Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Jak nabrat svalovou hmotu / Rufus 22, 74/180 - Prosím zkušenější o radu
Autor Zpráva
Rufus

Člen

# Zasláno: 27 Úno 2015 01:09:54 ° Změnil/a: Rufus


Ahoj, dobrý den,


chtěl bych poprosit místní odborníky o zhodnocení mého nutričního příjmu. Delší dobu pročítám online diskuze a dle toho se snažím měnit denní příjmy, ale byť se snažím být poctivej, tak jsem za poslední 4 měsíce nenabral tolik, kolik bych si představoval, a zdaleka ne tolik, kolik uvádějí místní zkušenější, které bych chtěl poprosit o radu.

Je mi 22, měřím 180cm a začal jsem na váze 74 kg. Cvičím 4 měsíce, první měsíc jsem zhubl 1,5kg a za zbylé 3 měsíce jsem nabral 4,5 kg, nyní tedy (po 4měs cvičení) vážím 77kg. Nemám na sobě moc tuku, nikdy jsem neměl, byť diety rozhodně nedržím. Cvičím 5x týdně, každý cvičební den 3 partie. Každá partie 3 cviky o 3-4 sériích (opakování dle typu cviku). Začínal jsem s pyramidou, ale přešel jsem na jednotnou váhu ve všech sériích.

Svůj průměrný jídelníček jsem si dovolil přiložit jako fotku tabulky, v zásadě je každej den stejnej, celkově mezi 12500-13500 kJ. Snídani jsem míval bohatší - vločky, jogurt, mlíko a ovoce, ale nějak mi to rozhazovalo zažívání. Nyní některé dny snídám to, co je v tabulce, jiné dny hromadu ovoce (banán, 130g víno, jablko, 2 mandarinky, 1 kiwi). TABULKA ZDE http://postimg.org/image/cpep0zlnv/ (jako dopolední svačina je v tabulce uvedeno to, co beru před a po cvičení - suplementy; odpolední svačinu mívám obvykle větší a druhou večeři menší, než je v dnešní tabulce)
Souhrnně/den:
260g bílkovin (vim, že to je dementně moc a neni to dobrý na ledviny, musim ubrat)
450g sacharidů
40-60g tuků



Suplementy:
- K tuhé složce snídaně si po ránu dám 30-40g gaineru a 10-20g proteinu.
- 1hod před cvičením 50g gainer+20g protein+4g BCAA+5g Creatin
- Po cvičení 70g gainer+20g protein+4g BCAA+5g Creatin
- Večer 250g odtučněného tvarohu
Protein jsem začal přidávat, protože můj gainer má jen 15% bílkovin, ale vzhledem k tomu, že mám proteinů na den dost z klasické stravy, tak přemýšlím, že přidávání práškového proteinu do gaineru vysadím.
Kreatin tam je 2x, protože jsem měl měsíc bez kreatinu a teď jsem v "nasycovací" fázi, jinak dávám 5g/den (po cvičení).
Gainer bych měl asi zvednout.


Chtěl bych poprosit o jakékoliv výtky, rady, názory - chci se zlepšovat, mít výsledky (objem) a cvičení je pro mě priorita, tak budu rád i za tvrdou kritiku, která by mi pomohla ke správné cestě. Sám mám některé cílené dotazy, se kterými bych chtěl poprosit o pomoc:
1. 4,5 kg přírůstek za 4 měsíce (tuk je minimum, ten jsem spíš značně ztratil) - je to dobrý výsledek, nebo nic moc? Když čtu, jak lidi nabírají pomalu 5kg/měsíc, tak si připadám blbě. Na druhou stranu nemám skoro žádnej tuk a jsem "vyrýsovanej" (což je ale u hubenějšího kluka stejný "vítězství" jako velký prsa u korpuletnější slečny, proto ty uvozovky : D )
2. Jídelníček - předpokládám, že zbytečně přestřeluju bílkoviny, naopak bych mohl přidat víc sacharidů. Co tuky, mám přidat?
3. Suplementy:
a) Gainer http://www.f-sport.cz/eshop/print.php?id=2682
Používám vhodný gainer? Pokud ne, prosím o doporučení. Dle toho, co jsem se zde dočetl, bych měl asi i dost přidat na dávkování...
b) Protein http://www.f-sport.cz/eshop/print.php?id=2997
Používám vhodný protein? Pokud ne, tak bych i tady poprosil o doporučení zkušenějších. Přemýšlím, že ho nechám jen pro situace, kdy nebudu mít dostatek bílkovin z klasické stravy.
c) BCAA http://www.f-sport.cz/eshop/print.php?id=2334
Mají smysl? Někteří trenéři je zatracují s tím, že při 4g před a 4g po treninku je to stejně tak málo, že je to bez efektu.
4. Snažím se jíst co to jde, je pro mou výšku a váhu těch v průměru +- 13000 kJ pro růst objemu dostatečný, nebo mám přidat? Pokud přidat, tak na kolik, prosím?


