Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / dwaine_dibbly 31let/75kg/180cm - zacatecnik- cil: +10kg
Autor Zpráva
dwaine_dibbly

Člen

# Zasláno: 5 Čen 2008 23:18:35


ahoj.
za pomoci techto stranek sem se pokusil sestavit program pomoci ktereho bych chtel pribrat par kil a zformovat si trochu telo.
sem ale uplny zacatecnik a tak bych uvital vase rady a nazory.
je mi jasny, ze abych pribral, tak musim i dostatecne jist. sem ale typ co muze jist vsechno a tuky se nedelaj(zatim ) a tak s jidelnickem bych nemel mit problem.

PO- horni cast
UT- plavani
ST- dolni cast
CT- horni cast
PA- plavani

PO- prsa,biceps,triceps,zada,ramena,bricho
UT- 60 min plavani
ST- lytka, stehna, zadek,bricho
CT- prsa,biceps,triceps,zada,ramena,bricho
PA- 60min plavani


po
- 5 min (nebo 1200m) Cable Seated Row (veslovani) - zahrati
- 3x10 Decline Fly (rozpazovani v leze)
- 3x10 Shoulder Press (vzpazovani jednorucek v sede)
- 3x10 Dumbbell Concentration Curl (zvedani jednorucky s oporou o koleno)
- 3x10 Pullover
- 3x10 Bench Press
- 3x10 Lever Front Pulldown (pritahovani kladky v sede z hora pred sebe)
- 3x*max* Chest Dip (hrazda)
- 10min crunch, sklapovacky, psani cisel nohama ve vduchu atd.

st

10min beh - zahrati
- 4x10 Lever Seated Leg Press
- 4x10 Lever Seated Leg Curl
- 4x10 Lever Leg Extension
- 4x10 Lever Seated Calf Press
---cele zopakuji jeste 2x------
- 10min crunch, sklapovacky, psani cisel nohama ve vduchu atd.

takto sestaveny program uz jedu druhy tyden a zatim to zvladam i kdyz sem v patek fakt hotovej
plavu uz kolem 13ti mesicu, takze sem nezacal zatezovat telo od uplny nuly.

takze holky, kluci piste mi prosim svoje nazory a rady prosim.....i kritika je k necemu dobra.....

FitnessGirl

Moderátor

# Zasláno: 6 Čen 2008 00:36:44 ° Změnil/a: FitnessGirl


dwaine_dibbly
takto sestaveny program uz jedu druhy tyden a zatim to zvladam i kdyz sem v patek fakt hotovej
hmmm, a podle čeho jsi jej sestavil? promiň, ale jet 5 dní v kuse vede akorát k přetrénování, kruhový trénink do objemu je blbost, nemáš tam základní cviky a celkově je to příšerně poskládané. S tímhle nepřibereš sice ani tuk, ale ani svaly, za pár týdnů se odrovnáš a vzdáš to...

a po jídelníčku ani vidu ani slechu...

takže...

1) přečti si návod pro začátečníky
2) napiš jídelníček
3) koukni se do sekce tréninků pro začátečníky nabírání svalové hmoty

pak můžeme něco řešit...

Rall

Moderátor

# Zasláno: 6 Čen 2008 09:36:17


dwaine_dibbly
Přesně tak, je to divně poskládaný; vršek/spodek - proč ne, ale používat základní cviky. A co se týče rozvržení, tak to plavání pro regenraci není špatnej nápad, ale je toho moc. Takže bych navrhoval třeba A-vršek, B-plavání, C-spodek, volno a pak znovu. Je otázky, jestli to pro tebe jako začátečníka nebude i tak moc, znamenalo by to jíst o to víc a o to kvalitnějc. Na druhou stranu to plavání tě uvolní, a "nezatuhneš" během volného dne; znám třeba lidi, kterým trénink každý druhý den nevyhovuje, protože během toho volného dne prostě zatuhnout. Takže tohle bude potřeba zvážit. Další možnost by byla začít třeba na 3 tréninkových jednotkách týdně a postupně přidávat, ale to si musí rozhodnout sám, na co se cítíš, a vzít v úvahu, že, jak říkáš, si úplný začátečník.

dwaine_dibbly

Člen

# Zasláno: 6 Čen 2008 20:27:06


diky za odezvu.

zkusim to vzit poporade...

hmmm, a podle čeho jsi jej sestavil? promiň

-ten program sem sestavoval za pomoci techto stranek http://www.exrx.net/Lists/Directory.html. slo jen o nazvy cviku.
nechtel sem tim nijak znehodnotit kvalitu f-sport stranek a slo mi o to byt jen strucne jasny, protoze jinak nemam poneti jak se ruzny cviky jmenujou

dnesni jidelnicek byl:

rano - misa(cca. 100g) ovesnych vlocek s mlekem +protejn
svacina - 4x sendvice se syrem a salamem
obed - testoviny s tunakem + protein
svacina - 4x nini salamky (peperami) a spooustu cocacoly
vecere - kebab + protein

jo a taky sem mel par jablek a dva snickers

vetsinou koukam jen na kalorije a protein protoze ostatnimu jeste moc nerozumim
snazim se do sebe dostat ne min nez 2500 kal behem dne.

koukal sem na sekci pro zacatecniky a uz vim ze muj program je vazne nesmyslnej. libi se mi tento trening http://www.f-sport.cz/print.php?id=20 a asi teda zacnu s tim...mate pravdu, ze vseho moc skodi i kdyz zase na druhou stranu co me nezabije, to me posili, ne?
zajimalo by me, jestli muzu ty 3 dny nejak dostat jen do 2, protoze bych chtel i plavat a vikendy mit volny.



abych jeste upresnil...
loni sem vazil 65 kg. prestal sem kourit a zacal plavat. od ty doby sem pribral 10 kg z cehoz mam obrovskou radost a proto bych chtel jeste alespon tech 10kg na sebe naplacat.

