Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  



  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

F-sport diskuse / Trénink a cviky / Návrhy a kritika tr.plánů
Autor Zpráva
WildOrchid

Člen

# Zasláno: 30 Čec 2008 13:06:37


Tak mě napadlo, když sestavuju tréninkový plány pro nějaký lidi, většinou to je pokaždé trošku jiný, používám kombinace spousty tréninkových metod.. občas by se mi třeba hodila nějaká kritika, názor, nápad na vylepšení...

můžeme do tohoto vlákna psát tréninkové plány pro "normální lidi" tvarující svoji postavu. Pak by to mohla být i zásobárna pro začátečníky co se přijdou zeptat co cvičit. Tréninky se mají měnit, takže ten vzorový ve článku je myslím nedostatečný.

Takže, jak by to mělo vypadat?
1. pro koho trénini je sestavený (požadované cíle cvičence, typ postavy, zkušenosti se sportem a posilováním..)
2. samostatný tréninkáč
3. poznámky, důvody proč jste použli to a to...


případně napište co tam ještě chybí. Začnete někdo, nebo mám napsat první návrh, a nechat si ho zkritizovat?
Předpokládám že na kritice se budou podílet skalní členové tohoto fóra: Martin, Mahamotti, Rall, Fitnessgirl, Kveta, případně i další, co cvičí dlouho, ale co jsem si všimla, většinou tu radí jen s jídlem.

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 30 Čec 2008 13:13:00


WildOrchid
klidne zacni, problem bude mozna v tom, ze ne vsichni chapeme vsechny postupy a metody. Jakmile se tu objevi nejake vzpirani, tak se to omezi na povidani mezi tebou a Andrejem

WildOrchid

Člen

# Zasláno: 30 Čec 2008 13:14:38


Mahamotti
vzdyt jsem psala ze jde o tvarovani tela, ne silovy sporty. a pokud silovy, tak pro normalni kluky, ne liftery. Proste bezna treninkova prace.

WildOrchid

Člen

# Zasláno: 30 Čec 2008 13:35:35


Mahamotti
vzdyt jsem psala ze jde o tvarovani tela, ne silovy sporty. a pokud silovy, tak pro normalni kluky, ne liftery. Proste bezna treninkova prace.

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 30 Čec 2008 13:37:30


sem prehlidl, tak uz pis, at si muzeme popovidat

Martin

Administrátor

# Zasláno: 30 Čec 2008 13:50:58


WildOrchid
piš, piš, můžeme z toho pak udělat i článeček

Já jsem svůj názor na základ sepsal v sérii Zlatá klasika
http://www.f-sport.cz/print.php?id=380
http://www.f-sport.cz/print.php?id=383
http://www.f-sport.cz/print.php?id=395
Tak ať tu máme i další přístupy

Martin

Administrátor

# Zasláno: 30 Čec 2008 13:51:49


ps. jinak tréninky se lépe ukazuji než píšou, často i drobná chyba v provedení cviku znamená celé jeho zničení ...

WildOrchid

Člen

# Zasláno: 30 Čec 2008 14:59:15 ° Změnil/a: WildOrchid


1. klient chtel shodit, to hlavne teda, pak pribrat nekde svaly, hlavne ruce+ramena. mel silne nohy (tanecnik), dobre drzeni tela, silna zada, slabe bricho, slaby triceps, ale docela velka prsa. Tohle uz je treti trenink ktery se mnou jel, takze zadny zacatecnik. mimo posilovnu chodil casto tancovat, takze aerobku mel jeste navic

2.
pred treninkem zahrati, po treninku 30min aerobka.

