Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / Dayn 15 178/70 kg - objemovka
Autor Zpráva
DAYN

Člen

# Zasláno: 26 Říj 2006 15:41:33 ° Změnil/a: DAYN


Posiluju cca jeden rok (3-4 krát týdně), teď na podzim najíždím na svou první objemovku. Jsem atlet, a proto mám "zákázané" cvičit jakékoliv těžké objemové cviky na nohy (došlo by ke ztrátě dynamiky), díky velké aerobní činnosti se mi hmota nabírá těžko, ale s minimem tuků, spolehám proto zejména na kvalitní jídelníček.

Info:
Věk - 15 let.
Výška - 178 cm
Váha - (1.1.2006 - 65 kg) teď - 70 kg
% tuků - 5-7%
Biceps - 34 cm
Břicho - 78 cm
Hrudník - 104 cm
Lýtko - 39 cm
Stehno - 55 cm

DAYN

Člen

# Zasláno: 26 Říj 2006 16:14:33 ° Změnil/a: DAYN


Můj typický jídleníček:
Snídaně:
100 g 30% Eidamu, celozrnné pečivo (75 g), 3 banány, 2 jabka - 35 g bílkovin
Svačiny do oběda:
3 jabka, 2 banány, 1*20% sýr, celozrnné pečivo (100 g) - 35 g bílkovin

Oběd:
200 g - kuřecí prsa (někdy hovězí maso), 200 g rýže/těstoviny, 200 g zeleniny - cca 40 g bílkovin

Jídlo před tréninkem:
25 g 94% Proteinu + 25 g malty

Večeře:
200 g - kuřecí prsa (někdy hovězí maso), 200 g rýže/těstoviny, 200 g zeleniny - cca 40 g bílkovin

Svačina:
Ovoce, zelenina ve velkém množství + malta (do 25 g) + proteiňák (25 g)

Denní příjem cca 150-180 g bílkovin = 2,1 - 3 g/ kg tělesné hmotnosti, sacharidy 300-450 g = 4,2 - 6 g/kg, tuky - 30-60 g denně (jak to výjde).
Suplementy: World No1 protein (94% bílkovin), Maltodextróza, kloubní výživa - Gelasil (hydrolizát) + vitamínový komplex (vitamíny, zinek, hořčík, železo...).

DAYN

Člen

# Zasláno: 26 Říj 2006 16:22:58


Trénink 25.10. - prsa, záda, břicho, trapézy
Davám přednost objemovým cvikům.
(počet sérií * počet opakování * váha)
5*10*57 kg - bench press
5*40*29 kg JČ - zdvihání ramen (raději dávám menší váhu a větší počet opakování, přece jenom není radno tolik zatěžovat páteř v době jejího vývinu)
5*12*29 kg JČ - přítahy činky v předklonu
5*10*57 kg - bench press
5*20*15 kg - zkracovačky
Celková doba tréninku - 55 minut.

pixla

Člen

# Zasláno: 26 Říj 2006 17:13:24


jeste ti tu chybi sacari,tuky urcite se te zeptaji

DAYN

Člen

# Zasláno: 26 Říj 2006 17:38:01


Doplněno, díky za připomínku.

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 26 Říj 2006 17:56:35


DAYN
málo jíš, doplňky jsou jen doplňky.. zkus pro začátek přidat 2 pevná jídla denně

ten trénink je podivný, vybodni se na trapézy a dej tam ještě jeden cvik na záda, těma přítahama je neprocvičíš kompletně.. třeba shyby by byly fajn

bench na začátku, bench na konci... to vidím prvně, odjeď prsa v celku, dej tam 2 různé cviky o různé intenzitě

..a poslední věc hrudník i záda jsou hodně velké partie, jsi si jistý, že je takhle odcvičíš s dostatečnou intenzitou? .. jak vlastně vypadá celý tvůj split?

