Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Treningové logy / Addo 49 r/ 178 cm/ 99 kg
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
addo

Člen

# Zasláno: 24 Úno 2012 16:24:11 ° Změnil/a: addo


Predpokladám, že som tu na fóre najstarší "šialenec" 49
Nakoľko už nejaké základy /mávanie železom/ už mám - skúsim
1. fázu RAMBO RUTINE so zameraním na "LOPATY". Asi rok som cvičil základné cviky podľa ARNOLDA v inej mojej téme vo fóre. Vyše pol roka pred tým som cvičil úplne bez koncepcie hlavne kvôli zdolávaniu problémov s depresiami.
Cvičím doma, kompletné vybavenie nemám, kým mi prídu dokúpené
železá a JRČ budem musieť improvizovať.
Všetky postrehy príjmam.
Moje cieľe:

1. psychická pohoda
2. upevnenie a zvačšenie sily i svalstva
3. úprava disproporcie svalstva medzi vrchnou a spodnou časťou
tela.
4. maximálny rozvoj vrchného svalstva
5. spevnenie svalstva v okolí chrbtice - zlé držanie - bolesť chrbtice
6. úbytok nadbytku tuku v oblasti brucha


Moje miery:
Hmotnosť 99 kg
Výška 178 cm
Vek 49

Hrudník 110 cm
P. biceps-triceps 40.5
P. predlaktie 33
Brucho 104 cm
P. stehno 66
P. lýtko 44
Obvod ramien 124

Suplementácia:

Netréningové dni
ráno nalačno kreatín monohydrát a glutamín cca. 5g s glukózou
počas dňa cca. 2x po 25 - 35 g proteinu
vitamín C
večer pred spaním občas glutamín

Tréningový deň
doobeda 25-35 g proteinový nápoj PVL Mutant Whey, alebo Syntrax /dlhšie ho ale neviem zohnať/
pred tréningom predtréningový nápoj Cytosport Monster Pump plus cca 5 g glutamínu
hneď po tréningu kreatín, glukóza, glutamín a BCAA 6:1:1
cca po 15 - 20 min gainer PVL Mutant Mass
večer ešte ďalšia porcia proteinu

Cvičím 3x do týždňa po. stre. piatok. Vačšinou podvečer



Nakoľko fullbody som doteraz necvičil začal som "pumpovačkou v sobotu 18. 02. 2012
Napriek tomu, že s rozvojom nôh problémy nemám, drepy nevynechám, ale budem sa orientovať na vačší počet opakovaní s nižšími hmotnosťami z dôvodu zranenia ľ. kolena a iba pre potreby viac-menej formovania svalov a rozbehu tvorby hormónov. Okrem toho drepy cvičím VČ vpredu pri krku, nakoľko zaťažovať zadnú časť krčnej chrbtice položením VČ mi lekár nedoporučil.

70 percent maxima

Drep rozcvičenie 12x28 kg
3 série 12x38 kg

MŤ rozcvičenie12x27 kg
3 série 12x68 kg

Bench rozcvičenie 12x38
3 série 12x53 kg

Tlak na ramená pred hlavou v stoji
3 série 12x28 kg

Superséria:
Dvih EZ na šikmej lavičke hlavou hore
4 série 12x22 kg

Triceps fr. tlak JRČ v sede za hlavou
4 série 12 x 16 kg

addo

Člen

# Zasláno: 24 Úno 2012 16:36:12


Pondelok 20. 02. 2012
90 percent maxima

Drep 12 x 28 rozcvičenie
3 série 12x 38

MŤ 12x38
3 série 5 x 68 kg

Tlak na ramená s VČ postojačky
3 série 5x38

Biceps zdvih EZ v sede na šikmej lavičke supersérie
3 série 12x27 a séria 12x29.5

Triceps fr. tlak JRČ za hlavou v sede
4 série 12x18.5 kg

doba tréningu 70 min

addo

Člen

# Zasláno: 24 Úno 2012 16:44:34 ° Změnil/a: addo


STREDA 22. 02.
70 percen maxima

DREP 12x28
3 série 12x38

MŤ 12x38 rozbeh
3 série 12x68 kg

BENCH 12x38 rozbeh
3 série 12x58 kg

TLAK NA RAMENÁ v stoji pred hlavou
3 rérie 12x 28

BICEPS ZDVIH EZ v sede na šikmej lavičke
4 série 12x24,5

TRICEPS FR. TLAK JRČ ZA HLAVOU V SEDE
4 série 12x16 kg

Supersérie
dľžka tréningu 60 min.

