E-SHOP  
RADY, informace a lnky  


Nejnovj diskuse | Domu | Registrace | Reagovat |
Hledat | Poty | Nvod |
Trénink a cviky www.f-sport.cz Forum / Trénink a cviky /  
 

Maxim - Objemovy trenink

 
 
Strnka  Strnka 1 z 6:  1  2  3  4  5  6  Next »

Autor Maxim
len
#1 | Zaslno: 6 Dub 2005 20:02 | Zmnil(a): Administrtor 
OK, takze byla tady zadost,abych nejak priblizil svoje typicky treninky,takze tady o tom muzem diskutovat...

Na zacatek je potreba zduraznit,ze kdyz preferuju urcity typ treninku, neznamena to,ze bych se ho drzel 10 mesicu v roce. Stridam treninky dost casto, jeden trenink jedu obvykle 6-8 tydnu maximalne, mensi zmeny delam casteji, treba kazdy trenink. Ale principy,kterych se v objemovych trenincich v prevazne mire drzim jsou:
1. caste procviceni svalu, tzn. kazdou sval.skupinu min. 2x tydne (znovu opakuju,ze svalova proteosynteza trva max. 48hod po treninku, tzn. ze 2-denni prestavka mezi treninkem velkych svalovych partii staci, mensi - ramena, ruce, lytka - trenuju treba obden - samozrejme za dodrzeni bodu c.2)
2. necvicit do selhani
3. konstantni pocet opakovani v seriich (tzn. zadne pyramidy)
4. progresivni zatizeni - zvysovani vah, ne v jednotlivych seriich,ale v kazdem treninku - tzn. ze zacnu treba se 65% maxima pro 6 opakovani a kazdy nasledujici trenink pridam treba 5% vahy
5. zakladni cviky - bench, sikmy bench, veslovani, veslovani s T-osou, kliky na bradlech, tlaky na ramena, pritahy k brade, biceps s velkou cinkou, bench uzkym uchopem, francouzsky tlak vleze, mrtvy tah, mrtvy tah s napnutyma nohama, zakopavani, drep, celni drep, vypony ve stoje, to je zaklad. Jasne ze pri protismernem stahovani kladek skvele procitis a napumpujes prsa,ale vliv na jejich rust bude zanedbatelny.
6. tezke vahy, nicmene jak jsem napsal vyse - ne do selhani a ne na ukor techniky

Takze takovy typicky objemovy trenink muze vypadat treba takto -
split 3+1,
1. prsa + zada
5x5 serii sikmy bench
3x8 tlaky na rovne lavici
5x5 veslovani
3x8 pritahy spodni kladky
bricho

2. nohy
5x5 drep
3x8 hacken-drep
5x5 zakopavani vleze
3x8 MT s napnutyma nohama
5x6 lytka ve stoje

3. ramena, paze
5x5 tlaky s velkou cinkou pred hlavu
5x5 biceps s velkou cinkou ve stoje
5x5 bench uzkym uchopem

Nebo si muzes rozdelit cele telo do 2 casti - vrsek a spodek a jet treba ABvolno ABvolno ABvolno (nebo ABA volno BAB volno...), nebo muzes jet vetsi svalove partie 2x a male 3x tydne, nebo cele telo jako v HST, inspiraci je na netu dost a dost, chce to zkouset....

Pomerne casto zarazuju nejake silove programy, s vysokyma vahama muzes nasledne vybudovat velke objemy, nakonec, staci se podivat na spickove powerliftery (viz. treba byvali lifteri Ronnie Coleman nebo johnie Jackson)...

Dalsi trenink,ktery se mi velmi zamlouva, je tzv. "Bear routine", az se do toho pustim, tak si muzu zalozit log a informovat,jak to slape (nebo by ho mohl nekdo vyzkouset...)
Strava a regenerace jde samozrejme ruku v ruce. Co se tyce stravy, tak nic vyjimecneho nedelam - bilkoviny drzim konstantne na cca 3g/kg (tj. nejakych 300g denne), hlavne z hoveziho masa, vajec a proteinu, cukry v objemu nijak zvlast nepocitam, cim vic tim lip (myslim,ze takovych 1000g denne do sebe dostanu), tuky co nejmene, tak do 1g/kg vahy. Jim tak 5-6x denne, pred treninkem protein+mlatodextrin, po treninku to same ve vetsi davce. Jinak zadne doplnky, max. kofein (event. ef, yohimb) pred treninkem.
Pred spanim vetsinou kasein (tvaroh) + bilky. S tloustnutim problemy nijak zvlast nemam, zarazuju mirnou aerobku tak 3x tydne, co naberu potom vysekam v diete.

Ale jak neustale opakuju, to je jen princip,ktereho je potreba se drzet, nic nefunguje vecne, a i kdyz nejsem priznivcem procviceni sval.partie 1x tydne nebo cviceni do selhani, s dopomoci, neznamena,ze tyhle principy cas od casu nezaradim...

Autor Phoenix
len
#2 | Zaslno: 6 Dub 2005 22:06 


Jen mě dost zarazilo těch 1000g sachrů já mam zhruba polovinu a musim si věčně hlídat váhu.