DAYN

Člen

# Zasláno: 27 Říj 2006 00:09:45 ° Změnil/a: DAYN


Díky za reakci.
Málo jím? Nikdy nejdu pod 2g/kg bílkovin, více než 3g/kg už nepokládám za něco zdravého. Tělo stejně není schopno vyrobit za týden v průměru více než 350 g čisté svalové hmoty a když si dám najednou 400 g steak, tak polovinu stejně vyloučí, nedokáže ji spracovat. Mýlím-li se, tak mě prosím oprav.
Ok díky, na trapézy se vybodnu, zařadím místo nich shyby.
Odjet prsa vcelku? Cvičím tím stylem, že neperu stejné svalové skupiny po sobě, ale mezi nimi mám alespoň jeden cvik na jinou svalovou partii, proto je jeden cvik mezi benchem a benchem pauza. Doteď jsem šel se všemi výkony nahoru, tak mi nepřišlo, že dělám něco špatně.
10 sérií cviků na hrudník, či na záda nestačí? Kolik mám přidat? 12-14?

Look

Moderátor

# Zasláno: 27 Říj 2006 08:09:00 ° Změnil/a: Look


DAYN
1] telo nepouzije kazdy gram bilkoviny na rust novych svalu, musi obnovovat i stare svalove bunky a krev
2]energii mas mit ze sacharidu a ne z bilkovin
3] jed to spis stylem cvik na hrudnik-zada-hrudnik-zada a neni v tom problem, aspon si pred dalsim cvikem protilehly sval trochu odfrkne, funguje to taky.
4] 10 seri na hrudnik nebo zada je az az, jako atlet bys klidne mohl vic vytezit z toho, kdyz sval zatizis v jednom treninku jen 4-5 seriema a pojedes telo 2-3xtydne. Aspon nebudes mit na atletickem treninku omezeni kvuli ztuhlym nebo namozenym svalum

Martin

Administrátor

# Zasláno: 27 Říj 2006 14:04:55


DAYN
máš to dost rozházene, pokud to uděláš pravidelnější i co se týče druhu potravin, které přijímaš (myslím drinky vs. pevnou stravu) a pohlídáš si rovnoměrný přísun potravin, tak by to mohlo na nějakých 75-78kg stačit, jinak budeš muset to množství opravdu zvětšit na nějakých 220-250B a 400-600S

DAYN

Člen

# Zasláno: 27 Říj 2006 19:38:07 ° Změnil/a: DAYN


Vzal jsem v potaz vaše rady a zde je můj dnešní jídelníček, kterého se budu snažit držet zuby nehty po celou dobu objemovky:
8:30 Snídaně:
100g 20% sýru
100g celozrnného pečiva
3 banány, 200g jogurt, 1 jabko
= cca 40g bílkovin (kdybych měl počítat i sacharidy, tak jsem tu do půlnoci, ale

určitě si uděláte obrázek z "pouhého" spisu)

10:30 "Předoběd" (přidal jsem jedno pevné jídlo):
200g kuřecích prsíček
200g rýže
100g ovoce
100g zeleniny
= cca 50g bílkovin

13:00 Oběd:
300g těstovin
150g hovězího masa
+ ovocný kokteil (cca 250 g ovoce)
= cca 40g bílkovin

14:30 Svačina:
25g proteinu + 25 g malty + 3 banány + 0,3 dl šťávy z pomerančů
= cca 25g bílkovin

15:30 "před tréninkem":
Kokteil složený z: 20 g malty + hroznový cukr + ovoce (cca 100g)

16:00-17:15 trénink

18:00 večeře
200g kuřecích prsíček
200g rýže
200g zeleniny
= cca 50 g bílkovin

19:15 svačina
tvarohovo - ovocný kokteil (2 banány + 150 g nízkotučného tvarohu + 0,4 dl vody)
= cca 25g bílkovin

20:15 svačina
125g sušenek (bebe)
čaj s 10g malty

21:30
60 g sušenek + 1 banán + 1 jabko

22:30
1 jabko

Před spaním už moc nejím, chodím spát kolem 11-12-ti, spím kolem 8 hodin denně.