addo

Člen

# Zasláno: 24 Úno 2012 17:03:24 ° Změnil/a: addo


PIATOK 24. 02
90 percent maxima a niečo navyše

DREP s VČ 12x28
3 série 5x58

MŤ 5x48
3 série 5x93 kg

BENCH 10x38
3 série 5x63

TLAK NA RAMENÁ s VČ postojačky 10x28
3 série 5x 38 kg

Supersérie:

BICEPS DVIH EZ postojačky
3 série 7x34.5

TRICEPS fr. ťah JRČ za hlavou
3 série 7x20 kg
______________________________
TLAK VČ úzkym úchopom na rovnej lavičke
7x43 5x45.5 6x 45.5

Dľžka tréningu 60 min. Môžem sa naháňať ako chcem, tréning určite neskrátim.

Po tréningu super pocit - mierna bolesť ľ. ramena - problém z predošlého obdobia.

addo

Člen

# Zasláno: 27 Úno 2012 17:20:33 ° Změnil/a: addo


27. 02 Pondelok
100 percent maxima
Dnes mi dorazili nové kotúče a ďalšie tyčky k jednoručkám. Zjednoduší mi to cvičenie - nebudem sa musieť zdržiavať prehadzovaním kotúčov pri supersériach


DREP 10x38 rozcvičenie
3 série 5 x 75.5


MŤ 12x38 rozcvičenie
3x93 5x93 3x98 5x93
problém udržať VČ v prstoch - nemám trhačky

BENCH 10x38 rozcvičenie
5x68 5x73 5x70.5
psychologická hranica - cvičím bez partnera

TLAK NA RAMENÁ postojačky 5x38
3 série 5x43

SUPERSÉRIA
BICEPS DVIH JRČ NA ŚIKMEJ L. hlavou hore
3 série 12x11.5 1 séria 12x13.5
celkom dobrý záhul v porovnaní s EZ

TRICEPS FR. ŤAH JRČ za hlavou v sede
3 série 12x21 1 séria 10x23.5


Doba tréníngu 1 hod. 20
Náháňal som sa ako blázon nedokážem tento tréning rýchlejšie
odcvičiť

Po tréningu sa cítim dobre, psychicky by som pokračoval fyzicky ale mám dosť.
Pred tréningom som ešte stihol presťahovať starožitnú skriňu
po točitom schodišti z 3 poschodia. Docela mi to ubralo silu.
Teším sa na stredajšiu pumpovačku!





addo

Člen

# Zasláno: 29 Úno 2012 14:53:23 ° Změnil/a: addo


29. 02. streda
pumpovačka 70 percent

DREP 12x38 - rozcvičenie
3 série 12x53 kg

MŤ 12x38 - rozcvičenie 12X38
3 série 12x65 kg

BP - dnes som sa trochu sekol - aj som sa divil, že sa moc namáham
12x58 12x50.5
12x43 12x43

TLAK NA RAMENA S VČ postojačky
3 série 12x30.5



SUPERSÉRIA:
Biceps dvih EZ postojačky 12x17
FR. tlak JRČ v sede za hlavou 12x21.5

1 min. prestávka

Biceps dvih JRČ v sede na šikmo hl. hore 12x 11.5
FR. tlak JRČ v sede za hlavou 12x21

1 min. prestávka

Biceps dvih EZ postojačky 12 x 19.5
FR. tlak EZ za hlavou 12 x 19.5

1 min. prestávka

Biceps dvih JRČ na šikmej l. hl. hore 12x11.5
FR. tlak JRČ za hlavou v sede 12x19.5

1 min prestávka

Biceps dvih EZ postojačky 12x19,5
FR tlak EZ za hlavou postojačky 12x19.5


Doba cvičenia 75 minút
Tentokrát mám toho docela dosť a som na rukách nafúknutý
ako vypasené prasa pred porážkou
okrem toho sa trasem ako huspenina



Ihneď po tréningu si dávam dvojnásobnú dávku BCAA /6:1/ a 6g glutamínu. Pri tom BCAA si myslím, že kľudne by to znieslo aj trojnásobok predpísanej dávky

Mám docela dobrý pocit z toho, že môj chrbát evidentne spevnel.
Myslím, že treba prekusnúť úvodné bolesti chrbta, koncentrovať sa na správne držanie a výsledok sa evidentne dostaví. Preto sa mi zdá výhodné cvičiť voľnou VČ tlaky pred hlavou aj FR. tlaky i drepy,
nakoľko mám pocit, že sa viac zapájajú aj stabilizačné svaly.

