Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / jim raynor - denicek 23r - 180cm
Autor Zpráva
jim raynor

Člen

# Zasláno: 7 Srp 2008 09:37:22




jim raynor

Člen

# Zasláno: 7 Srp 2008 10:13:05


Zdar všetci,

tak po dlhom premýšlaní som sa rozhodol založiť si vlastný denníček a bol by som rád keby ste ma dobre skritizovali, dodžubali a konštruktívne my poradili

Takže začal som silno civičiť cca 15.6 2008. Vážil som 80 kg a dal som si zavezok za 2 mesiace dopracovat sa na váhu 90kg. blíži sa koniec 2 mesiacov a moja váha je cca 88 - 89 kg. uzival som kreatin a glutamin pocas tych 2 mesiacov...

moj tréning - stíhal som 3x týždenne - vždy rôzne dni - podla roboty

snažil som sa o objenový tréning-

1. den

prsia:
BP
tlak jednoručkami hore
rozpažovanie jednoručkami resp strihy na kladkach

biceps
zdvih s velkou cinkou
jednorucky - kladivovy z.

2.den
chrbát
pritahy na hrazde
mrtva tah
veslovanie na kladke

triceps
zdvihy na bradlách
stahoavnie kladky
na doplnenie - jednorucka za hlavou

3. den
nohy
drepy
legpress
- predkopavanie alebo zakopavanie

ramená
tlak velkou cinkou
tlak jenoruckami
predpažovanie činkami

Jedalnicek - inspirovany clankom "art of velkovykrm" som jedol vsetko - nepozeral som na nutricne hodnoty.. proste som žral ako , spolu s treningom som bol nenazrany a metabolizmus pracoval na plne obratky...

Strava:
musli, rožky s salamom, rožky s dzemom, polievka - min 2 x denne, maso s ryzou resp zemiakmi - cca 2x denne, do toho som daval zeleninu - rajciny paprika uhorky struhana mrkva - vsetko co mi prislo pod ruku, ovocie - banany. slivky melon marhule proskyne jablka - secko cco zahrada ponukla, mliecne vyrobky - jogurt, acidko a mlieka vela - kazdy den min 0,5 litra a do toho nejake kekse, cokolada sem tam...
takze to bol moj jedalny listok a trening a moj narast vahy.

po dvoch mesiacoch som vcelku spokojny s narastom ale citim ze ma uz nebavy tak zrat a aj v treningoch pocitujem miernu stagnaciu, cital som clanok o cyklovani tretnigov.. tak som chcel trosku zmenu - zaradit silovy alebo skorej pumpovaci trening, dat organizmu novu iskru...

co si o tom myslite... aky by som mal dat trening? co by bolo najlepsie? co zmenit?

Rall

Moderátor

# Zasláno: 7 Srp 2008 11:34:16


jim raynor
Ahoj, vítej tu, tak je vidět, že nějaké informace už máš, to je dobře.
Teď to bude asi chtít trošku ten jídelníček zkultivovat, takže zkus omezit jednoduché sacharidy, udržet dostatek porcí a pravidelnost apod. a zkus napsat jídelníček i s časy jednotlivých jídel a celkovými hodnotami .
Trénink, co tu máš doteď mi nepřijde příliš vhodný, nejsem zastánce splitu, nevidím pro něj žádné rozumné důvody, ale v situaci, kdy začínáš se cvičením, jak si psal, a cvičíš 3x týdně mi to nepřijde už vůbec jako dobrá varianta. Tak jako tak, teď to potřebuje zas nějakou změnu, takže bych zkusil například toto:
http://www.f-sport.cz/bb/index.php?action=vthread&forum=22&topic=3031
Jaké máš silové výkony? Je důležité, aby sis ten trénink naplánoval (třeba na 6 týdnů), váhy ze začátku podsekl a postupně přidával a třeba ten 5. týden by ses dostal na nová maxima, to je základ, když to napálíš hned na začátku, tak se nikam nedostaneš

MartinD

Člen

# Zasláno: 7 Srp 2008 12:20:23


jim raynor
přírůstkek cca 10kg za 2 měsíce, to smekám, pokud si nenabral i s tím hromadu špeků
Jestli cítíš stagnaci v jídle i v tréninku, tak si dej pauzu, já teď týden necvičil a jedl jsem pro změnu samé "špatné" (tučné, smažené...no prostě co hospoda dala a vrátil jsem se plný elánu a nových sil

jim raynor

Člen

# Zasláno: 7 Srp 2008 12:30:39


Rall

možno z mojho prveho prispevku vyznelo že som začal cvičiť len teras, ale cvičim už asi tak 3 roky v roznych nepravidelnych fazach - opl roka som posiloval - optom som sa zameral na kondicku - behaval som asi 4 krat dyzdenne potom zasa posilka a potom som zacal behavat a cvicit doma a sem tam do posilky... taketo fazy sa mi striedali, ale bolo to viac menej bez "hlavy a paty", ale za toto obdobie som celkovo pribral zo 75 kg, na 81 kg...

a teras pred tymi dvoma tydnami som chcel na tom posilovani zamakat...

ano toho jedalničku som si vedomí... a co sa týka pravidelnosti tak neustálen jem by sa dalo povedat - každé dve hodiny jedlo:

8:00 ranajky
10:00 desiata
12-13:00 - obed
15:00 - druhý obed
18:00 - vecera
21:00 - niečo pred spaním

medzi jem furt nejaké drobnosti ako jogurty acidko alebo ovocie...