Sečteno a podtrženo za dnešek mi to dává pro mě do dneška neuvěřitelných 230g a ještě něco navrch bílkovin za jeden den. To je 3,2 g/kg ku vztahu k mé váze,
střevní potíže zatím žádné nenastaly, denně piji 2,5-3 litry vody. Uvidíme jak se to bude dál vyvýjet, budu se držet tohoto jídelníčku, předem díky za vaši kritiku, určitě se zase něco najde.

Trénink 27.10. - biceps, triceps, břicho
6*10*45 - tlaky VČ úzkým úchopem
4*10*19 - bicepsové zdvihy JČ
3*12*22 - kick-backy
5*10*35 - bicepsový zdvih VČ
5*30*0 - zkracovačky s vlastní váhou
(9 sérií na biceps, 9 na triceps, 5 na břicho, myslím že je to optimální, dnes atletický trénink nebyl, tak jsem si mohl dovolit přidat pár cviků)

Díky moc všem za rady, budu se jich držet.
Mám ještě jednu reakci na Looka, reakci na:
jako atlet bys klidne mohl vic vytezit z toho, kdyz sval zatizis v jednom treninku jen 4-5 seriema a pojedes telo 2-3xtydne. Aspon nebudes mit na atletickem treninku omezeni kvuli ztuhlym nebo namozenym svalum.

Omezení mě doteď žádné nepotkalo, po posilovně vůbec, rozcvičuju se poměrně dlouho, zranění, nebo omezení nechce nikdo. Celé tělo jsem jel prvního půl roku v posilovně 3x týdně, později jsem přešel na tréninky v kterých cvičím jednotlivě svalové partie, ne celé tělo najednou a vyhovuje mi to, pokud bych cítil ale přetrénování, nebo únavu, tak samozřejmě uberu série a budu se držet toho co jsi napsal.

Look

Moderátor

# Zasláno: 28 Říj 2006 08:59:11 ° Změnil/a: Look


DAYN - 230g bilkovin je pekne cislo, ale rozvrzeni B/S v prubehu dne uz moc ne.
az do 13 hodin dobry - 3 velky jidla, i kdyz 300g testovin najednou asi trochu moc.
pak ale mezi 13-18h mas jenom nejake pseudosvacinky, ve kterych uz celkem chybi bilkoviny. Prijde mi, ze vetsinu bilkovin i kvalitnich sacharidu jsi narval do extremnich porci dopoledne a v poledne a pak to mas pet hodin stravu o nicem.
jidlo v 18 hodin je dobre.

Pak cokoliv po 20:15 je spatne - vsechno jsou sacharidy navic jednoduche a zadna bilkovina - budes v noci akorat mit hlad, protoze tohle spalis za hodinu a sval ti neporoste. Praskni tam vanicku tvarohu a mas na 7 hodin pokoj. Ze by ti neco slo do tuku se u tebe jako atleta, nebojim, tak sem inzulinove efetky z te premiry cukru vecer nepisu.

bych ti to upravil
8:30 - snidane, pridej si k jogurtu 100g ovesnych vlocek, banany tam nech a uber tam tech 100g eidamu a celozrnou bulku a dej ji na 14:30 misto toho kokteilu
10:30 - ok
13:00 - akorat trochu moc tech testovin, ale kdyz to snis, ses bud rustovej nebo budes prinejhorsim pekne prdet
14:30 - 100g eidam a bulka
15:30 - ok, pred trainem se to hodi
17:15 - tam si dej hned po treninku ten kokteil cos mel ve 14:30 z malty, proteinu a bananu, v nejake nadobe si to vem do batohu.
18:00 - posun na 18:30
21:00 - kokteil 250g tvarohu, 500ml mleka, do toho 2 banany a 50g vlocek, jako atlet do tuku nepriberes, tak jak chces si tam klidne sypni neco sladkeho, ale tvaroh na noc je zaklad rustu

blecha

Moderátor

# Zasláno: 28 Říj 2006 09:18:47 ° Změnil/a: blecha


Proc se mi neustale potvrzuje, ze treneri kolektivnich sportu apod. stale kaslou na to nakopnout svym sverencum spravnej jidelak. Vzdyt to je zaklad. Bud jidelaku nerozumej nebo spolehaj v pozdejsi fazi na bobule... Jsem asi blbej, jsem holt jen blecha.

