Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  



  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / Petrj 194cm, 100kg - nyní 90kg
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
petrj

Člen

# Zasláno: 17 Bře 2011 00:34:45


zdravím všechny.
začal jsem cvičit asi před dvěma měsíci po asi 3 letech.
kdy hlavní motivace bylo dostat se do slušné kondice. první měsíc jsem jel hlavně vytrvalostní trénink.
cvičení mě začlo zase bavit a tak jsem se dal do čtení různých webů a snažil se teorii zapojit i do praxe.
nejsem si úplně jistý, jestli úspěšně tak jestli mě někdo opraví v případných chybách budu moc vděčný.
kdy můj cíl je nabrat jednak objem, ale taky shodit přebytečný tuk, který jsem za dobu necvičení nabral hlavně na břiše.
chodím cvičit zásadně ráno v 8 hodin.
Pondělí, čtvrtek, sobota - prakticky vše 3 serie po 10 opakovani
1. kladka na prsta, 2. předkopy na stehna, 3. prsa na lavičce s jednoručkama, 4. lýtka na "kladce" při ležení na břichu, 5. jednoručky v sedě na bicák, 6. dřepy, 7. bench, 8. bicak v sedě s dlouhou činkou.
(preachers curls). 9. břicho sedy lehy
potom 20 minut veslování na trenažeru
úterý, pátek - 3 serie po 10 opakování
1. kladka na záda, 2. jednoručka v sedě a jakoby házet outy
3. upright rows, 4. behind the necck press 5. hrazda a shyby na záda 6. dumbell shoulder press 7. mrtvý tah.
40 minut veslování na trenažeru

Co se týká jídla snažím se dodržovat v různé variantě toto
snídaně, tmavé pečivo s krůtí šunkou, po cvičení rýže a vepřové maso, svačina, zeleninový salát, svačina tvaroh s vajčkem, večeře tuňák/ tmavé pečivo krůtí salám.

Nějaký názor? dělám něco moc špatně?
za případné návrhy moc dík

petrj

Člen

# Zasláno: 17 Bře 2011 08:52:07


ještě si tu hodím váhy ať se mě lépe sleduje progres...
pondělí
1. kladka na prsta - 55kg, 2. předkopy na stehna - 90kg, 3. prsa na lavičce s jednoručkama - 20, 4. lýtka na "kladce" při ležení na břichu - 40kg, 5. jednoručky v sedě na bicák - 12,5kg, 6. dřepy - 70kg zlepšuju techniku, 7. bench - 50kg bída, 8. bicak v sedě s dlouhou činkou 10 závaží + činka.
(preachers curls).

petrj

Člen

# Zasláno: 25 Bře 2011 12:33:36


vždy zapomenu napsat váhy...
1. kladka na záda 55kg, 2. jednoručka v sedě a jakoby házet outy 20kg
3. upright rows 25 kg, 4. behind the necck press 30kg 5. hrazda a shyby na záda 35kg protizav. 6. dumbell shoulder press 10kg 7. mrtvý tah 60kg.

Marek

Moderátor

# Zasláno: 26 Bře 2011 18:02:26


petrj
Ahoj, cvičíš 5x týdně jestli to chápu dobře, to mi přijde docela drsnej skok do vody. Řekl bych, že 3-4x je bohatý, ale možná jen závidím, že kdybych na měl čas, taky by mě z fitka tahali jeřábem

Přijde mi trochu zvláštní tvé rozložení cviků v tréninku. Nekritizuju, existuje spousta variant, ale mít biceps dvakrát v jednom tréninku a mezi tím dřepy a bench je netradiční. Stejně tak nohy bych dal spíš k sobě než tam dát tolik věcí mezi. V druhym tréninku zase děláš kladku za záda před shyby, to může mít za cíl předunavit velkou svalovou partii, ale pak nechápu ty tři cviky mezi, včetně tricepsu. Ono vůbec triceps bych dal až za ty větší cviky. Pokud vysloveně nepracuješ cíleně na rukách, pak se nediv tomu benchi, když je až na sedmém místě. Dal bych vždy spíš 1-2 cviky na velké partie a pak zbytek.

Zeleninový salát k svačině je málo, přečti si místní články o výživě. Tvaroh s vajíčkem jakbysmet. Jinak volba potravin je dobrá, záleží kolik toho je a taky do kolika porcí to máš rozdělený, počítám 5 jídel a to by bylo lepší 1-2 přidat.

A ještě doporučuju si cviky psát spíš pod sebe, pokud to někdy budeš chtít po sobě číst, budeš se v tom líp orientovat.

