Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  



  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

F-sport diskuse / Osobní deníčky - hubnutí / Anežka 57/170 - Hubnout? Tvarovat partie tela? Nabírat svalovou hmotu?
. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . >>
Autor Zpráva
Anezka

Člen

# Zasláno: 3 Kvě 2007 10:59:51


Potrebujem radu, kam smerovat moju zelanu upravu tela.

Je mi 26 rokov, vyska: 170 cm, vaha: 57 kg, mierky - prsia: 86 cm, pas: 65 cm, boky: 95 cm, % podkozneho tuku : 15,1 % - zmerane pristrojom BODYSTAT bioimpedancny (vraj) profesionalny analyzator, nazory nan sa lisia, propagatori tvrdia, ze je lepsi a presnejsi ako kaliper, inde som nasla, ze tomu tak nie je. Neviem, ci mam tejto hodnote verit, chcelo by to premerat.

Dotaz c.1: Kde v Prahe by sa dalo objektivne zmerat % podkozneho tuku?

Moja postava je typicky tvar hrusky: na tvari mam vystuple licne kosti, vpadnute lica, ploche prsia (bojim sa, ze ak by som este schudla nejaky ten tuk, tak je mi i push- up podprsenka zbytocna ), vystuple klucne kosti a uz sa mi zacinaju trochu rysovat i rebra Od pasu ale nastava zmena: na bruchu sa sice trosku rysuju sikme brusne svaly ale samozrejme je tam i hojte podkozneho tuku. Boky, zadok a stehna su zasobaren podkozneho tuku i ked vplyvom sportu mam na stehnach pod vrstvou tuku i svaly. Lytka mam pomerne stihle (neumerne na moje objemne stehna).

Podstatne upresnenie: Venujem sa vytrvalostnemu behu - zameriavam sa na dlhe behy od 10 km po maraton 42,195 km (rocne behavam 5 maratonov a nespocet zavodov od 8 - 26 km)moje casy na zavodoch nie su na vrcholovej atletickej urovni, od tych mam velmi daleko. Behu sa venujem rekreacne - amatersky a na tuto uroven nedosahujem az tak zle vysledky. Po novom som pridala do "treningu" i cyklistiku, cize 4 -5 x do tyzdna beham od 45 min po 2 hod (pri treningu na maraton i suvisly beh 3,5 hod) a 2 -3 x horske kolo od 1 hod po 3 hod (cez vikend trenujem dvojfazovo - rano beh, poobede kolo), ak sa podari 1 x do tyzdna oddychovy den bez sportu.

Vplyvom tejto sportovej aktivity mam ciastocne vypracovane sikme brusne svaly (beh do kopca vcelku slusne posiluje brusne svaly a svaly na lytkach). Z fotky z posledneho maratonu bezaneho v dubnu zistujem, ze mam pod vrstvou tuku vcelku prijatelne vypracovane svaly na stehnach a lytkach.

Len moja postava od pasu dolu sa mi vobec nepaci. Moje momentalne sportove aktivity mi zaberaju vsetok volny cas a energiu a okrem strecingu a robenia serie klikov na posilovanie ruk (3 x po 10 - viac zatial nezvladnem) a brusakov - ruky za hlavou a striedavo sa dotykam pravym laktom laveho kolena, nohy pokrcene v 90 stupnoch, seria 3 x 16, tieto cviky robom tak 3 x denne. Som zastanca posilovania vylucne s vlastnou vahou.

Dotaz c.2: Ako zpevnit, vytvarovat postavu - dolnu polovicu, ked nemozem obmedzit moje sportove aktivity ako beh + doplnkova cyklistika?

Dotaz c. 3: Existuje najaky sposob, ako znizit % podkozneho tuku na problemovych partiach brucho, zadok, stehna, ked nechcem prist uplne o prsia?

Viem, ze podkozny tuk sa odburava celkovo na celom tele a nie je mozne obmedzit odburavanie tuku, tam kde nechcem. Telo si samo urci, odkial tuk zoberie a ukladanie tuku je dane geneticky. Tu ma napada dotaz, ci vobec ma zmysel nieco robit prito prirode, ktora normalne uklada tuk u zien na onych miestach. V radach sa tu odporuca cvicit svaly na stehnach, ktore spotrebuvaju najviac energie. Myslim si, ze beh a cyklistika stehna cvici dostatocne.

Na zaver zhriem zlozenie mojej stravy:
energeticky prijem od 6 500 kJ - 8 000 kJ pri 2f treningu (viem, ze je to mozno vela z pohladu kulturistov, ale ak som znizila prijem na 5 500 kJ nevlada som behat a len som sa tak motala otrasnym tempom)
zlozenie stravy: Sacharidy 65-80%, bielkviny 15-25 %, tuky 5-10%
Zvyseny pocet sacharidov 80 % (testoviny, ryza, zemiaky, vlocky, chlieb zitny,..) potrebujem pred a po maratone, inak nemam sancu dobehnut.

Velmi pekne dakujem za rady.

cikorka

Člen

# Zasláno: 3 Kvě 2007 14:20:39 ° Změnil/a: cikorka


Anezka
Ahoj,
tak s tebou bych asi udělala nějakou vědeckou studii, nic ve zlém, ale myslím, že tady ti moc neporadíme takhle speciálně pro tebe.
Jenom tak všeobecně co mně osobně hodně trklo do očí :
Kde v Prahe by sa dalo objektivne zmerat % podkozneho tuku? -% už přeci zjištěné máš, navíc v každém fitku ti naměří trochu jinou hodnotu, závisí to na tom, co jsi v daný den jedla, jaký byl trénink atd., nicméně 15,1% je docela málo, neumím si představit, že bys to ještě chtěla tlačit dolů.
Ako zpevnit, vytvarovat postavu - dolnu polovicu - jedině posilováním a protože preferuješ posilování vlastní váhou ( což u vytrvalostní běžkyně chápu ), zařadila bych nějaké cviky ze sekce posilování doma s malou váhou nebo něco z kalanetiky, nejraději bych ti doporučila dřepy na všechny způsoby.
Existuje najaky sposob, ako znizit % podkozneho tuku na problemovych partiach brucho, zadok, stehna, ked nechcem prist uplne o prsia? - v tvém případě se obávám, že už by to bylo na hraně, s genetikou se sice dá válčit, ale má to své hranice, navíc za cenu toho, že to budeš muset pak po zbytek života tvrdě udržovat.
Jinak si také myslím, že pohybu máš dostatek možná až moc, nicméně všechno vytrvalostního - aerobního rázu, možná tam vzniká rezerva na nějaké jiné posílení těla, ale máš toho tolik, že už si neumím představit kdy, jestli do toho pracuješ tak tedy koubouk dolů. A tvůj energetický příjem naprosto nechápu, zdá se mi naopak malý na ten výdej ( možná zpomalený metabolismus ) můžeš si dovolit daleko více, samozřejmě o to vetší kvalitu. Sachry chápu bez nich by to nešlo, ale proč tak nízko bílkoviny ? Je to speciálně od nějakého trenéra nebo sis to někde našla či sestavila sama ? Jinak si myslím, že postavu nebudeš mít tak tragickou jak popisuješ léta dřiny se na ní musely podepsat a ber můj příspěvek s rezervou nicméně možná chceš po svém tělu nereálné věci . Pošli fotky a dostaneš objektivní kritiku

Anezka

Člen

# Zasláno: 4 Kvě 2007 07:48:03


cikorka

Dnes som poslala svoje fotky a ziadost o zalozenie osobnej stranky. Netusim, ako dlho tato porocedura trva, ale hadam sa dockam.

