Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / Punker 19 let, 183cm/63kg - chci přibrat !!
Autor Zpráva
Punker

Člen

# Zasláno: 20 Lis 2010 21:35:10


Ahoj všichni,
je mi 19, měřím 183cm a vážím 63kg. Je tedy jasný, že chci přibrat. Už delší dobu si řikam, že bych měl konečně začít se sebou něco dělat, ale nikdy sem se k tomu nedokopal. Proto si zde zakládám svůj deníček, abych měl nějakou motivaci a mohl sledovat svoje pokroky.

O jídelníčku toho mam načtenýho celkem dost a už se snažim správně jíst cca půl roku- výsledek: chabé 4 kila nahoře. Hodně času věnuju sportu, ale nebyl sem ještě nikdy v posilovně. Přes zimu hraju hokej, přes léto běham a jezdim na kole.

Mým cílem je za 3 měsíce nabrat alespoň na 70kg, ale nevim jestli je to možný, když spoustu energie vrážim do jiných aktivit.

Marek

Moderátor

# Zasláno: 21 Lis 2010 14:56:00 ° Změnil/a: Marek


Punker
Ahoj, no a v čem je tedy problém? Pokud jíš podle svého odhadu hodně a přibral jsi 4 kila za půl roku, tak to zřejmě hodně nebude. Přidej a půjde to líp

Sportu máš dost, tak musíš jednoduše víc jíst, protože to jinak spálíš a nepřibereš. Můj kamarád má 70kg, jezdí dost na kole, 3x týdně posilka, plave a ani s 250g vloček k snídani nepřibírá. Jednoduše přitlač na jídle, samozřejmě ne cukr, raději kvalitnější sacharidy a určitě dostatek masa a dalších zdrojů bílkovin.

Punker

Člen

# Zasláno: 21 Lis 2010 15:55:01


Spíš bych potřeboval poradit jak s tréninkem. Chtěl bych 3 krát týdně chodit do posilky a 3 krát týdně se věnovat hokeji nebo běhání. Je lepší mít tu aktivitu ve stejnej den jako je posilka a pak další den celej odpočívat, nebo to střídat po dni ??
Jinak díky za odpověď

MichalPM

Člen

# Zasláno: 21 Lis 2010 16:24:10


1/ zakladni cviky s tezkymi vahami, max.3x tydne,trenink bys mel odjet do cca 45-55minut max...
2/ poradny jidlo, proste se cpi,ale kvalita...aspon 6-7x denne..
3/ hodne spi a odpocivej,roste se ve spanku..
4/ neprehanej to s aerobkou..hokej je fajn,behani neni nutny..

Martin

Administrátor

# Zasláno: 22 Lis 2010 10:50:26


Punker
spočítej si jídlo podle zdejších tabulek. Když jsem potřeboval nabrat, tak jsem na 63kg nasadil 200g bílkovin a 400g sacharidů denně a na 81kg jsem to dal za půl roku.

Punker

Člen

# Zasláno: 22 Lis 2010 20:44:49


Muj jídelníček je přibližně takovej:

8:00 - Ovesná kaše 75g + Jogurt 125g = 60S 12B

10:30 - 2 celozrnné rohlíky + šunka 100g = 25S 40B

13:00 - Oběd v jídelně, ale velký výběr, takže si můžu dát každej den rýži nebo těstoviny s masem = 80S 20B

16:00 - Po nějakém tréninku: Gainer + piškoty = 80S 20B

19:00 - 2 celozrnné rohlíky + Edidam 100g = 40S 25B

21:30 - Chleba + Žervé 100g = 40S 12B

Celkem mi to vychází okolo 350g sacharidů a 130g bílkovin.
Takže hlavně těch bílkovin mi chybí docela dost. I když dam jednu porci jídla navíc, tak se těžko budu dostávat k těm 200g.


A ještě jsem chtěl poradit, jak zařazovat ty tréninky kromě posilky. Kvůli hokeji si potřebuju udržovat fyzičku, takže alespoň 3 krát týdně musim něco dělat.
Je lepší mít tu aktivitu ve stejnej den jako je posilka a pak další den celej odpočívat, nebo to střídat po dni ??

Díky za rady

Logan

Člen

# Zasláno: 22 Lis 2010 20:59:36


Punker

Celkem mi to vychází okolo 350g sacharidů a 130g bílkovin.

na tvuj hramonogram plný sportu je to zoufale málo.. s tvojí vahou bych rozhodně začal minimálně na 400S a 200B s tím, že je potřeba taky nahánět dobrý tuky, očemž nemáš ani zmínku..

