Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  



  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

F-sport diskuse / Trénink a cviky / Tréning hypertrofie nohou - k vyzkoušení a rozebrání
Autor Zpráva
A_N_D_Y

Člen

# Zasláno: 22 Srp 2008 22:20:33


Jelikož mám zakleté nohy a nerostou mi objemy, tak jsem trochu přemýšlel nad nějakým schématem a vymyslel jsem níže uvedený tréning. Chtěl bych Vás poprosit, kdo má stejný problém a zalíbil se mu tento model a hodlal by ho postoupit a vyzkoušet, ať jsem napíše hodnocení. Tréning by měl být primárně zaměřený na hypertrofii, tedy zvětšení objemu a sekundárně i na zvětšení maxima pro 1 opakování. Tudíž, aby statistiky byly porovnatelné měly by obsahovat tyto dva údaje, výchozí a konečný, plus další postřehy. Systém jsem začal cvičit, ale jsem na začátku.

tréning je postavený na 30 tréningových jedotek

periodu nechám na každém, ale myslím si, že tréning je regeneračně náročný, tudíž doporučuji jedna tréningová jednotka = jeden týden

Tréning je poskládaný povětšinou ze známých tréningových systémů v logické návaznosti. A to 10*10, 8*8, 5*5 - po rozcvičení se na všechny série cvičí se stejnou váhou!

Prvních deset tréningovýh jednotek je GVT 10*10, výchozí váhu jsem si neurčil z maxima pro 1 opakování (ale kdo má GVT vyzkoušené doporučuji), ale intuitivně. Zvyšování váhy - pokud následné dny necítím svalovku, nebo jen malou, je třeba váhu zvýšit.

Jsem teprve u 4 tréningové jednotky, tak dále budu psát teoreticky jak budu pokračovat.

Druhých deset tréningových jednotek je 8*8, pro startovní váhu mám dvě podmínky, první - váha musí být vyšší než konečná váha 10 tréningové jednotky a aby se zvedal i relativní objem práce (váha*série*opakování) musí být i vyšší než 64% z objemu 10 tréningové jednotky (10*10 = 100, 8*8 = 64), váhu budu zase přidávat dle pocitu

Třetích deset trénigových jednotek je 5*5, startovní váha má tyto podmínky, první - váha musí být vyšší než konečná váha 20 tréningové jednotky, druhá - váha musí být vyšší než 25% (5*5) z objemu 10 tréningové jednotky, a lépe třetí - váha musí být větší než váha druhé podmínky* percentuelní zlepšení v 8*8, váhu budu přidávat intuitivně.

POZOR - Tréning je určený jen pro vyspělé cvičence, nechci, aby někdo skončil na vozíčku!

Popis je obsáhlý a asi těžko pochopitelný, tak v sledujícím příspěvku ukážu názorný příklad, podle kterého bych měl cvičit.

A_N_D_Y

Člen

# Zasláno: 22 Srp 2008 22:45:43


DOPLNĚNÍ doporučuji váhu přidávat po 5 kg

POKUSÍM SE UDĚLAT TABULKU

SLOUPCE:

Tréningová jednotka, Váha, Série, Opakování, Objem (Váha*Série*Opakování)

1, 95, 10 ,10, 9500
2, 95, 10, 10, 9500
3, 100, 10, 10, 10000
4, 105, 10, 10, 10500
5, 105, 10, 10, 10500
6, 110, 10, 10, 11000
7, 110, 10, 10, 11000
8, 110, 10, 10, 11000
9, 115, 10, 10, 11500
10, 115, 10, 10, 11500

výchozí váha pro 8*8 - 120
první podmínka splněna, druhá podmínka splněna 11500*0,64 = 7360<7680

11, 120, 8, 8, 7680
12, 120, 8, 8, 7680
13, 125, 8, 8, 8000
14, 125, 8, 8, 8000
15, 125, 8, 8, 8000
16, 130, 8, 8, 8320
17, 130, 8, 8, 8320
18, 130, 8, 8, 8320
19, 130, 8, 8, 8320
20, 135, 8, 8, 8640

výchozí váha pro 5*5 - 145
první podmínka splněna, druhá podmínka splněna 11500*0,25 = 2875<3625, třetí podmínka splněna 2875*1,08 (zlepšení v 8*8, 108% = 8320/7680) = 3105<3625

21, 145, 5, 5, 3625
22, 145, 5, 5, 3625
23, 150, 5, 5, 3750
24, 150, 5, 5, 3750
25, 150, 5, 5, 3750
26, 155, 5, 5, 3875
27, 155, 5, 5, 3875
28, 155, 5, 5, 3875
29, 155, 5, 5, 3875
30, 160, 5, 5, 4000

5*5 zlepšení 110% = 4000/3625



Vidím tu možné riziko přetrenování, tak by to měl cvičit je ten, kdo zná dobře své tělo

A_N_D_Y

Člen

# Zasláno: 22 Srp 2008 22:49:11


Jó a ta největší pointa, jedná se o tréning DŘEPŮ!!!