K bielkovinam: v gramoch prijimam 50-80 g bielkovin denne prevazne v mlieku, tvarochu, rybach, lusteninach. Z viacerych vedeckych studii ( to je moja uchylka, studovat odborne clanky a knihy k zvolenej problematike) vyplyva, ze optimalny je prijem bielkovin v pomere 1 g na 1 kg hmotnosti, co dodrziavam a obcas i presahujem. Tukov prijimam prevazne okolo 10 - 15 g, vynimocne 20-25 g, ak zjem rybu ako pstruh pripadne nejake orechy v nie velmi optimalnom pocte . "Nadbytok" mam len sacharidov cca 250-300 g, ale bez nich by moje svaly nepracovali.

K metódam merania podkozneho tuku som si po tom, ako som tu rozvirila debatu, nastudovala nejake clanky. Zhodne su v tom, ze meranie tuku na klasickych digitalnych vahach je velmi nepresne, tak isto meranie rucnym pristrojom. Za relativne presne povazuju meranie kaliperom, ale len v tom pripade, ak to meria skusena osoba s praxou, kozna riasa sa meria na 5-6 vhodne zvolenych miestach (ak by mi merali riasu na bruchu, zadku, vnutornej strane stehien, tak mi vyjde ze som obezna naopak ak by mi merali riasu na pazi, pri lopatke a pod, tak som podvyzivena ) Treba zohladnit typ postavy a geneticke preddispozicie na ukladanie podkozneho tuku. K bioimpedancnej metode. kedy sa elektrody prikladaju na ruku a nohu, sa vyjadruju ako o presnej a objektivnej metode pri dodrzani istych predpokladoch ako vhodnej dennej dobe merania, dodrzani zasady ze 3 hod pred by sa nemalo jest pit a pod. Inde pisu, ze bioimpedancia je nepresna a presnejsi je kaliper. Tak fakt, neviem.

Posilovanie doma s vlastnou vahou + lahkymi vahami, drepy a pod by boli dobre. Dakujem za odprucanie. Uz sa len premoct, pustis sa do nich. Ked pridem z prace, idem behat, na kolo a pod a ked sa vratim som rada, ze spravim strecing, osprchujem sa, najem sa a padnem na gauc. Budem si musiet trochu upravit denny rezim, aby som mohla zaradit i posilovanie. Kto chce dosiahnut pozadovane vysledky, musi tomu co to obetovat.

cikorka

Člen

# Zasláno: 4 Kvě 2007 09:16:08 ° Změnil/a: cikorka


Anezka
Jídlo máš pěkné, řekla bych že opravdu není co radit, ty sachry jsou vzhledem k tvým aktivitám naprosto na místě, klidně bych tam občas zařadila vyšší den, nemůže být na škodu. Jinak co se týká toho měření asi bych ti doporučila měření z bodystatu a to přímo na některé specializované klinice, tam by ti měli určit i kolik máš aktivní hmoty a kolik % tuku naprosto přesně, ale stojí to nějaký peníz, nicméně určitě by ti mohli i dobře poradit co se týká stravy .
Možná by nebylo od věci sem jen tak na ukázku hodit tvůj jídelák rozepsaný do detailů na časy, porce a hodnoty, i když máš jasno v otázce stravování, někde pořád můžeš dělat chybu. Bílkoviny určitě min. 1g na kg tělesné hmotnosti, ideální 1,5g pro tvé zaměření si to dávkuješ dobře . Takže jestli jsem dobře pochopila každý den máš nějakou aktivitu, často i dvoufázově kolo - běh. Posilování pokud opravdu na to máš ještě sílu, bych zařadila v den, kdy máš jeden trénink myslím, že více najdeš na těchto stránkách :
http://forum.behej.com/tema-1113-posilovani-v-maratonske-priprave
Fotečky jsem myslela z legrace, ale fajn rádi se podíváme a zhodnotíme, věřím, že to nebude tak zlé jak popisuješ.

Anezka

Člen

# Zasláno: 4 Kvě 2007 21:24:05


Momentalne mam tyzden pred maratonom, tak mam volnejsi trening. Desiatu si pripravujem do prace sama, na obedy chodim do zavodnej jedalne – je nad moje sily varit si vsetko den popred a obycajne v jedalni rozoberame pracovne problemy, tak je pre mna bytostne nutne tam chodit. Jedat z vlastnej umelohmotnej dozicky nechcem, i tak ma v praci pokladaju za UJETU maratonkynu . Uplny outsider zo mna nechce byt.V jedalni si vyberam bud nevysmazanu rybu – najstastie aspon pri tomto jedle dodrziavaju zasady zdravej vyzivy a rybu pecu na sucho v alobale, ak nemaju tak najcastejsie jem varene zemiaky a mrkvovy salat alebo so zeleninu na pare: brokolicu, kukuricu, mrkvu. Cestoviny ani ryzu si neberiem, pretoze robia len dusenu mastnu rytu a na cestoviny pri vareni leju nekvalitny olej. Jedine varene zemiaky dokazu nepokazit nijakym vylepsovakom "pravej ceskej kuchyne".

Streda 2.5.
05:30
zitny chlieb 55 g, netucny tvaroh 5 g, dzem 8 g, kakao 5g, odstredene mlieko 100 ml

09:00
uvarene cestoviny 120 g, zelenina: paradajka, paprika, hlavkovy salat, uhorka

11:30
file z tresky 100 g, zemiaky 300g, struhana mrkva 100 g

15:00
biely nizkotucky jogurt 100 g, zelenina, pomarančovy dzus 100 ml

bezecky trening: volne 11 km – 55 min

17:30
pomaranc 175 g, domaci regeneracny drink: 60 g banan, 100 ml odstr. mlieko, 60 netucny tvaroh, 15 g medu, detske piskoty 30 g

20:00
lupana ryza 60 g, mandarikovy kompot 135 g
6 527 kJ, B 70g, S 301g, T 11 g – B 18 %, S 79 %, T 3%


Stvrtok 3.5.
05:30
zitny chlieb 110 g, netucny tvaroh 10 g, dzem 17 g, kakao 10g, odstredene mlieko 50 ml

09:00
zitny chlieb 55 g, netucny tvaroh 5 g, zelenina: paradajka, paprika, uhorka, detske piskoty 10 g