Díky každému, kdo se tou hromadou textu prokousal , a za každou radu budu vděčnej! Děkuju!

Martin

Administrátor

# Zasláno: 27 Úno 2015 10:31:30


Rufus
To je hladovka zalíta spoustou doplňků. Jako prodejce jsem spokojený, ale ty nikdy nepřibereš

Ty máš jídlo:
snídaně krajic chleba
oběd kuře s rýži
svačinka kelimeček rýžičky od mulerra
večeře kuře s rýži
druhá večeře chleba s tvarohem

To je ve výsledku žalostně málo a v nepoměru k tomu co vypiješ za doplňky ti to musí dělat ve střevech slušný bordel.

Potřebuješ 6 poctivých a pořádných jídel a k tomu jen DOPLNIT doplňky. Jen z jídla bys měl mít cca 350-400g sacharidů a 180g bílkovin.

Tréninky ti budou stačit 4 za týden po 40minut, ale pořádné.

Rufus

Člen

# Zasláno: 27 Úno 2015 20:14:53 ° Změnil/a: Rufus


Díky za reakci. Tohle jsem chtěl slyšet - já žil v domění, že když mi bylo spočítáno, že mám sníst denně 13000 kJ, tak do toho mám počítat i doplňky. Pletl jsem se.

Ok, přestanu s kelímečkem rýžičky a místo toho zkusim tohle: http://postimg.org/image/qamj7q4st/

- Svačiny: těstoviny/brambory + trochu masa + nějaká omáčka na chuť. (do krabičky s sebou)
- Je tam ale moc proteinů, kde mám prosím ubrat? Ve svačinách nebo v obědu?
- Doplňky jsem zahrnul pod "Dopolední svačinu", ale cvičit chodim někdy dopoledne, jindy odpoledne, tak to bude variabilní.
- S bílkovinama z klasické stravy už tak překračuju limit, předpokládám, že proteiňák můžu dát do skříně a používat ho jen když mi něco "nabourá" stravovací režim (?).
- Plus dopoledne banán/ořechy, odpoledne pomeranče, atp... To jsem do tý tabulky nedával.



Teď možná budu zase za troubu, ale nedá mi to se nezeptat. Všude čtu, jak mám cvičit max hodinu a že je vhodné dělat pauzy cca 1 minutu. Jak mám vměstnat 3 partie do 40-60 minut?
3 partie, každá po 3 cvicích, každej cvik po 4 sériích. Mezi každou sérií cca 1 minuta odpočinek = 3*3*4=36minut JEN na pauzách.
Co dělám prosím špatně?


Děkuju


EDIT: uploadnul jsem tabulku upravenýho jídelníčku

Martin

Administrátor

# Zasláno: 2 Bře 2015 12:08:05


Rufus
Pokud s bílovinami překračuješ limit, tak projdi jednu porci za druhou, Mám tu na to kalkulačku pro rozpočet jídla do porcí:
Kalkulačka pro rozpočet denního příjmu živin

Protein dej do ranní mezery mezi jídly, pokud tam nemáš gainer a pak ho dej na noc, před spaním.

Jak cvičit je podrobně rozepsáno zde: Zlatá klasika Základy správného tréninku
ukázka je zde Trénink 3x týdně začátečníci - nabírání svalové hmoty

A frajeři tvrdě jedou 45minut a končí

A jídelničky piš jako další příspěvky, ať to tu má nějaké pořadí apak historii.

