Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  



  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / Tsjuder 19 80/191
Autor Zpráva
Tsjuder

Člen

# Zasláno: 25 Lis 2006 02:45:21


Zdravim, uz nejakou dobu (cca pul roku), se na sobe snazim nejak pracovat, zatim je to vsak bez tech vysledku, ktery ocekavam, tak doufam ze mne tu nejak poradite

Zhruba nekdy v cervnu tohoto roku jsem si rekl, ze mam na brise az prilis mnoho speku, tak ze se pokusim ho shodit, coz byl primarni cil. Zacatky byly takove, ze sem pouze nepravidelne delal ruzne sedlehy, drepy a kliky, coz ale k nicemu nevedlo. Nekdy zacatkem cervence sem zacal cist weby jako je tento a zjistil sme kolikrat denne mam jist apod zaklady. Prakticky uplne sem vypustil tuky a za den sem jich vetsinou do tela dostal tak maximalne 10-20g. Od zacatku cervence az temer do konce srpna sem prakticky kazdy den jezdil na kole zhruba 14 kilometru, pricemz polovina trati byl pomerne neprijemny a tahly kopec, takze sem se poradne zapotil. Odhaduju si tvrdit, ze za cervenec a srpen sem takto jezdil tak 45-50dni. K tomu sem se za cele tyto dva mesice snazil jist co nejmene tuku. Vysledek byl ale pouze takovy, ze sem postupne ziskaval cim dal vetsi a vetsi vytrvalost a onen kopec me delal cim dal mensi a mensi problemy, takze na konci srpna sem celou trasu stihl objet za pul hodiny, pricemz na zacatku cervence mne to trvalo lehce pres hodinu. Kyzeny cil - shodit spek na brichu - se ale prilis nepovedl, neco jsem sie ubral, ale porad byl ten spek pomerne jasne vyditelny, coz me dost stvalo a pripadalo mne, ze sem dva mesice neco delal uplne zbytecne.

Od konce srpna sem tak jezdeni na kole prakticky vypustil a zacal sem misto toho behat. Behal sem zhruba mesic a pul, ale pak sem toho nechal. Od konce zari sem si ale rekl, ze krome zhubnuti na brichu bych take mohl zacit posilovat, abych naopak pribral na svalech. Tudzi sem si koupil dve cinky, na kazdou mam zavazi celkem 12kg. Od te doby se take snazim jist co nejvicekrat denne. Od zacatku rijna az po ted sem cvicil prakticky pouze bicepsy a zadove svaly, protoze sem neznal prilis mnoho cviku. Narozdil od puvodniho cile, shozeni speku na brise, je vysledek trenovani bicepsu po dvou mesicich ocividne patrny v porovnani s dobou, kdy sem jej netrenoval. O konce zari se take snazim jist co nejvice jidel denne, idealne 6x denne. To je ale nekdy problem, protoze jist kazde 2-3 hodiny pri chozeni do skoly lze obcas jen velmi tezko stihat a tak se casto stava, ze snim za den mene jidel nez bych mel.

Jak uz sem napsal, merim 191cm a vazim cca 80kg, a chtel bych nabrat svalovou hmotu predevsim v cele oblasti horni poloviny tela a zaroven se zbavit speku na brise, tak abych mel bricho minimalne rovne, coz se me za onen temer pulrok nepodarilo. Nekdy kdyz se podivam do zrcadla, tak mam pocit, ze na brise sice mam spek, ale naopak ze sem v oblasti hrudniku az hubeny, coz bych rozhodne chtel zmenit. Uz pres mesic trenuju kazdy druhy den s cinkami bicepsy a zadove svaly a k tomu se snazim denne udelat nejake ty sedlehy a kliky. Ale vim ze to neni idealni a tak bych chtel nejakym zpusobem poradit se sestavenim cvicebniho planu na doma, abych kazdy den mohl trenovat jinou oblast. Pokud bude potreba, tak klidne dopisu jak vypada muj denni jidelnicek (optimalne, pokud stiham...).

Diky za odpoved.

Rambo

Člen

# Zasláno: 25 Lis 2006 07:16:00


Rambo...
nevím co chceš hubnout,když máš 80kg na 191cm...to musíš být nudle..nejlepší je nabrat nějakou svalovou hmotu(návodů je na webu dost),protože čím víc hmoty ,tím víc tělo pálí energie na její "údržbu" a shození špeků je lehčí....

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 25 Lis 2006 11:46:34


Tsjuder
Jak uz sem napsal, merim 191cm a vazim cca 80kg, a chtel bych nabrat svalovou hmotu predevsim v cele oblasti horni poloviny tela a zaroven se zbavit speku na brise, tak abych mel bricho minimalne rovne, coz se me za onen temer pulrok nepodarilo.