11:30
pstruh 200 g, brokolica 100 g, sterelizovana kukurica 50 g, mrkva 50 g,

15:00
vločky 25 g, detska presnidavka 190 g,

cyklotrening: volne teren, asfalt 40 km – 2:03 hod

18:30
piskoty 15 g, pomeranc 80 g, pomerancovy dzus 200 ml

19:00
kuskus 50 g, olomoucke tvaruzky 60 g, mrkva 100 g

6 768 kJ, B 96 g, S 276 g, T 16 g – B 25 %, S 71 %, T 4 %

cikorka

Člen

# Zasláno: 5 Kvě 2007 09:39:00


Anezka
Tak podle jídelníčků tam určitě nějaké rezervy jsou, středa není asi tak úplně ideálně poskládaná např. :
Před běžeckým tréninkem tam máš jogurt + zelenina + džus - tady bych spíše dala nějaký ten komplexní sachr, který tam úplně chybí, co se týká juice, tak jsem už hodně četla o tom, že není tak úplně od věci před během, ale zase záleží jestli je aspoń 100% a obsahuje mimo jiné mraky opravdu čistých cukrů, já osobně nemůžu ani čistý džus pít, je strašně sladký když už tak ředím 50/50, lepší je předzásobit tělo komplexnímy cukry, aby se energie uvolńovala postupně.
Po trenalu doplníš krátké sachry to je OK, ale zase poslední jídlo chybí bílkovina, takže místo mandarinkového kompotu, který ti v tuto chvíli před spánkem opravdu nic jiného než prázdné kalorie nedá, bych dala k rýži nějakou tu rybu nebo kousek kuřecího. Tady se hodně baští na noc tvaroh, protože obsahuje kasein ( mléčné cukry ), které se déle tráví a tím tělo zásobí na dlouhou dobu během spánku.
Co už se mi líbí více je jídelníček ze čtvrtka takhle by to asi mělo být, před tréninkem už konečně komplexní sachry a na večer jak bílkovina tak sachry. Celkově dávej bacha na kořenovou zeleninu jjako mrkev apod. taky obsahuje spousty sachrů, z ovoce spíše méně sladké druhy a ty džusy mají opravdu mraky prázdné a rychle použité energie. Možná bych místo džusu zařadila nějaký spalovač na bázi L-carnitinu nebo ionťák třeba s kombinací kofeinu, nakopne tě rozhodně na delší dobu a bez zbytečných kal. . Jinak ten odkaz na běžecké stránky, jsem ti nekopírovala jen tak, najdeš tam spousty odpovědí na své otázky přímo na tělo, takže tady máš další, kde se právě píše o problému stravování .
http://forum.behej.com/tema-1118-ktore-sacharidy-su-vhodne-pre-znizeni e-podkozneho-tuku
Shrnuto : vyhodit džusy nebo velice zredukovat jejich popíjení
zredukovat příjem sachrů z jednoduchých (piškoty,ovoce ) komplexními ( rýže,brambory, vločky, celozrnné žitné pečivo ) a dodržovat zásadu sachry více ráno a přes den, k večeru více bílkovin .

Anezka

Člen

# Zasláno: 6 Kvě 2007 08:45:05


Cikorka, dik za zhodnotenie mojho jedalnicka.

Pijem 100 % pomarancovy dzus, ktory si riedim s vodou v pomere dzus 100 ml - voda 600 ml. Pomarancovy dzus pred a po treningu odporuca nutricka poradkyna Nancy Clarkova v knihe "Sportovni vyziva". Pise o nom, ako o najlepsom prostredku po a pred treningom. Tatou autorka nie je naklonena konzumacii umelych preparatov typu priemyselne vyrobene regedrinky a pod. Celkovo odporuca vsetky ziviny cerpat z beznej stravy a obmedzit na minimum umele vitaminy a kvazisportove napoje. S tymto uplne suhlasim, okrem maratonu nepouzivam ziadne energeticke tycinky, gely, iontaky a pod. Clarkova sa vo svojej knihe zaobera i stravavanim kulturistov. Som presvedcena, ze ich odporucania by sa zrejme tu na tejto stranke nestretli velmi s pochopenim. Momentalne som knihu Sportovni vyziva pozicala kamosovi, ale ako si matne spomynam, tak Clarkova odpruca dennu davku bielkovin 1 g az 1,1 g na kg hmotnosti vsetkym sportovcom vratane kulturistkov. Ale toto tu rozoberat nechcem. Kazdy nutricny poradca presadzuje to svoje. Clarkova presadzuje konzumaciu ovocia hlavne banany, pomarance nie len pred a po treningu, ale i ako svacinu. Jej odporucane davky su podstatne vyssie ako skonzumujem ja. Dokonca odporuca i suseneho ovocia ako snack. Mas pravdu v tom, ze ja by som konzumaciu jednoduchych sacharidov ako presnidavky, ovocie, dzus mala iba PRED a PO treningu a nie v priebehu dna. Tento zamer sa mi velmi nedari, ale budem sa snazit odstranit tento nedostatok. Nepokladam za rozumne nahradit 100 % dzus nejakymi umelymi chemikaliami. I H.Hudak v knihe "Bezecka kuchařka" okamzite po dlhom vytrvalostnom treningu odporuca vypit 0,5 l tekutiny s obsahom rychle vstrebatelnych uhlohydratov. Opat suhlasim s tebou, ze ak pit dzusy, tak prevazne len po treningu.

S rozlozenim stravy na sacharidy rano a bielkoviny vecer suhlasim, i ked problem nastava v tom, ze ak si na obed v jedalni mozem zvolit rybu (cenu obedu mame za socialistickych 10 Kc) je mi luto jest suche zemianky a zdrave bielkoviny vyhodit, len preto, ze dopoludnia mam jest sacharidy. No a potom vecer si sama kupovat rybu za podstatne drahsie peniaze a zdrziavat sa s jej pripravou (nemam mraznicku, tak potrebujem poldna na rozmrazenie file a pod, ktore musim nakupovat co najblizsie spotrebe a hned ho minut). Ak mam na obed bielkoviny, tak na veceru sa mi zasa bielkoviny neziadaju. I tak ich zjem v poslednom case strasne vela - 80 g na den je az az, odkedy som do svojho jedalnicka zaradila tvaroh, biely jogurt, mlieko a ryby vo vacsej miere t.j. aj 5 x do tyzdna. Suhlasim s tym, ze na veceru by som mala uprednostnit zlozite sacharidy a nie jednoduche, len jest suchu ryzu sa mi veru velmi nechce, ale ak by som si tam primiesala menej kompotu a viac tvarohu, to by slo. Alebo si spravila "slanu" veceru t.j. tvaroh, syr, zelenina. Len ked ja mam viac chut po treningu aj vecer na nieco "sladke". Mam toho este vela napravat ohladom jedalnicka.

cikorka

Člen

# Zasláno: 6 Kvě 2007 10:27:00


Anezka
Víš nepochybuji o tom, že máš o problematice výživy hodně načteno, ale ruku na srdce, autorů a publikací je mraky a každá vychází z trochu jiného principu, je to logické, pokud by autoři vydávali ty samé knihy se stejným principem, stačilo by koupit nebo přečíst jednu, takhle je ale lepší roztočit byznys a přijít s převratnou teorií, jenom kolik je diet, ruku na srdce ani jedna není ideální a nejlepší vycházet z úpravy stravy na celý život a stravovat se s rozumem. Takže shrnuto, mně osobně se líbí ty stránky viz. výše Běhej.com, kde si myslím, že je hodně lidí, kteří se věnují běhu i na závodní úrovni a mají už nějaké zkušenosti, takže radí podle selského rozumu, než nějaká doktor, která potřebuje jenom udělat se svou knihou obrovský kšeft, ale tím nechci její principy shazovat, ale 1,1g B pro kulturistu je naprostý blábol .
Rozložení stravy jsem měla na mysli k večeru sachrů ubírat a přidávat na béčkách, samozřejmě bílkoviny i během dne, na noc se mi osvědčil parádně tvaroh ať už měkký nebo tvrdý s něčím, pokud jsem po tréninku rozmačkám ho se lžící medu a je to moc dobrý.
S tím džusem to děláš dobře, taky jsem se setkala v mnoha publikacích s názorem, že není špatný před nějakou aktivitou, i když já osobně si dám před tréninkem a během něj raději ten ionťák s kofeinem, pánč cukry s džusu bych hned vystřilela a pak už nemám z čeho brát, ale já provozuji trochu jinou zátěž než ty, takže vnucovat ti to samozřejmě nebudu, v podstatě z velký části je to placebo, ale na mně úspěšně funguje .
Zkus jak píšeš omezit jezení rychlých sachrů mimo trénink a hlavně na večer a myslím, že tělo zareaguje, klidně si sem piš jídeláky ať máš kontrolu jak často ujíždíš popřípadě pocity, ale pokud energii doplníš komplexními sachry možná zjistíš, že hospodaříš s energiií mnohem lépe .

