Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Jak zhubnout / Jak odbourat tukové zásoby s minimálním omezením stravy?
. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Autor Zpráva
arnold

Člen

# Zasláno: 3 Úno 2012 16:09:22 ° Změnil/a: arnold


Protože se každému nemusí líbit efkové stravování, pro někoho je to dost drastické omezení , (1,5-2g sacharidů na kg osobní váhy)jak to slyším tak švidrám hladem, tak může začít alternativně s úbytkem tukových zásob.
Pomalé stahování tuku při zachování stávající svaloviny je trochu složitější ,musíme vycházet z reálných hodnot našeho jídelníčku .
Musíme zjistit celkový denní energetický příjem před hubnutím , u kterého jsme nehubli ,ale navozoval tzv, setrvalý stav.
Zaznamenáme si za 24h všechnu stravu ,druh,množství a podle tabulek zjistíme a spočítáme celkový denní příjem kcal.
Je s tím dost práce,ale jinak to nejde.Dietní strategie stojí na tom že zachová kcal příjem ,ale použijí se jenom (vhodné potraviny,celozrné,libové maso ,zelenina apod.).
Zvýšíme ,ale kcal denní výdej.

Za přiměření fyziologický úbytek lze považovat cca -1kg ZA MĚSÍC.

Pokud chceme docílit snížení hmotnosti (úbytek podkožního tuku)tak musíme naladit metabolismus směrem k odbourávání tukových zásob tempem cca1 KG ZA MĚSÍC .
Spálit 1 kg tuku znamená -7600kcal , proto je potřeba ZVÝŠIT denní energetický výdej o 250kcal
je ale nutné tento výdej dodržet KAŽDÝ DEN,protože jedině tak docílíme váhového úbytku z tukových zásob.

Takže strava která zajišt'ovala setrvalý stav před hubnutím a zvýšení denního energetického výdeje o cca 250 kcal vhodným sportem ,nejlépe posilováním.

Iohanka

Člen

# Zasláno: 3 Úno 2012 16:55:42


arnold
nevím, jestli Tě dobře chápu. Dejme, že tělo je zvyklé na setrvalý stav, a má třeba 1100 kcal/ i když je dotyčná neřeší/ + 2x - 4x týdně cvičení. jak píšeš.

Já mu ponechám co má, přičem nehubne a ještě mu dám každodenní cvičení ?
a ono začne hubnout, nepíšete, že cvičení každý den je nesmysl ??

Nebo to je návrh pro lidi, kteří jedí 2x tolik, jen mě zajímá jak to přesně myslíš???

rikolami

Člen

# Zasláno: 3 Úno 2012 17:07:04


arnold

To bych se tedy nemusel extra omezovat v jídle a sem tam nějaká aktivita.Hubnutí by bylo tedy pomalé tedy asi 6kg za půl roku při dodržování toho ,co jsi napsal.
To je dost pomalé hubnutí tedy aspoň pro mě.

MichalPM

Člen

# Zasláno: 3 Úno 2012 22:13:36


pomaly hubnuti je jediny spravny..ostatni druhy hubnuti stoji za hovno a nikdy nejsou natrvalo..
kazdopadne lidi se deli na ty co neustale hubnou (bouzel vetsina mistnich clenu hubnoucich, predevsim divek,proc asi?protoze kluci spis maj tendenci poradne posilovat=ziskaji aktivni hmotu)) a lidi, ktery nehubnou, jidlo resi minimalne(omezenim to lze tezko nazvat) ale zvysi podil aktivni hmoty a diky tomu za delsi dobu snizi tukovy zasoby..ostatni je nanic..bouzel..

arnold

Člen

# Zasláno: 4 Úno 2012 06:58:27 ° Změnil/a: arnold


cvičení každý den je nesmysl ??
Iohanka
Denní cvičení (zvýšení o 250kcal), není žádná horentní zátěž pro organismus,to každý lehce zvládne v pohodě na rotopedu do 40 minut i s nižší TF.Blbost cvičit denně je s vysokou intezitou ,nebo dvoufázivě apod.

