Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Osobní deníčky - hubnutí / PeggySue 21let, 173cm/65kg, přestavba špeků na svaly
Autor Zpráva
PeggySue

Člen

# Zasláno: 12 Dub 2011 22:29:33


Všechny zdravím. Přihlásila jsem se sem, abych byla více motivovaná při svých snahách o zlepšení své fyzičky. Mým nejpalčivějším problémem je malá svalová hmota potažená vrstvou tuku. Takže i když mám míry vcelku normální (95/70/110) tak vypadám ochable a rozkysle. Kosmetický problém jsou moje nápadně velké boky, ale už jsem se s nimi smířila. Čili, v oblečení vypadám hezky a pevně, ale jak ho sundám, je to horší.

Myslím že jsem něco mezi "štíhlou nesportující holkou" a "lehkou nadváhou". Jím vcelku normálně, studuji vš. lékařství a sestavování jídelníčku jsme už dělali, takže s tím není problém. Ale pro představu:

ráno: chleba/knackenbrot s florou+ sýr/šunka+zelenina nebo třeba 250ml mléka (kupujeme jenom z automatu takže je to výživově trochu jinde než ta obarvená voda co se prodává)+30g ovesných vloček+pár hrudek emco musli pro ochucení nu a podobné variace

dopoledne: např. trochu syrovátky smíchanou s psylliem nebo jogurt.

v poledne: většinou polévka z menzy a kupovaný sendvič (tuňák s vejci, brie a fíky, tofu s paprikou apod.)

odpoledne: domácí polévka, někdy syrovátka

večer: většinou chleba s něčím (mozarellou apod.), vždy zelenina.


Mám málo pohybu, kromě 8km denně z a na nádraží a pohybu po škole téměř nic. V průběhu dne si dám tak 2 ks ovoce, nejčastěji jablka a banány. Zatím jsem se ve sladkém neomezovala, ne že bych se přežírala, ale když jsem na něco nezdravého dostala chuť tak jsem si to prostě dala. Čili nyní nic sladkého ani fritovaného, ovoce jenom po cvičení a jídla rozdělit do víc porcí denně. Nemám problém .

Cvičit hodlám podle Rebekah Borucki, jestli ji znáte. Intervalová cvičení + posilování s udržováním vyšší TF. Budu podávat reporty

PeggySue

Člen

# Zasláno: 13 Dub 2011 08:13:14


takže dnešní strava co mě čeká (píšu během snídaně):

snídaně 1/4l mléka (bez smetany, ta je vysbíraná), 10g emco medového müsli, 30g ovesných vloček

svačina: 3 knackenbroty s tzatziky (salátová okurka, jogurt, česnek, sůl)

oběd: špagety se sýrovou omáčkou (gouda, eidam a hermelín roztavené v mléce, trocha česneku a cibule), absolutně ještě netuším gramáž.

svačina: jogurt s pohankovým rohlíkem

večeře: krajíc chleba s nějakou bílkovinou, asi si dám šmakouna

Martin

Administrátor

# Zasláno: 13 Dub 2011 08:43:14 ° Změnil/a: Martin


PeggySue
právě jsem ti vyrobil stránečku PeggySue - stránka člena diskuse

Ty jídelničky začni psát jako ostatní, čas i složení a celkové hodnoty. Nejsi obézní, takže na to, že bys začla jíst rozumně a shodila 10kg tady hrát nebudeme. Ty jseš štíhlá až hubená. Pokud chceš postavu posunout někam dál, chceš se zařadit mezi sportovně vypadající a to už znamená investovat do sebe čas a snahu.

Takže v prvé řadě perfektně vyvážit jídelničky a v druhé si namyslet sportovní aktivity

Jinak o těch postavách si počti tady: Optimální postava pro ženy - modelky vs realita

PeggySue

Člen

# Zasláno: 13 Dub 2011 09:12:24


Ahoj Martine, díky za stránku. Článek jsem už četla, právěže jsem se chtěla zařadit do kategorie. S jídeláky se polepším, nu a posiluju (taky budu psát co jsem dělala) s vyšší tepovou frekvencí + intervalové cvičení.