A ruce+nohy+bricho

Drep 3x8 @ 80
Bicepsove shyby 3x max (min.5 s dopomoci)
Osli vypony 3x15
Kliky na bradlech 3x max
Predkopavani 3x10 @ 40
SS biceps na sc.l.
Triceps JC za hlavou
Bricho 3x10 lehsed + 2x10 zdvihy nohou


B zada+prsa+ramena

Mrtvy tah 5x5 @ 90 / pritahy v predklonu nadhmat 5x5
Shyby s dopomoci 4x max
Kladka za hlavu 3x8
Uzsi bench 4x5 @ 55
Tlaky JC na ramena 4x8
Delt deck 3x8
Upazovani v predklonu na kladkach 4x10

3. v tonto treninku jsem zaradila cviky s vlastni vahou, kde se nejvice projevi zvyseni sily+ ztrata hmotnosti na vykon. A trenink jsem udelala s pouzitim metody zvyseneho prutoku krve (ted si nevzpomenu na ten nazev), proste stridat vrsek a spodek, rychle za sebou, kratke pauzy. u B uz bylo vpodstate jedno jestli budu stridat prsa/zada nebo to dam postupne, protoze krev nebude tolik cirkulovat. Prijde mi to lepsi takhle dohromady, prvni zada pak prsa a nakonec ramena.
Pocty opakovani byly takovym kompromisem. Klient zaroven shazoval a nabiral silu i objem. U objemovych cviku ma tedy mene opakovanik u doplnkovych uz vice, tam tolik neslo o vahu. Prsa jsem zaradila jen v uzsim benci, protoze je nepotreboval nijak extra posilit, kdezto triceps byl hodne slaby. Z prechozich treninku jsem zjistila, ze cim vice danou partii zatezuje, tim vice sili a roste, takze i kdyz mel druhy den mit prsa, bench jsem dala spise zamereny na tricepsy.
Cviky na ramena byly proste jine nez minule.
Superserie bic+tric v A treninku byla proto aby to bylo rychlejsi a nemusel mezi seriema odpocivat.

nejake dotazy, pripominky?

WildOrchid

Člen

# Zasláno: 30 Čec 2008 15:03:34


jeste dodatek.. MT delal spise s natazenyma nohama. ucila jsem ho klasiku, ael to mu prislo tezsi nez s natazenyma nohama, vzdycky prvni zvedl zadek proste. Zada mel rovny.
Ted si nejsem jista proc tam neamm zakopavani, nevim jestli to tam mel nebo ne.. jestli ano tak v superserii s predkopavanim, jestli ne, tak jsem to vyradila po bolesti ve slachach s tim, ze zadni stranu stehen posiluje pri MT

Rall

Moderátor

# Zasláno: 30 Čec 2008 21:38:16


To je moc dobrý nápad založit tuhle diskuzi
Jednou jsem sestavoval s MartinemD trénink, tak ho sem taky pošlu, třeba se někdo inspiruje

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 31 Čec 2008 09:18:49


WildOrchid
mi se ten trenink vubec nelibi

A mi prijde takove rozhazene, partie nenavazuji, nechapu cos tim rozhazenim chtela rict

pokud u jedineho cviku na prsa (o kterych pises ze je ma celkem silne) da 5x55, tak je az tak silne nema - mozna je ma mohutne, ale sila zadna. A chlapi si prave na hrudnik docela potrpi, mozna bych mu tam soupnul nejaky doplnkovy cvik. to upazovani na kladkach a deltdeck oboji trefuji zadni delt, 7 serii cilenych na zadni delt je zbytecne moc, misto jednoho z tech cviku bych dal radeji pritahy vc k brade... ale treba mi to nejak vysvetlis

C vlastne nema staly rozpis, takze neni poznat jak je doopravdy pojate

Rall

Moderátor

# Zasláno: 31 Čec 2008 09:58:47 ° Změnil/a: Rall


Tak tady přikládám takové fullbody 3xtýdně pro více méně kondičního, mírně pokročilého, cvičence už se zvládnutou technikou a zpevněnými stabilizačními svaly:

A
Dřep vzadu 4x6/3x3/4x6/3x3/5x5
Tlaky jednoruč 45° 5x5/5x6/4x8/3x3/5x5
Shyby 6xmax/20/25/30/35 (celkový počet)
Upažování 3x10/3x10/3x10/4x8/4x8
Lýtka – výpony 3x10/3x10/3x10/4x8/4x8
Břicho+hyperextenze (SS) 3x10/3x12/3x15/3x17/3x20