19:00 - 2 celozrnné rohlíky + Edidam 100g = 40S 25B

21:30 - Chleba + Žervé 100g = 40S 12B


eidam po treniku mi příjde jako zahozená šance o doplnění kvalitních bílkovin..a co se týče celozrných rohlíků tak to sou jistě ty, který si na ně jen hrajou :-D
co se týče žervé, tak to se ani nebudu vyjadřovat..

neboj se toho, zapoj pořádnou kupu vajec, kup tvaroh kterej vyměníš za žervé, přidej na mase, přidej na šunce, začni jíst těstoviny..

v 16 máš po treninku gainer + piškoty a pak 3 hodiny nic.. což je chyba..od tý doby co do sebe loupneš gainer odpočítej nějakejch min. 40 minut a dej tam další kvalitní jídlo..

Punker

Člen

# Zasláno: 15 Led 2011 22:38:17


Ahoj, tak jsem tu zpět.
Upravil sem ten jídelníček, začal sem cvičit a začalo to lézt nahoru. Bohužel sem byl na začátku prosince nemocnej a to co sem do té doby nabral zase spadlo až na 62, takže sem začínal zase od začátku. A váha nahoru docela jde. Za ten měsíc jsou nahoře 3 kila, což jak sem tady čet je v pohodě.

Potřeboval bych trochu poradit ohledně jídla. Hlavně po tréninku si myslím že mám ještě rezervy. Hned co docvičim si dávam gainer + nějakou sušenku abych to zajed. To je cca 50-60 g sacharidů.
Protein dávám hodinu po tréninku. Koupil jsem tady Dynamize Gourmet a píšou tam, že stačí jedna odměrka, což je 21 gramů proteinů - neni to málo?? Po proteinu mám pauzu zase hodinku a pak si dávam nějakou rýži většinou.
Co byste mi poradili upravit??

Punker

Člen

# Zasláno: 15 Led 2011 22:58:52


Potom bych měl ještě jeden dotaz k tréninku. Zařídil jsem si doma takovou menší posilovnu (velká činka, lavice na bench, hrazda na shyby, jednoručky), takže můžu cvičit kdy se mi zachce.
Je lepší držet se formy 1 trénink - 1 den volna, nebo je lepší ten trénink rozdělit a cvičit třeba každej den jednu samostatnou partii??

Marek

Moderátor

# Zasláno: 17 Led 2011 18:24:12


Punker
Z toho si nic nedělej, já kvůli zdraví necvičím už skoro půl roku a stálo mě to 12 kilo dolů, takže ty 2-3 kila doženeš jistě rychleji než já.
S tim proteinem dávej 1 a půl odměrky a bude to víc odpovídat porci jídla.
S tréninkem zkus co ti bude nejlíp sedět, můžeš vyzkoušet i dvoufázový máš-li čas, tzn. jedna partie dopoledne, jedna odpoledne. Ale jelikož potřebuješ přibrat, držel bych se počtu 3-4x týdně, abys měl čas na regeneraci a růst. Takže bych volil spíš obden.

miltenek

Člen

# Zasláno: 20 Led 2011 22:15:23 ° Změnil/a: miltenek


Potom bych měl ještě jeden dotaz k tréninku. Zařídil jsem si doma takovou menší posilovnu (velká činka, lavice na bench, hrazda na shyby, jednoručky), takže můžu cvičit kdy se mi zachce.
Je lepší držet se formy 1 trénink - 1 den volna, nebo je lepší ten trénink rozdělit a cvičit třeba každej den jednu samostatnou partii??


Tak v tvem pripade bych se rozhodne drzel full body treninku

1 trénink - 1 den volne pri fullbody treninku dokaze regenerovat jen malo kdo.. takze nejlepsi reseni by bylo 3x tydne ( nedej boze at cvicis kazdej den.. ) Taky mi dlouho trvalo ,nez jsem si z hlavy dokazal vyklepat takovy to zacatecnicky " Cim vic se dojebu , tim vic to bude fungovat" nedelej stejnou chybu. I kdyby jsi cvicil jenom 2x tydne tak to bude fajn.


V tvym pripade je mnohem dulezitejsi zradlo , nez trenink az budes mit 80 kg tak muzes zacit mudrovat nad ruznejma splitama.

Vidim , ze v posilovne mas vse podstatne

benč , mrtvoly , drepy , shyby jsou to jedine co potrebuješ

To jidelniček vypada moc dobře a 130g bilkovin na tvoji vahu je naprosto postacujicich , jestli chces nabirat rychleji , tak pritlac jeste vice na sacharidech a nedelej zadne zbytecne pohyby Hlavni je at to dodrzujes kazdy den a ne ze se ti to jednou do tydne povede a ses tak pysnej ze to sem des napsat. Musis si zvyknout na to ze zrat jako prase je uplne normalni

Ty jsi presne ten druh cloveka , ktery se nemusi bat nabirat 10 kilo za tri mesice

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!