Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Trénink a cviky / Opakování je matka moudrosti, základní kameny tréninku
<< . 1 . 2 . 3 . >>
Autor Zpráva
arnold

Člen

# Zasláno: 19 Led 2014 13:14:37 ° Změnil/a: arnold


Autor

Doc. PhDr ,Josef Dovalil.CSc




3.2.2 Metoda opakovaných úsilí (m. opakování submaximálního od-poru, m. kulturistická)

Metoda se poměrně volně definuje jako několikrát opakované cvičení s nemaximálním odporem,
pohyb je vykonáván nemaximální rychlostí. Počet opakování v jednom pokusu se volí podle
velikosti odporu 8 až 15 pro danou hmotnost břemene však nemusí být počet opakování maximální.

V praxi existují podle počtu opakování a velikosti odporu různé varianty známé pod označením
metoda progresivní narůstajícího odporu nebo metoda pyramidová (pyramida vzestupná či sestupná
a jejich kombinace). Obvykle základní schéma poslední jmenované metody znamená postupné
zvyšování hmotnosti břemen při současném snižování počtu opakování a naopak, někdy se při tom
dochází až k opakovacímu maximu jedna.

I když jsem uvedl, že pro konkrétní odpor nemusí v této metodě počet opakování dosahovat
maxima, někteří autoři (Kuzněcov 1974, Gjurkov 1983) upozorňují, že k tomu, aby tréninkový
efekt byl plnohodnotný, měl by se (zvláště u trénovaných sportovců) s danou jednotností
provádět skutečně nejvyšší možný počet opakování, tj. pracovat do krajních možností, teprve
v tomto případě dosahuje podnět fyziologického maxima.

Dlouhodobá aplikace metody vede ke značné hypertrofii svalu, největší ze všech rozlišovaných
metod. Vysvětluje se to zvýšením intenzity výměnných procesů (vyšší přívod krve a výživných
látek do svalu), podnět přitom přetrvává delší časový interval a po jeho skončení ve zotavné
fázi dochází ke zvýšené syntéze bílkovin (Fox 1979).

Metoda umožňuje aplikaci odporu v závodních a speciálních cvičeních, vedle přírůstku silového
potenciálu dochází i ke zlepšení nervosvalové koordinace (při vyšších odporech spíše
vnitrosvalové, při nižších spíše mezisvalové). K nedostatkům metody patří skutečnost, že během
cvičení se velikost podnětu mění – např. setrvačnost břemene způsobuje v určité části pohybu,
že vyvíjené úsilí může být menší.

Příklady cviků:

80 % maxima, střední rychlost, opakování 5 – 8, 3 – 4 série, odpočinek mezi sériemi cca. 1 – 2
min.

Dřepy do výpadu - stojíme s činkou na ramenou s jednou nohou vykročenou vpřed. V tomto výkroku
provádíme dřepy až téměř po dotyk podlahy kolenem zadní nohy. Při pohybu dolů musí koleno
přední nohy směrovat nad špičku nohy, jinak hrozí zranění kolenních vazů. Nejdříve provedeme
počet opakování pro danou končetinu, až poté procvičujeme nohu opačnou. Cvik je poněkud
balančně náročnější, proto lze s výhodou využít možnost cvičení na multipressu







Hacken dřep - postavíme se pod opěrky přístroje, stoj rozkročný na šíři ramen a špičky jsou
mírně vytočeny ven. Nohy jsou předsazeny před trup - chodidla jsou po celou dobu pevně
"přilepena" k podložce, pokud se nám zvedají, je třeba posunout je více dopředu. Hlava i záda
jsou opřeny o vozík stroje. Ve spodní poloze se nesmíme odrážet stehny od lýtek. Pokud máme
problémy s koleny, končíme v poloze, kdy je v nich přibližně pravý úhel







Přítahy horní kladky za hlavu - posadíme se pod kladku, kterou držíme širokým úchopem
nadhmatem - tzn. až za kosé části držadla. Trup je rovně, páteř by měla procházet
v prodloužení lana kladky. Hlava je zpříma, brada lehce zatažená směrem k hrudní kosti. Stehna
jsou zafixována pod stehenní opěrkou, aby nás hmotnost závaží nezvedala do vzduchu.