Už nepouživam pri cvičený bedrový pás a ani bandáž na kolená a ani na zápastie.

Trochu som sa snažil dopilovať techniku pri BP, nakoľko som dosť
tlačil rukami. Žiaľ lavičku s podperou na VČ mám zrovna na šírke ramien. Teraz cvičím trochu užším uchopom než je šírka ramien.
Dotera som mal úchop moc široký. Skúsim zabehnúť niekam do posilky a skúsiť normálnu lavicu.


TEŠíIM SA NA PIATOK 100 PERCENT


addo

Člen

# Zasláno: 2 Bře 2012 15:14:12 ° Změnil/a: addo


02. 03 PIATOK 100 percent



DREP S VČ 12x38
3 série 5 x 63

MŤ s EZ s EZ tyčou sa mi lepšie drží záťaž
3 série 5 x 92


BENCH 10 x 38 rozcvičenie
3 x 70.5 zlyhanie
3 x 68 zlyhanie
2 série 5 x 65.5
_____________________________________________________


TLAK NA RAMENÁ VČ postojačky
5 x 40.5
2 série 5 x 43


Supersérie:

3 série:
min. prestávka medzi supersériami

BICEPS DVIH EZ 7 x 32
TRIC: KLIK 7x


ÚZKY BENCH S VČ
7x38
7x48
6x48

Drepy a bench som išiel na maximum s dosť veľkou
psychickou nepohodou s pocitom fakt maximálnej záťaže a s obavou, že sa zraním.

Dúfam, že do pondelka sa dostatočne zregenerujem, nakoľko mám pridat 5 PERCENT a plus sériu navyše



K cieľom pridávam úsilie dosiahnutia dostatočnej sily na dvih
vlastnej hmotnosti t.j 100 kg v BENCHi nakoľko aj pri cvičení v minulosti bola u mňa psychická i fyzická hranica okolo 70 kg.

arnold

Člen

# Zasláno: 4 Bře 2012 14:25:15 ° Změnil/a: arnold


Drepy a bench som išiel na maximum s dosť veľkou
psychickou nepohodou s pocitom fakt maximálnej záťaže a s obavou, že sa zraním.

Dúfam, že do pondelka sa dostatočne zregenerujem, nakoľko mám pridat 5 PERCENT a plus sériu navyše

addo

To neřeš, procenta a série navíc, bud' to jde, nebo to nejde,
pokud chceš cvičit na maximum, tak nic neplánuj, aktuální stav a kondici zjistíš až v posilovně a podle toho zvyšuješ zátěž, zkus to trochu instinktivně.
Na to je dobrá pyramida, jedeš např. v den, kdy to cítíš, že to jde, tak až do 1x 100-110%, a když ne, tak dáš 1x90%, 1x95% apod.
Jde o to, abys zatížil maximálně rychlá glykolytická vlákna.

Pokud bys chtěl v benchi 1x100 kg, tak bych ti dal nějakej trénink, mysím si, že do 3 měsíců by to tam bylo těch 100 kg.

addo

Člen

# Zasláno: 5 Bře 2012 19:27:30 ° Změnil/a: addo


ARNOLD

OK. Bench - tj. prsia - momentálne najslabšia partia. Uvítam
všetky podnety k rastu. RAMBO tréning mi teraz pripadá ako dobré cvičenie s konkrétnym programom motivujúcim k postupu. Už mi nestačí psychická pohoda - potrebujem ísť maximálny výkon
RAMBO I. idem 3. týždeň. Momentálne ako najpozitívnejšie okrem pohody je ten výsledok, že idem drepy s VČ. tlaky na ramená s VČ postojačky bez bedrového pásu t.j s minimálnou bolesťou chrbta a kolien.