Při hubnutí pro začátečníky se zde doporučuje
Základem je přijímat 1,2g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti, 1-1,5g sacharidů/kg a 0,25g tuků/kgdenně.
mimochodem při mých sto kg je to 150g sacharidů denně a to dávám na snídani

Ale tedˇvážně ,já nabízím naproti automatickému omezení v jídle reálně spočítat skutečný denní energetický příjem a moc ho neomezovat a řešit to na straně výdeje

Jako příklad uvedu sebe
denně sním asi 3000kcal při 100kg a cvičím v posilce 3x týdně 20 minut když mě napadne dát dolů 1kg tuku tak jídlo neomezím a zvýším denní energetický výdej o tech 250kcal, budu posilovat 3x týdně 40 minut a k tomu aerobka zbylé 4 dny cca 20-30 minut totˇ vše.

Iohanka

Člen

# Zasláno: 4 Úno 2012 09:02:06


arnold
děkuji za vysvětlení, mohlo by to fungovat i při navýšení stravy, nemyslím na hubnutí, ale na udržení.

Myslím, že jsem trošku v začarované kruhu, tedy mám pocit, že bych ráda snědla více, ale trošku se bojím navýšit,jJídlo, a když s posilováním teprve začínám. Mohla bych zvednout jídlo a denním pohybem to vyrovnat.

Bazál mám 1350

Na kcal nekoukám, ale jejich každodenní přehled mám dělá mi to 1000-1500 kcal, podle toho co sním ,ale je to F kově s hodnotami
do 100B do 140-180S 20-30 S

Navíc mám problém, že dělám krátký dlouhý týden a ráno vypadnu v 06:00 a vracím se ve 21:00 a tam už prostor pro sport není )

asi se to nedá moc skloubit co ?

Děkuji za reakci ?

arnold

Člen

# Zasláno: 4 Úno 2012 14:28:44


Navíc mám problém, že dělám krátký dlouhý týden a ráno vypadnu v 06:00 a vracím se ve 21:00 a tam už prostor pro sport není
Iohanka
Já jsem řešil kdysi když mi bylo 30 podobný problém,v té době jsem stavěl barák dopoledne práce a do večera stavba.
Tenkrát jsem cvičil až kolem 22hod. , činky jsem měl na stavbě, na místo hrazdy jsem používal konstrukci stavebniho výtahu.
Bylo to cvičení jenom cca 15-20 minut se střední zátěží,cvičil jsem 6 dní v týdnu každou svalovou partii v jeden den a to jenom1 cvik 3-4 série 8-10 opakování.
Sán jsen se divil že to není až tak problém , bral jsem to tak že je to mých 20 minut který mám jenom pro sebe.
Chce to ,ale mít nářadí na cvičení doma, nevím co děláš za práci ,ale pokud je to zátěž víc psychická tak, to cvičení tě pozitivně nabije jak emočně tak fyzicky.

Iohanka

Člen

# Zasláno: 4 Úno 2012 14:42:58


arnold
práce v kanceláři, zátěž i psychická mám tu i rotoped, ale přes týden je tu vedení tak mohu případně o víkendu zajezdit

doma : činky 2,4,8 kg - jednoručky ,nakládací
20 kg koule
23 kg velká činka - nakládací
boxovací hruška na tyči
rotoped, cross atd. Bydlím v domku , takže prostor je

s posilováním pod odborným dohledem začínám, jinak to doma šmrdlám +-1,5roku co nakukuji sem.Koupila jsem si permici do fitka budu mít 10 tréningů s trenérem , nejde mi ani tak o to fitko, ale o správný postup všech cviků.

Trenérka co mám preferuje činky a dřepy, takže pak budu moci pokračovat doma, zajímalo mě to navýšení jídla , a tohle mi přijde dobrá doba, a pokud stačí 20-30 minut, bylo vy to v pohodě.

Děkuji moc za Tvé informace a zkušenosti

petrj

Člen

# Zasláno: 4 Úno 2012 20:20:09


ta aerobka musí být těch 20-30? jinak to beru ze svalu?
nebo jsem úplně mimo mísu?