Držadlo přitahujeme s výdechem za hlavou k horní části trapézových svalů. Lokty po celou dobu
pohybu držíme přibližně pod tyčí kladky. Velkou chybou je pro nezvládnutí závaží nahrbení
trupu a vystrčení hlavy dopředu. S nádechem se vracíme do výchozí polohy nad hlavou







Bicepsový zdvih velkou činkou v stoji – v mírném stoji rozkročném uchopíme podhmatem velkou
činku, tzn. ve startovní pozici s nataženými pažemi s činkou u stehen směřují dlaně vpřed
od těla. Úchop je přibližně v šíři ramen eventuálně těsně vedle stehen. S výdechem ohneme paže
v loktech. V horní poloze je žerď činky před hrudníkem přibližně v úrovni krku. Nenechejme ji
spadnout vlastní vahou až na hrudník! Při zpátečním pohybu se nadechujeme. U tohoto cviku
můžeme velmi snadno podlehnout snaze pomoci si při překonávání vyšších hmotností švihnutím
celého trupu a zakláněním. Lehce si tak můžeme zranit záda


arnold

Člen

# Zasláno: 19 Led 2014 15:57:40


,Dovalil je od r. 1968 na FTVS odborný pracovník katedry sportovních her a katedry PPD. 1972 PhDr., 1977 CSc a odborný asistent katedry PPD, výuka Teorie a Didaktiky sportu, 1987 docent Teorie vyučování tělesné výchovy a sportu, 1990-91 proděkan FTVS, 1991-97 děkan FTVS.

petrj

Článek nahoře je úryvek z jeho knihy Výkon a trénink ve sportu z r 2009
Jeho sofistikované poznatky jsou jak sám uvádí prameny, r 1970 ,80 apod.
Sám vyučoval na VŠ takže je to asi tak jak jsi to psal , 40 let staré věci,ale nové poznatky ohledně cvičení moc nejsou.
Zatím je to tak že na posilování člověk nevymyslel nic lepšího než činku.

Takže cviky se od r. 1946 moc nezměnilySTEVE REVES
V roku 1946 tituly Mr. Pacific Coast a Mr. California
Osobný tréning Steeva Reevsa:
Hrudník: tlaky v ľahu na rovnej lavičke širokým úchopom - tri série po desať opakovaní, tlaky na šikmej lavičke hore hlavou široký úchop - tri série po desať opakovaní.

Plecia: tlaky v sede s veľkou činkou - tri až päť sérií po desať opakovaní, predpažovania jednoručnými činkami - tri až päť sérií po dvadsať opakovaní, upažovania - tri série po desať opakovaní.

Chrbát: sťahovanie kladky za hlavou - tri série po dvanásť opakovaní, veslovanie v predklone - tri série po dvanásť opakovaní, príťahy kladky v sede k pásu - tri série po pätnásť opakovaní
Triceps: Francúzsky tlak v ľahu - tri série po desať opakovaní, francúzsky tlak v sede - tri série po desať opakovaní

Biceps: bicepsové zdvihy v sede opretím chrbta o šiknú lavičku jednoručnými činkami - 5 až 6 sérií po desať opakovaní

Nohy: drepy s pätami na podložke, veľká činka vpredu - tri série po pätnásť opakovaní, Hacken drep - tri série po pätnásť opakovaní, zanožovanie v ľahu - štyri série po desať opakovaní

Lýtka: vytláčanie špičkami chodidiel na leg-pressi - päť sérií po päťdesiat opakovaní, hyperexpanzie - štyri série po dvanásť opakovaní


petrj

Člen

# Zasláno: 19 Led 2014 17:34:02


díky moc arnolde jako vždy
no a co pohled na stravu? tam mě příjde, že ten zmatek/ rozptyl názorů je mnohem větší