Zato ma mierne pobolieva ľavý testes /vajce/

addo

Člen

# Zasláno: 5 Bře 2012 19:49:33 ° Změnil/a: addo


PONDELOK 3. týždeň 105 % + 1 séria navyše
DNES TO BOLA RIADNA "KILOVAČKA"

DREP s VČ vpredu - pri krku 12x43 rozcvičenie
4 série 5x68

MŤ - EZ 10x37 rozcvičenie
4 série 5x98

BENCH 10x38 rozcvičenie
5x68
4x68
5x68
4x68
pri tomto cviku som dnes išiel úplne na doraz

TLAK NA RAMENÁ s VČ postojačky
3x45.5
3 série 5x43
taktiež na doraz


SUPERSÉRIEy
Biceps dvih JRČ na šikmej lav. hlavou hore 12x13
Triceps - FR. tlak EZ za hlavou postojačky 12x22


Biceps dvih JRČ na šikmej lav. hlavou hore 12x13
Triceps - FR. tlak JRĆ za hlavou 10x23.5


Biceps dvih JRČ na šikmej lav. hlavou hore 12x13
Triceps - FR. tlak EZ za hlavou postojačky 12x22



Biceps dvih JRČ na šikmej lav. hlavou hore 12x13
Triceps - FR. tlak JRĆ za hlavou 10x22.25


Biceps dvih JRČ na šikmej lav. hlavou hore 12x13
Triceps - FR. tlak JRĆ za hlavou 10x22.25


Dnešok ma dosť vyčerpal.
Bench a tlaky na ramená zosdtali na úrovni minulého tréningu
na cca. 100 %
V sobotu som trochu popíjal - pravdepodobe z tohoto dôvodu
som dnes trochu zaostal


arnold

Člen

# Zasláno: 5 Bře 2012 20:00:40 ° Změnil/a: arnold


addo
Trénink ti sem dám zítra, výkon a zlepšení v benči ,zvlášt' v našem věku je
postaven na regegeraci

arnold

Člen

# Zasláno: 6 Bře 2012 07:36:00 ° Změnil/a: arnold


Trénink benč , zvýšení síly
cvičí se 1x týdně,to znamená že se prsa a triceps už celej týden necvičí
Neznám tvoje max. tak vycházím z 80kg=100%

benč na rovné lavici (rozcvičovací a objemová fáze)
10x38kg
10x50kg
5x68kg

[/b]Velikost síly určije zapojení co největšího počtu motorických jednotek,[/b]


v tomto případě každá MJ aktivuje několik rychlých glykolytických vláken
na to je zaměřena další fáze tréninku
1x70kg, 1x76, 1x76kg,1x80-82kg
způsob provednení cviku je
činka se zpouští pomalu dolů a celou dráhu zpouštění se soustředíš na odpálení čiky od hrudníku ,co nejrychleji ,agresivně a co největší silou, při zpouštění se co nejvíc nadechuješ ,hrudní koš se co nejvíc roztahuje a při dotyku následuje expoloze vzhůru můžeš s výkřikem

Další fáze -zaměření na zlepšení-rozjezd činky, (přední delty. vrchní prsa)
cvik , benč na rovné lavici se spouštěním činky ke krku , středně až široký úchop.
6x50kg , 4x60kg

další fáze
zlepšení dotlaku činky nahoře- dominance tricepsú

úzký benč , palce od sebe ,úchop, 25-30 cm
6x50kg 2-3 série

Sansaj

Člen

# Zasláno: 6 Bře 2012 08:26:06


arnold
Ten trenink Benche je velmi zajimavy... Mam jen jeden dotaz daji se ty cviky benche zarazovat ruzne do treninku, jeden trenink pojedu uzky uchop, dalsi trenink kde bude bench se budu zamerovat na tu vybusnost a agresivitu a nebo je lepsi proste udelat jeden trenink ciste zamereny na Bench. (jen se ptam pro informaci a neznamena ze to pojedu)

arnold

Člen

# Zasláno: 6 Bře 2012 14:58:39


jeden trenink pojedu uzky uchop, dalsi trenink kde bude bench se budu zamerovat na tu vybusnost a agresivitu
Sansaj
Tak se to taky dá,někdy když se trénink na výbušnost a agresivitu jede dost tvrdě 1 opakování s 90-100% maxima a např 10 sérií tak je to dokonce lepší protože na úzký benč není energie ,teda aby se odjel kvalitně.
Alfa a omega ,ale je trénink na zapojení co největšího počtu motorických jednotek za jednotku času v jeden okamžik , tím se zvyšuje síla.