B
Legpress 5x10/5x10/6x8/6x8/5x10
Tlaky VČ vstoje (za hlavou) 4x4/4x5/4x6/3x3/4x3
Mrtvý tah 3x3/4x6/3x3/4x6/5x5
Kliky na bradlech 3x8/3x8/3x8/4x6/4x6
Biceps VČ 3x8/3x8/3x8/4x6/4x6
Břicho+hyperextenze (SS) 3x10/3x12/3x15/3x17/3x20

C
Dřep vzadu 6p/3p/6p/3p/5p *
Bench 4x6/3x3/4x6/3x3/5x5
Přítahy v předklonu
nadhmat 3x10/3x10/4x8/5x6/5x6
Upažování v předklonu 3x10/3x10/3x10/4x8/4x8
Trojskoky 5x/7x/9x/10x/10x
Břicho+hyperextenze 3x10/3x12/3x15/3x17/3x20

*pyramida do XRM

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 31 Čec 2008 10:48:18


Rall
tohle jsou rozumne treninky, jen bych radeji

A) shyby pred tlakama (prijde mi to jako technicteji a silove narocnejsi cvik pro mirne pokrocile), ale zrovna tohle se da upravit podle toho co potrebuje cvicenec

B) radeji bych volil poradi MT, legpress, tlaky ve stoje .. a zbytek nechat (nejdriv nejsilovejsi a nejkomplexnejsi cvik, pak dorazit velke nohy a pak uz rozumne pokracovat zbytkem tela)

C) OK, mozna jen vysvetlit co jsou trojskoky

Rall

Moderátor

# Zasláno: 31 Čec 2008 11:47:19


Mahamotti
adA - ok, proč ne
adB - jj, když na to teď koukám, bude to tak lepší
adC - obyč trojskoky snožmo (3 skoky snožmo za sebou ), aby tam bylo aspoň něco dynamického

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 31 Čec 2008 12:21:25


Rall
v tom pripade by se mi ty trojskoky libily jako rozcvicka pred drepama ;-)

Martin

Administrátor

# Zasláno: 31 Čec 2008 16:23:00


WildOrchid

A ruce+nohy+bricho docela mu hodníš krev po celém těle, většina cviku tak musi být docela na studeno a ještě to jsou specialitky ...

Drep 3x8 @ 80
Bicepsove shyby 3x max (min.5 s dopomoci)
Osli vypony 3x15 zde na studeno
Kliky na bradlech 3x max zde na studeno - dost nebezpečné
Predkopavani 3x10 @ 40
SS biceps na sc.l. biceps je dost malý sval a další cvik ?
Triceps JC za hlavou zase útok na šlachy
Bricho 3x10 lehsed + 2x10 zdvihy nohou zdvihy nohou nejsou na břicho, jinak 4 serie stačí


B zada+prsa+ramena zde už se pěkně prokrvuje jednba partie naopak zde bych se nebal to střídat hruď/záda, bude tak mít více síly


Mrtvy tah 5x5 @ 90 / pritahy v predklonu nadhmat 5x5
Shyby s dopomoci 4x max
Kladka za hlavu 3x8 za hlavu na nic a nebezpečné, dávej na hruď a zkus spíše najit správnou polohu a pohyb
Uzsi bench 4x5 @ 55
Tlaky JC na ramena 4x8
Delt deck 3x8
Upazovani v predklonu na kladkach 4x10
chybí zadky ramen a protrapení trapez


toliko jen mé navrhy, jako cvičení, jak bych to asi směroval já, ale já ho neznám ...