Rall

Moderátor

# Zasláno: 28 Říj 2006 11:02:41


blecha
tak fotbalisti jsou docela hubený, takže jíst nějak extra pro ně nebude moc důležitý.

Look

Moderátor

# Zasláno: 28 Říj 2006 12:50:47


DAYN - jinak spousta atletu nohy cvici - treba sprinterum jsou hlavne vzperacske cviky k duhu, znam par lidi, co delaji atletiku hlavne skok daleky a sprint na 100 a 200m, pak taky par hokejistu, volejbalistu, bastetbalistu.
Vsichni drepujou, premistujou, delaji nadhozy jak sileni a to vse pod vedenim trenera, takze i posilovaci cviky na nohy atleti muzou, zalezi jen na tom, kolik toho do treninku nacpou, aby to stihli zregenerovat.
Fotbalisti Sigma Olomouc, volejbalisti, basketbalisti - taky jedou v posilovne nohy. Vsiml jsem si u jednotlivych sportu techto cviku na nohy:
fotbalisti - drepy, lepgressy, predkopy, zakopy - takze secky cviky z posilovny, vsecko jezdili dynamicky

basketbalisti, volejbalisti - jen drepy, mrtve tahy, premisteni a nadhozy - zadne cviky na strojich - s vyjimkou fotbalistu,kteri josu jen rychli, jsou vsichni velci a mohutni a zaroven rychli chlapi a treba basketbalisti v univerzitnim poharu vyhrali mistrovstvi republiky.
Vrsek tela si cvicily vechny skupiny dle libosti.

Rall

Moderátor

# Zasláno: 28 Říj 2006 15:32:05


Look
DAYN
JJ, to je pravda, třeba známej, co dělal atletiku (sprinter-překážky), měl osobák při 100kg 250kg dřep. Jinak třeba takový desetibojaři maj taky sílu jak sviňa - Šebrle určitě přemístí aspoň 130.

Look

Moderátor

# Zasláno: 28 Říj 2006 15:43:41


Rall - nevim, jak je to u nich dnes, ale v poslednich par letech jsem cetl toto:
Sebrle: bechpress 140kg / 50 opakovani s 50kg
Tiger Woods asi pred 5 lety bench 130kg
Slovenska repre na ctyrkajaku : vsichni 4 kluci bech 150kg
Sarka kasparkova pred ditetem drep 160kg.

DAYN

Člen

# Zasláno: 28 Říj 2006 23:35:32 ° Změnil/a: DAYN


Dněšní jídelníček:

9:00 snídaně:
100g sýru (zítra to už zaměním za tvaroh)
100g celozrnného pečiva
2 jabka, 2 banány, 1 jogurt
= cca 40g bílkovin

11:00 "Předoběd":
200g kuřecích prsíček
200g těstovin (12g bílkovin na 100g)
200g zeleniny
100g ovoce
=cca 60g bílkovin

13:00 Oběd
200g kuřecích prsíček
200g brambor
200g zeleniny
=cca 40g bílkovin

15:00 svačina
25g proteinu + 25g malty + 2 banány
=cca 25g bílkovin

17:00 večeře
150g kuřecích prsíček (nestihl jsem rozmrazit druhý pakl masa)
100g celozrnného pečiva
100g ovoce
=cca 40g bílkovin

19:00 svačina
kokteil (2 banány + 15g proteinu + 150g tvarohu + 0,5l vody)
=cca 30g bílkovin

21:00 svačina
100g musli sušenek, 2 jabka
(já vím, skoro žádné bílkoviny, ale to už bych se dostal skoro přes 4g/kg)