arnold

Člen

# Zasláno: 6 Bře 2012 15:23:01 ° Změnil/a: arnold


Asi největší omyl je že "logicky" ,někdo zvýší objem zapojujícich se svalových skupin , objemovým tréninkem a očekává zvýšení síly u benče , tak to nefunguje, síla se trochu zvětší ,ale už z principu když bubu trénovat v sérii po 6 opakováních tak nemůžu očekávat nějaký ex výkon na 1 opak.

Příklad
addo váží 100kg a v benči dá např 1x80kg, je momentálně schopen zapojit např 75% motorických jednotek.
Vhodným tréninke bude schopen zapojit v jeden okamžik 80% MJ a v benči tím dá příklad 1x96kg.
Bude to pořád ten stejnýaddo, s osobní vahou 100kg se stejnými svalovými objemy ,ale lépe je využije ,bude mít schopnost za jednotku času zapojit víc motorických jednotek, potažmo rychlých glykolytických vláken.

addo

Člen

# Zasláno: 7 Bře 2012 21:23:13 ° Změnil/a: addo


ARNOLD:
Pošli mi prosím svoj kontakt na attik@post.sk
Moje maximum na benchi je cca. 72 - 75 kg


zaujímavý tréning - Ďakujem! - určite skúsim. Trochu ale mám obavy, že pri poslednom - dynamickým, explozívnym tlakom /s revom/ sa mi objaví staré ešte citlivé zranenie ľavého ramena.

Aký je rozdiel medzi úzkym benchom s palcami od seba a úzkym b.
s palcami pri sebe? Palce od seba mi pripadá dosť bolestivé a nepohodlné cvičenie.

Rozhodne skúsim dokončiť Rambo rutine 1. Zostáva mi ešte týždeň,
zatiaľ sa slušne regenerujem.

addo

Člen

# Zasláno: 7 Bře 2012 21:45:56 ° Změnil/a: addo


07. 03. STREDA 3. týždeň
Pumpovačka 70 %


DREP 12x38 rozcvička
3 série 12x48

MŤ 12x38 rozcvička
3 série 12 x 68

BP 12x38
3 série 12x50.5


TLAK na RAMENÁ s VČ postojačky
4 série 12x30.5

____________________________________________
Supersérie
BICEPS DVIH JRČ na šikmej lavičke hl. hore 12x11kg
TRICEPS FR. TLAK jrč za hlavou 12x17.25


BICEPS DVIH JRČ na šikmej lavičke hl. hore 12x11kg
TRICEPS FR. TLAK jrč za hlavou 12x17.25


BICEPS DVIH VČ postojačky 7x30,5
TRICEPS FR. TLAK jrč za hlavou 12x17.25



BICEPS DVIH VČ postojačky 12x28
TRICEPS FR. TLAK jrč za hlavou 12x17.2



BICEPS DVIH VČ postojačky 12x28
TRICEPS FR. TLAK jrč za hlavou 12x17.2


Doba tréningu 1h 5 minút
Kilovačka č 2



Pocity dobré - psychicky sa cítim ok. Stimulant Cytosport MONSTERPUMP funguje spolahlivo. Slušná napumpovanosť "lopát" - hrudník už menej. Nakoľko som dnes cvičil do 20:45 - spolahlivo nezaspím skôr než o polnoci. Nevadí,
zajtra to dospím cez deň v práci.

Jednoznačne nesmiem konzumovať žiaden alkohol deň pred, alebo v deň tréningu.