WildOrchid

Člen

# Zasláno: 31 Čec 2008 19:21:56


ok, takze k pripominkam.
Jel trikrat tydne, stridal A B trenink. A bylo vylozene prave o tom "honeni krve po tele" nic nebylo nastudeno, pred kazdym cvikem se rozcvicoval s mensi vahou.
Co se tyce bicepsu, jak jsem psala, cim vice mel serii a opakovani pro danou partii tim vice mu rostla a silila. Ruce byly oproti zbytku tela male, tak jsem jim davala zabrat. Zrovna tak zadnim deltum.
Kladka za hlavu byla proto, ze pred hlavu jsou uz shyby, navic pred hlavu mel minuly treninkovy plan. Pro nej to byl prirozeny pohyb, takze jsem se nebala spatneho drzeni tela. Jak jsem psala, je tanecnik, takze ramena drzel vzadu i pri cviceni. Spise mu delaly problemy tlaky VC pred hlavou, porad mu to slo dozadu.
Zdviny nohou, kdyz jsi zaprenej loktama .. ? jsou na bricho.
pritahy k brade nemam rada, boli z toho ruce a da se to snadno sidit. Cviky na ramen jsem stridala ve vsech tr. planech. predni delt dostal zabrat u bence a tlaku, stredni u tlaku, a zadnimu jsem dala vic zabrat aby rostl. Nekomu to tak holt funguje. Tohle uz bylo ozkouseno. Zrovna to je taky duvod pro tolik serii na bricho.
K tomu benci, 55 tam mel proto, ze to nezvladal tricepsove. a taky to bylo na prvni tyden treninku, pak zvysoval. pri klasickem benci se mu trepaly ruce (tricepsy).

kluci, prijde mi ze jste to necetli cely, jen ten trenink hm?

WildOrchid

Člen

# Zasláno: 31 Čec 2008 19:28:29


Rall
v tom tvym se mi nelibi mrtvy tah nekde uprostred.
Nechapu proc davat upazovani a upazovani v predklonu v ruzne dny
ty SS bricho + hyp. proc trikrat tydne? jde o nekoho kdo dela boj. sport?
ten trojskok.. to taky nema moc vliv na postavu ne? co konkretne ma byt cilem treninku?

Rall

Moderátor

# Zasláno: 1 Srp 2008 00:30:17


Mahamotti
Tak to už je jedno, to pořadí tady není tak určující. Já zas cviky tohohle typu (zvlášť třeba výskoky na bednu) nemůžu dělat úplně na začátku, to byc se přerazil
WildOrchid
Mrtvoly už jsme vyřešili z Mahou
Upažování - aby tam bylo každý den něco, kde zabírají hlavně ramena, lze jedno nahradit třeba nečím jiným, to není dogma.
SS bricho+hyp. mají smysl v tom, že ten, kdo ten trénink cvičí ještě není perfektně vytrénovaný, takže pro "prohloubení zpevnění"
trojskok určitě na postavu je, minimálně je to změna, je to prostě něco jinýho, a to se projeví
Už jsem psal, cílem je růst svalový hmoty a síly pro kondičního cvičence + zvyknutí si na "tempo" a styl těžších tréninků

WildOrchid

Člen

# Zasláno: 1 Srp 2008 10:33:42


Rall
trojskoky jsou snad na dynamiku ne? objem a silu z toho moc neziskas :P

Martin

Administrátor

# Zasláno: 1 Srp 2008 12:40:03


vidím, že to máš promakaný

ale Zdviny nohou, kdyz jsi zaprenej loktama .. ? jsou na bricho. - opravdu nejsou, koukni na svaly, na tento pohyb jsou tam spešl svaly na pánvi a na páteři. Břicho jen zpěvňuje bříšní dutinu, při troše šikovnosti můžeš při tomto cviku i břicho úplně uvolnit.

Pro nej to byl prirozeny pohyb, takze jsem se nebala spatneho drzeni tela. Jak jsem psala, je tanecnik, takze ramena drzel vzadu i pri cviceni. - no jestli už má teď špatnou postavu, tak není důvod mu to dále prohlubovat ...

Jo zatim jsem mrkl jen na trénink, je toho dost a stejně se ještě postupně od tebe dozvídáme.