Rufus

Člen

# Zasláno: 2 Bře 2015 22:14:25 ° Změnil/a: Rufus


Martin
Tak jsem zkusil jet bez přestávek - 3 partie, 3 cviky na každou po 4 opakováních. Sice se mi několikrát zvedl kufr, ale vlezl jsem se do 50 minut . Je to super, díky!
Jen nechápu, proč někdo přestávky doporučuje, jiný ne

Těstoviny nosím v krabičkách a cpu se, kde to jde : D (za dopoledne 300g, odpoledne taky), k snídaním si vařim (ve velkým dopředu) ovesnou kaši s banánama (porce cca 400-500 g). Jen bych potřeboval nějakou madam kuchařku, vařit mimo hlavní jídla navíc i svačiny a snídaně sežere celkem dost času.

Protein: Tím oknem myslíš dobu mezi snídaní a obědem? Snídám v 7:15, těstoviny svačim mezi 9:00-10:00. Před cvičením dávám 50g gaineru a po cvičení 70g.
- Ve dny A chodím cvičit v 11:30 (oběd 13:00).
- Ve dny B v 14:00 (oběd bohužel až 15:30 ).
=> Ve dny A protein dávat nebudu (?), ve dny B ho dám kolem poledne (30g) - může to tak být? Je tam celkem nevhodně dlouhý okno . Jak bys mi prosím doporučil pokrýt tu blbou situaci, kdy se k obědu dostanu až v 15:30?

Děkuju


EDIT: Ten protein na noc - mám 80% http://www.f-sport.cz/eshop/print.php?id=2997 .
- Cukry na noc nevadí?
- Kolik Proteinu na noc? 30g odměrku?
- V případě, že si dám na noc Protein, mám vysadit tvarohy? (mám tvaroh rád : D ). Díky.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 3 Bře 2015 10:17:05


Rufus
Přestávky se dělají jen tak, aby se vrátila krev do svalů, u dřepů a zad větší u malých svalů menší.

Protein dej v 8:00, pokud je to moc, dej tam aminokyseliny 10g. KAŽDÝ DEN.

Po tréninku, když si dáš gainer, tak to na hodinu až dvě stačí. Ten gainer (150g dvacítky) můžeš pít po částech.

V Monster Whey je 2g sachrů, to snad ani nepočítáš? A stejně bys předtím měl mít večeři se sachry. A je to 80tka, takže 40g.

Tvaroh na noc vs rychlý protein je věčné dilema:
Casein, Tvaroh, noční protein - ano či ne?

Když tak si ho dej na večeři a pak na noc ten protein, ale osobně upřednostňuji tvaroh dopoledne.

Rufus

Člen

# Zasláno: 4 Bře 2015 01:13:52 ° Změnil/a: Rufus


Martin
Takže v 8:00 potein (40g) a pokud by to bylo moc, tak tak 10g BCAA. (jak to myslíš moc? jako ve smyslu, že bych to do sebe po snídani už objemem nenacpal, nbo že by to to střeva nevstřebala?). Pokud bych dal ráno 10g BCAA, mám je pak dávat i před a po cvičení (4+4 g), mají ty 4+4 gramy vůbec smysl?

Sacharidů je v tom proteinu fakt zanedbatelně, máš pravdu.

Děkuju.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 4 Bře 2015 10:16:08


Rufus
jak to myslíš moc? jako ve smyslu, že bych to do sebe po snídani už objemem nenacpal - přesně tak, kdyby už se ti zvedal kufr.

Podle mě BCAA před a po valného smyslu nemají, ale to je na jiné povídání ...

Rufus

Člen

# Zasláno: 7 Bře 2015 17:38:09 ° Změnil/a: Rufus


Upravil jsem jídelníček, mohu ho takhle nechat, nebo bys něco změnil, prosím?