Dnešní cvičení: 40/20 3x: skvoty s výskoky, skokové výpady, burpees (nevím jak se to jmenuje v češtině, ale je to stoj-dřep-skokový posun do pozice na klik, skok do dřepu-stoj) a mt. climber (člověk je na zemi jako by se chystal dělat klik, ale místo toho se snaží střídavě dostat koleno mezi ruce a zárověň ho co nejvíc přitlačit k hrudi)

potom posilování, 3x: 20 sumo skvoty, 20 "split squats" 20 "split squats on bench" 20 zvedání boků vleže 20 zakopávání

Martin

Administrátor

# Zasláno: 14 Dub 2011 09:49:10


PeggySue
koukam dynamický silový trénink. Vždy to dělej v teple a po zahřátí svalů a úponů.
Prostřídej to s nějakou aerobkou. A mělo by to, v kombinaci s jídelničkem, fungovat.

PeggySue

Člen

# Zasláno: 16 Dub 2011 09:12:00


po menší pauze kdy jsem nebyla doma dnešní jídelníček:

8:00 200ml mléka, 30g ovsa, 5g medu (S 33,5; P 11,3; L 8,5; E 1064 kJ)

10:00 20g kanckebrotů, 250ml syrovátky (S 30; P 3; L 2; E 500 kJ)
- to mě překvapilo, měla jsem za to, že syrovátka je na proteiny bohatá. Ale zase proteiny ze syrovátky mají BV 100% takže to vyjde cca stejně jako kdybych si dala plátek masa s nízkou BV...


13:00 100g filé treska, 70g brambor, zelenina (S 13; P 18; L 1; E 640 kJ)

16:00 jogurt, grahamový rohlík (S 36; P 7,6; L 6; E 1020 kJ)

19:00 krajíc chleba, 2 plátky šunky, flora proactive (S 27; P 6; L 2; E 620 kJ)

21:00 to samé

celkem: S 166,5; P 51,9; L 21,5 E 4464

sakra, ty počty jsou nějaký divný vychází mi toho strašně málo! že by někde byla chyba??

dnešní cvičení:

3x cyklus: 20 split squat->dumbell bicep curl; 15 deadlift->squat shoulder press; 15 chair dips; minutu skákání přes švihadlo; třikrát 10s prkno s 10 horolezci (takže celkem 30s + 30 horolezců, ale nejsem schopná to dělat v kuse); dumbell side-to-side with chest press; a pak jeden cvik na břicho u kterého nevím jak se jmenuje: člověk sedí na vyvýšené ploše, jediný kontakt s podložkou je jeho zadek. zakloní se a narovná nohy, skoro jakoby ležel. no a začne přitahovat nohy k hrudníku (1:1:2) a zase je zpět natahovat.

PeggySue

Člen

# Zasláno: 16 Dub 2011 10:47:08


nejhorší byly jednoznačně prkno a ten cvik na triceps s použitím židle. ve třetím kole jsem už nemohla, tak jsem to vynechala. aspoň znám své největší slabiny

PeggySue

Člen

# Zasláno: 16 Dub 2011 20:47:57


Jinak dnes k večeru jsem několik hodin podávala 10kg cihly (za barákem stavíme zeď) tak jsem si v sedm dala jabko a banán.

PeggySue

Člen

# Zasláno: 17 Dub 2011 11:43:05


10:00 krajíc chleba s domácím uzeným (plátky tenké jako v obchodě, akorát složení je "trochu" jiné ) (S 30; P 9; L 2; E 800 kJ)

13:00 70g indiánské rýže a 100g pečené kuřecí stehno (S 55; P 18; L 5g; E 1600 kJ)

15:00 150ml mléko s ovesnými vločkami (30g) a medem nebo 10g sladkého musli na ochucení (S 29; P 10g; L 6 ; E 900 kJ)

17:00 půl krajíce chleba s rajčetem a ředkvičkou, sklenice syrovátky (S 33; P 6; L 6; E 500 kJ)

19:00 šťouchané brambory a ztracené vejce (S 10; P 8; L 7; E 500 kJ)

Celkem: S 157; P 51; L 26; E 4300 kJ
Dneska jdu brzo spát, protože vstávám ve 4.30 a musím být čilá protože jdu na praxi do nemocnice. Myslím že zítra ke snídani si dám i sklenici džusu, abych se probrala.

Hodnoty jsou pořád nějaké divné, počítám to podle flora kalkulačky protože v tom jsou české výrobky a je to jednodušší, ale přece není možné abych přijala jen 4300 kJ to bych byla kost a kůže...i když je fakt, že doteď jsem neměla téměř žádný pohyb, kromě práce na baráku se pořád jenom učím...že by??