Rall

Moderátor

# Zasláno: 6 Čen 2008 21:27:59


dwaine_dibbly
No ten trénink musíme ještě promyslet
Co se týče jídla, tak není to úplně nejhorší, ale:
1. kolik bylo mlíka ráno? kolik proteinu?, dej klidně litr mlíka k snídani
2. dejme tomu no
3. celkem ok
4. nic moc, to v podstate neni jidlo, dej treba tu ranni svacinu
5. o kvalitě kebabu by slo spekulovat, zkus jsem hodit třeba rybu nebo tvaroh a k tomu např. trošku celozrnýho pečiva.
No a navíc bych k tomu přihodil ještě jedno jídlo - např. vajíčka s něčím, kuřecí s rýží, apod.

dwaine_dibbly

Člen

# Zasláno: 6 Čen 2008 21:48:19 ° Změnil/a: dwaine_dibbly


Rall

mlika davam tak 250-300 ml ale nemam problem vypit i ten litr, takze bod c. 1 zmaknu. protejnu pisou ze je 25g v jednom koktejlu (piju ho 2-3x denne)

za bod 4 se trochu stydim. mel sem hlad a pred sebou dlouhou cestu autem jasne ze si priste dam treba ranni svacu.

5 bod je celkem choulostivy tema, nebot mi ho pripravila pritelkyne ta se snazi (a jde ji to) jist zdave...mela vic zeleniny a ja zese vic masa

btw. na to vajicko a pecivo jeste neni pozde, take jdu na to

Rall

Moderátor

# Zasláno: 7 Čen 2008 10:55:40


dwaine_dibbly
aha, já myslelš, že to byl nějakej kebab ze stánku, tak pak je to v pohodě Tak pak zkus zas napsat jídelníček s přesnejma hodnotama a taky něco udělat s tím tréninkem

dwaine_dibbly

Člen

# Zasláno: 8 Čen 2008 18:54:31


pokusim se byt presnejsi s tim jidelnickem:

snidane
100g vlocek a 300ml mleka + protein

svacina
4 chleby s arasidovem maslem

obed
asi 500g knedliku s jahodama a tvarohem

svacina
2 chleby a 3 vajicka na tvrdo

vecere
400g brambory s tunakem + protein

svacina
100g zeleninovy salat

co se tyce treningu, tak sem vcera delal:

-5min veslovani
-bench 4x10
-rozpazovani jednorucek v leze 3x10
-zdvih velkou činkou 3x21 (1-7 od spoda do pulky, 8-14 od pulky nahoru a 15-21 po cele draze)
-scotova lavicka 3x10
-rolovani velkou cinkou 3x10 (pedlokti)
-arnoldovy tlaky jednoručkami 3x10
-bench 3x10
-10min crunch, sklapovacky, psani cisel nohama ve vduchu atd.

dwaine_dibbly

Člen

# Zasláno: 8 Čen 2008 18:55:22 ° Změnil/a: dwaine_dibbly


...

dwaine_dibbly

Člen

# Zasláno: 9 Čen 2008 21:38:44


dnesni trening (druhy):
zada/ramena/lytka/bricho

5min veslovani
5x10 mrtvy tah
4x10 přítahy kladky shora
4x10 military press (pred hlavou)
4x10 vypony lytek v sede
10min crunch, sklapovacky, psani cisel nohama ve vduchu atd.


delam to uz spravne?

Rall

Moderátor

# Zasláno: 9 Čen 2008 22:32:55


dwaine_dibbly
tak co se týče jídelníčku:
1. ok
2.špatný, tady není v podstatě žádná kvalitnější bílkovina
3. totéž
4.celkem ok, mozna bych ale dal treba kombinaci 5 bilku 2 zloutky
5. špatný, tady to chce hlavně bíloviny, takže buď třeba maso s menší přílohou, tvaroh s menší pílohou, apod.

postupně bych třeba přidal i 6. jídlo alespoň

Tak a trénink si teda rozvrhnul jak? Ohledně jedlnotlivých cviků, je to celkem ok, přesto bych měl pár výhrad , 21 nedělej, to je v tuhle chvíli k ničemu, cviky na predlokti taky, misto kladky shora bych dal shyby (třeba začít tak, že si dáš cíl udělat určitý počet op., a postupně se budeš snažit snížit počet sérii, v jakým dosáhneš toho danýho počtu op.) + k těm cvikům na konci bych přidal ještě hyperextenze+ jejich vriace na spodní záda.

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!