22:30
kokteil (2 banány + 150g tvarohu + 0,5l vody)
=cca 25g bílkovin

Celkem za dnešní den:
cca 260g bílkovin = 3,7g/kg tělesné váhy


Díky za vaše reakce,
snažil jsem se to rozvrzhnout podle vašich rad, co dvě hodiny min 20-30 g bílkovin a dvojnásobek sacharidů, na noc jsem dal kokteil. Co se týče ovesných vloček, díky za připomínku, hned v pondělí, nebo nejlépe už zítra si je seženu a budu přidávat kam to jen půjde.
Ok, nohy, dobře beru to na vědomí, vzhledem k tomu že je atletický trénink někdy až 5x (kolem jara a léta) týdně jsem musel mnohdy jet i občas dvoufázově, atletický trénink a po něm ještě posilovna, nohy jsem měl většinou "doražené" dost, tak mi na ně nezbylo, ale teď přes zimu se budu snažit alespoň jednou za týden najít na nohy čas. Dřepy raději zařazovat nebudu, jsem pro předkopávání, zakopávání (legpress později), pro začátek možná ještě výpony s tím že na stehna max. 10-12 sérií a na lýtka (výpony) cca 5 (zatěžují se dost i u ostatních cviků).

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 28 Říj 2006 23:48:11


DAYN
na lýtka (výpony) cca 5 (zatěžují se dost i u ostatních cviků).
problem je, ze na lytkach jsou spise vytrvalostni nez silove vlakna, takze cviky s 5 op na lytka asi nebudou to prave orechove.. Lytka velmi dobre reaguji na vyssi pocet opakovani (rozumej 15-20).

DAYN

Člen

# Zasláno: 28 Říj 2006 23:52:38


Mahamotti
Pardon, asi jsi to přečetl špatně, cituji "stehna max. 10-12 sérií a na lýtka (výpony) cca 5", měl jsem na mysli 5 sérií, ne opakování, ale stejně díky za připomínku, budu držet všechny cviky na nohy kolem 15-20 opakování, nechci ztratit dynamiku.

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 29 Říj 2006 05:17:52


DAYN
sorry, sem to četl pod vlivem takže sem to chápal jako opáčka

na objem stehen by možná bylo lepší přidat váhu a jet těch op míň jak 15.. krom toho jezdit předkopy a zákopy dynamicky??? na to zapomeň, to je imho blbost

Martin

Administrátor

# Zasláno: 30 Říj 2006 09:49:55


Rall
manžel sestřenice je dobrý fotbalista, jí jako troska a hulí jako fabrika = je furt nachcipaný a nemocný - talent je mu na nic a kope x-tou ligu v rakousku

Martin

Administrátor

# Zasláno: 30 Říj 2006 09:51:11


DAYN
ten jídelniček jsi upravil moc dobře, takhle ti váha poleti nahoru

DAYN

Člen

# Zasláno: 30 Říj 2006 18:27:51 ° Změnil/a: DAYN


Jídelníček z neděle vypisovat nebudu, něják zásadně se od toho sobotního nelišil, obsahoval přes 240 g bílkovin, rovnoměrně rozmístěných, ráno jsem dal tvarohovo - proteinový kokteil a sýr s pečivem jsem přesunul na odpoledne.

Trénink 29.10. - prsa, záda, břicho
5*10*58,5 kg - bench press
5*12*29 kg JČ - přítahy činky v předklonu
5*5*5 kg shyby širokým úchopem (trapézy jsem odstranil)
5*10*58,5 kg - bench press
5*20*15 kg - zkracovačky

Od minulého týdne neuvěřitelné zlepšení, všechno šlo o 30-40% lépe, bylo dost síly, technika super, ten jídelníček s tím opravdu něco dělá (ještě aby ne).

Jídelníček 30.10.2006
Dnešní jídelníček jsem se snažil co nejlépe upravit ku vztahu ke škole, přece jenom jíst mezi přestávkama není zrovna ideální.