Dnešní cvičení:

posilování:
3x cyklus: 15 bent-over row, 20 squat se zvedáním činek do úrovně hrudníku, 30s wall squat, 20 burpees, 15 single leg hip lift, 20 bicycle crunch, 10 plank glute kick-back.

uf, to břicho mě bolí už teď

no a jestli mi zbydou síly tak bych odpoledne zkusila aerobní intervalový trénink (15/15, 8 kol) ale nemůžu se rozmyslet jaký cvik. (burpees, high knees, jump lunges) doporučili byste mi něco?

PeggySue

Člen

# Zasláno: 17 Dub 2011 11:44:14


Jooo a úplně jsem zapomněla napsat že jsem si objednala gymboss s těma kuchyňskejma stopkama se to vážně nedá

PeggySue

Člen

# Zasláno: 17 Dub 2011 17:47:54


wow. tak jsem ten interval zkusila a musím říct, že jsem si potom musela na 5 minut sednout na zem protože jsem nebyla schopná vyjít do schodů pokoje

jinak posilování dneska: bent over row jsem dávala úplně v pohodě takže blbý (mám akorát dvě tříkilový činky). to předpažování s činkama ve skvotu bylo naopak příliš těžký, tím myslím ty tříkilovky, abych se nezpomalovala, jednu činku jsem odložila a tu druhou předávala z ruky do ruky. wall squat taky v pohodě, ale potřetí mě stehna začala pálit už po deseti vteřinách. burpees byly zabijácký, sem myslela, že bude po mě, ale pak jsem si uvědomila že zadržuju dech a tím se mi svyšuje nitrohrudní tlak což dělá ty blbý pocity, takže jsem začala dýchat a pak už to šlo, dokud mě nepřestalo poslouchat tělo to pak burpees šly pomalu, ale mám je všechny. další dva cviky ok, ale plank-glute-kickback mě naprosto dorazil, zato jsem ale cítila, jak svaly makaj.

PeggySue

Člen

# Zasláno: 23 Dub 2011 13:27:04


wow, takže po pauze zase tady. omlouvám se ale hodnoty k jídlům už dohledávat nebudu, nicméně v dalších příspěvcích už budou

pondělí: bylo hrozné, co se stravy týče, i cvičení. byla jsem v nemocnici a pak na výuce, dlouhé pauzy mezi jídly a jeho kvalita hrozná. vrátila jsem se domů úplně vyšťavená takže cvičení žádné.

Úterek byl ale krásný, ke snídani směs vloček, müsli, semínek a psyllia, sváča rohlík s tvarohovou pomazánkou se sardinkama, oběd filé s bramborama, pak nějaká syrovátka, banán po cvičení, mléčná rýže a chleba s mozarellou a zeleninou.

úterní cvičení: aerobní intervaly 15/15, 8 kol jump lunges a 4 kola burpees (víc jsem nezvládla, přestalo mě poslouchat tělo :-/) + 30 chair dips

středa: snídaně moje směska vloček, svačina rohlík s tvarohem (tentokrát s bylinkama), oběd vepřové maso zapékané s bramborama, svačina mozarella s olivama, večeře mléčná rýže s jablky.
ve středu jsem pomáhala na baráku, necvičila jsem.

čtvrtek: snídaně chleba s hermelínem, svačina croissant s kakaem (zhřešila jsem), oběd špenát s br. knedlíkem a vajíčkem, svačina knackenbroty s jogurtem, večeře chleba s černými olivami a mozarellou.

čtvrteční cvičení:
posilování 3 cykly: 5x lunge-squat-lunge, 15x dumbell swing na každou ruku, 15x bent over row with kick-back, 25x jumping jacks, 3x10s side planks na každou stranu, 30 mt. climbers.

pak jsem ještě dělala 2 cykly 20x sumo squats, 20x split squats, 20x split squats on bench, 20x single leg hip lifts, 20x fire hydrants+donkey kicks. třetí cyklus jsem nestihla, protože mě volali k obědu a pak už se mi nechtělo

pátek jsem relaxovala a učila se, jídlo bylo obměnou středečního.

dnes to byl mazec. Cvičila jsem 3 cykly:

single leg hip lifts 10x na každou stranu s tím, že na vrchu jesm nohou ještě pohla do boku, fire hydrants 10x na každou nohu, jumping lunges 12x, back lunges 10x, překládání nohou ze strany na stranu vleže 20x, dumbell side-to-side with chest press s koleny a kotníky v úrovni hrudníku 15x, plank with leg to side 20x.

pak jsem si ještě chtěla jít zaběhat ale vůbec mi to nešlo. dnes jsem se cítila velmi zesláblá a posilování mi šlo těžce. nejtěžší pro mě bylo prkno, ale překvapivě ne kvůli břichu ale kvůli rukám.

mějte se!

