kardio s bříškem.
5 minut zahřátí během na místě
6 cviků na břicho po 5 sériích
asi 20 minut celkem box stínování v rychlym tempu s točnou(minuta
stínování a hned vlézt na min.na točnu a zas stín a zas točna .....)
supr zadejchání

večerní trénink :
prsa -rovnej bench 5x10,spodní jednoručky 3x12
ramena-tlak ve stoji s velkou 5x12,upažování 3x12
biceps-jenoručky ve stoji 5x8-11,kladiva ve stoji 3x10
předloktí-3x12
skvělej pocit

george

Člen

# Zasláno: 15 Úno 2009 23:03:36


ty jedeš s eztou 50 kg? kurňa tak to budu muset sakra zabrat

Rambo

Člen

# Zasláno: 16 Úno 2009 09:35:04


panpap
..čus..koukal jsem na to..není to špatný..je to takovej systém 2 + 2 + 1 + 1...to jezdil Dorian Yates..a konenkonců to tak jedu teď taky..ne,po,st,pá...je to dobrý na oddych a pak to i roste...jen to chce přeladit tak,abys jako težký cvik v těžký den jel nějaký základní cvik a v lehký ten doplňkový...třeba máš bench jako lehký a jednoručky šikmo těžký..to chce dát opačně..tam kde se zvedají největší váhy dřep,bench,MT,tlak na ramena to chce mít jako základ...ty doplňkový můžeš měnit a tím se neunavíš psychicky a tělo bude mít neustálou šokovou změnu..a pak to roste...

george

ty jedeš s eztou 50 kg..jjj..to není úplně špatný..


panpap

Člen

# Zasláno: 16 Úno 2009 11:13:36


Rambo:
ty prsa prohodim(jednoručky jsem jel jen proto,že jsem chtěl dohnat bráchy,kteří jeden čas cvičili s 45)
ted se soustředim na ten rovnej bench

panpap

Člen

# Zasláno: 17 Úno 2009 14:25:43


dneska se musim pochválit.spal jsem po noční zhruba hoďku a pak se vrhnul do posilky.a nějak se mi cvičilo moc dobře

zkoušel jsem mrtvolu a tak nějak mi šla sama :
3x5 s 76,86,91 kg a ještě tam byla rezerva.(bez opasku a trhaček)
přítahy v předklonu : 3x5 s 76,81,81 kg.(bez opasku a trhaček)
dřepy 4x10 s 61,66,71,76 kg
kliky se zátěží : 3x5 s 24 kg
jednoručka v sedě za hlavou 3x10 s 31 kg
předloktí 3x10

mam z toho supr pocit

george

Člen

# Zasláno: 17 Úno 2009 23:12:19


Tak to bych tam asi usnul spát hodinu,obdivuju že si našel sílu,ještě na takové cviky
A ta mrtvola taky dobrý,měl by si jít za chvíli se vším důkežitým nad kilo at to nějak vypadá
Já to mám trochu stížený,že mám mezi posilkou ještě 2 tréninky hokejbalu a 2 tréninky muay thai,takže moc energie už nemám a i mín to roste,ale aspon mám motivaci abych tě dohnal.Od příštího týdne nasadím RR1 a uvidíme

panpap

Člen

# Zasláno: 18 Úno 2009 17:40:24


a vo tom to je.necvičit jen tak,ale mít nějaký cíl

dneska jsem po noční spal dýl a pak jsem si skáknul do posilky na bříško a něco málo vypotit.15 sérií na bříško a zhruba 30 minut stínování a točny.líbilo se mi to.ted budu jen odpočívat a jíst a pak večer na masáž zad.

george

Člen

# Zasláno: 18 Úno 2009 23:25:57


Ty jedeš to RR1 trochu upraveně vid?
Já zkusim klasiku,změřim se a uvidíme po měsíci jak to poporostlo.
Kdyby tě vadili ty moje zprávy tak to klidně pak smaž at tady nemáš bordel mýma příspěvkama

panpap

Člen

# Zasláno: 19 Úno 2009 09:19:55


mam ty RR trochu upravený.dělam na šichty a tak jsem to změnil.
klidně sem piš.vůbec to neva
za chvilku jdu na prsa,ramena a biceps a pak to sem hodim.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 19 Úno 2009 14:19:07


pracuju na tom jídelníčku a tak jsem dneska zkonzumoval tohle.
už je to lepší a nebo to furt stojí za prd?


jídelniček u mě byl ještě špatný, máš tam pár jídel bez dlouhých sachrů, to tě pak honí brzo hlad. Dej k tomu tvarohu nějakej knuspi
Proč piješ gainer, když rysuješ ??!
a koukám, že to tak máš i teď

panpap

Člen

# Zasláno: 19 Úno 2009 21:20:59


dnešní trénink
prsa:šikmý jed. 3x5 s 34kg
rovnej bench 3x5 s 75 kg
biceps:ez 3x5 s 52kg ale byl to záhul a raději příště snížim
ez 3x10 s 32kg
ramena: 3x10 upažování
3x10 tlaky ve stoji

martin:
gainer dam teda jen po tréninku.
zatim držim váhu na 90kg a asi tak 2-3 kg přiberu a pak před létem bych to asi vyrýsoval

. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!