Rambo

Člen

# Zasláno: 6 Kvě 2007 10:54:37 ° Změnil/a: Rambo


Anezka
Existuje najaky sposob, ako znizit % podkozneho tuku na problemovych partiach brucho, zadok, stehna, ked nechcem prist uplne o prsia? ...ano existuje....vyrýsuj se pěkně celá a nech si udělat pořádný silikony......bohužel hubená s velkejma prsama je pouhý sen nás mužů,ale prakticky to možné není,páč prsa jsou z tuku a hubne se od vrchu......jinak jsi borec..běžet takhle dlouho v kuse by byla moje smrt už po 10min.......ale zamlada ve sportovní škole jsem taky běhal vytrvalostní běhy...ale to jsem měl o 35kg méně......a stejně jsem na to měl moc robustní postavu,tak jsem šel radši skákat o tyči a házet oštěpem....tak hodně štěstí na závodech....
..jinak co se týče vyhození ryby..to je nesmysl...bílkoviny se jí celý den,jako sachry..jen se ráno jí víc sachrů a odpo víc bílkovin...a když jsi v objemu,tak si nemůžeš vymýšlet vůbec,páč když musíš sníst denně 240gr bílkovin a 600gr sachrů,tak to mydlíš celý den stejně...6 jídel po 40B a 100S..jinak bys to do sebe nedostala...

Martin

Administrátor

# Zasláno: 6 Kvě 2007 11:59:48 ° Změnil/a: Martin


Anezka
máš to samej jednoduchý cukr a to neokecáš. Máš málo živin a to také neokecáš. A postava tomu odpovídá. Pevný i když lehce stahaný svalový tonus a na něm třepotející se zásoby sádla způsoběné zejména jednoduchým cukrem.

Celkově máš nadprůměrně dobrou postavu a sleduji, že ráda studuješ a přemyšlíš o tom. Tak zkus vyloučit jednoduchý cukr, tělo ho nepotřebuje, a uvidíš. Následně bych se nebal dle tréninového nasazení poexperimentovat s delšími sachry až k úrovní 200g na den a bílkoviny drž určitě každodenně okolo 90g


ps. a paradoxně to množství informaci tě akorát odvádí od problému. S tím s čím ty má problém spousta "štíhlých" holek a všechny mají pocit, že se jedná o vyjímečný problém.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 6 Kvě 2007 12:22:10


Anezka
obrázky už tu máš

a ps. pomerančový džus je pořad jen sušený pomerančový prášek s cukrem. Stále dokola zbytečný cukr.

cikorka

Člen

# Zasláno: 7 Kvě 2007 10:43:42


Anezka
Zkoukla jsem fotky a celkově bych na jídle nebo spíše na příjmu neubírala, zkus obměnit zdroj sachrů a uvidíš, každopádně by nějaké malé posilování neuškodilo, celkově si hubený typ tak bacha na vyzáblost. Ještě malá technická k příspěvkům výše, napsala jsem ti tady kravinu co se týká tvarohu, kasein je bílkovina ne mléčný cukr ( laktóza ) zlus ho dávat na noc, samozřejmě jak moc ti bude vyhovovat musíš pozkoušet sama na sobě . Někdy mi to rychleji píše než myslí

Anezka

Člen

# Zasláno: 7 Kvě 2007 11:31:22


Potrebujem teda radu, co mozem jest ci pit pred a po vytrvalostnym bezeckym treningom. Myslim, ze obmedzenie jednoduchych sacharidov pocas dna i vecer mi pri troche snahy az tak velky problem robit nebude. Len netusim, co teda mozem zjest ci pit pred nejakym 1,5 hod pripadne dlhsim behom, ak sa nechcem ladovat umelymi predrazenymi energetikymi gelmi a tycinkami. Na stravenie cestovin, ryze, zemiakov, chleba budem potrebovat dlhsi cas a bezat s plnym zaludkom sa fakt neda. Vzdy som si davala posledne jedlo tak 2-3 hod napred a potom uz len tie kritizovane detske presnidavky, piskoty, banany, vlocky a po behu vzdy dzus ( suhlasim, ze je to umela presladena potvora a namiesto neho by som si mohla dat vodu s hroznovym cukrom), pomaranc, banan a lebo ten mix z tvarohu, mlieka, bananu a medu. Myslim si, ze po behu ovocie a rychle cukry mozem, no na veceru by som asi mala jest len zlozite sacharidy ako cestoviny, zemiaky, ryzu, chlieb.

No neviem, ci je uplne spravne podla rady Martina znizit moj denny prijem sacharidov na 200 g a bielkoviny tracit na 90 g. Ak by som mala tuky 14 g tak energeticky prijem by bol len 5 500 kJ a to sa mi zda malo.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 7 Kvě 2007 12:58:57


Anezka
24hodin před výkonem již je třeb naplnit játra i svaly sachry = přijímat dostatek dlouhých sachrů.
Před cvičením se nejí přesně jen takovou dobu abys neměla plný žaludek.
Před tréninkem už jen povzbuzováky (kofeiny nebo carnitin)
po cca 15-30.min výkonu začit doplňovat sachry, nejlépe různe směsi, prodává se to třeba pro cyklisty. Na cyklistických webech to i podrobně rozebírají.
Jednoduché cukry maji pak smysl jen v rámci regenerace.

Jinak to vše je zde napsáno a najdeš to tu.

Já ti neříkám snížit příjem energie, naopak radim ti ho zvýšit. Ty tamn máš sotva 50g středních a delších sachrů a ja ti radím příjmout 200g. Obyč cukr zmizí za pár minut a nemáš v těle nic, ale i to je tu probráno.

Anezka

Člen

# Zasláno: 7 Kvě 2007 13:30:12


Dik Matin za odpoved.