Sansaj

Člen

# Zasláno: 4 Úno 2012 20:29:50 ° Změnil/a: Sansaj


petrj
Takhle prvnich 40 minut si telo pri aerobni forme cviceni bere ze zasob v krvi a po 40 minutach se zacina palit tuk,ale tady nejde o to ani tak palit tuky klasickou metodou posilovani ale jde o ten setrvaly stav prijmu Kcal.Arnold to vysvetlil nahore , proste jde o to ze stavajiciho denniho vydeje kcal a prijmu kcal musis navysit vydej o tech 250kcal za den coz je tech 30minut aerobky pri zachovani staleho jidelnicku...

arnold

Člen

# Zasláno: 6 Úno 2012 07:09:50 ° Změnil/a: arnold


DŮLEŽITÉ!!!
Protože se bavíme o snížení %tuku a né o celkové hmotnosti ,tak se může stát že sundáme sádlo a např 5 cm v pase apod.,ale na váze nic .
To je způsobeno tím že sundáme např 1 kg sádla a přibereme 1 kg svaloviny a tím pádem,postava bude štíhlejší pevnější ,ale ne lehčí .
Takže na místo vážení sledujte úbytky kalipery,cm a nebo %tuku na digitálních váhách.
Posilování startuje obrovské hormonální změny a když nebudeme snižovat objem jídla ,když tak přiměřeně s ohledem na BM a zvýšíme kvalitu jídla tak získaná svalovina nahradí tuk a později nám pomůže dál držet požadovanou postavu.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 6 Úno 2012 11:37:51


arnold
nakonec dojdeš z druhé strany na stejné hodnoty Ty navrhuješ přesnější nastaveni "na nulu" a pak decentní stažení a vyrovnání podle tréninků. Já jsem zvolil podsazení (které využiju i jako prvotní impulz) a pak se hodnoty zvedaji, právě pro případné tvrdé tréninky.

Pro laiky bys to asi musel proměnit v nějakou suprčupr kalkulačku. Přiznám se, že i pro mě je to na každý den komplikované. Kombinace podsazeni (při údržbě formy) a doplňků kolem tréninku (a ráno po) je pro mě více "simply" A nakonec je efet podobný.

I když kdybych to dělal tak poctivě jak píšeš, určitě by ta forma byla lepší

arnold

Člen

# Zasláno: 6 Úno 2012 16:57:12 ° Změnil/a: arnold



Pro laiky bys to asi musel proměnit v nějakou suprčupr kalkulačku. Přiznám se, že i pro mě je to na každý den komplikované.

Martin
Je to fakt složitější, např při cvičení ,běhu apod. lidi používají někdy pulsměřiče s výpočtem kcal za trénink,bývají nastaveny tak že ti měří kcal i když sedíš a nic neděláš což je v pořádku ,ale problém je v tom že např.za 1hodinu třeba 100kg borcovi naměří 400kcal.ale od toho se ještě musí odečíst jeho hodinobý BM což může být nějakých cca 100kcal takže ve skutečnosti NAVÍC SPÁLENO může započíst jenom těch 300kcal.
Chce to hlídat ,navíc tabulky BM jsou dost orientační 100kg kulturista může mít klidně bazál o 800kcal vyší než 100kg břichatej sádloš.
Orientačně to jde celkem změřit tím pulzoměrem ,lehneme si pohodlně do polo sedu, 2 hodiny po jídle i po tréninku aby nepracoval moc žaludek a ani nedobíhal svalový metabolismus,uvolníme se a pulzoměr nám celou hodinu měří přibližný,ale reálný BM.

jitkajp

Člen

# Zasláno: 6 Úno 2012 18:00:01 ° Změnil/a: jitkajp


arnold

uvolníme se a pulzoměr nám celou hodinu měří přibližný,ale reálný BM.
Nevím... Asi tomu nerozumím... pulsmetr měří podle pulsu... čím trénovanější, tím nižší puls a tím také pulsmetr změří nižší počet spálených kcal v klidu... Při sportu je to jasný. Tím by vycházelo, že trénovaný člověk má nižší bazální metabolismus, než netrénovaný...