Snídaně = 2980 kJ
Kaše
- ovesné vločky 100g, 1570kJ
- banán 120g, 460 kJ
- mléko polotučné 500ml, 950 kJ

Dopolední svačina = 2140 kJ
- kuřecí prsa pečená 40g, 275 kJ
- těstoviny Adriana (váha nevařených) 125g, 1645 kJ
- rajčata 250g, 220 kJ

Oběd = 2570 kJ
- rýže (váha vařené) 300g, 1530 kJ
- kuřecí maso pečené 150g, 1040 kJ

Odpolední svačina = 2730 kJ
- kuřecí prsa pečená 40g, 275 kJ
- těstoviny Adriana (váha nevařených) 125g, 1645 kJ
- rajčata 250g, 220 kJ
- 2 pomeranče 300g, 590 kJ

Večeře 1 = 2570 kJ
- rýže (váha vařené) 300g, 1530kJ
- kuřecí maso pečené 150g, 1040 kJ

Večeře 2 = 2410 kJ
- chléb 100g, 970 kJ
- cottage 150g, 750 kJ
- Tvaroh 0,5% tuku 250g, 690 kJ


Celkem:
- Sacharidy 532g
- Proteiny 243g
- Tuky 48g
- Energie 15400 kJ

Doplňky:
- Gainer 50+70g ve cvičební den (5/týden)
- Protein 30g denně na noc
- BCAA
- Kreatin



Dochází mi protein i gainer, mohl bys mi prosím nějaké vhodné doporučit?


Děkuju

Martin

Administrátor

# Zasláno: 9 Bře 2015 10:57:26


Rufus
takhle je to paráda

Gainerů tam máme více skvělých GMM4000, Xtreme Mass Effect nově je akce na Mutant a velmi zajímavě vypadá i ten nový Gear.

Protein k tomu asi nějaký čistší, navrh bych ISO od Amixu nebo od Trecu.

Rufus

Člen

# Zasláno: 11 Bře 2015 18:41:02 ° Změnil/a: Rufus


Díky!

Z proteinů si koupím ISO od Amixu.
http://www.f-sport.cz/eshop/print.php?id=2271

Ohledně gainerů bych chtěl poprosit o radu. Rozhoduji se mezi Xtreme Mass Effect a Mutant Mass.
http://www.f-sport.cz/eshop/print.php?id=4552
http://www.f-sport.cz/eshop/print.php?id=788


Byť jsou oba dobré, který z nich bys mi prosím doporučil? A případně jakou příchuť? (krom čokolády, tu piju už půl roku)
U toho Mutantu je v akčním balíčku i pytlík nějakého kreatinu. Má u kreatinu smysl řešit značku/kvalitu? Očekával bych, že všechny Kreatiny monohydráty budou stejný, nebo se jednotlivé produkty nějak liší? (mám na mysli čistě jen CrMo)

Budu rád za komentář od kohokoliv, kdo má s těmito podukty zkušenosti.


Děkuju

Martin

Administrátor

# Zasláno: 12 Bře 2015 05:16:21


Rufus
osobně bych upřednostnil ten Mass Effect.

Já beru až na vyjímky jen čokoládu a vanilku - ale toje opravdu hóódně individuální.

Creatin funguje zhruba stejně, ale ty čisté se vstřébávají tak nějak nenápadněji s těmi levnými má někdy člověk pocit takové pachuti. Při té ceně to doporučuji prostě vyzkoušet na sobě, třeba Reflex creapure vs Explomax.

Rufus

Člen

# Zasláno: 12 Bře 2015 17:16:17 ° Změnil/a: Rufus


Martin
Díky, objednáno.
Jen je škoda, že nejde platit online.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 13 Bře 2015 09:51:18


Rufus
bylo by to moc drahé a my se snažíme být nejlevnější v nákladech ...

Rufus

Člen

# Zasláno: 18 Kvě 2015 22:42:30 ° Změnil/a: Rufus


Ahoj ,

tak ten tvůj recept funguje . Za 2 měsíce cca 4kg a i síla šla dost nahoru. Četl jsem ale, že optimální přírůstek je cca 1kg/měs. Že tělo nezvládne vyprodukovat víc jak 0,5-0,7kg svaloviny za měsíc a pokud někdo přibere třeba 2-3kg/1měs, tak je to spíše v tuku. Co je na tom pravdy? Jaký na to máš prosím názor? (+ budu rád i za názory ostatních).