Marek

Moderátor

# Zasláno: 20 Led 2014 09:00:48


arnold
drepy s pätami na podložke
Tohle bych sem radši nedával, pro některé je to dost kontroverzní téma a může snížit důvěryhodnost autora.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 20 Led 2014 09:09:10


petrj
ad neviditelná ruka trhu: asi myslíme to samé, já to vnímám tak, že ve státem nastavených pokřivených podmínkách pak funguje ona neviditelná ruka trhu. Je to jen míra regulací a křivení co způsobuje výsledky. Ona nějaká ruka trhu (i když kolikrát s pouty) fungovala i v nejtvrdším socialismu ...

petrj

Člen

# Zasláno: 20 Led 2014 10:21:22


martin
tak to potom naprostý souhlas
Marek
uvědomuju si, že je to hloupý dotaz, ale v sekci dřepy jsem se ptal na smysl dřepů, když někdo nejde ani paralel a není podložka pod paty něco podobného?

Martin

Administrátor

# Zasláno: 20 Led 2014 10:46:04


novinky a experimenty
problém je v tom, že základ je základ a to se musí držet dlouhodobě. Do toho pak jde udělat experiment.

1/ Jiný výsledek výjde pokud je základ obezní, fit nebo podvýživený.

2/ Každá ZMĚNA způsobí změnu

Takže pokud by osnovy měly být, tak pak by se 50% času měla naučit normální vyrovnaná strava. To je akorát sacharidů (s dorovnáním pro tréninky), akorát bílkovin a akorát tuků.
A 50% by se mohly učit výhody a nevýhody oněch "změnových" režimu, jejich doporučená délka a intenzita ...

Martin

Administrátor

# Zasláno: 20 Led 2014 10:49:25 ° Změnil/a: Martin


petrj
ale v sekci dřepy jsem se ptal na smysl dřepů, když někdo nejde ani paralel a není podložka pod paty něco podobného?


Rozebráno do mrtě je to zase jednoduché. Správný dřep je jen jeden. Ale někdo potřebuje z fyziologických důvodu něco změnit (blbé délky kosti nebo atypické klouby, případně moc velké svaly), tak si něco upraví.
Jiný se jen vymlouvá.

A teď je těžko poznat, zda cvičence nutit do správného dřepu, že se jen vymlouvá anebo zda opravdu potřebuje nějakou úpravu trajektorie. A to tě zase nikde nenaučí, to chce být vnímavý a pozorný ...

bemaybe

Člen

# Zasláno: 20 Led 2014 15:59:53


ufonek
děkuju, pročtu si to

arnold

Člen

# Zasláno: 20 Led 2014 16:19:36 ° Změnil/a: arnold


Marek
To cvičil STEVE REVE , ještě jsem četl že ty podložky byly 2cihly v jeho první posilovně někde v garáži.

Jinak on a Gordon Scot byli první kulturisti ,které jsem viděl vůbec a to ve filmu Romulus a Remus moje první inspirace ke cvičení


arnold

Člen

# Zasláno: 20 Led 2014 16:31:19


Typ na široká záda , "hrátky s dechem při felexi zádového svalu"
Shyby širokým úchopem k hrudníku - jeden z cviků patřících do základní kulturistické
abecedy. Stejně tak se ale řadí k dosti náročným cvikům nedostupným pro úplné
začátečníky.Zavěsíme se na širokou hrazdu a silou zádových svalů (ne paží!!!) se snažíme
přitáhnout co nejvýše hrudníkem ke hrazdě. Zde následuje výdrž 5 – 12s. Hrudník je při pohybu
mírně prohnut naproti hrazdě. S přítahem vydechujeme, při spouštění dolů se nadechnete
Někdo zase dá opasek se závažím a jede shyby normálním tempem, co je lepší?
Odpověd je , oboje protože to chce střídat , aby člověk "nazamrzl " ve vývoji jak neandrtálec.