Nase cviky sa treningy sa drzali skorej hesla "nikdy menej" kazdy trening davame bud rovnako alebo aspon o 0,5 kg viacej :-D

okej link nastudujem, a este som sa chcel opýtať - pozeral som tie clanky o cykloch, co by ste povedali keby som teraz napriklad na 3-4 tydne zaradil pumpovaci cyklus...

jim raynor

Člen

# Zasláno: 7 Srp 2008 12:34:03


MartinD

no tak nie je to presne 10 kg ale takych 8-9 by to mohlo byt... a spekov nebolo az tak velmi. i ked trosku bolo, ale co narobim .. pokusim sa to zhodit.... ale az inokedy . I ked tie moje speky nie su az take hrozne ako sudka kamosov co piju pivko a potom sa natlacia klobasou a idu spat ...

Martin

Administrátor

# Zasláno: 7 Srp 2008 13:50:25


jim raynor
pěkný jídelniček, ale napiš co jiš a kolik, nejlépe i s hodnotama jako ostatní. Správná stráva je rozdíl mezi dobře a špatně vypadajícím borcem.

Rall

Moderátor

# Zasláno: 7 Srp 2008 14:43:34


jim raynor
aha, já myslel, že jsi začal cvičit poprvé toho 15.6. Ale je dobře, že jsi běhal, vytrvalost je taky důležitá

Nase cviky sa treningy sa drzali skorej hesla "nikdy menej" kazdy trening davame bud rovnako alebo aspon o 0,5 kg viacej :-D
Tak to jde ze začátku, ale když už máš nějaký pátek odcvičeno, tak to takhle nejde do nekonečna, takže při začátku nového tréninku je potřeba vždycky začít s lehkýma vahama a postupně přidávat a to ti zaručí zlepšení

co by ste povedali keby som teraz napriklad na 3-4 tydne zaradil pumpovaci cyklus...
Teď bych být tebou zkusil třeba tu 5x5ku - nějakých 5-6 týdnů

jim raynor

Člen

# Zasláno: 8 Srp 2008 21:42:27


8.8 2008

takze dneska som si pre predsavu zapisal moju dennu stravu, pre informáciu dneska je najhorší den čo sa týka stravovania, lebo som pracoval a smenu som mal od 11:00 - 19:30, čiže som mal obedovu prestávku až o 14:00

jedlá:

7:30 - tanier cerealii s mliekom
9:20 - pohár mlieka
10:00 - 2 rožky (biela pečivo) s maslom a s marmeládou a kraj melónu
12:30 - 2 rožky (biela pečivo) s maslom a s marmeládou a jogurt
14:15 - šošovicová polievka s párkom, masso so zemiakmi
16:20 - 2 rožky (biela pečivo) s maslom a s marmeládou
18:00 - rožok (biela pečivo) s maslom a s marmeládou, keks a 6 sliviek
20:00 - šošovicová polievka s párkom
21:00 - cereálie s mliekom, 4 slivky

viem že to je docela bieda, ale chcel som sa opýtyť na nejaké rady, prípadne nejaké vaše nápady... nechcem aby to bol profesionálny jedálniček - nepíšte mi tu že mám jesť kuracie prsia, ryžu lososy a tak ako sa to zvykne...
premýšlal som biele pečivo nahradiť celozrnným...

okrem toho zajtra idem do posilnovne a začínam s tráningom - 5x5, pohľadal som viacej vecí na nete a pripadá mi zaujímavý.. ak aj k tomu máte nejaké postrehy budem len rád

jim raynor

Člen

# Zasláno: 8 Srp 2008 21:44:05


este som si podla tabuliek tu na stranke spocital priblizne nutricne hodnoty:

kj bílkoviny (g) tuky (g) cukry (g)

10442,45 108,77 66,01 362,41

Rall

Moderátor

# Zasláno: 8 Srp 2008 22:56:16


jim raynor
Dobře, žes zvolil 5x5, ale ten jídelníček, to je teda fakt katastrofa . Je dobře, že máš hodně porcí a jíš pravidelně, ale ta skladba je strašná - hrozně málo bílkovin, sacharidy nekvalitní, množství tuků dejme tomu Tak to zkus trochu zlepšit Je nesmysl, abys ze dne na den začal dodržovat nějaký vzorový jídelníček na gram přesně, ale chce to nějak rozumně pomalu upravit