7:00 snídaně
Vaječina - 100g vajec + 60g sýru + 50g mrkve + 50g kukuřice
=cca 40g bílkovin

9:00 svačina narychlo před tělocvikem
1 banán (jen sacharidy, ale víc jsem opravdu nestihl)

11:10 "předoběd"
250 g tvarohu + 20g proteinu + 2 banány + 25g malty (vše smíchané dohromady, ať to stihnu vypít)
=cca 50g bílkovin

12:30 svačina
50g celozrnného pečiva + 1 jabko
=cca 5g bílkovin

13:30 oběd (taky velmi narychlo, škola je do 15:30)
100g 20% sýru + 50g celozrnného pečiva
=cca 35g bílkovin

15:30 - 16:45 (atletický trénink)
po něm kokteil - 25g proteinu + 15g malty
=cca 25g bílkovin

17:30 večeře
200g kuřecího masa
200g těstovin
200g zeleniny
=cca 60g bílkovin

19:30 svačina
tvarohové palačinky (250g tvarohu + vajíčka + mouka + mléko)
=cca 35g bílkovin

20:30 svačina
jakmile něco sním, tak to doplním

21:45 svačina
jakmile něco sním, tak to doplním

celkem cca 250g bílkovin (zatím)

Od 8:00 do 11:10 nebyl příjem bílkovin nic moc, takto to budu zatím řešit každé pondělí, ono sníst 100g sýru, 2 banány a 100g pečiva před tělocvikem není zrovna ideální volba, ale jinak jsem jak štakš spokojený.

DAYN

Člen

# Zasláno: 6 Lis 2006 20:04:28


Průběžné informace:
Styl tréninku jsem nezměnil, váhy šly ale pro mě docela prudce nahoru. Bench jsem dostal o 3 kg nahoru za 14 dní. Na 60kg*10 opáček. Osobák jsem si zvýšil o 3,5 kg (83,5 kg) * 1. Celkově šly všechny váhy o 2-5% nahoru. Jsem velmi spokojený. Jídelníček držím od pondělí do pátku na cca 200-230 g bílkovin denně. Přes víkend na 230-260 g bílkovin denně. Bohužel jsem se ještě neměl možnost zvážit, ale hned jak bude, tak sem přidám info.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 7 Lis 2006 11:06:07


DAYN
jj dobrá stráva je základ - s tím si vystačíš až k 90kg

DAYN

Člen

# Zasláno: 15 Led 2007 17:45:13 ° Změnil/a: DAYN


Mám za sebou cca 2,5 měsíce objemovky...
Výška - 178 cm
Váha - 70 kg
Biceps - 35 cm (+1cm)
Břicho - 78 cm (+0cm)
Hrudník - 106 cm (+2cm)
Lýtko - 40 cm (+1cm)
Stehno - 59 cm (+4cm)

Celkové dojmy: Poslední měsíc, jsem začal pořádně makat na nohách a je to znát, začal jsem jezdit dřep, frekfenčně s malou váhou cca 60-70 kg 20-25 opakování. Časy v atletice šli výrazně dolů, což je skvělý výsledek. Jediné co mi dělá starosti je moje váha. Neustále se drží kolem 70-ti kg, max. 71 kg, když se hodně najím. Trénuju zpravilda teď přes zimu 3x týdně - atletický trénink, 4x-5x týdně posilovna. Já vím, je tam toho pohybu prostě moc, mám obrovskou aerobní aktivitu, ještě přidám příklad atletického tréninku, aby se vám lépe hodnotilo:

Atletický trénink:
5 min - rozklus, tempo srovnatelné s během na 1500m
5 min - intenzivní rozcvičení
5 min - krátké výběhy, nízké starty s 2 kg zátěží na nohou - cca 5x30m, max. frekfence
10 min - 5-10 x 60m rovinek se zatěží na nohou, max. frekfence
45 min - připravné náběhy na 110m překážek - 2 mezery, 20x50 m, max. frekfence
10 min - snožné přeskoky 1m překážek se záteží na nohou - 6x6
25 min - max. frekfenčně stavěné výběhy s 30 kg naloženým "šuplíkem" (nemá odborný název) ukotveným za lano, které mám přivázané k opasku, rovinky - 10x10x20m
5 min - strečink
Celkový čas: 110 minut (obvykle 90-120 minut)