Tak hele ty spekata podvyzivo, tuk tam je a nejde dolu, protoze na to abys ho spalil nemas spalovaci kapacity - svaly. Nejvetsi svaly na tele jsou nohy, ale ty se moc nenosi co? Tak to teda ne, koukej zaradit i neco na nohy - aspon vypady, nejakou formu drepu/legpresu a vypony na lytka.

Aby bricho vypadalo mensi staci nabrat trosku na hrudnik, zada a ramena.. najednou zjistis ze i pri vetsim pase nez mas ted budes vypadat stihleji. Zamerit se posilovani bicepsu je traparna - je to maly sval, zadny tuk tim nespalis a triceps (ten sval na druhe strane ruky) je 2x vetsi, tedy na celkovem objemu paze se podepisuje podstatne vice.

Takze jestli chces pribrat svaly a nebyt brichac, tak koukej zaradit do treninku i nohy. Zacni cvicit cele telo rovnomerne - zapomen na uprednostnovani bicepsu, cvic vsechny partie stejne casto. Jen bricho klidne davej 3x tydne, protoze pevny stred tela je zaklad a dobre cvicene bricho ti pomuze udelat dojem vetsiho hrudniku a uzsiho pasu.

Tak ukaz nejaky jidelnicek a trenink, at se do toho muzeme pustit.

Tsjuder

Člen

# Zasláno: 25 Lis 2006 18:12:17


No, tak jidelnicek:

rano v 07 jim corn flaky s mlikem, dohromady pres 100g
dopoledne okolo 10 vetsinou dva chleby se sunkou/syrem
pak mezi 14-15 300-400g kureciho masa a k tomu chleba
v 17 3 vajicka s chlebem
v 20 k veceri bud 200g rybiho file nebo 300g pstruha s bramborama
a pak v 22 pred spanim 3 samotny bilky
k tomu za den vypiju tak 1 - 1,5l mlika
a jeste beru odpoledne + pred spanim protein
kdyz sem to pocital, tak to da za den zhruba 240g bilkovin a 410g sacharidu, coz se mne zda ok ... podil tuku je naprosto zanedbatelnej

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 25 Lis 2006 18:17:09


Tsjuder
ale mezi jidlem v 10 a 14-15 mas diru jak vrata - chce to tam dat jidlo

v tech 14-15 sezeres tolik masa, ze to nemas sanci stravit - rozdel to do 2 jidel

k tem bilkum v 22 to chce kousicek peciva

ty ranni kornflejky nejsou zrovna zdrojem kvalitnich sachru... vlocky by byly lepsi.. ale aspon ze snidas

Tsjuder

Člen

# Zasláno: 25 Lis 2006 18:22:15


myslel sem ze vecer se ma jist sacharidu co nejmin, protoze to de pred spanim do tuku, tak radeji jim ty bilky samotny ... ale jestli myslis ze to je lepsi s pecivem tak to klidne zmenim

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 25 Lis 2006 18:29:50


Tsjuder
telo funguje v noci v uspornem rezimu, ale trosku sacharidu uvita.. proste pul krajice chleba treba

Tsjuder

Člen

# Zasláno: 25 Lis 2006 21:05:44 ° Změnil/a: Tsjuder


No a k tomu treninku, udelal sem si takovej plan, kterej bych chtel zacit praktikovat od pristiho tydne. Rozvrhl sem to tak, aby se kazdy den cvicily jine partie pricemz cviky na bricho sem dal na kazdy den a cviky na nohy, hrud a zada taky na vic nez jeden den.

Pondeli: Triceps + Biceps

tricepsove tlaky s jednoruckou v sede 4x 12
kick-back 4x 15
kliky na uzko 4x 10
bicepsove zdvihy 4x 15
kladivove zdvihy 4x 15

+ sedlehy 4x 30
+ rovne kliky 4x 12

Utery: Nohy

strihy nohama 4x 20
drepy na siroko 4x 10
vypady 4x 15
drepy s jednoruckou 4x 20

+ sedlehy 4x 30
+ rovne kliky 4x 12
+ pritahy s jednoruckou (zada) 4x12

Streda: Hrud + Zada

tlaky s jednoruckami 4x 12
rozpazky 4x 12
rovne kliky 4x 12
sikme kliky 4x 12
pritahy s jednoruckou 4x 12

+ sedlehy 4x 30

Ctvrtek: Ramena

predpazovani s jednoruckami 4x 10
upazovani s jednoruckami 4x 10
rozpazovani s jednoruckou 4x 10
tlaky jednorucek v sede 4x 10

+ sedlehy 4x 30
+ rovne kliky 4x 12

Patek: Bricho + Nohy

sedlehy 4x 30
zvedani nohou v leze 4x 10
zkracovacky 4x 10
strihy nohama 4x 20
drepy na siroko 4x 10
vypady 4x 15
drepy s jednoruckou 4x20