Neber to jako kritiku, jdeš na to dobře, tak ať to jde

petrj

Člen

# Zasláno: 7 Dub 2011 17:58:39 ° Změnil/a: petrj


dík moc za feedback...
ono většinou jedu 4* týdně. jde o časový rámec, že 5* to většinou nestíhám, ale zatím se cítím ok, už to jedu přes dva měsíce(většinou 4* týdně)...
já ty nohy odděluju, kvůli "odpočinku" nějak jsem na to navykl, už když jsem hrál hokej tak jsme většinou cvičili vrch a pak spodek a pak zase vrch... resp. různé partie a tohle mě přišlo optimální, ale nevím jak to je z pohledu fyziologického... mě osobně to sedí.
v podstatě já nemůžu říct, že pracuju na něčem konkrétně... jde mě o to hlavně cítit se dobře. Jak psychicky, že něco dělám, tak i fyzicky nějaký pocit síly .
Ale samozřejmě mě jde i o to ať vypadám dobře... ale nejde mě o nějaký šílený objem. Tak nevím... nějak víc kouknu na web a když tak to upravím i podle toho co říkáš. dík
ten jídelníček jsem upravil... moc rozepisovat se mě to teď nechce, ale myslím, že je solidní jím víckrát než 5* denně a porce taky ok. ale určitě v plánu to nějak sepsat.

petrj

Člen

# Zasláno: 7 Dub 2011 18:05:15


zvýšil jsem trochu váhy a celkem to šlo...
1. kladka na prsta, 60kg
2. předkopy na stehna, tady jsem snížil na 80, ale změnil techniku. když vykopnu držím to narovnané tak 1sec a pak pomaleji spouštím
3. prsa na lavičce s jednoručkama, 23kg
4. lýtka na "kladce" při ležení na břichu, 45 zvažuju 50
5. jednoručky v sedě na bicák, 12,5 zůstalo resp. minulé dva týdny jsem jel 10.
6. dřepy, 80 kg technika myslím, že moc dobře
7. bench, 60kg
8. bicak v sedě s dlouhou činkou. stejné
(preachers curls).
9. břicho sedy lehy už jedu bez problému 3x 15* (technika se blbě vysvětluje)

petrj

Člen

# Zasláno: 9 Dub 2011 09:54:02 ° Změnil/a: petrj


ok tak dnes mám v plánu to trochu upravit, jednak ať to je po kupě jak jsem pochopil, že je lepší a navíc jsem se dověděl, že u nohou je lepší vyšší počet opakování
1. bench 3x10*asi 60kg
2. dřepy 3x20* asi 60kg
3. předkopy 3x20* to vidím asi taky na 60
4. zakopy 3x20* asi 30
5. lýtka 3x20 váhu nevím
6. dumbell benchpress 3x10* 23
7.EZ curls 3x*10* váhu nevím tipuju tak 30
8. kladka 3x10* 60kg
9. sedy lehy
10 přemýšlím jestli jet preachers curls... když to je stejný skoro stejný cvik jako ez curls

Marek

Moderátor

# Zasláno: 9 Dub 2011 10:33:59


petrj
To podržení nahoře co děláš u nohou je dobrý, doporučuje se to obvykle u většiny ne-li u všem cviků. 20 opakování na dřepy mi přijde hrozně moc, pokud se nechystáš na maraton. Držel bych se mezi 6-12 opakováními, u těžkých vah i míň. Na co že to má být lepší?
Jestli dáš předkopy se 60 20*, na dřepu bys jistě dal bez problémů kilo.
Preacher curls necvičím, protože mě z toho křupou klouby, nicméně je to izolovanější než EZ curls, nemůžeš si pomáhat zhoupnutím.
Řazení cviků vypadá podstatně rozumněji než předtím

petrj

Člen

# Zasláno: 9 Dub 2011 10:52:52 ° Změnil/a: petrj


no ono tady ve fóru u dřepů se řešilo, že vysoké opakování u dřepů je lepší, protože člověk nohy a hlavně stehna používá "permamentně"...
a pak jsem se ptal i učitele na výšce co hlídá tělák nebo jak to nazvat a taky říkal, že je lepší tak 15 a že 20 je optimální tak teď fakt nevím...
u těch dřepů bych chtěl hlavně nabrat objem... hlavně z toho důvodu, že mám děsně hubené nohy na to jak jsem vysoký a na váhu.
silově jestli mě něco vydrželo tak s nohama jsem celkem spokojený...
edited:
http://www.f-sport.cz/bb/index.php?action=vthread&forum=6&topic=2401&p age=1
a martin tam píše:
"jde o to, že stehna vydrží více, protože po nich celý den chodíš. Takže 10 opakování je defakto vzpěračské množství, pro klasické kulturistické cvičení začínáme u cca 20ti opakování. To ti i umožní držet lepší techniku. 20 dřepů uděla tedy to samé jako 10 kliků.
Hodně lidi zvolí menší počet, protože pak zvednou více, ale je to chyba."

pochopil jsem špatně kontext? ale i tak nechápu, že mě učitel, který mě příjde hodně důvěryhodný by to potvrdil....