arnold

Člen

# Zasláno: 6 Úno 2012 18:55:39


jitkajp
Pulzmetr s výpočtem kcal měří reálný pulz né podle trénovanosti.ale skutečnost (srdeční tep) a zároven' měří spálená kcal podle tepová frekvence a zadaných údajů.Navíc trénovaný člověk má i nižší TF při běhu než netrénovaný....

jitkajp

Člen

# Zasláno: 6 Úno 2012 19:48:01


arnold

Asi jsem to napsala špatně... nejsem si jistá, zda se bazální metabolismus může změřit pulsmetrem... dřív jsem měla klidovou tepovku mezi 60-70, teď klidně i 40. Při sportu mi samozřejmě trvá dýl, než se dostatnu do správného pásma, nehledě na to, že u trénovaných se i spalování tuku posouvá... takže trénovaný začíná třeba spalovat tuk až na úrovni 70% TF...
Mám výpočet BM podle svalové hmoty... z InBody. Zkusím to porovnat s pulsmetrem...

arnold

Člen

# Zasláno: 6 Úno 2012 20:00:04


jitkajp
Stejný to nebude protože pulz metr měř myslím jenom hodnoty kosterní svaloviny,srdce a tak i když v klidu ,metabolismus např mozku to asi nedá.

MichalPM

Člen

# Zasláno: 7 Úno 2012 09:35:35


http://www.fitnet.cz/index.php?&desktop_back=clanky&action_back=view&i d_back=399&desktop=clanky&action=view&id=412

arnold

Člen

# Zasláno: 7 Úno 2012 14:34:51


MichalPM
Ten rozdíl 1300kcal denního výdeje je teda mazec.

Vezměme si opět příklad. Tentokrát dospělé muže. Pepu a Honzu. Oba jsou přibližně stejně vysocí, dejme tomu 182 centimetrů, jsou zhruba stejně staří, oba váží zhruba 90 kg. Pepa chodí do fitcentra. Posiluje. Má hodně svalů, vynikající kompozici těla - jen 10 kg tuku a 80 kg aktivní tělesné hmoty. Má fyzicky náročné povolání, většinu dne je v pohybu. Sedí jen nějaké dvě až čtyři hodiny ze dne. Za den vydá zhruba 3.500 kilokalorií. Víkendy tráví na kolečkových bruslích, na kole, teď v zimě na běžkách. Zdravě se stravuje, konzumuje minimum alkoholu, nepije slazené nápoje, nechodí do hospod a nepije tedy ani příliš energeticky hutného piva. Když, tak jednou za čas po jídle.

Honza je programátor. Jeho koníčkem je hrát počítačové hry. Fitcentra obchází velkým obloukem. Denně sedí deset až čtrnáct hodin. Jeho oblíbeným nápojem je Cola a když mu brnknou kamarádi, vypne počítač a jde si za nimi sednout do hospůdky. Moc nepije, tak nejvýše čtyři až pět piv. Dvakrát až třikrát za týden. Honza rád jezdí v autě, pokud nemusí, zbytečný krok neudělá. Soboty a neděle prosedí u počítače nebo u televize. Je to na něm také vidět. Trpí mírnou nadváhou. Ale hlavně má velmi špatnou kompozici těla. Dá se u něj mluvit o sarcopenické obezitě. Má 35 kg tuku a 55 kg aktivní tělesné hmoty. Za den vydá odhadem 2.200 kilokalorií.


Miruna

Člen

# Zasláno: 8 Úno 2012 09:01:46


arnold
Můj bazál se pohybuje kolem cca 5600 kJ. Už delší dobu jsem si příjem mírně snížila na cca 5000 - i tak si myslím, že toho je hodně.
V těchto tabulkách http://www.kaloricketabulky.cz
si počítám příjem a výdej. Výdej mám denně vyšší o cca 2-3000 kJ, přesto nehubnu. Tréninky mám slušný (aspoň si myslím, žádný připomínky jsem tam nikdy nenašla), tak nevím, kde se skoro rok nachází ten zakopaný pes. Do výpočtu se zadává i věk, takže zpomalení metabolismu v mým věku by měly ty tabulky zohlednit. (???)