MartinD

Člen

# Zasláno: 9 Srp 2008 07:03:55


jim raynor
nepíšte mi tu že mám jesť kuracie prsia, ryžu lososy a tak ako sa to zvykne...
A co čekáš, ono to fakt nic jiného není Základem je fakt maso a to hlavně kuřecí a hovězí a kvalitní sachry. Jídelníčků tu máš na webu docela hodně, nebo probrouzdej deníčky ostatních cvičenců, co mají za jídeláky. Ten jídelák je fakt nic moc, ale aspoň je tam pravidelnost

jim raynor

Člen

# Zasláno: 9 Srp 2008 13:51:33


tak dneska som zacal trening 5x5...
zacal som spravne? tie vahy atd...

moje maxima:
BP - 95 Kg
drep - 100 kg
js pritahy - 70 kg


dneska som si dal nasledovne vahy:
BP - 5x5 - 70 kg
drep - 5x5 - 80 kg
js pritahy - 5x5 - 50 kg

cviky som daval docela v pohode, plynule a sustredil som sa na techniku - po docviceni som bol dopoteny ako prasa

kazdy cvik som zacal s rozvicenim 12 opakovani a vaha asi tak 10-20 %

na doplnenie som dal biceps :
velkou sinkou a jednoruckami a lytka.

co nato hovorite?

PS: na tom jedalnicku zapracujem a dopisem

Rall

Moderátor

# Zasláno: 9 Srp 2008 15:57:59


jim raynor
začal si rozumně, tak jen tak dál
Jídelníček pak dodej

jim raynor

Člen

# Zasláno: 11 Srp 2008 17:48:35


dnes 11.8 posilovna: pokracovanie treningu 5x5

drepy - vaha 5x5 - 60 kg - zníženie váhy oproti sobote o 10 kg
shyby - 5x5 - napoly s pomocou
mrtvý tah - 5x5 - 70kg
tlaky s velkou cinkou nad hlavou v stoji - 5x5 - 40 kg

doplnok - triceps na bradlách


ešte som sa vás chcel opytať 2 veci -
1, chcem si kúpiť nejaké doplnky - nakolko mám v strve nižší prísun bielkovín - premýšlal som BCAA a protein.. čo vy nato? resp niečo iné by sa hodilo? kreatin som teraz dobral takže ten nie...

2, premýšlal som začať behávať tak 40 - 50 minut týždenne
co vy nato? vsade hovoria ze pocas posilovania nie je velmi dobre aerobne cvicenia robit... viete co myslim :-D

Rall

Moderátor

# Zasláno: 11 Srp 2008 18:51:47


jim raynor
ad 1) protein bych koupil, ale zas nemůžeš počítat s tím, že pokud nebudeš mít jídlo alespoň trochu dobré, tak to protein spasí
ad 2) klidně, třeba dát si 1x týdně trénink běhu zaměřený spíše na vytrvalost a 1x třeba nějaké sprinty . Vytrvalost a výdrž je taky potřeba! Ale musíš se pak po běhu kvalitně najíst

jim raynor

Člen

# Zasláno: 14 Srp 2008 15:33:23


takze vcera som dokoncil prvy "cyklus" tretningu 5x5

13.8 2008

BP - 5x5 70kg
pritahy - 5x5 60kg
drep - postupne pridavane až na 85 kg

doplnok - brucho a biceps - lahky objem

tymto sa mi skoncil prvy tyzden treningu a od soboty idem na druhy tyzden, moje pocity pop rvom tyzdni:
Bench - planujem pridat 5 kg lebo som to zvladol az moc v pohode
drep - mam pocit ze moje nohy my kazdou sekundou rastu ale planujem pridat 5 kg
mrtvy tah - takisto planujem pridat 5-10 kg
tlaky s vylkou cinkou po stojacky - možno tak 2,5 kg pridam...
opať ma cvičenie začalo silno baviť a aj na strave pracujem - prestávam jesť biele pečivo,


jim raynor

Člen

# Zasláno: 17 Srp 2008 12:00:55


16. 8 2008 treningovy den - 1. den druheho cylu

BP - 5x5 kg - 75kg
Drep - 5x5 - 87 kg
JS pritah - 5x5 60 kg

doplnok - triceps - 3x8 bradla
3x8 kladka - 20kg-25kg-25kg
- lytka - 3x8 vypony - 50kg-70kg-70kg

strava - postupne prestavam jest biele pecivo a kekse...

jim raynor

Člen

# Zasláno: 19 Srp 2008 08:47:02


18. 8 2008 treningovy den - 2. den druheho cylu

Drep - 5X5 - 70kg
mrtvy tah - 5x5 - 80 kg
tlak s velkou cinkou - 5x5 - 40 kg
zhyby - 5x5 s dopomocou

doplnok - biceps lahky objem

Martin

Administrátor

# Zasláno: 19 Srp 2008 14:39:12


jim raynor
já čekám na ten jídelniček, to je to "tajemství" dobré formy

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!