arnold

Člen

# Zasláno: 20 Led 2014 16:40:40 ° Změnil/a: arnold


Cvičit by se mělo jak píše Martin
nejdřív ZÁKLAD A POTOM PESTROST,

Uvedu příklad
je blbost cílit jako začátečník např na boční delty na stroji ,nebo s jednoručkama,, to jenom proto že je to cvik na šířku ramen.
Řeknu jedno tajemství
Záčátečník neví jak budou jeho ramena vypadat po cvičení tlaků za hlavou s velkou činkounebo jednoručkama
Takže teprve až potom co nabuduje základní objem s činkama , tak třeba zjistí že mu ramena jedou díky jeho genetice tak mohutně že upažování vůbec nepotřebuje, ale to bez zakladního tréninku nikdy nezjistí.
Nebo zjistí pokud pojede v jednom tréninku , mrtvoly, benče a dřepy tak
přijde na to že je to trénink který by ho zabil a uteče zpět k osvědčeným mašinkám

arnold

Člen

# Zasláno: 20 Led 2014 17:25:33 ° Změnil/a: arnold


no a co pohled na stravu? tam mě příjde, že ten zmatek/ rozptyl názorů je mnohem větší
petrj

Do toho mě netahej
Debaty a názory na stravu jsou a budou všech znesvářených táborů čím dál tím víc vášnivější.
Hlavně zastánci vegetariánství versus vysokoproteinové stravy.
"tábor masožravců "tvrdí že máme špičáky a řezáky (v hubě) a tak je základ maso
vegetariáni zase namítají že naši bratři lidoopové mají špičáky ještě větší
a jejich hlavní složkou stravy je ovoce, Tak nevím


Martin

Administrátor

# Zasláno: 21 Led 2014 09:11:53


arnold
špičáky nešpičáky, hlavně střeva jsou jasné. A po lidoopech nikdo nechce nijak progresivní uvažování a to je místo, kde se vegetariánství projeví první. Tělo přejde do stavu útlumu a letargie, ztratí přirozenou agresivitu (nepočítám vegetariany, kteří si rostlinky sypou steroidy ...). Většina takových lidí se pak stane kvalitním materiálem pro různé sekty ...
A naopak i proto je omezená strava součástí mnoha sekt

A nakonec lidoop se dožije tak 20-30let, takže pokud nemáte ambice jako Fred Flinstone: "můj táta se dožil krásných 35", tak se to nedá srovnat s lidoopy. Na srovnání, ale zůstává spoustu celoživotních vegetariánů (jen vynechcejte ty s AS )

A úplně nakonec, někteři vegetariáni masivně suplementuji vitamíny, minerály a další látky a jini ne - to je taký velký rozdíl.

kirkmen

Člen

# Zasláno: 21 Led 2014 09:19:12


Martin

Souhlas a navíc vegetariánky mívají problematičtější porody. Prostě člověk je všežravec.
U nás v práci jsou dva vegetariáni a jejich postavy mluví za sebe. Jedna je holka a přezdívá se jí reklama na hlad. Prostě je vidět, že jim něco chybí a jsou strašně hubení až nehezky.

arnold

Člen

# Zasláno: 21 Led 2014 12:47:30 ° Změnil/a: arnold


Podle mě co se týče stravy ,měla by respektovat individuální potřeby jedince, v závislosti na pohlaví,věku, fyzické a psychické kondici a genetiských dispozicích.
Jak píše dr Mercola máme tři metabolické typy ,sacharidový, smíšený a proteinový.
po nějakou omezenou dobu!!!!lze používat i různé typy diet společně s cvičením.
Jsou tu i jiné záhady
Celkem by mě zajímalo proč? Japonci nepijí dokonce nasnášejí kravské mléko tak mají nižší výskyt osteoporozy jak Evropané?
Proč je odborníky doporučovaná strava je jídlo středomořských národů,když např Řekové mají největší výskyt obezity.


Na druhé straně se zase ukazuje že léta vymívání mozků že živočišné tuky způsobují srdeční onemocnění dostávají vážné trhliny.
Naopak jednu z možná největších příčin onemocnění se ukazuje
používání nezprávného poměru omega 6 a omega 3 mastných kyselin OBSAHUJÍ JE VŠECHNY ROSTLINÉ OLEJE S VÝJIMKOU OLIVOVÉHO A KOKOSOVÉHO

Martin

Administrátor

# Zasláno: 22 Led 2014 11:53:58


Japonci nepijí dokonce nasnášejí kravské mléko tak mají nižší výskyt osteoporozy jak Evropané?
bo ryby - od ráno do noci ...