+ rovne kliky 4x 12

Sobota: Mix

sikme kliky 4x12
rozpazky 4x 12
bicepsove zdvihy 4x 12
sedlehy 4x 30
pritahy s jednoruckou 4x 12

Nedele: nic

Tak by me zajimalo, co na takovej program rikate? Kazdej den cvicim jiny partie, krome brisnich svalu, takze si myslim ze by to melo byt bez problemu, ale budu rad za jakykoliv pripominky, komentare nebo nazory

Pro poradek, prvni cislo je pocet serii a druhy pocet opakovani

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 25 Lis 2006 21:26:05


Tsjuder
je fajn, zes tam dal nohy 2x tydne, ale je tu jiny problem, chces cvicit 6x tydne, tak casto necvici ani profici.. pro zacatek by ti melo stacit cvicit 3-4x tydne... osobne doporucuju 3x - kdyz jsem snizil pocet treninku ze 4 na 3 tydne, tak slo mnozstvi masa nahoru

Tsjuder

Člen

# Zasláno: 25 Lis 2006 21:30:31


no taky mne pripadlo ze 6x tydne je moc, ale na druhou stranu pokud budu cvicit "jen" 3x tydne, tak nevim jak do tech 3 dnu naskladam vsechny tyhle cviky....aby to pak nevypadalo tak ze budu jeden den cvicit treba 2 hodiny to mne pride moc

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 25 Lis 2006 21:36:01


Tsjuder
nechas tam jen to podstatne - 1 cvik na biceps, triceps po 2 cvicich na hrudnik a ramena, 2-3 cviky na zada (zatim tam mas jeden) a 3-4 cviky na nohy. Na bricho staci 1-2 cviky, ktere budes stridat.. nic vic nic min... neni nutne mit miliony cviku, sila a kouzlo je v jednoduchosti, ne v tom, ze natlacis do treninku tri miliony picovin, ktere pak odflaknes, protoze na ne uz stejne nebudes mit silu... si zkopci zacatecnicky trenink tady z webu a mas vystarano

Look

Moderátor

# Zasláno: 25 Lis 2006 21:36:17 ° Změnil/a: Look


Tsjuder tak si dej malo cviku a na kazdy cvik dej vic serii. Me treba na 1 sval staci 1 cvik

Tsjuder

Člen

# Zasláno: 25 Lis 2006 22:53:34


Tak jo, zitra si to nak poupravim abych mel trenink 3 dny v tydnu. Mimochodem, chtel sem se zeptat na jednu vec. Na ruznych mistech sem se docetl ze pokud toho clovek pres noc malo naspi, tak ze to je pro svaly spatny, a ze je na svalovou regeneraci optimalni spat 8 hodin. Tak by me zajimalo, jestli ma spanek fakt tak velkou vahu, nebo jestli je to jen delani velblouda z komara...

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 26 Lis 2006 08:24:54


Tsjuder
jo, je to dulezity, i kdyz jsou taci, kterym staci min hodin spanku, tak ta regenerace behem spanku je strasne dulezita.

Rambo

Člen

# Zasláno: 26 Lis 2006 17:51:04


Tsjuder...
další nesmysl je prsa+záda...tj.dva velké svaly.....bic.+tric....dva mrňousky k sobě a ještě jet ruce na začátku týdne....unavíš je a na partie,které ruce potřebují nezbyde síla....prohoď to...třeba prsa+bic.,záda+tric......
ale jak psali kluci je lepší na začátek 3x týdně celé tělo...

Tsjuder

Člen

# Zasláno: 30 Lis 2006 18:33:33 ° Změnil/a: Tsjuder


Tak sem ten trenink upravil tak aby byl 3x tydne:

PONDELI:

rovne kliky 4x12
sedlehy 4x30

UTERY:

bicepsove zdvihy 2x12
tricepsove tlaky s jednoruckou v sede 2x12
strihy nohama 4x20
drepy na siroko 4x10
vypady 4x15
drepy s jednoruckou 4x20
tlaky s jednoruckami 4x 12
rozpazky 4x 12
sikme kliky 4x 12
pritahy s jednoruckou 4x12
predpazovani s jednoruckami 4x10
rozpazovani s jednoruckou 4x10

sedlehy 4x30


STREDA:

rovne kliky 4x12
sedlehy 4x30

CTVRTEK:

bicepsove zdvihy 2x12
tricepsove tlaky s jednoruckou v sede 2x12
drepy s jednoruckou 4x20
tlaky s jednoruckami 4x12
pritahy s jednoruckou 4x12
rozpazky 4x12
upazovani s jednoruckami 4x10
tlaky jednorucek v sede 4x10
zkracovacky 4x10
strihy nohama 4x20

sedlehy 4x30

PATEK:

rovne kliky 4x12
sedlehy 4x30

SOBOTA:

kick-back 4x15
kliky na uzko 4x10
bicepsove zdvihy 4x15
kladivove zdvihy 4x15
vypady 4x15
drepy s jednoruckou 4x20
sikme kliky 4x12
tlaky s jednoruckami 4x12
rozpazky 4x12
rozpazovani s jednoruckou 4x10
tlaky jednorucek v sede 4x10
pritahy s jednoruckou 4x12

sedlehy 4x30

NEDELE:

nic


Co na to rikate?