Zároveň bych si chtěl objednat další Gainer, Protein, Kreatin.
S proteinem Isoprim CFM (90%) jsem spokojenej, s gainerem Mass Effect také (velmi chutnej, supr krémová konzistence a bez jakýkoliv zažívacích problémů). Jen mě u toho gaineru trochu mrzí, že má jen 15% proteinů. I kvůli tomu, ale i ze zvědavosti, bych chtěl zkusit jiný. Naposledy jsi mi doporučil ještě Mutant Mass a Gear Mass Shock. Chtěl bych se zeptat na následující:

- Mutant obsahuje 7g tuků/100g, což je cca 3x tolik, co ostatní gainery. Není to na škodu, resp. tuky nejsou zrovna to, co bych od gaineru chtěl?
- O Gearu jsem se snažil zjistit něco více z recenzí, ale je jich strašně málo, v podstatě žádné, protože je novej. Máš s ním nějaké zkušenosti? Jak na něj reaguje zažívání? Je pravda, že je distribuován v pytlích, co po otevření nejdou již zavřít? (nemaj ten plastovej zip, kterej třeba Mega Mass má).
- Kterej z nich (nebo i nějakej jinej) bys mi doporučil, prosím?

Kreatin bych asi vzal tento, když mi nejde o chuť, tak je tento vzhledem k ceně optimální, ne? (Explomax) http://www.f-sport.cz/eshop/print.php?id=2617

Plus bych se chtěl zeptat, jestli uvažujete o přidání produktu BCAA MEGA 2000g (150tbl) od Maxxwinu do zboží, hledal jsem ho, ale nenašel.


EDIT: Ještě ohledně cvičení: Chodím teď 4x týdně místo původních 5x. Dělal jsem za den 3 partie a na každou partii většinou 2 cviky formátem 3x6 s co nejvyššíma váhama, které jsem technicky ještě zvládl. Nyní uvažuji o přechodu na cvičení: za den 3 partie a na každou většinou 2 cviky formátem 3x11 s váhama 70-75% maxima. Četl jsem několik fór a článků, kde to doporučovali jako nejlepší cestu k objemu, nazývali to pumpování. Jaký máš v tomto směru názor, popř. jaké schéma cvičení bys mi doporučil, prosím? (+budu opět rád i za komentáře od ostatních).


Děkuju

Martin

Administrátor

# Zasláno: 19 Kvě 2015 08:30:54


Rufus
Svalovina se moc neprodukuje, ona se hlavně má tendenci jen nafukovat - a to je ten problém. Proto je lepší do toho praštit nabrat třeba zalitých 100kg a ty svaly se v té situaci OPRAVDU zvětší. Pak to můžeš podle formy tuků, ale i zalití svalů vodou dostat na hezkých 90kg nebo prodrátovaných 75kg. Ale pořád už ti zůstanou ty jednou doopravdy získané svaly.
Nedá se tedy jako u nějakého stroje, říct, kolik svalů to je. Hlavní je, aby to nebylo moc tuků. A mezitím se pohybuje voda ...

Mutant myslím obsahuje MCT, to není v objemu na škodu, u toho Gearu nevím, nikdo z nás teď gainer nebaští, tak jsme ho nerozbalovali. ALe GMM4000 taky fungoval přes deset let na gumičku

Expolomax creatin stačí a funguje.

Ty BCAA asi máme, mrknu na to.

Vše o pumpování je zde: PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům a není to o počtu opakování a 11 bude moc a 70% váhy bude málo.

A asi bys za jedno cvičení měl odjet jen jednu hlavní velkou svalovou partii (+ menší), ale za to důkladně.
Třeba takto - Trénink 4x týdně začátečníci - nabírání svalové hmoty

Martin

Administrátor

# Zasláno: 19 Kvě 2015 10:22:35


Ty BCAA by jsme bývali byli mohli mít, ale mám obavu, že jsi jediný co by je koupil, Maxxwin se skoro neprodává, tak to na sklad raději brát nebudeme. Jinak je tam opravdu široký výběr a to i těch práškových: BCAA instantní.

Rufus

Člen

# Zasláno: 28 Kvě 2015 17:32:42


Dobře, děkuju za rady. Z gainerů vezmu GMM 4000 a BCAA instantní.

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!