Marek

Moderátor

# Zasláno: 9 Dub 2011 10:59:51


petrj
Tak určitě to na něco je, určitě to zlepší vytrvalost třeba a i pro změnu to je dobrý, ale troufnul bych si říct, že pokud budeš odteď cvičit jen těch 20 opakování, na nohách si moc svalů nenaděláš. Je to i genetický, tak bych se mohl zrovna u tebe seknout, ale pravděpodobnost je myslím na mé straně
Chceš-li nabrat hmotu, dělej ty dřepy fakt třeba po 8-10, jednu sérii zkus 5x (s vyšší vahou) a pak si dej jednu 20x. Pokud ti vůbec nejde o sílu, tak bys nejspíš pod 5x ani nemusel. Já měl největší pokroky (silové) právě tehdy, když jsem se vybodnul na strachy o kolena apod. a tlačil tam co největší váhu i kdyby to mělo být 1 opakování. Hmotnostní pokroky jsem měl největší u více než 4 sérií s opakováními mezi 5-10.
No a pak přišly dlouhodobé zdravotní problémy a většina hmoty i síly je v pr.., ale to neznamená, že to nefunguje

petrj

Člen

# Zasláno: 9 Dub 2011 11:03:46


ok dám na tebe...
a ten nižší počet platí i u předkopů apod.? asi jo co?
jinak jsem ten minulý příspěvek trochu editoval...
hlavně moc dík za reakce!

Marek

Moderátor

# Zasláno: 9 Dub 2011 11:09:18 ° Změnil/a: Marek


petrj
Ono je jako u všeho víc přístupů, názorů a rozhodně nepovažuju jeden jediný za ten pravý. Proto jsem navrhnul kombinaci obojího. U předkopů a zákopů bych se držel spíš v horní části, tak 8-12. Ale to je i věc pocitu, já bych třeba nemohl dělat zákopy s váhou pro 5 opakování, křeč by mě skolila už u prvního

S těmi 20 teda nevím, je toho teď o tom na netu koukám dost ve stylu "super dřepovací rutiny" a že s tím roste objem i síla. V tom případě beru zpět, o tom jsem ještě neslyšel. Zmiňují se ovšem o tom, že to má být těžká váha ve smyslu cvičit do padnutí. Pro mě 20 opakování znamená to udělat v pohodě a 5 opakování znamená do padnutí. Pokud budeš dělat 20 dřepů s tím, že po posledním už nebudeš moct vstát, tak to určitě udělá hodně.

Mě se tu třeba kdysi Rambo divil, jak můžu dělat 5x10 dřepů, že on k tomu přijde, udělá si 4x5 a jde od toho. A jeho nohy rozhodně nejsou malé. Takže bych to vzal tak, že uděláš dobře, když to budeš střídat. Rozumná změna přístupu je skoro vždy impuls k růstu.

Rutina 20x pro všechno je třeba TADY.

petrj

Člen

# Zasláno: 9 Dub 2011 11:11:42


asi zůstanu v oblasti okolo 10...
předtím jsem jel kolem 20 i když jsem věděl, že necvičím na objem, ale moc mě to nesedělo... těch 8-12 mě příjde pocitově optimální... jdu to tam teda zkusit... dík

Marek

Moderátor

# Zasláno: 9 Dub 2011 11:35:36


petrj
Taky jsem trochu editoval směrem ke tvému 20dřepovému plánu

petrj

Člen

# Zasláno: 9 Dub 2011 13:29:24


jasně to jsem taky slyšel, že je dobré prohazovat treninkové cykly... asi příští týden něco takového udělám.
jinak dnes dobrej pocit ze cvičení. v tomto duchu:
1. bench 3x10* 60kg
2. dřepy 4x12* 80kg
3. zakopy3x12* 50kg
4. předkopy3x12* myslím, že 70kg s držením ve vzduchu
5. lýtka 3x10 myslím, že tam je 190 kg.
6. kladka 3x10* 60kg
7. dumbell benchpress 3x10* 23 kg
7. preachers curls 3x10* osa a na každé straně 7kg myslím
8. sedy lehy
a tradiční 20 minut veslování

petrj

Člen

# Zasláno: 7 Kvě 2011 11:33:58 ° Změnil/a: petrj


tak jsem zase přehodnotil trénink vždy 4 serie po 10
1. prsa + biceps
Bench 55 kg
dumbell benchpress 20kg
kladka 55 kg
pullover
EZ curls
arnoldův zdvih
edumbells curls
preachers curls
sedy lehy