Jinak až dojedu GVT tak plánuju trénink 4x týdně rozdělený tak, že každý sval pojedu 2x , ale timto způsobem:
malý svaly jako biceps, triceps, ramena -pojedu samostatně jen jednou týdně a velký svalový skupiny pojedu 2 x týdně
(krom nohou), a tím pádem ty malé svaly procvičim i vrámci tréninků svalů velkých.

Autor Phoenix
len
#3 | Zaslno: 6 Dub 2005 22:07 
Phoenix
repspektive malý 3x, jen pořád nemám jasno jaký váhy zvolit/opakování

Autor Phoenix
len
#4 | Zaslno: 6 Dub 2005 22:13 
uf, sem se v tom nějak zamotal - každý sval 2x týdně, protože to samostatný procvičení bude v jednom tréninku s velkou svalovou skupinou uvedu příklad:

/prsa(lehčí)/
tlaky hlavou nahoru 6x
/přechod triceps a prsa/
kliky na bradlech 4x
/triceps/
fr. tlak 4x
/ramena/
upažování 4x
upažování v předklonu 4x

+ ještě můžu říct jeden z principů: trénink těžký, kdy jedu těžce velkou partii je o 4 cvicích, a tyhle lehčí o 5cvicích

Autor Maxim
len
#5 | Zaslno: 6 Dub 2005 23:06 
5 cviku do objemu?? Uplne vystacis s jednim, max. dvema...
Moc nechapu,jak to myslis s tim svym teninkem. Jestli budes cvicit prsa,zada,nohy 3x tydne,tak staci pridat 3-4 serie 1 cviku na bic/tri ke kazdemu treninku a je to.

Autor Martin
Administrtor
#6 | Zaslno: 7 Dub 2005 12:09 
Maxim
moc nechápu to s tou proteosyntézou a měřením aktivity ve svalech 2 dny po cvičení. protstě jsem cvičil hrudník v útery, dnes je čtvrtek a rozhodně nemá hrudník ok, vím, že dalšího tréninku jsem schopen nejdříve po 4 dnech a když chci jet naplno tak po 5 dnech. Mohl bych tedy zařadit trénink 3+2 ale to bych si rozbil svůj normální život, takhle všichni kolem ví kdy cvičím a snadněji se domluvíme
Ono to bude záležet na regeneraci, kdybych hodně spal, třeba i 2x denně, a pořádně odpočíval tak tu dobu regenerace určitě zkrátim. Ale nemyslím, že na délku 2 dnů 2+1 vede podle bez S k přeterenování, minimálně bych doporučil čtyřdenní cykly 2+2 nebo 3+1 dobré jsou i cviky s třemi jednotkami obden.
K tomu nejet naplno, normálně taky necvičím do mrtva, ale v určité fázi prostě stačí 4x10 bench s poctivou váhou a provětram hrudník tak, že má co dělat 4 dny ....

Autor Martin
Administrtor
#7 | Zaslno: 7 Dub 2005 12:12 
Phoenix
to s těmi malými a velkými svaly trochu motáš, regenerace je furt stejná. Kde je rozdil je v počtu cviků a váze to znamená záda jsou komplikovaný soubor svalů a tak můžeš jet 4 série a jedeš vlastně různé svaly. Oproti tomu bicep je jednoduchý tak stačí jedna série, ale regenerace je pak stejná
Taky bych do objemu volil na každý sval jeden maximálně 2 cviky ! Ale mluvím o svalu ne o svalové skupině

Autor Phoenix
len
#8 | Zaslno: 7 Dub 2005 13:49 
Maxim
já ty konstatní váhy, pokud se nejedná o speciální trénink moc neuznávám. Jak píšeš ty, že začneš na 60%1RM a zvyšuješ řeknu o 5% každý další trénink, tak se stejně dostaneš do fáze kdy pojedeš plácnu 80% ,ale rovnou to asi jet nemůžeš ne? to by nedopadlo dobře, tzn. jedeš sice konstatní vahu, která je 80% ,ale stejně tam musíš dát dejme tomu 2-3 série snižším zatížením.

Což už je vlastně pyramida.

Autor Phoenix
len
#9 | Zaslno: 7 Dub 2005 14:04 
Martin

no máš pravdu, včera sem se do toho uplně zamotal

jj ty trénink 3+2 sou na ho***, né že by ten princip nebyl dobrej,ale těžko pak něco plánovat dopředu, když nevíš jak ti to vyjde za měsíc.

Autor Look
Modertor
#10 | Zaslno: 7 Dub 2005 14:12 
Phoenix - než se dostaneš na tréninkovou váhu dne pro 5 sérií, tak ty cestovní série prostě nepočítáš.

Strnka  Strnka 1 z 6:  1  2  3  4  5  6  Next » 
Trénink a cviky www.f-sport.cz Forum / Trénink a cviky /
 Maxim - Objemovy trenink

Vae reakce Kliknte na tuto ikonu, pokud se chcete pesunout na citovanou zprvu


 ?
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

 

 







 
www.f-sport.cz Forum Powered by Forum Script miniBB ®







 ⇑