Uz som si tuna na stranke dostudovala, ze stredne dlhe sacharidy su ryza a spagety - teda hociake cestoviny alebo len spagety? A dlhe sacharidy su ktore? Celozrny chlieb? Vlocky? Zemiaky patria kam? Nachadza sa tu nejaka tabulka, kde by bolo presne specifikovane, ktore sacharidy su dlhe, kratke, stredne dlhe. Suvisi dlzka sacharidov z glykemickym indexom? Alebo je to nieco uplne odlisne?

cikorka

Člen

# Zasláno: 7 Kvě 2007 17:57:48


Anezka
Ano souvisí to s GI ( glykemickým indexem ) čím nižší tím lépe pro tebe, tedy energie se uvolňuje postupně a nedochází k vydráždění slinivky a následnému nekontrolovatelnému přežírání a chuti na sladké, tedy komplexní sacharidy :
Celozrnné pečivo, doporučuji fit chléb, moskvu, celkově pečivo s vysokým obsahem žitné mouky a jestli pečivo obsahuje hrubě semletá zrna na pohled poznáš, bacha na tmavé pečivo, které je jenom nafouklé a přibarvené karamalem.
Rýže, brambory, celozrnné těstoviny ( ty bych dala když už tak po tréninku ), různé knackebroty - rýžové chleby, vločky .
Těch výrobků je řada stačí číst etikety a složení. Když si zadáš v Googlu GI vyjede ti nekonečný seznam potravin, zkus to .
Nehledej v tom vědu fungují jednoduché věci, stačí číst . Prostě z jídelníčku vyházej krátké sachry a nahraď je komplexními viz. výše, nezapomínej na dostatek bílkovin a hlídej si tuky, hodně pij a zapomeň na čas na sladké, džusy, marmelády apod. . Po tréninku se normálně najez a k večeru snižuj sachry a dej si spíše bílkoviny s nějakou zeleninou, tu jez i během dne, samozřejmě spíše okurky,rajčata, salát, papriky než kořenovou zeleninu. Stačí si s tím trochu pohrát, dá se jíst opravdu chutně a zdravě bez zbytečných mlsů okolo, zkus to tak týden a měla by tě přejít chuť na sladké, popřípadě ihned po tréninku si můžeš kousek ovoce dát. Je to tvoje volba, podle mého nepotřebuješ hubnout, ale trochu zpevnit a zkvalitnit tělíčko, které je už te´d na můj vkus docela hubené, záleží jak moc ti bude chybět mlsání, ale za zkoušku nic nedáš, strava dělá
70% úspěchu

Rambo

Člen

# Zasláno: 7 Kvě 2007 20:27:20


Anezka
...nejdelší sacharid je hoooodně dlouhá špageta.... ...ale na ně pozor,jsou dobrý,ale po trenálu,jinak rýže,celozrné pečivo,v bramborách jich moc není,ale mají zajímavou bílkovinu.......jinak je to tak jak píše Ciky viz. výše...
..kostra velmi dobrá,parádovní nohy z běhání,trochu širší pánev,ale to dohoníš rozšířením vršku..na ten bych se zaměřil,páč nohy asi dostávájí zabrat dost....dosáhneš tak symetrie a bude to

Anezka

Člen

# Zasláno: 7 Kvě 2007 20:43:38


Korenovu zeleninu ako mrkvu, redkovku a pod mam uplne vylucit zo stravy? Alebo si mu mozem dat po treningu namiesto ovocia? Ja mam rada mrkvu, teraz ju nemam vobec jest? A co hlubova zelenina ako brokolica, karfiol? Ani tu nejest? Kazda zelenina obsahuje ine zlozenie vitaminov a uplne vylucenie korenovej a hlubovej zeleniny sa mi nezda ako uplne vhodne. Nehovorim jest ju denne, ale raz za cas na obed by som ju podla mna zaradit mohla v primeranom mnozstve. Podla mna sezonna cerstva zelenina by sa mala aspon trochu jest, ked je cerstva a obsahuje vela vitaminov. Napr ak dozreje cerstvy hrach, clovek by mal i toto jest, ale v primeranom mnozstve, nie na kila.

Existuje nejake presne mnozstvo, kolko gramov ovocia mozem zjest po treningu? Napr. 1 banan ma cca 120 g, pomaranc 220 g. Mozem ho zjest cele, alebo iba polku? Kolko je take optimalne mnozstvo?

Ak si chcem dat na ranajky vlocky tak 50g? Chleba kolko na jednu porciu? 50 g alebo 100g? Zemiakov som nasla, ze na jednu porciu tak 150 g, ryze 30 g max 60 g (predpokladam, ze vaha je v surovom stave).

Je lepsie prepocitat dennu davku sacharidov a bielkovin na 6 denny porcii? No to ale nesedi, ak si dam na ranajky vlocky s mliekom, tak mam viac sacharidov a ak si dam na obed rybu, tak je tam viac bielkovin. Dodrziavat presne, ze v kazdom jedle by mali byt sacharidy, bielkoviny i tuky bude tahsie. Napr. ak si dam na ranajky chlieb s tenkou vrstvou tvarohu a minivrstvou dzemu, tak mam prebytok sacharidov - dufam, ze vdala chlebu tych dlhych a ta kapicka dzemu az tolko neuskodi, ako bielkovin. Musi sa vzdy pri kazdom jedle dodrziavat nejaky pomer bielkoviny - sacharidy? Alebo ak pri jednom jedle prevysia sacharidy, tak pri inom by malo byt viac bielkovin? Napr na svacinu si po sladkom chlebe dam tvaroh s tuniakom a kuskom chleba. Je taketo stravovanie zle?

Anezka

Člen

# Zasláno: 7 Kvě 2007 21:18:12


Moj jedalnicek za nedelu a pondelok. Upozornujem, ze som sa rozhodla pred bliziacim sa maratonom prvykrat v zivote vyskusat SALTINOVU SACHARIDOVU SUPERKOMPENZACIU. Sluzi k zvyseniu zasob glykogenu upravou skladby potravy pred dlhym vytrvalostnym vykonom. Rychlost behu nezrychli, ale mala by oneskorit maratonsku krizu – naraz do steny okolo 30-35. km. Odporuca sa ju pouzit maximalne 2 x do roka. Ja ju testujem teraz, pretoze na tomto bliziacom sa zavode mi velmi nezalezi na odbehnutom case, takze je to skor take badanie, ci plati. Ak by zabrala, chcem ju zopakovat na jaro 2008 pred maratonom. Superkompenzacia zacina 7 dni pred pretekom a ma 3 fáze:
1) faza – bielkovinnova strava s minimalnym obsahom sacharidov a tukov – 3 dni. Trening je aerobny a anaerobny, aby sa vycerpali zasoby glykogenu z rychlych i pomalych svalovych vlakien.
2) Faza – vysokosacharidova strava s minimom tukov a bielkovin – 3 dni. Trening je den volno a potom 2 dni velmi nizka intenzita.
3) Faza normalnej stravy – prechod do mierneho katabolizmu – 1 den. Omedzenie stravy energeticky i do obsahu jednoduchych cukrov.

Pred zacatim vysokobielkovinovej 3dnovej stravy sa odporuca absolvovat závod na 9-12 km.

Moja strava v 1. den 1-fazy:
Uvadzam dve tabulky. V jednej pocitam energeticky prijem a nutricnu hodnotu vsetkeho jedla vratane zeleniny ako cerstve zeli, hlavkovy salat, salatovu uhorku, zelenu papriku. V druhej tieto potraviny zanedbavam, pretoze som sa na tychto strankach docitala, ze vyssie uvedena zelenina s rajcinami sa do energetickeho prijmu neuvadza.