Jídlo držím stále kolem 200-280gB, 400-600gS, 70-140gT denně. No zkrátka z mého pohledu žeru jako prase, myslíte si, že to, že nemůžu jen tak jednoduše nabrat surovou hmotu, ale jen kvalitní, bez tuků je příčinou toho, že mám až přespřílíš aerobních tréninků?
Btw. max. bench šel nahoru z 80 kg na 95 kg , což je pro mě dobrý výsledek.
Ještě jednou to shrnu:
1. Můžu vůbec čekat nějáké rychlejší nárusty svalové hmoty, když mám tak vysokou aerobní zátěž?
2. Pakli že, ne, doporučujete mi zkusit CEE, Kre-Alkyn apod., je mi teprve 16 a posiluju něco přes rok, je to vhodné?

Rall

Moderátor

# Zasláno: 15 Led 2007 17:53:57


DAYN
Pokud máš vysokou aerobní zátěž, nějaké přírůstky čekat můžeš, ale musíš jíst opravdu HODNĚ a ty přírůstky asi nebudou nijak extrémní. Na doplňky kašli.
Ale já bych se být tebou do nějakého extrémního přibírání nehrnul, když děláš atletiku...

DAYN

Člen

# Zasláno: 29 Srp 2007 23:17:23 ° Změnil/a: DAYN


Zdravím všechny na F-Sportu, tak další půlrok utekl jako voda a já jsem nezahálel, vyzkoušel jsem mnoho brutálních tréninků, prožil si pár děsivých dnů na miminu sacharidů, poznal hodně zajímavých lidí v desítkách fitnesscenter, zvětšil si svá silová maxima a přidal něco málo svalové hmoty, ubral tuků, když si s odstupem času čtu tyhle začátky, tak je to kus práce, co je vidět, ale ještě mě čeká dlouhá cesta dál...
Dopřeju si trochu porovnání mír:
15. ledna 2007
Výška - 178 cm
Váha - 70 kg
Biceps - 35 cm
Břicho - 78 cm
Hrudník - 106 cm
Lýtko - 40 cm
Stehno - 59 cm

29. sprna 2007
Výška - 180 cm
Váha - 75,5 kg
Biceps - 39 cm
Břicho - 77 cm
Hrudník - 111 cm
Lýtko - 40 cm
Stehno - 64 cm

Porovnání zvedaných vah u některých cviků:
15. ledna 07 - druhý údaj 29. srpna 07
bench press - 83,5 kg x 1, teď 90 kg x 3
tlaky na prsa s JČ - 22 kg x 10, teď 38 kg x 8
dřepy - necvičil jsem, teď 105 kg x 15
leg press - necvičil jsem, teď 185 kg x 15
mrtvý tah - necvičil jsem, teď 140 kg x 5
přítahy VČ v předklonu - necvičil jsem, teď 70 kg x 15
bench press úzkým úchopem - 10x45 kg, teď 80 kg x 10

Jo a ještě něco si dovolím k sobě do logu napsat... co se týče doplňků a suplementů - sr*t na to! Stačí tvrdě makat a pořádně jíst a spát, kilo masa žádným podělaným práškem nebo tabletkou nenahradíte, myslet si že vám z toho vyrostou svaly je opravdu naivita, pokud pořádné nejíte naskočí vám tak maximálně akné na xichtu. Užívám jen proteiňák.

Nejspíš si dovolím nějákou chvíli vést zde deník, abych časem mohl opět něco málo porovnat...