Proč je odborníky doporučovaná strava je jídlo středomořských národů,když např Řekové mají největší výskyt obezity.
bo ryby jsou doporučované a řekové žerou prasata

Já oleje do jídla nedávám ...

arnold

Člen

# Zasláno: 22 Led 2014 13:52:24



Já oleje do jídla nedávám ...

Martin
dobře děláš

arnold

Člen

# Zasláno: 22 Led 2014 15:02:02


Schválně porovnejte poznatky z r. 1968 , úryvky z knihy napsal EMIL MULLER

Kniha vydaná v r 1968 Kulturistika síla + krása

"zdrojem energie pro pracující sval je štěpení základních živin(glukozy,mastných kyselin a aminokyselin)..........................Při krátkodobých silových výkonech je potřeba většího mmnožství kyslíku než je oběhová soustava schopna v tak krátkém čase dopravit,proto probíhá jenom částečné štěpení glukozy na kyselinu mléčnou ,vzniká kyslíkový dluh,.........příčinou svalové únavy je mimo jiné nahromadění kyseliny mléčné a dalčích zplodin laktátové přeměny."


"složení potravy-Protože kulturista potřebuje větší množštví bílkovin tak je optimální rozdělení 20-30% bílkovin,15-20% tuků a 50-60% uhlovodanů (starší označení sacharidů)
Kromě toho má strava obsahovat dostatek minerálních látek a vitamínů.
Nemá tedy ve stravě kulturisty chybět dostatek libového masa (hovězí,rybí,drůbež)mléčných výrobků(mléko,jogurt,mléčné krémy, sýry,tvaroh)
vajec,zeleniny a ovoce.
Z příloh brambory a rýže,
je třeba omezit výrobky z bílé mouky a sladkosti, lépe je nahradit tmavým pečivem.
Ztuků volíme rostliné oleje a živočiš máslo.
Jsme pořád v r 1968
Jíme 6x denně po menších dávkách.

Počet tréninků v týdnu
začátečníci cvičí 3x týdně ,pokročilelší 4x týdně přičemž je tělo rozděleno na 1a3trénink vrchní část těla, 2a 4 trénink dolní partie (dnes se to nazývá split)

počet opakování 1-3 téměř maximální váha- budeje sílu a objem
5-8 opaakování-60-70% maxima, buduje objem a sílu
15 a vice -menší než 50% maxima , vytrvalostní síla

Princip supersetů (dnešní supersérie)
Superset je spojení dvou nebo tří cviků které se cvičí v těsné návaznosti ,bez odpočinkové přestávky,
1.
cviky s působením na svaly se stejnou funkcí
2.
cviky na svaly z opačnou funkci tzv antagonisté.

MichalPM

Člen

# Zasláno: 22 Led 2014 15:36:01 ° Změnil/a: MichalPM


arnold
neprekvapuje me to...zakladni pravdy platily a platit budou, a to nezavisle na mnozstvi in, cool a jinych marketinkovych sracek a vicemene zazracnych produktu a pristupu, ktere pribyvaji kazdym rokem...(mozna i casteji)..


ale ted prakticka otazka-jedna znama cvici pod mym "vedenim" asi tri mesice, ale odmita jet drepy..ma totiz silnejsi nohy a stehna a svaly ji opravdu rostou vcelku rychle..ja ji drepy doporucuju, ale ona odmita.co ty na to? meri 170 a vazi skoro 80kil, takze nadvaha tam je...sundala uz pres 10kg a jde ji to dobre,ale netusim,jak ji argumentovat,protoze ji to fakt roste rychle..co bys poradil?pripadne jak drepy v jejim pripade jet? uz jsem ji zkusil vysvetlit, ze u drepu nejde zdaleka jen o nohy..

arnold

Člen

# Zasláno: 22 Led 2014 18:34:10


MichalPM

At zkusí dřepy na silovou vytrvalost, tam jí objem nanaroste , zpevní.ale vidá hodně kcal
většinou se jede 20a více opakování s vahou do 50% maxima

petrj

Člen

# Zasláno: 23 Led 2014 00:42:20


20++ není na objem?
dost jsem četl, že kdo má chicken legs tak doporučujou 20 reps na squat
(vím že bych to měl ozdrojovat, ale nemám to po ruce) nechci se přít, ale jjsem zmatený, že říkáš opak

arnold

Člen

# Zasláno: 23 Led 2014 08:20:20 ° Změnil/a: arnold


petrj
Silová vytrvalost není na objem, opakování např u dřepů 20,30,40x , zvolená zátěž dle trénovanosti individua 20,30-50% maxima, rychlost pohybu není důležitá.