Moja aktuálna hmotnosť je 101 kg. Neviem, či v tejto fáze začať s behaním a spalovaním na cross. Mám dosť tuku na bruchu, obávam sa ale, že mi potom nezostane dosť energie na ťažké, základné cviky.

addo

Člen

# Zasláno: 9 Bře 2012 20:23:23 ° Změnil/a: addo


09. 03. Piatok 105 %

Drep s VČ na hrudi 10x43
4 série 5x68


MŤ 10x37
4 série 5x98


BENCH 10X38
3 série 5x 68
1 séria 3x 70.5


TLAK VČ na ramená s VČ postojačky
4 série 5x43


Supersérie:
BICEPS DVIH EZ postojačky 7x32
TRICEPSOVÝ KLIK 7x


BICEPS DVIH EZ postojačky 7x34,5
TRICEPSOVÝ KLIK 7x



BICEPS DVIH EZ postojačky 7x34,5
TRICEPSOVÝ KLIK 7x



BICEPS DVIH EZ postojačky 7x34,5
TRICEPSOVÝ KLIK 7x



Dĺžka tréningu 1h25

Pocity dobré : necítim bolesť - som stroj!




Chvalabohu nasledujú 2 dni voľna!

addo

Člen

# Zasláno: 12 Bře 2012 14:42:49 ° Změnil/a: addo


12. 03. PONDELOK 110 % 4. týždeň
NESPLNENÉ !!!!

Drep 10x43 rozcvičenie
4 série 5x73 kg
Neviem ako budem drepovať s vačšími váhami, nakoľko držím
VČ vpredu pri kru. Asi budem musieť vymyslieť akési závesy, aby som činku udržal.


MŤ 10X37 rozcvičenie
4 série 5x102 kg
kritická hmotnosť, musel som pre istotu použiť bedrový pás.
Musím objednať ďalšie veľké kotúče, nakoľko sa na tyč viac malých kotúčov nezmestí.

už po tomto cvičení som mal mierne dosť


Bench 10 x 38 rozcvičenie 110% je 73 kg
5x68
4x70,5
3x70,5
3x70,5
Viac ani za svet!


TLAK NA RAMENA VČ postojačky
použil som bedrový pás.
2 série 5x43
2 série 5x45.5


SUPERSÉRIE
Biceps zdvih JRČ na šikmej l. hl. hore 7x14.5
Fr. tlak JRČ za hlavou 12x21.5


Biceps zdvih JRČ na šikmej l. hl. hore 12x13.25
Fr. tlak JRČ za hlavou 12x21.5


Biceps zdvih EZ postojačky 10x32
Fr. tlak JRČ za hlavou 12x21.5


Biceps zdvih EZ postojačky 8x32
Fr. tlak JRČ za hlavou 12x21.5


Biceps zdvih JRČ na šikmej l. hl. hore 12x13.25
Fr. tlak JRČ za hlavou 12x21.5


Dĺžka tréningu 2 hodiny
Celé cvičenie prebehlo v nervóznej atmosfére
Na cviky som sa dostatočne nesústredil, bol som flustrovaný
tým, že som sa dostal pravdepodobne na kritickú úroveň
fyzických síl. Som pravdepodobne nedostatočne zregenerovaný,
možno na mňa lezie nejaká choroba.
Neviem ešte ako budem postupovať po dokončení R. RUTINE I.



arnold

Člen

# Zasláno: 12 Bře 2012 18:17:14


na kritickú úroveň
fyzických síl. Som pravdepodobne nedostatočne zregenerovaný,
možno na mňa lezie nejaká choroba.

addo

Abys mohl zregenerovat, je potřeba zatížit každou svalovou partrii 1x týdně, a můžeš i pořádně.
3x týdně je moc.

http://www.vseokulturistice.cz/nepodcenujte-kvalitni-regeneraci-po-tre ninku_296

addo

Člen

# Zasláno: 14 Bře 2012 16:30:24 ° Změnil/a: addo


12.04. Streda - pumpovačka - 70%

DREP 12x48
3 série 12x53

MŤ 12x47
3 série 12x72

BENCH 12x38
12x 48
12x 50,5
12x 50,5

Čelné tlaky na ramená postojačky 12x28
3 série 12x30,5

SUPERSÉRIE:

5 sérií
Biceps dvih EZ postojačky 12x19.5
Triceps fr. dvih EZ postojačky za hlavou 12x19,5


Cvičenie bez problémov, som v pohode. Som odpočinutý. Odcvičené dynamicky.
DĹžka tréningu 70 minút
Na radu ARNOLDa som hneď po docvičení dal 15 minút cross
v pomalom tempe s TF okolo 135 - 140. Nižšie som sa nedostal. Ten merač tepu je asi OUT.
Aktuálna ranná hmotnosť 102,5 kg, čo je plus 3.5 kg od začiatku
tejto tr. zostavy. Som zvedavý, či budem vedieť neskôr v takomto tempe likvidovať aj tuk na pupku.