DAYN

Člen

# Zasláno: 29 Srp 2007 23:53:51 ° Změnil/a: DAYN


29.7.07 - biceps, triceps + trocha pylometrie na nohy v závěru
bic. zdvih EZ-ky - 30 kg x 10, 50 kg x 10,10,10 60 kg x 10,10, 50 kg x 10, při 60-ti kilech už tam trocha cheatignu byla, ale nebyl na škodu
tlaky VČ úzkým úchopem v leže - 60 kg x 15, 70 kg x 15, 80 kg x 10,10,10,10,10, 90 kg x 3, 60 kg x 15,15,15 - všecko v pořádku
bic. zdvihy JČ ve stoje - 16 kg x 10, 20 kg x 10, 23 kg x 10, 10, 10, 10 - všechno OK
stahování kladky tric. (rovný expander) - 30 kg x 10, 36 kg x 10, 45 kg x 10, 10, 10 + dotlaky na kladce 60 kg x 5
triceps kliky na bradlech - 6x10 - rychle, dynamicky
kladiva (bic.) - 25 kg x 10, 28 kg x 10,10,10
superpomalé (4-6 s/opakování) koncentrované bic. zdvihy JČ - 16 kg x 10,10,10
tricepsové kliky na bradlech - 3x10
tric. stahování kladky (lanový expander) v kleče - 24 kg x 10, 27 kg x 10, 30 kg x 10,10,10
scottovka biceps stroj - 5 sérií x 10 opakování
nakonec už z toho moc vymáčknout nešlo - kladiva 22 kg x 10, 10
triceps kliky na bradlech - 2x10

Teď ta trocha pylometrie na závěr (dnešek byl bez atletického tréninku, tak alespon malá náhrada):
Dřepy s výskoky s důrazem na maximální rychlost a co nejvyšší výskok, prostě na max. co tělo povolí - 50 kg x 10,10
Metkalfy (něco jako výpady) s výskoky mezi jednotlivými dotyky se zemí do co nejvyšší výšky - 3x20 (s vlastní váhou - obrovská námaha kloubů a šlach)
+ na závěr pylometricky strečink celého těla (jde hlavně o prokrvení)

Celkové doba tréninku: 190 minut
Během tréninku jsem spořádal litr vody v kterém byl:
Jeden banán v kokteilu + 40 g hydrolizované syrovátky + 10 ml ionťáku. Po tréninku 30 g proteiňáku.
Dnešní trénink byl pohodový, konečně jsem si trochu odpočinul od těžkých vah a namáhavých sérií.

Dnes: cca 280 g B, 300 g S (držím je dole kvůli doznívající dietě), tuky cca 40 g

Díky za vaši kritiku...

DAYN

Člen

# Zasláno: 30 Srp 2007 22:34:27


30.7.07 záda, břicho
Silový úvod:
Přítahy VČ v předklonu - osa x 10, 50 kg x 10, 70 kg x 10, 80 kg x 10,10,10,10,10,10,10,10,10,10,10,10,10, 90 kg x 6 (na to už jsem bral opasek)
Mrtvola - 50 kg x 10, 80 kg x 10, 100 kg x 10, 120 kg x 10, 130 kg x 6,6,6,6 (na 130 jsem bral opasek, ale vše ok, spodní záda jsem necítil, úchop jak štakš držel)
Druhá - mírnější část tréninku věnována co nejlepšímu procítění svalstva
Vesla - pyramida bez pauzy (jen na procítění) - 50 kg x 10, 75 kg x 10, 50 kg x 10
Přítahy JČ v předklonu - 32 kg x 15,15,15,15,15 (rychle, dynamicky, bez námahy, bez selhání)
Shyby s vlastní váhou - 6x8
Horní kladka - široký úchop - 3xXkgx 10,10

Břuch
Zkracovačky - 1x35
Mohamedany - 30 kg x 10,10,10, 36 kg x 10,10
Přednožování nohou ve visu - 5x10

Celková doba tréninku: 175 minut
Během tréninku litr vody, 40 g syrovátky, ionťák + po něm 40 g syrovátky, čili klasika.

Bílkoviny držím neustále kolem 230-280 g denně, nemá cenu to pořád počítat, když jde hmota a výkony nahoru.

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!