2. nohy + triceps
dřepy 80kg
zákopy 45
předkopy 70
lýtka
parallel dips
kick back
scull crushers
kladka
sedy lehy

3. záda a ramena
DL
hrazda
kladka za hlavou
veslování kladkou
behind the necck press
front raises
upright rows
dumbell shoulder press
sedy lehy

s tím, že cvičím pondělí, úterý, čtvrtek, pátek. sobotu jsem vypustil cítil jsem únavu... tak jsem zkusil zapojit bazén na středu nic velkého a v neděli výběh 10km v mírném tempu i když s tepovkou přes 150 a ne v kuse tak 2km vždy dám chůzí přece jenom to prostředí si člověk musí užít

furt pracuju na jídelníčku, ale furt nic nevážím a navíc to dost měním tohle největší slabina.... (ale potraviny by měly být ok)

petrj

Člen

# Zasláno: 11 Kvě 2011 13:17:17 ° Změnil/a: petrj


ještě teda váhy jak teď jedu
1. prsa + biceps
Bench 55 kg
dumbell benchpress 20kg
kladka 55 kg
pullover 12,5
EZ curls 25.
arnoldův zdvih 7,5
edumbells curls 10
preachers curls 20
sedy lehy
od 1.6. doufám, že to bude vypadat
Bench 57,5
Dumbell 22,5
kladka 60
pullover 15
ez curls 27,5
arnold 10
edumbell 12,5
preacherl 22,5

petrj

Člen

# Zasláno: 12 Kvě 2011 10:17:14


dřepy 80kg
zákopy 45
předkopy 70
lýtka
parallel dips 40 kg pomoc
kick back 5 kg
scull crushers 15
kladka 20
sedy lehy

od června
dřepy 85kg
zákopy 50
předkopy 75
lýtka
parallel dips 35
kick back 7,5,
scull crushers 17,5
kladka 25
sedy lehy

petrj

Člen

# Zasláno: 13 Kvě 2011 18:42:28


DL zkoušel jsem 100 a záda držela, ale v prstech jsem to neudržel tak snížil na 90kg
hrazda 35 kg
kladka za hlavou 55 kg
veslování kladkou 40 kg
behind the necck press 25 kg
front raises 25 kg
dumbell shoulder press 10 kg
Předpažování (front raises) 4kg
sedy lehy

petrj

Člen

# Zasláno: 28 Zář 2011 09:49:50


tak jsem zpět a konečně můžu i zase cvičit...
v létě jsem vydržel dva měsíce běhat a trochu cvičit, ale pak jsem přestal.
váhu jsem dostal na 90kg... těžké říct co zatím je. jedl jsem hodně zdravě a méně...
včera byla první posilovna a nebyla to zas taková tragédie...
1. prsa + biceps
Bench 50 kg
dumbell benchpress 20kg
kladka 50 kg
pullover 10
EZ curls 20
arnoldův zdvih 5
edumbells curls 7,5
preachers curls 15
sedy lehy

petrj

Člen

# Zasláno: 29 Zář 2011 19:03:47


dneska jsem šel nohy a triceps, kdy u nohou jsem extrémně pocítil tu dlouhou pauzu... triceps ušel, protože s tím jsem se snažil něco dělat ale nohy veliká tragédie.
dřepy 50kg ale se zajistenim
zákopy 30
předkopy 60
lýtka
parallel dips 40 kg pomoc
kick back 5 kg
scull crushers 15
kladka 20
sedy lehy
a vlastně koukám na tricepsu jsem zůstal na svém...

jinak dík za úpravu názvu blogu

petrj

Člen

# Zasláno: 30 Zář 2011 10:07:02


DL 80 a v pohodě příště to vidím na 85
hrazda 35 kg
kladka za hlavou 50 kg
veslování kladkou 35 myslím kg
behind the necck press 25 akorát
osa ve stoje zvedat po ramena 22,5 kg
dumbell shoulder press 7,5 kg
Předpažování (front raises) 4kg
sedy lehy
koukám, že na tom nejsem zas tak hůře jak jsem čekal... což mě překvapuje

petrj

Člen

# Zasláno: 6 Říj 2011 10:23:24


zkusím začít psát i jídelníček...
snídaně vločky s mlíkem
svačina 3 vejce 4 plátky šunky pečivo okurka
oběd menza - krutí maso s těstovinami
svačina pečivo 2 plátky šunky
večeře půlka kuřete s brambory
na večer bíly jogurt 500g