Začínam mať problém s oblečením. Nohavice z minulého roku
sú akosi úzke. Žiaľ aj opasok som už musel povoliť.


addo

Člen

# Zasláno: 16 Bře 2012 17:01:07 ° Změnil/a: addo


16. 03. PIATOK
110%
KONIEC RAMBO RUTINE I
Halleluja!!!!

Drep s VC vpredu 10x48
4 série 5x73

MŤ 10x37
1 séria 6x97
3 série 6x102


BENCH 10x38
2 série 5x68
2 série 5x70.5
1 séria 4x73 !!!


Tlak na ramená
1 séria 5x43
3 série 5x45.5


Supersérie

Biceps dvih EZ postojačky 7x32
Triceps klik medzi lavičkami 7x

Biceps dvih EZ postojačky 7x32
Triceps klik medzi lavičkami 7x


Biceps dvih EZ postojačky 7x34.5
Triceps klik medzi lavičkami 7x


Biceps dvih EZ postojačky 6x34.5
Triceps klik medzi lavičkami 7x



Koniec R. rutine I

Dĺžka tréningu 75 minút
plus 15 min cross po silovom tréningu
Odcvičené úplne v pohode.

Vyhodnotenie RR I :

Tréning evidentne pozitívny. Nárast sily a celkovej hmotnosti.
Kondícia evidentne zvýšená. Evidentný nárast svalstva v oblasti nôh. Ruky majú zatiaľ k "lopatám" ďaleko, ale sú "vyšportovanejšie"
Nárast "mentálneho focusu" , lákajúceho k ďalšiemu, ale podľa mňa kontraproduktívnemu cvičeniu. Radosť z očakávania nasledujúcich tréningov.
Evidentne som si dokázal, že ako senior môžem absolvovať takýto tréning. Boľavé partie sa akosi poddali a spevneli. Ramená menej chrúmajú a menej praskajú, drieková časť taktiež spevnela. Bedrový pás som použil iba ojedinele, viac-menej iba z psychologických dôvodov zo strachu zo zranenia.


Teraz si dám do budúcej stredy prestávku - t.j 4 dni, potom nabieham na R. Rutine 2


arnold

Člen

# Zasláno: 16 Bře 2012 20:07:25 ° Změnil/a: arnold


addo

Tip na zamyšlení před dalším tréninkem.

http://www.vseokulturistice.cz/procvicit-stejny-sval-1x-ci-2x-v-tydnu_ 388

arnold

Člen

# Zasláno: 17 Bře 2012 13:32:35 ° Změnil/a: arnold


Aký je rozdiel medzi úzkym benchom s palcami od seba a úzkym b.
s palcami pri sebe? Palce od seba mi pripadá dosť bolestivé a nepohodlné cvičenie.

addo
Tady máš ukázku úzkého benče jak se zprávně cvičí

http://www.vseokulturistice.cz/benchpress-uzkym-uchopem-nadhmatem_117

Na videu má úchop, prakticky na šířku ramen a tím si může dovolit omezit balanc činky a hlavně naložit opravdu těžkou váhu.

addo

Člen

# Zasláno: 20 Bře 2012 17:31:32


20.03
Utorok
Nakoľko som nedočkavý, dal som si precvičenie pŕs

BENCH

10x38
8x58
6x68
4x73
3x75
2x78
pre istotu ešte 1x78 kg
s odretými ušami a špinavou technikou s malinkou dušičkou, ALE NOVÉ MAXIMUM


1 x 88 kg
zdvihnutá VČ zo stojanu a držaná cca 20 sec nad stojanom
medzi jednotlivými sériami 2 min. odpočinok

20 minút cross 120-145 TF

addo

Člen

# Zasláno: 20 Bře 2012 17:37:06 ° Změnil/a: addo


ARNOLD
vďaka za výborný link!