Nedeľa 6.5.2007 váha bielkoviny sacharidy tuky Kj

ranajky Reďkovka 160 2 6 0 136
svacina špenát 35 1 1 0 30
1 262 Zelí hlávkové bílé 175 3 5 0 212
Jogurt Nízkotučný biely 145 7 5 4 406
sýr olomoucké tvarůžky 90 26 1 1 479
obed pstruh 150 27 0 5 615
1 751 Acidko 1% 370 11 10 6 629
Uhorka šalátová 455 3 7 1 305
Salát hlávkový 270 4 5 1 203
svacina tvaroh netucny (vanicka) 140 16 5 0 405
710 tuniak vo vlastnej šťave 72 17 0 0 305
vecera karfiol vareny s bielkami 2 401 19 14 1 632
632
súčet dňa: B 135g, S 59g, T 19g, 4 356 kJ

Nedeľa bez zapocitania povolenej zeleniny:
súčet dňa : B 124g, S 41g, T 17 g, 3 607 kJ
pohybove aktivity
5.5. závod terenny kross 10,3 km 47:58 min
6.5. beh 16 km 1:25 hod aerobny trening

Viac bielkovin sa mi do seba nepodarilo dostat. Ja jem kuracie maso len velmi obmedzene (hovadzie, bravcove a pod nejen vobec. Zato prijimam vela ryb). Tak isto nemam rada vajicka, takze terazjsi prijem 2 bielka na den je priam heroicky vykon. Smakouna sa mi nepodarilo zohnat.

2. den 1-fazy

Pondelok 7.5.2007 váha bielkoviny sacharidy tuky Kj

ranajky sýr olomoucké tvarůžky 165 48 2 1 878
1 080 tvaroh netucny (vanicka) 70 8 3 0 202
svačina Salát hlávkový 335 5 7 0 251
891 Uhorka šalátová 245 2 4 0 164
Acidko 1% 280 8 7 4 476
obed Karfiol vareny 210 5 7 1 254
993 Paprika zelená 160 1 4 0 104
filé z tresky 200 35 0 1 635
svačina tuniak vo vlastnej šťave 72 17 0 0 305
594 tvaroh netucny (vanicka) 100 11 4 0 289
vecera Vajce Bielok (1 ks = 33 g) 2 8 0 0 134
923 Salát hlávkový 95 1 2 0 71
Uhorka šalátová 250 2 4 1 168
sýr olomoucké tvarůžky 75 22 1 0 399
Zelí hlávkové bílé 125 2 4 0 151

súčet dňa :B 176g, S 48g, T 10g 4 481 kJ
Pondelok bez povolenej zeleniny
súčet dňa : B 164g, S 28g, T 8g 3 676 kJ


pohybove aktivity
7.5. beh 6,5 km 43:00 min useky 6 x 200 m anaerobny trening


Za tieto dva dni mam velmi nizky energeticky prijem 4 500 kJ. Nepokladam to za standardne obdobie. Citim sa unavena, trening je biednej kvality. Neviem, ci je to vplyvom nedostatku cukru alebo nizkeho prijmu potravy. Viac bielkovin do seba nedokazem dostat. Zacinam trpiet nechutenstvom ). Verim, ze v 2-faze to dobehnem. Zistujem, ze pri prijme pod 5 000 kJ nefungujem optimalne. Hadam si tymto experimentom uplne nerozbijem metabolizmus. Ale je to len 1 x za rok na 3 dni a nikdy viac.

Potrebovala by som radu, ako zlepsit jedalnicek Superkompenzacie, ak by som sa ju rozhodla o rok zopakovat.

TOTO NIE JE ani NEBUDE moja standardna forma stravovania.

cikorka

Člen

# Zasláno: 7 Kvě 2007 21:38:17


Anezka
Hmmm řekla bych, že ve škole tě měly učitelky rády , ne teď vážně jak jsem řekla, nehledej v tom vědu ! Kořenovou zeleninu si občas dej, nezabije, ale obsahuje více sachrů, takže s citem. Pokud k snídani budeš mít symbolicky bílkovin do večera jich stačíš sníst dostatek, ráno potřebuješ vyhladovělý organismus nakopnout, takže vločky nebo chleba kolem 50g+- výborný. Snaž se mít v jídle zástupce jak S tak B, samozřejmě pokud si dáš na večer jenom bílkovinu se zeleninou ( i ta má nějaké sachry leč většinou trochu jiné ) nic se neděje, jde jenom o udržování metabolismu v otáčkách a bez hladovění. Po tréninku jeden kus ovoce porce cca 100-150g, samozřejmě je jablko a JABLKO, banán a BANÁN .
Pokud by jsi chtěla vyloženě pomůcku tak tady pomocí tabulky si můžeš rozvrhnout jídlo S+B na celý den :
http://www.f-sport.cz/vyztab.xls

Anezka

Člen

# Zasláno: 8 Kvě 2007 09:17:35


Vcera mi jedalny listok v excelovskej tabulke rozhadzalo do necitatelnej formy. Tu je prehladnejsia oprava:

Nedeľa: 6.5.
Šalát: 160 g reďkovka biela
35 g čerstvý špenát
175 g biele hlávkové zelí
145 g biely nízkotučný jogurt
90 g olomoucke tvaružky

raňajky: ½ šalátu
desiata: ½ šalátu

salát 2: 455 g salatovej uhorky
270 g hlávkového šalátu
370 ml acidka s 1% tuku ( ma nejej sacharidov ako mlieko)

obed: 150 g pstruh
1/2 salat 2

olovrant 1: 1/2 salat 2
olovrant 2: 140 g nizkotucny tvaroh
72 g tuniak vo vlastnej šťave

večera: 401 g zmes zo zapekaneho vareneho karfiolu a 2 bielok

B 135g, S 59 g, T 19 g, 4 356 kJ
Bez uhorky, šalatu a zeli: B 124 g, S 41 g, T 17 g, 3 607 kJ

Ten květák a ředkvičku som zrovna jest nemusela, ale ked mi zavadzali v chladnicke, tak som ich spotrebovala.

Pondelok: 7.5.
raňajky: 165 g olomoucke tvaružky (zjest cele velke balenie na posedenie mi robilo obrovsky problem. Bolo to nechutne slane a skoro som toho plakala, ked so to jedla, ale potrebovala som prijat dostatok energie. Uz nikdy viac tolko tvaruzkov naraz nezjem. Momentalne k nim mam odpor, ale jem ich kvoli B)
70 g nizkotucny tvaroh

Šalát: 335 g salát hlávkový
245 g uhorka šalátová

desiata: 1/3 šalátu
280 ml acidka

obed: 200 g file z tresky
210 g vareny karfiol (ostal mi od nedele, tak mi ho bolo luto vyhodit,ale len mi zbytocne zvysil S)
1/3 šalátu

olovrant 1: 1/3 šalátu

olovrant 2: 100 g nizkotucny tvaroh
72 g tuniak vo vlastnej šťave

večera: 95 g hlávkový šalát
125 g biele hlávkové zelí
250 g salátová uhorka
75 g olomoucke tvarúžky
2 bielka uvarene na tvrdo

B 176 g, S 48 g, T 10 g, 4 481 kJ
Bez uhorky, šalatu a zeli: B 164 g, S 28 g, T 8 g, 3 676 kJ

Anezka

Člen

# Zasláno: 8 Kvě 2007 10:13:35


Cikorka

ja mam energeticke tabulky v excely a preratavam si S, B, T a denny prijem kJ. Mam uz odhad, kolko vazi jablko, banan, pomaranc. Ono sa to clovek casom nauci vcelku dobre odhadovat. Spravne odhadnut mi robi problem len porcia zemiakov, ryze, cestovin, ale praxou sa to zlepsi.