dnešní plán
snidaně vločky...
po posilovně půl litr džusu a 3 vejce 4 plátky šunky pečivo okurka
oběd menza - vepřové s rýží
večeře půlka kuřete rýže
na večer zase jogurt

petrj

Člen

# Zasláno: 23 Říj 2011 17:13:52


tak jsem se do toho zpět celkem dostal...
dřepy 75kg
zákopy 40
předkopy 70
lýtka
parallel dips 30 kg pomoc
kick back ý,5 kg
scull crushers 7,55
kladka 25
sedy lehy

Bench 55 kg
dumbell benchpress 20kg
kladka 50 kg
pullover 17,5
EZ curls 30
arnoldův zdvih 5
edumbells curls 10
preachers curls 15
sedy lehy

DL 100kg
hrazda 25 kg
kladka za hlavou 55 kg
veslování kladkou 40 kg
behind the necck press 32,5 kg
front raises 30 kg
dumbell shoulder press 10 kg
Předpažování (front raises) 5kg
sedy lehy

petrj

Člen

# Zasláno: 12 Pro 2011 16:56:59 ° Změnil/a: petrj


rozhodl jsem se změnit trénink, kdy teď jedu celé tělo. snad to není moc velká kravina dnes jsem to jel poprvé a dobrý pocit z toho.
všechno 5x5
Bench - 70kg
dřepy 90 kg
DL - 110kg
hrazda s pomoci 15 kg
kliky na hrazde 15 kg
behind neck press 40 kg
ez curls 35 asi zvednu na 40
předkopy 90 kg
a jinak jsem zpět na váze 96-97 kg
jedu to 3x týdně klasika po, st, pa
plus ještě jednou týdně kardio s tím, že v únoru plánuju změnu

petrj

Člen

# Zasláno: 14 Pro 2011 16:28:24


trochu jsem to upravil ať se trénink vleze do hodiny
Bench - 70kg
dřepy 90 kg
DL - 110kg
kliky na hrazde 15 kg
behind neck press 40 kg
ez curls 35
a sedy lehy

petrj

Člen

# Zasláno: 27 Pro 2011 09:10:16


po konzultaci jsem zjistil, že prej nemá smysl toho jet tak moc..
tak už od 18 jedu jenom DL, Bench, a dřepy.
pojedu to dokonce měsíce a od nového roku

Pondělí
dřepy 5x5
bench press 4x8
shyby širokým úchopem 5x5
millitary press 4x8
francouzské tlaky 3x5
bicepsové zdvihy 3x5


Středa
mrtvý tah 5x5
bench press hlavou nahoru 4x8
přítahy velké činky 5x5
bicepsové zdvihy 2x8
tricepsové extenze s jednoručkou 2x8

Pátek
dřepy 4x8
bench press 5x5
kliky na bradlech se zátěží 4x8
shyby podhmatem 3x6
výpony na lýtka 5x15
později dopíšu váhy

petrj

Člen

# Zasláno: 1 Led 2012 15:40:53


tak zítra začínám s novým plánem, jinak do toho chci dát běhání myslím, že i 3X do týdne bych mohl dát 10km
Pondělí
dřepy 5x5 - 95 kg
bench press 4x8 asi 60 těžko říct
shyby širokým úchopem 5x5 10kg dopomoc
millitary press (v sedě) 4x8 35kg
francouzské tlaky v sedě 3x5 25 kg možná zkusím víc
biceps jednorucky 3x5 15kg

petrj

Člen

# Zasláno: 11 Led 2012 10:08:30


Pondělí
dřepy 5x5 95
bench press 4x8 65
shyby širokým úchopem 5x5 10
millitary press 4x8 37,5
francouzské tlaky 3x5 22
bicepsové zdvihy 3x5 37,5


Středa
mrtvý tah 5x5 120
bench press hlavou nahoru 4x8dnes jenom 57,5 minule 62,5 nevím čím to
přítahy velké činky 5x5 50
bicepsové zdvihy 2x8 15 jednorucky
tricepsové extenze s jednoručkou 2x8 22
váhá 101 fakt nevím jak jsem to nabral... přitom ruce a nohy mám furt neskutečně hubené

petrj

Člen

# Zasláno: 13 Led 2012 12:15:06


dnes teda
dřepy 4x8 90
bench press 5x5 70
kliky na bradlech s dopomocí 4x8 15
shyby podhmatem 3x6
výpony na lýtka 5x15 140kg

. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!