V podstate som cvičil úzky bench palcami bližšie ku sebe. Samozrejme, tým pádom je horšie udržať balans. Mám takú debilnú lavičku, že podperný stojan je presne na šírku mojich ramien, takže som niekedy nechtiac cvičil bench skoro ako úzky bench podľa toho linku....

addo

Člen

# Zasláno: 21 Bře 2012 18:37:35 ° Změnil/a: addo


21. 03. STREDA
RAMBO RUTINE 2 - 1. týždeň Privítal by som pripomienky niekoho, kto tento tréning docvičil.

Skúsim pokračovať v tejto rutine s tým, že každý 3. deň - keď vychádza 2. zaťaženie tej istej partie - budem precvičovať iba ľahké
"pumpovanie". Uvidím, že ako pokročím - potom rozhodnem, či zmenim rutinu a pôjdem niečo inak.
Privítal by som pripomienky niekoho, kto tento tréning docvičil.

ČELNÝ DREP 10x38
4 série 6x68

ZAKOPÁVANIE
4 série 8x30

TRICEPS KLIKY medzi lavičkami s 15 kg záťažou
4série 6x

TRIC. TLAK JRČ ZA hlavou
3 série 8x21,5

BIC. DVIH VČ postojačky
6x28
6x30,5
6x33

BIC. DVIH JRČ v sede striedavo ľavá a pravá ruka
2 série 8x13

Dľžka tréningu 60 min.
Po tréningu 15 minút ľahký cross 120-140 TF
______________________________________________________

RAMBO RUTINE 2 - Privítal by som pripomienky niekoho, kto tento tréning docvičil.




addo

Člen

# Zasláno: 23 Bře 2012 21:54:07 ° Změnil/a: addo


23. 03. PIATOK Rambo R2 - 1. týždeŇ


PRÍŤAHY EZ v predklone 10x33
6x48
6X58
6x62
6x62
5x62


PRÍŤAHY JRČ v kľaku na lavičke
5 sérií 10x21.5

BENCH 8x58
6x70.5
5x70,5
4x73
2x75.5
2x78
1x80 s dopomocou sparinga



ROZPAŹOVANIE JRČ NA ŠIKMEJ lavičke
8x16.5
3 série 8x21.5

TLAK NA RAMENÁ s VČ
6x40.5
6x43
5x43

UPAŽOVANIE JRČ
8x6
8x7.25
8x7.25

SKRACOVAČKY s 10 kg záťažou
3 série po 10x

Dĺžka tr. 90 min
plus 10 min cross po tréningu 120-125 TF

Po tréningu riadna porcia gejneru s výčitkami, nakoľko som docvičil až po 21. hodine a mám aj tak dosť tuku na sebe.


Cítim sa perfektne

addo

Člen

# Zasláno: 24 Bře 2012 17:07:03


24.03. sobota
lahký, opakovací tréning

Čelný drep
3 série 12x48

Predkopávanie
3 série 12x30

Zakopávanie
4 série 12x20


Kliky medzi lavičkami
3 série po 12 opak.


Kick-back
3 série 12x8

Biceps dvih JRČ v sede
2 série 12x12.5


Biceps dvih VČ SCOTT
3 série 12x20.5


Dĺžka tréningu 45 min
plus 15 minut cross 120-130 TF

addo

Člen

# Zasláno: 27 Bře 2012 09:26:37 ° Změnil/a: addo


26.03. Pondelok
Rambo Rutine II. 2 týždeň:

MŤ - 10x58
4x98, 6x97, 6x97, 6x102


PRÍŤAH EZ V PREDKLONE 10x37
8x57, 8x57, 5x62, 8x57, 8x57, 8x57

BENCH 10x38
6x70.5 6x70.5 6x73 5x73 2x75.5


TLAK JRČ na šikmej lavičke
10x17 8x22 5x27


TLAK NA RAMENÁ VČ
6x40.5 6x43 5x43


PRÍŤAHY VČ k brade
8x28 8x33 8x35.5


LAH-SED s 15 kg záťažou na hrudi
3 x 10 op

RÝCHLA SMRŤ


Dĺžka tréningu 1h40min

plus 15 min ľahký cross
aktuálna hmotnosť 103 kg

. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!