PeggySue

Člen

# Zasláno: 23 Dub 2011 13:58:35


jinak teda doufám že na mně nikdo nereaguje jenom proto, že mám jídelníček a cviky ok.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 27 Dub 2011 09:34:08


PeggySue
jsi se do toho opravdu opřela
Ty jídelničky jsou pěkně a dřeš opravdu tvrdě.

PeggySue

Člen

# Zasláno: 27 Dub 2011 21:27:27


no, dík. S tím posilováním mi hodně pomáhá že sleduju video, na kterém s tebou v reálném čase cvičí i ta cvičitelka.

Je to hrozně zvláštní pocit, protože jsem se přistihla, že se před tím videem občas dost stydím, třeba když už to nemůžu vydržet a žuchnu sebou na zem...

ale aerobní intervaly mě hrozně nebaví, moje fyzička je ne mizerná, ale MIZIVÁ. vím že to musím překonat a pak to bude lepší, ale hrozně mě to v průběhu se*e.

Nejradši mám cvičení na břicho, kde se hýbe nohama, to jsem dělala dnes, potom jsem nebyla ani moc unavená a tak jsem si dala ještě intervaly. napíšu to do dalšího příspěvku.

PeggySue

Člen

# Zasláno: 27 Dub 2011 21:50:10


Dnes se ozývám pár dní po Velikonocích, které jsem strávila s knihami u stolu a v rodinném kruhu. Jedla jsem ráno "svoji" směs (30g ovesné vločky, 10g "mysli na zdraví" emco, 1 lžíce psyllia, špetka slunečnicových semínek, 200 ml mléka) která mi dost zachutnala, už jsem zvyklá to jídat.

Rodina upekla buchty a věnečky s krémem, kterým jsem se úspěšně vyhla, stejně jako mazanci.
v pondělí jsem se podílela na likvidaci nerozebrané pomlázky a večer s přítelem jsme vypili dvě láhve vína (ale vůbec toho nelituji!!!)

včera jsem měla na oběd kulajdu

dnes jsem byla celý den ve škole, snídala jsem tu svoji směsku, a babička mi zabalila chleby s florou, plátky domácího uzeného a hlávkovým salátem a k tomu ředkvičky. no a já jsem z toho ukusovala celý den, po troškách

Dnešní cvičení:
posilování - 3 cykly: 10x předpažování a upažování (3kg činky, v 3. cyklu už jsem to tahala jinými svaly ) 10x bicep curl with shoulder press (to mi šlo lehce) 10x na každou ruku dead lift over row 10x burpees, 15x cvik vleže s rukama podél těla, kdy člověk pokládá nohy dolů, ale pak je zdvihne ke stropu a prací břicha odlepí zadek od podložky, 25x kolo (to jsem dělala naposledy ve školce ) 20x horolezci ale s tím, že koleno se vkládá do boku a do protější strany, takže pracují šikmé břišní, 25x jumping jacks.


po tomhle cvičení jsem se necítila nijak extra vyřízená, cvičilo se mi hezky a až na ten první cvik snadno. tak jsem si dala ještě aerobní interval, protože aerobní cvičení jinak odbývám.

3 cykly, mělo to být 40/20 ale já nebyla schopná jít nad 30/30 : dynamic squats, switching mt. climber, jumping jacks, burpees.

Fůůůj! :-D

PeggySue

Člen

# Zasláno: 28 Čec 2011 12:15:56


Jůůů tak se po dlouhé době opět hlásím na f-sport. (ale pauza se konala jenom v psaní deníku)

Cca měsíc jsem byla kvůli škole bez jakýchkoli aktivit, tak jsem se snažila aspoň trochu zmenšit porce. Pak jsem ale zase hupsla na cvičení.


Poslední dva týdny navíc skákám přes švihadlo abych měla větší výdrž. Běhání mě nebaví. Frkvenci mám cca 80 švihů za minutu. Mohlo by to být i sto, ale hodně často se mi švihadlo zadrhává o podrážku.

Mám velkou radost, protože už jsem zhubla 1,5kg (permanentně!) ubyly mi centimetry a moje oblíbené kalhoty už dopnu!

Nyní musím pokračovat abych v nich nevypadala jako muffin ale aby mi i hezky seděly jo a trochu se mi zvedl zadek

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!