jitkajp

Člen

# Zasláno: 8 Úno 2012 11:50:00


Miruna

Tak mám stejný problém... taky už rok... Možná máme ten rozdíl mezi příjmem a výdejem moc velkej... Bazál mám spočítanej podle výsledků InBody. Ve dnech, kdy cvičím, mám rozdíl mezi bazálem a příjmem cca 1-2000 kj. Není tam ale započítána normální denní aktivita. Je tam jen cvičení, takže rozdíl bude ještě větší... Počkám, co ti odpoví zkušení...

jitkajp

Člen

# Zasláno: 8 Úno 2012 11:51:39 ° Změnil/a: jitkajp


odeslalo se mi to 2x...

Miruna

Člen

# Zasláno: 8 Úno 2012 11:57:52 ° Změnil/a: Miruna


jitkajp
Tak v těch tabulkách právě už je započítaná denní aktivita tak nějak cca. Já si tam ještě přidávám třeba tu ostřejší chůzi do práce a z práce, to dělá hodinu, dál i dopolední vaření a hopsání v domácnosti. Je to sice cca něco málo, ale nějak se podle toho dá snad řídit. Pořád je to nějaký výdej. Mám BM spočítaný jen tabulkama. Takže to taky není kdoví jaký. Ale orientačně to snad může být.

arnold

Člen

# Zasláno: 8 Úno 2012 14:57:05 ° Změnil/a: arnold


Miruna
Zkus to zadat zde , tam vychází na tvoji váhu věk i míry přiblížně stejně jak píšeš a celkový denní matabolismus BMR + pracovní výdej(BMRp)



Hodnota BMRp

Hodnota BMRp je Vaše optimální denní spotřeba energie (BMR) zvýšená o přibližný výdej energie na základě odhadnuté pohybové aktivity. Takové množství energie byste měli také přijmout. Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o něco nižší. Nezapomeňte však také na vyvážení sacharidů, tuků a bílkovin.

Přesnější představu o svém energetickém příjmu si můžete udělat, pokud si budete týden nebo 14 dnů zapisovat vše co sníte (vč. kalorické hodnoty) a poté záznamy vyhodnotíte.


Váš BMRp je 2233 kcal (9343 kJ)


Chcete-li začít hubnout, Váš denní energetický příjem by neměl přesahovat 1755 kcal (7343 kJ)


Doporučení je tady na hubnututí pod 7343kj oproti tvým 5000kj
trochu šok .
Já bych taky hledal souvislost s jídlem menším než BM protože organismus to pozná že nedostane abi základ na přežítí a začne setřit
viděl bych tak 6000kj a denně pohyb, posilovnu střídat s aerobkou

Ono se řekne že je to celkem jedno jestli snížit příjem potravy nebo zvýšit pohyb aritmeticky jsou to jenom čísla,ale to je diametrálně něco jiného, když navodím energetický deficit denním pohybem tak se dají so pohybu hormony od adrenalinu,noradrenalin, růstový hormon , testosteron, beta endorfiny , až po tvorbu lymfocitů a tím zvýšení imunity apod.,zvýší se počet i hustota krevních vlásečnic, síla kostí,ZVĚTŠÍ SE HMOTNOST SVALŮ, kloubních chrupavek a dokonce se zvětší i srdce atd.je toho hodně ,chce to změni strukturu těla,
ale nesmím být ve stravě v příjmu pod BM tím si koleduju o jeho zpomalení a z uvedených vymožeností tréninku nic nezbude.

http://www.mte.cz/bmr.php?gender=f&activity=3&height=162&weight=61&age =48&count_it=1

Pokud je strava ,její denní příjem nížší než bazální metabolismus tak se nejenom zpomaluje BM,ale organismus nebude mít vše potřebné pro tvorbu enzymů (biokatalyzátorů) a chemické procesy v těle budou pomalé a neúčinné...

jitkajp

Člen

# Zasláno: 8 Úno 2012 18:42:09


arnold

A když si teď teda představíš, že já i Miru i spousta ostatních jsme dlouhodobě drželi 150S/80B... což bylo na 100% u každého hluboko pod BM... tělo se naučilo šetřit, cvičit, jíst často... Při sebemenším prohřešku - a to nemyslím čokoládu, nebo něco podobného, ale třeba chleba navíc - jde váha okamžitě nahoru ... Co dál...? Pomalu zvedat příjem? Nebo jít rovnou na nějakou hranici 6000kj i za cenu ztloustnutí? ...???