Tsjuder

Člen

# Zasláno: 30 Lis 2006 22:06:04


Jinak sem ode dneska na ten treninkovej plan najel, a docela makacka Teda alespon pro me, kdyz nejsu zvyklej za den na zatez na vsech frontach tela, tak doufam ze to k necemu bude

Tsjuder

Člen

# Zasláno: 2 Pro 2006 17:36:45


A chtel sem se jeste zeptat, jestli je dobry pit behem treninku TANG, cetl sem ze dost lidi to tak dela...

Rall

Moderátor

# Zasláno: 2 Pro 2006 22:11:46


Tsjuder
No tang je chemická sračka. Radši pij obyčejnou vodu a po tréninku si dej glukopur s proteinem nebo alespoň samotný glukopur.

Tsjuder

Člen

# Zasláno: 2 Pro 2006 22:14:23


ok
a protein si po treninku davam

Tsjuder

Člen

# Zasláno: 10 Pro 2006 20:47:19


Tak mne prijde ze at cvicim jak cvicim tak spek na mym brichu je vuci tomu imuni...

Tsjuder

Člen

# Zasláno: 10 Pro 2006 23:10:52


Moh by mne nekdo poradit, jak co nejlip dosahnout rovnyho bricha?

Maxim

Člen

# Zasláno: 11 Pro 2006 01:09:05


To chces jako nabirat s timhle treninkem???

Martin

Administrátor

# Zasláno: 11 Pro 2006 09:55:47


Tsjuder
tak prvni jsem si proklik jestli nejsi Macko

Správně jsi poznal, že cvičit můžeš jak chceš a špek zůstává, což takhle se konečně zaměřit na jídelniček ?

Tsjuder

Člen

# Zasláno: 11 Pro 2006 17:57:10


Maxim
Tak panove navrchu mne psali ze 3x tydne je akorat a kazdej ten trenink zabere docela dost casu, takze ano s timhle chcu nabirat

Martin
Heh tak ted to asi nechapu - kdo nebo co je Macko? A k tomu jidelnicku ten sem psal hnedka navrchu v mym druhym prispevku a myslim si ze je ok nebo pokud mas nejaky napady tak rad uvitam.

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 11 Pro 2006 18:08:01


Tsjuder
objemovy trenink se ma vejit do hodiny, zacinas malyma partiema, to je na nic, dokud je sila je treba udelat nohy, zada, kozy, s rukama si muzes hrat potom

treba:
Drep 5x8
Pritahy v predklonu 5x8
Bench 5x8
kliky na bradlech 3x8
bicepsove zdvihy 3x8
upazovani 3x8
zkracovacky 4x10
(a hotovo - zadne kokotiny, zakladni cviky.. kdyz uz chces jet 3x tydne cele telo, pro zacatek by stacil nejaky klasicky split nebo cvicit vrsek, spodek, vrsek, spodek...)

jidelnicek co si napsal byl hodne pofiderni, ukaz poradny chlapsky jidelak se spocitanyma hodnotama a casama

treba:
7:00 150vlocky+0,5mliko b33/s130/t10
9:30 150chleba+50eidam30 b25/S75/t8
12:00 120ryze+150kureci prsa b38/s100/t5
14:30 150chleba+50eidam30 b25/S75/t8
17:00 120ryze+150kureci prsa b38/s100/t5
19:00 100chleba+130tunak b35/s50/t3
21:30 250tvaroh,50chleba b33/s35/t2
--------------------------------------------------------
cekem: B227,S565,T41

Tsjuder

Člen

# Zasláno: 3 Srp 2007 13:57:16


Tak po docela dlouhe dobe report Oproti posledne (80kg) mam tedka uz 88kg. Posiloval sem ale prakticky jen doma, ted sem ale zacal chodit do posilovny a hodlam chodit pravidelne, idealne nejspis 2x tydne. Byl bych rad pokud by mne nekdo moh napsat jak je idealni rozlozit cviceni svalovych partii do tech dvou dnu? Jako co cvicit jeden z tech dnu a co dalsi. Dik.

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!