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 23 Srp 2008 06:56:39


A_N_D_Y
sorry, ale mi to prijde jako blbost

uz jenom 10 tydnu GTV je dost drsnych, pak najednou mas 20 tydnu mensi objem prace a na to uz ti nohy nebudou po GVT ani reagovat. Nehlede na to, ze se hodi obmena cviku nebo jejich provedeni. 30 tydnu mas vic nez pul roku, za tu dobu muzes nadherne nabrat a vyrysovat ... a ty se budes pizlat s nohama, ktere budes naprosto nenavidet uz po 4. treninku. Lytka jako by neexistovaly, to same hamstringy. Tenhle plan radeji smaz a jestli chces objem nohou tak zkus radeji nejakou powerlifterskou klasiku.

MartinD

Člen

# Zasláno: 23 Srp 2008 07:51:34


A_N_D_Y
Jsem jenom nezkušenej začátečník, ale nohy cvičím 3x týdně s tím, že střídám každý trénink série x opakování (4x6, 3x3, 6op do maxima apod.) a spokojenost, ale jsem začátečník, na mě by platilo asi cokoliv.

Ale 10x10, 8x8..není to trochu moc?? Možná kdyby si to aspoň v tom týdnu střídal, že 10x10. 8x8, 5x5..teoreticky by to mělo být lepší, než jet x dnů jenom 10x10..

ale to je můj ničím nepodložený názor

A_N_D_Y

Člen

# Zasláno: 23 Srp 2008 11:01:35


Mahamotti

abych nějak reagoval, tak samozřejmě kromě dřepů cvičím vše, viz tréningový log, jsem toho názoru, že tréningy by měly být drsný, jinak bych hrál třeba pinpong nebo piškovrky, absolutně objem práce klesá, ale relativně po přepočtu na počet sérií*opakování roste, při zvyšování váhy to ani jinak nejde, tréning se může zdát, že je lehčí a lehčí, ale opak je pravdou, můžeš mi věřit, toto mám vyzkoušený, takže nohy by měly stále reagovat, spíš hrozí přetrénování, ale právě proto váhy přidávám intuitivně ne podle předem vypočtených schématů, k powerlifterské klasice mám spoustu výhrad a pro mě nepřipadá v úvahu, protože časově zvládám jen jeden tréning nohou týdně, určitě ti děkuju za tvůj názor, po pravdě jsem očekával bouřlivou reakci.

PS: Tréning je také hodně o vůli, kterou mám celkem silnou a co jsem vymyslel, chci také vyzkoušet a pak můžu konstatovat, kdo vymyslel takovou ...

A_N_D_Y

Člen

# Zasláno: 23 Srp 2008 11:24:09


MartinD

GVT 10*10 na deset tréningových jednotek je celkem běžná věc

8*8 - 8 opakování je nejlepší na hypertrofii, a chce to taky trochu práce tak 8 sérií je možných

5*5 - také známý princip, je už více silově zaměřený

no a že se má tréning měnit až po nějakém čase (v mém případě 10 tréningových jednotek) je také známá věc

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 23 Srp 2008 12:58:15


A_N_D_Y
je videt ze si rozhodnuty ze je to skvele, tak ti to nebudu brat. For je v tom ze vsechny 3 treninky funguji na principu velkeho objemu treninku, nehlede na to ze 5x5 neni az takova silovka, zvlaste v tve uprave naprosto ztraci smysl. Tesim se ze mi v pulce dubna das vedet, jak ti to zabralo, zatim cus.

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 23 Srp 2008 13:26:40


a ted podrobneji

principy:
gvt - 10x10 - velky objem prace, partie 1x tydne, zpravidla po dobu 6 tydnu

8*8 - andyho vymysl, kdes prisel na to ze 8 je magicke cislo? Zadne predem dane cislo neexistuje, nekomu to roste po 3 opackach a nekomu po 15ti, zalezi na typu vlaken ktere mas

5*5 - cyklovani zateze, partie 3x tydne, doba 4-6tydnu

drzet trenink 10 tydnu je velmi neobvykla zalezitost. Proc se trenink meni? protoze po 4-8 tydnech se telo adaptuje na provedene zmeny - konkretni cvik (a jeho provedeni), treninkovy objem a zatez.

proc to co tu je vys neni dobre?

zmena z 10*10 na 8*8 je snizeni treninkoveho objemu, skoro stejna intenzita prace, tedy takrka stejny trenink, dokonce i cvik zustava stejny. prechod z 8*8 na 5*5 je uz mozna zmena v intenzite, ale 25 opacek tydne je po 64 resp 100 z drivejska uplne plivnuti do more a chtelo by to cvicit vic krat tydne.