Nasla som si tu i clanok "Potreninkove doplnenie sacharidu". Odporucaju v nom 0,4 - 0,5 g glukopuru ( hroznoveho cukru) cize kratkych sacharidov - ovocia na 1 kg = pre mna 28,5 g S. Z toho vyplyva, ze ak 100 g bananu ma 23 g sacharidov, tak si mozem dat 120 g banan alebo 200 g jablka alebo 250 g pomaranca.

Dalej sa ma prijat kazdu hodinu 0,4 - 0,5 g stredne dlhych sacharidov pocas 4 hodin. Teraz tomu nechapem, zi mam prijat 28 g dlhych sacharidov za kazdu jednu hod alebo si davku 28 g sacharidov rozdelit na 4 = 7 g sacharidov na hodinu.

Ak by to bolo 28 g za 1 hod je to priblizne 35 g surovej ryze alebo 40 g surovych těstovin. Ak by to bolo za celych 4 hod, tak stvrtinove davky.

Potrebovala by som od niekoho upresnenie, ako to je, ci za cely 4 hod alebo 4 x po hodine, ale zrejme to bude 0,5g x na kg hmotnosti za 1 hod.

Dalej sa v clanku pise, ze su dolezite i dalsie 4 hodiny, kedy sa ma prijat po treningu 0,3 - 0,4 g stredne dlhych sacharidov za hodinu (tu uz je to napisane jasne) = 17 g.

Za 24 hod po treningu by to malo byt 7-10 g dlhých a stredných sacharidov na 1 kg vratane hore uvedeneho, cize 0,5g x hmotnost v kg 1 x 4 = 28 x 4 = 114 g S za prve 4 hod
0,3g x hmotnost v kg 1 x 4= 17 x 4= 68 g S za dalsie 4 hod

celkovo za 24 hod - 8 x hmotnost = 450 g
tak ak od toho odcitame co som prijala po 8 hod od treningu, vyjde mi 270 g S.

Dalej sa odporuca onych 450 g S rozdelit do 17 dávok = 26 g S na 1 davku. ( Preco sa deli prave 17 ?) To ako spanok je 7 hod a zvysnych 17 hod kazdu hodinu jem 26 g S ?

Vraj staci i 8 davok = 350 g (neviem, ci by som mala prijimat az 450 g S) / 8 = 43 g saharidov kazde 4 hod, ale kedze spim a pro treningu je dobre prijimat sacharidy kazde 4 hod a potom kazde 2 hod, dalo by sa to rozdelit na:

raňajky: 55 g
svačina: 55 g
obed: 55 g
svačina: 55 g
TRENING
1. hod po treningu: 25 g
2. hod po treningu: 25 g
3. hod po treningu: 25 g
4. hod po treningu: 25 g
5. hod po treningu: 17 g
6. hod po treningu: 17 g
Celkovo 354 g sacharidov.

Teoreticky, este by tam bolo treba zohladit, ci mam tolko casu po treningu 6 hodin doplnat sacharidy, ked mi treba spat.

Rada by som si precitala vase nazory na toto moju matematicku teoriu o sacharidoch po treningu.

Anezka

Člen

# Zasláno: 8 Kvě 2007 10:48:31


Pevný i když lehce stahaný svalový tonus
Nemohol by mi niekto upresnit, co to je svalovy tunos a ako moze byt lehce stahany? To si ako nicim svaly behom? Alebo mam spevnovat svaly?

cikorka

Člen

# Zasláno: 8 Kvě 2007 22:57:53


Anezka
To jsou elaboráty jedna radost, abych ti mohla přesně a do detailu odpovědět na tvou teorii o rozložení sachrů během dne, tak, aby jsi tělu dávkovala přesně energie na gram, musela bych si odskočit běhěm toho vystudovat nějakou lékařskou fakultu. Protože tolik času nemáme ve zkratce :
Dávkuj si komplexní sachry ( už známe ) po celý den, ráno a dopoledne
nejvíce, k večeru ubírat, ale zachovat jako zdroj energie.
Můžeš si počítat příjem na den a třeba si hrát s jejich množstvím 200S - 150S - 180S - 200S, prostě do 200gS na den by jsi při své aktivitě měla dokonce hubnout, samozřejmě při opravdu kvalitním vybírání sachrů.
Mrskni mi sem ten článek, kde jsi to vyčetla nebo se jdu pověsit.
Jinak tělo není stroj, takže řídit se striktně tabulkama nedá, záleží na mnoha faktorech, spánek + výdej + psychika + indiviualita.
Takže zapomeň na tabulky a začni se řídit selským rozumem, tabulky jsou jenom pomůcka. Většinou na principu já jsem snědl jedno kuře, ty nic a oba jsme měli půlku .
Co po tréninku už ti tady bylo psáno a dá se o tom i dost přečíst, takže se nebudu opakovat.
Pevný i když lehce stahaný svalový tonus - svalové napětí, zřejmě má na mysli, snažit se vyrovnat nerovnováhu svalového skeletu a jeho kvalitu, posílit záda, trup, prostě zatěžuješ své tělo jednostraně, vzniká někde nějaká nerovnováha, kterou je potřeba vyrovnat ať už nějakým strečinkem tak doplňujícím posilováním.
Jak to doslova Martin myslel, nevím. To už by ses musela zeptat u něj v kecálníku

Anezka

Člen

# Zasláno: 9 Kvě 2007 10:39:51


Toto som napisala Martinovi na stranku, ale v podstate privitam odpoved od kohokolvek:

Mam znacny chaoss v tych dlhych, stredne dlhych sacharidoch (uz som pochopila, ze kratke sacharidy nazyvas cukry). Ak kratke sacharidy maju vysoky glykemicky index GI, tak stredne dlhe budu mat GI pod 60 a dlhe pod 40 ?

Citujem z clanku uvedeného tu na f-sport:
„Každé jídlo se musí skládat z "bílkovinového" zástupce a "sacharidového" zástupce !

Šikovná sachrová jídla:
Dexi chleba a další extrudované a sucharoidní chleby, tmavé pečivo (ne barvou, ale složením), rýže a brambory.
Špatná sachrová jídla:
špagety, luštěniny.
Šikovná bílkovinová jídla:
olomoucké syrečky, dietni sýry, jogurty (jednou denně doopravdický např. Hollandia, zbytek nízkotučné), nízkotučné tvarohy“

Moja uvaha:

Tieto hodnoty som nasla v tabulke pre potraviny:
Ryža varena biela ma GI (vzhľadom na 100 % glukózu) 64,
ryža hneda varena 55,
špagety biele varene 41
fazula varena 33, hrach lupany vareny 32,
zemiaky varene 64
odtučnene mlieko 32
nizkotucny jogurt 14
žitny chlieb 43 a aj 62
bezpelkovy chlieb, kam aj DEXI 71-80
ovesne vločky 61

Kde to tak porovnavam, tak nechapem, preco je chlieb DEXI s GI 70 preferovany pred cestovinami s GI 41? Ja som polystyrenove chleby nejedla, kvoli ich vysokemu GI. A preco su zatracovane lusteniny, ked maju nizky GI? Pre mrkvu ako korenovu zeleninu som nasla GI 47. Teraz tomu nerozumiem, ak sa pojem dlhe a stredne dlhe sacharidy odvodzuje od GI, tak DEXI ma kratne sacharidy. Vlocky, ryza, zemiaky stredne dlhe a lusteniny, spagety a mliecne vyrobky dlhe sacharidy. Alebo je to inak?