(Dovalil trénink a výkon ve sportu ,nakladatelství Olympia 2009)

METODA SILOVĚ VYTRVALOSTNÍ

Velikost odporu: 30 - 40 % maxima
PO: 20-50 nebo do vyčerpání
PS: 2 - 4

Způsob provedení aerobní: velikost odporu nižší, rychlost pohybu nižší, doba cvičení 60´- 90´, IZ : IO = 1:1
Způsob provedení anaerobní: velikost odporu vyšší, rychlost vyšší, doba cvičení 60´- 90´, IZ : IO = 1:2 až 1:4



Vytrvalostní sílu trénují např veslaři , kde je potřeba delší dobu vyvíjet určitou sílu, ale ne zvětšit objem ,protože každé deko na veslici navíc je znát.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 23 Led 2014 10:06:45


petrj, arnold
prvni bude zarážkou kondička, ale nakonec bude 40 až 50 opakování. Něco podobného provádělo už více fitnesek.

Faktem je, že nejhorší je ten psychický blok. Svaly se zvětší hned a ty ženské nechápou, že to už je všechno. A tak hnané médií a fotkami hůlek místo stehen ohoblovaných hladem i grafiky maji strach ze stehna - přitom chlapi, vždyť to je na ženských to nej

Martin

Administrátor

# Zasláno: 23 Led 2014 10:23:20 ° Změnil/a: Martin


Na Facebooku jsem nasdílel motivační video Andreia Brazier. Schválně siprohlídněte arzenál cviků nejlepší fitnessky na světě.
https://www.facebook.com/pages/F-sportcz/131892716831334

a ještě fotku ...


arnold

Člen

# Zasláno: 23 Led 2014 17:56:12 ° Změnil/a: arnold


Martin
To máš jedno, alespon se naučí techniku dřepu a možná časem sníží opáčka a přidá váhu.

petrj

Člen

# Zasláno: 23 Led 2014 23:35:49


http://www.bodybuilding.com/fun/irontamer5.htm

"High rep squats work wonders for building muscular bulk and strength"


"It is an old-school approach to putting on size that was common a few decades ago when men were men and drugs were unavailable. "

např jeden ze článku co jsem viděl

arnold

Člen

# Zasláno: 24 Led 2014 08:09:04 ° Změnil/a: arnold


petrj
It is going to happen at some point; you will get into the bottom position and your legs will simply stop working. That's okay; next time you simply load the bar to the same weight and attack it again.

To jsou techniky kdy po 20 opakováních dojde k selhání svalu a to je,ale úplně ,ale úplně o něčem jiném než se bavíme.

Squat: 1x20
Pullovers: 1x20
Stiff-legged deadlift: 1x15
Pullovers: 1x20
Bench press: 2-3 x 10
Bent row: 2-3x15
Military press: 2-3 x 12

Cvičení na silovou vytrvalost je úplně někde jinde

arnold

Člen

# Zasláno: 24 Led 2014 14:24:19 ° Změnil/a: arnold


petrj
Může to být i tak jak na tom videu
Marek

Mrkni na její obuv při dřepu.

http://www.youtube.com/watch?v=NHoum2caBoM&hd=1

Je to vytrvalostní síla, posílí celou oběhovou soustavu ,nebuduje objem, ale zato spálí velké množství kcal .Tempo cvičení je pomalé s důrazem na techniku provedeného cviku.

Logan

Člen

# Zasláno: 24 Led 2014 15:08:54


arnold
Mrkni na její obuv při dřepu.

http://www.youtube.com/watch?v=NHoum2caBoM&hd=1


příjde mi že celkem zbytečně propíná ve finální fázi nohy, respektive zde narážím na to, že kdyby tam měla 200 a takhle to propnula, tak udělají čéšky lup a má po srandě..

<< . 1 . 2 . 3 . >>
Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!