Jak by to mohlo fungovat?

4-6 tydnu 8*8/1xtydne partie - velky objem, natrenovani techniky
v pripade treninku nohou by se mohlo jednat o toto:
8*8 drepy, 8*8 zakopavani v leze, 8*20 lytkove vypony v sede

po tydenni pauze dalsich 4-6 tydnu
5*5 - s cyklovanim zateze, 2-3*tydne partie, v pripade noh bych to videl na celni drep (zmena provedeni cviku je taky faktor pro rust), mrtve tahy s napnutyma nohama a treba 5*10 lytkove vypony ve stoje

zase pauza a posledni faze
10*10/1xtydne partie, mozno stejne treninky jako v 1 fazi. Budes zvedat minimalne stejne vahy jako driv (posilil si) a diky velkemu objemu treninku, na ktere uz telo opet neni zvykle budou svaly reagovat rustem.

zkraceni z 30tydnu na 14-20, zvyseni efektivity. K treninku je treba pristupovat hlavou ;-)

Rall

Moderátor

# Zasláno: 24 Srp 2008 10:58:10


Je dobře, že se to konečně rozjela nějaká diskuze nad návrhem tréninku
Ten první rozpis sice má zajímavý nápad, ale v praxi je to strašně na dlouho, když chceš dřepovat jen jednou týdně, a kýžený výsledek by to asi nepřineslo. Třeba těch 8op po 10op v podstatě není žádný rozdíl, takže bys jel vlastně 20 týdnů to samé.
Ta Mahova zlepšovací varianta mi přijde lepší, akorát bych nejprve jel 10x10, pak 5x5 a pak 8x8

Martin

Administrátor

# Zasláno: 24 Srp 2008 11:36:42


A_N_D_Y
ten trénink je opravdu od pohledu nefunkční. Zkus si pročíst článek o skládání tréninků. Musíš kombinovat něco s něčím a udržovat svaly v tempu. Zde prostě snížuješ počty opakování, to je na nic.

A příště si PROSÍM VYPNI CAPSLOCK KDYŽ PÍŠEŠ NÁZEV TÉMATU, děkuji

Doporučení - dej k tomu fruhý tréningový den na stehna, lehké váhy, něco jako 8x16 dřepů, né s maximem. Tím zajedno udržíš tempo, za druhé vyčistiš stehna a zatřeti, to snížování počtu opakování bude proti něčemu.

A_N_D_Y

Člen

# Zasláno: 24 Srp 2008 11:47:15


REPLY

Děkuji všem za rady a připomínky, teď už nějakou dobu cvičím 10*10, tak v tom budu pokračovat a pak se uvidí, pořadí 10*10 a pak 8*8 jsem dal záměrně, nechtěl jsem nějakou výraznou změnu, ale pozvolna přejít k silovějšímu zaměření, od dvou hypertrofních jednotek.

PS: jsem hlava dubová, tak za půl roku dám vědět, jak velká je to pitomost

Martin

Administrátor

# Zasláno: 26 Srp 2008 11:31:58


A_N_D_Y
tak držím palce a dávej vědět

Rall

Moderátor

# Zasláno: 26 Srp 2008 13:35:56


A_N_D_Y
Je dobře, že si stojíš za svým názorem, když věříš, že to zabere
Tak ať to jde a průběžné výsledky piš do logu

A_N_D_Y

Člen

# Zasláno: 26 Srp 2008 20:53:54


REPLY

Důležitý je, aby hlava byla přesvědčená o funkčnosti tréninku, pokud není, tak ani sebelepší trénink nezabere, průběžný výsledky budu psát do logu.

A_N_D_Y

Člen

# Zasláno: 8 Bře 2009 19:49:56


Hotovo, odcvičeno. Slíbil jsem krátké shrnutí.

- zlepšení výchozího maxima 160kg o 35 kg na 195 kg
- zvětšení objemu stehen o 2,5 cm
stále jak špejle
- 165 kg 5*5 bez dopomoci


PRO:
- po roční stagnaci znatelný nárůst síly

PROTI:
- příliš dlouhý program, který může být narušen nemocí, dovolenou

DALŠÍ POSTŘEHY:
- celkem si člověk ověří jak má silnou vůli, 10*10 a 8*8 bylo stále progresivní, u 5*5 jsem měl skončit už v polovině, neb poslední tréninky se zdáli spíše kontraprodutivní a jelikož jsem chtěl zlepšit maxko v dřepu, měl jsem je vystřídat sériema s vyšší váhou po třech opakování

CO DÁL:
- nějaký čas zvolnění dřepů a na podzim bych chtěl zkusit kratší podobný program:
8 tréninků 8*8
5 tréninků 5*5
5 tréninků 5*3
2? tréninky - zkouška max

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!