Mozem jest napr vlocky s bielym jogurtom alebo zamiesane v tvarohu aj vecer pripadne pocas celeho dne? Alebo sa ovesne vlocky maju jest len rano? Alebo je jedno, ci jem vecer ryzu, brambory, vlocky, celorznny zitny chlieb a mam si dat len pozor na mnozstvo a prevazovat by vecer mali bielkoviny? A ako bielkovina je lepsi nizkotucny jogurt alebo tvaroh? Tusim jogurt ma viac cukrov, tak lepsi bude tvaroh.

Dalej ma zaujima, ci mozem pouzit rozpoctovu tabulku na vypocet rozlozenia sacharidov a bielkovin w f-sport (f-sport tabulky) na 7 jedal.
Ak chcem prijat napr 250g sacharidov a 90 g tak,

7 hod S 50, B 6
9 hod S 37,5, B 12
11,5 hod S 37,5, B 12
14 hod S 37,5, B 12
16,5 hod S 37,5, B 12
19 hod S 25, B 18
21 hod S 25, B 18

Martin

Administrátor

# Zasláno: 9 Kvě 2007 10:42:41


Anezka
Korenovu zeleninu ako mrkvu, redkovku - netřeba vylučovat, jen je třeba si uvědomit, že se stejně jako u špaget jedná o spíše kratší řetězce a podle toho s ní zacházet = nepřehánět

Důležitá je váha cukrů v ovoci ne ovoce (to tvoří hlavně voda) podle váhy svalů a tréninku to u tebe může být cca 30g cukrů ve 2h po tréninku a to už je hromádka ovoce.

Pro přepočet denní dávky na porce je tabulka na titulní stránce

SACHARIDOVU SUPERKOMPENZACIU - je to super, ale doporučuji nacvičit na tréninku je těžké se trefit, ale když se to naučíš je to super

Bílkovin máš opravdu moc, myslím, že 90-120 bude optimum

Pozor ten článek o doplnění sachrů je optimalizovaný na 80kg chlapa, pro tebe platí poloviční hodnoty

Pevný i když lehce stahaný svalový tonus pevný a dobrý. Ale s podceněnou regeneraci. Taky kůže bude bez jednoduchých cukrů pevnejší

Anezka

Člen

# Zasláno: 9 Kvě 2007 10:45:58


Pre cikorku

clanok o sacharidoch po treningu sa nachadza tu http://www.f-sport.cz/print.php?id=341

ale uz som nasla i prepoctovu tabulku rovno na f-sport v sekcii Tabulky- Rozpočtení do denních porcí Malá tabulka pro rozpočet denního příjmu bílkovin a sacharidů do 7 a 8 jídel.

Dnes po treningu nabiemam na vysokosacharidovu 3 dnovu predmaratonsku stravu (sacharidy az 80 %), tak ma trapi, kolko sacharidov v gramoch mozem prijat, hlavne ake sacharidy - ktore su to tie dlhe. Podla toho, co si mi napisala hore, tak by to mala byt ryza, brambory, vlocky, zitny chlieb, ryzove polystyreny.

Mozem si do tvarohu primiesat trosku (pol cajovej lyzicky) medu alebo dzemu? Alebo je to nepovolene?

Martin

Administrátor

# Zasláno: 9 Kvě 2007 15:12:37


Anezka
tajemství je v tom, že GI nemá úplně pevně svázanou souvislost s obsahem a typem sachrů, protože do hry vstupuji i tuky a bílkoviny. e to tedy více o zkušenostech a myslím, že se zde toulá i přímo článek o te délce. Ona se totiž mění i tepelnou úpravou.

http://www.f-sport.cz/print.php?id=407

Jdi na ty změny pozvolně není to o tom co ti dovolím já, ale co zakceptuje tvoje tělo a to odvisí od zbytku jídla, aktivit, genetiky, věku a dalších faktorů.
ps. tvaroh už tak obsahuje hromadu jednoduchých cukrů, takže k němu rozhodně raději pečivo nebo zeleninu než další cukry.

Pro tebe, pokud hodně a často makáš, to bude okolo cca 200g kvalitních sachrů denně. Ale to chce zjistit časem.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 9 Kvě 2007 15:15:26


jo eště ty bílkovinky - chce to různorodost.
- ano rozpočet je supr
- vločky bys mohla i odpoledne, ale už neslazené a to je docela drsné

Anezka

Člen

# Zasláno: 10 Kvě 2007 07:55:05


Ja ako vločky používam kupovanú zmes: ovesné vločky, pšeničné vločky, kukuričné vločky a je tam zamiešaných i pár lanových semiačok: 100 g = 1 400 kJ, T 4,6 g, S 60g, B ? g.

Presné zloženie B, S, T, takto z hlavy neviem, mám to vo výživovej tabulke doma v PC a na samotnom obale. Takýto mix má menej tukov ako čisté ovesné vločky. Na tú kašá EMCO, čo tu všetci jedia, som sa v obchode ešte nepozerala, ale zdá sa mi, že má zbytočne veľa tukov a iste to bude drahšie ako môj vločko mix - za 1 kg dam 30 Kč. Mne sa tie vločky zdajú sladké i bez cukru, len si ich namáčam v mlieku alebo vode, prípadne dam do jogurtu, tvarohu.

K bielkovinám a ich rôznorodosti: Tak isto sa mi nepači ten jogurt Holandia a ovocne jogurty neznašam. Ja jem iba biely jogurt, rozne znacky, kazdy ma inu chut, jeden menej T ale viac S a opacne, tak to striedam. Mám rada nízkotučný tvaroh T 0,1 g, tvarúžky, mlieko, ryby hlavne file z tresky, tuniaka vo vlastnej štave, lupané krevety- tie jem občas ako sviatočne jedlo. Mäso veľmi nemusím, ale raz za čas si dám kuracie prsia buď varene vo vode alebo pečene na sucho na teflonke. Vajíčka tiež neoblubujem, maximálne tak primiešať do nejakého jedla ako celozrných palaciniek: celozrnná múka, mlieko, bielka a natierala som si ich ultratenku vrstvou džemu, teraz ho asi nahradím bielym jogurtom alebo tvarohom. Samotne vajcia ani bielka nejem. Smakouna som ešte nekoštovala.

Čím je lepší ovocný jogurt Holandia od bieleho jogurtu dochuteného džemom alebo medom? I v ovocnom jogurte sú rychlé cukry.

Akú ryžu si obyčajne pripravujete? Pre mňa bola doposial najvýhodnejšia dlhá loupaná vo varných sáčkoch - jednoducho a rýchlo sa pripravovala. Taku nejakú hrubozrnú alebo inú budem musieť asi variť vo vode. Neviete mi poradiť, ako sa to robí? Napr. v bežnom obchode som nenašla ani ryžu natural.

Kuskus je jednoduchý, zalejem vriacou vodou a počkám 15 min

. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . >>
Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!