... já vím, pořád otravuju...

arnold

Člen

# Zasláno: 9 Úno 2012 05:46:35


jitkajp
apaomalu nahoru, pyramidově , každej den o kousek,alespon' až na úroven' dosaahujísí mirně přes BM ,

Ty diety pod hranicí BM se používají u závodníků před soutěží, ale jenom krátkodobě .Délka 6 měsíců a víc je, špatně.

Miruna

Člen

# Zasláno: 9 Úno 2012 10:45:28


arnold
Tak těch 6000 vypadá dost strašidelně zatím jsem se většího příjmu bála, protože se na chleba jenom podívám a přibývám. Ve fitku mi trenér upravil jídelák na ty velký příjmy a já přibrala 4 cm v pase a přes břuch, jinak ok. Tak jsem se zase vyděsila. 140 S co jsem tu měla skoro 1,5 roku, bylo asi hrozně málo. Teď jsem si přepočítala ty hodnoty tím co jsi psal Iohance a ve výsledku to vypadá dost příjemě
kcal uvádí se,pro1gbílkovin a 1g sacharidů 4,1kcal
a tuk 1g 9kcal

Takže mě vyšlo při základu 110B +25T zbývající příjem do 6000 kJ ve 185 S.
(pokud se kJ na kcal přepočítávají 4,187)
V každé volné chvíli střídám posilku doma, aerobku, fitko, takže tohle by mělo být v pohodě.
A ještě jedna otázka zcela mimo. Našla jsem v časopise Fitness, že existuje kyselina docosahexaenová (DHA), co má snižovat hladinu kortizolu. Pokud mám nízkou hladinu DHA, tak se tuk uskladňuje hlavně v okolí břicha - můj případ. Není to zase nějaký obchodní tahák? Jak se objeví nějaká kapsule, co mi má pomoct s tím pupkem, jsem ve střehu

Martin

Administrátor

# Zasláno: 9 Úno 2012 11:32:35


jitkajp
Co dál...? Pomalu zvedat příjem?
problém je v tom, že chybu ve výpočtu odhalíš na formě. Takže změny pomalu a hlídat se (ať na to nepříjdeš po 5kg). Navíc při zvednuti toho množství se pak musí denně množství upravovat.

Jak užjsem psal, pro mě je jendoduší držet tu spodní hranici a za každý trénink nebo aktivitu si přidat. A je fakt, že při tvrdém tréninku a dobré formě to přidáni udělá hodně.

Miruna
mám obavu, že to DHA bude jen blábol. Kde se ti usazuje tuk se nastavilo podle hormónů a genetiky, když si rostla. Teď máš už nastavenou "hladovost" tukových buněk na jednotlivých místech.
Ono to dokládaji i profi kulturistky. Proženou sebou tunu hormónů a steroidů a přesto po vysazení se vratí do jejich dřívejší podoby. nepovede se jim změnit to, kde se jim tuk ukládal (a chlapi to samé). Jdiné řešení i pro ne je - prostě držet formu už pořád.
Ba dokonce i liposukce je v tomhle ohledu jen dočasné řešení bez přísné diety.

Miruna

Člen

# Zasláno: 9 Úno 2012 12:21:42


Martin
Jj, myslela jsem si to. Trochu jsem jukla na net a ono to je obsažený v Omega 3.
Takže to teď zkusím s tím BM....ale chtěla jsem si koupit Guggulbolic. Myslíš, že mám ještě počkat, až jak se projeví úprava v jídle, nebo to můžu dát hned.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 10 Úno 2012 09:45:12


Miruna
Guggulbolic můžeš klidně hned.

. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!