Nechapu proc davat upazovani a upazovani v predklonu v ruzne dny - protože to pohybově patří k jiné skupině sam taky jedu zadky ramen zvlášť, jiný den než boky a předky ramen.


trojskoky jsou snad na dynamiku ne? objem a silu z toho moc neziskas :P - objemy jsou způsobeny jedině dynamickým pohybem, to je jediný stimul pro růst svalového vlákna. 1/ zahřát 2/napumpovat (už zde je třeba dynamika) 3/odcvičit (opět dynamicky nástup bez zahmitu s podržením na konci 4/případně pózováním ještě prohnat krev no a 4 a5 opakujeme až do konce série.


a odpověď na tvůj bod 1 a 3 je, že máš pravdu pro hubnutí bylo dobré ho ze začátku honit od čerta k ďáblu a i krev honit tam a zpět já už měl spíše připomínky k té objemovější fázi. Ono by ani nebyl problém dát mu třeba jeden "honící" trénink a dva objemové v jednom týdnu.

WildOrchid

Člen

# Zasláno: 1 Srp 2008 13:31:24


Martin
Ono by ani nebyl problém dát mu třeba jeden "honící" trénink a dva objemové v jednom týdnu.
vsak kdyz mel A B A tak mel dva honici kdyz B A B tak jeden.


no jestli už má teď špatnou postavu.. to je dost subjektivni. Ja si naopak myslim ze drzeni tela mel dobre. Prijde mi tedy mnohem lepsi kdyz clovek chodi vzprimene a se stazenyma lopatkama, nez kdyz se hrbi i pri chuzi a chozeni. Pak samozrejme hrbici clovek ma tendenci pri kladce za hlavu tu hlavu vytahovat dopredu coz ej nebezpecny. naopak on s tim problem nemel. Kazdopadne, mam pocit, ze kladka za halvu je u tebe cvik ke kterymu mas stejnou nechut jako ja k pritahum VC k brade takze to budes kritizovat tka jako tak ne?
Ad zdvihy nohou..
ano, jsou na to svaly v panvi, ale celkove to zpevnuje spodni bricho, nebo ne? na tom jak vypada bricho se podili i vnitrni svaly. A kdyz chces zpevnit cele telo, tak zpevnujes nejen zada a bricho, ale i hluboke zadove svaly, rotatory a treba prave ty vnitrni panevni ne?

WildOrchid

Člen

# Zasláno: 1 Srp 2008 13:34:21


jinak jaks rikal ze by se mohl hodit clanek, tak po poradnem zkritizovani, pripadne i vyladeni nekterych treninku, by se mohly dat jako clanek, trenink cislo X, s odkazem na stranku v teto diskuzi, kde je trenink rozebran, aby si clovek precetl jak jsme k tomu planu dosli a proc je dobry. Jestli to pujde, tak by tu za chvili mohlo byt i nekolik desitek treninkovych planu ze by si kazdy vybral.
Treba ted mam klientku co uz posilovala s trenerkou, takze jak trenovat vi, ale co, to porad nevi.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 2 Srp 2008 10:55:00


.. předklanět hlavu př tahu svalů dolu opravdu není dobré na krční páteř
.. stejně tak cvičit břicho cvikem, kde břicho jen staticky asistuje není dobré
ale nebudu se už zbytečně opakovat

Navíc si stejně myslím, že tréninky, které můžu napsat by měly obsahovat spíše základní cviky u kterých není až tak co skazit a tedy jsou oproti těm "live" prožitým až nuda.
Spíše tak toto téma může být taková supr reportáž z posilovny pro ty co chápu o čem píšeš.

Možná by to tedy bylo i zajimáve doplnit konkretními pocity cvičence, úspěchy, případně i tim co nejde jak byste chtěli.

FitnessGirl

Moderátor

# Zasláno: 2 Srp 2008 13:43:26 ° Změnil/a: FitnessGirl


Já se k tomuto tématu vyjádřím později a kompletně - před 2 dny jsem sestavila trénink a jídelníček pro začátečníka (před pár lety do fitka chodil, přesto ho nazvu začátečníkem po takové pauze), klasika - chce shodit pár kilo tuku a nabrat trochu svalů. Žádné zbytečné překombinovávání, trénink ABC ze základních cviků. Aby měl jak porovnávat, udělal si počáteční fotky, takže cca za 8 týdnů napíšu trénink, jídelníček, dám fotky na začátku a aktuální + míry a váhu, a uvidíme co to udělá

FitnessGirl

Moderátor

# Zasláno: 2 Srp 2008 14:01:12


Jinak tohle jsem dala spolubydlícímu - na začátku ledna 82,5kg na 165 cm, dnes má 65,5 a jsme půl kila od stanoveného cíle

A. RAMENA + TRICEPS + BŘICHO:
tlaky s JČ 4* 8-12
upažování v předklonu 4* 10-12
předpažování 4* 10-12
tlaky s VČ před hlavu 4* 8-12
upažování 4* 10-12
zapažování na stroji 4*12-15


kliky mezi lavičkami 4* 10-12
stlačování horní kladky 3* 8-10
francouzský tlak s JČ 3* 8-12
francouzský tlak vleže s EZ 4* 8-12
kliky na stroji 3* 10-12
stahování horní kladky přes hlavu – provazy 3* 12-15


zvedání kolen ve visu 4* 12-15
metronomy 4* 15-20

B. NOHY:

legpress 4* 10-15
předkopávání 4* 10-12
abdukce 4* 12-15
dřepy na multipressu 4* 12-15
předkopávání 4* 12-15
horizontální legpress 4* 20-25


zakopávání vleže 4* 10-12
mrtvý tah s napnutýma nohama 4* 10-15
zakopávání vsedě 4* 10-12
zakopávání vleže 4* 12-15


lýtkové výpony ve stoje 4* 12-15
lýtkové výpony vsedě 4* 20
lýtkové výpony na legpressu 4* 12-15
oslí výpony 4* 20



C. HRUDNÍK + BICEPS + BŘICHO:

benchpress 4* 8-12
tlaky s JČ hlavou nahoru 4* 10-12
motýlek 3* 12-15
benchpress hlavou nahoru 4* 8-12
rozpažky hlavou dolů 4* 10-12
pullover 3* 10-12


bicepsový zdvih s EZ 4* 8-12
bicepsové zdvihy s JČ s vytáčením 3* 10-12
kladivové zdvihy 3* 10-12
scottovka 4* 8-12
biceps o koleno 4* 10-12


zkracovačky 4* 15-20
svíčka 4* 15-20

D. ZÁDA + ZADEK:

přítahy horní kladky široký úchop před hlavu 4* 12-15
protisměrné kladky s rotací 4* 12-15
přítahy spodní kladky k pasu 4* 10-15
přítahy paralelním úchopem 4* 12-15
přítahy JČ v předklonu 4* 10-12
přítahy na stroji úzký úchop 4* 10-12


výpady v chůzi 3* 60
abdukce 4* 20-30
výpady vzad na multipressu 4* 16 (8+8)
unožování na stroji 4* 15


1.den A
2.den aerobka
3.den B+ aerobka
4.den volno
5.den C
6.den aerobka
7.den D+ aerobka

jídlo: 180-200 S, kolem 130 B a 15-25T

WildOrchid

Člen

# Zasláno: 2 Srp 2008 14:03:32


Martin
.. předklanět hlavu př tahu svalů dolu opravdu není dobré na krční páteř

sakra dyt uz jsem nekolikrat psala ze hlavu nepredklanel. mel ramena tak vzadu ze pater mel uplne rovnou!

co se tyce vysledku tohoto treninkoveho planu, s udrzovacim jidelnickem to vypada takhle:
Prsa+2
Pas -1
Zadek+6
Stehna+4
ruce+2
coz je myslim dost dobrene?

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!