Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / Jaroslav 26 83/193 cíl 90-95kg
Autor Zpráva
Jaroslav

Člen

# Zasláno: 6 Říj 2011 11:36:09


Ahoj všichni.
Cvičím už docela dost dlouho s prvotní váho 63kg v cca 17letech, ale za cvičení beru tak poslední 4roky, samozřejmě bych rád nabral více svalové hmoty a po přečtení několika článku a přemluvení přítelkyní jsem se pustil do jiné stravy a rád bych se podělil o to co dělám a rád bych znal Vaše názory a připomínky.

začal jsem 18.9.2011 s váhou 82,8kg
Byl docela šok začít jíst 6-7 denně - dříve nepravidelná strava, smažená jídla, párky, salámy, bramburky atd....

příklad stravy

1, 65g ovesná kaše emco
2, 100g žitný chléb+100g kuř.šunka
3, oběd v jídelně(snažím se dávat rýži nebo těstoviny+maso)
4, 100g žitný chléb + 130g tuňák ve vl.š.
5, 50g žitný chléb + 50g sýr 20%
6, 120g rýže + 150g kuř.maso

Večeře je takřka pořád stejná a někdy nakombinuji kuřecí šunku a sýr 20% nebo jogurt holandia k svačinám, chleba zůstává pořád.

Hodnoty: B:200 , T:50-70, S:400 liší se to vždy o pár gramů.

Před 14dny jsem najel ještě Gainera a Protein(CFM) takže snídani jsem začal doplňovat o Gainera 50g a před spaním protein50g, takže hodnoty bílkovin a sacharidů jsou ještě vyšší.

Co se týče cvičení tak cvičím 3-4x(těžký tréning) v týdnu, po cvičení hned Gainer 100g a někdy dám se svačinou po cvičení Protein 50g cca 1h po.

serie vždy po čtyřech, nohy jsou má slabá část.
Cvičení
úterý: nohy + břicho
nohy:dřep 12x30kg a poté 4x10(70kg)
leg press 12x80kg a poté 4x10(150až190kg)
překopávání 4x10(55-60kg)
zakopávání 4x10(40kg)
lýtka vždy na stroji někdy ve stoje 4x10(140kg) a v sedě 4x10(24kg)
břicho dva cviky vždy 4x25opakování a všelijak kombinuji

čtvrtek prsa+triceps+biceps
prsa: bench 12x40kg + 4x10(100kg) ob-týden tlaky v leže 4x10(40kg)
ob-týden bench hlavou dolu 4x10(100kg) a tlaky 45% 4x10(26kg)
rozpažky 4x10(18kg) nebo motýl 4x10(70kg)
+na závěr jeden doplňující cvik

triceps: francouzký tlak v leže EZ tyč 4x10(35kg)
kladka provázky 4x10(35kg)
kladka tyč 4x10(50kg)

biceps:ob-týden velká tyč 4x10(50kg) a S tyč 4x10(45kg)
ob-týden jednoručky ve stoje 4x10(20kg) a v sedě šikmá lavice 4x10(12kg)
scotova lavice 4x10(30kg) nebo jednoručky kladiva 4x10(18kg)

pátek: záda + ramena+břicho
záda: mrtvý tah 4x10(100-115kg)
stahování kladky za sebe 4x10(70kg)
přitahování v sedě 4x10(65kg)
+ doplňkový cvik
někdy se cviky liší přítahy s čínkou atd..

ramena: tlak v sedě 4x10(26kg) nebo na multipresu 4x10(50kg)
předpažování činky nebo tyč 4x10(14kg) tyč 30kg
kladka v kleče 4x10(9kg)
+ někdy doplňkový cvik
břicho jako v úterý vždy jiné cviky.

neděle: někdy jdu někdy ne, většinou kolečko vše jedna serie 4x20opakování lehčí váha

Jaroslav

Člen

# Zasláno: 12 Říj 2011 08:03:45


Tak včerejší vážení 83.7 Kg , no jsem rád i za to málo, ale čekal jsem o trochu víc

Martin

Administrátor

# Zasláno: 14 Říj 2011 13:02:03


Jaroslav
a těch 400s a 200b se di daři držet každý den ?

Jaroslav

Člen

# Zasláno: 14 Říj 2011 20:16:38


v den treningu se mi daří i 450-480sacharydu a bilkoviny lehce prez 200 ale je take den kdy se s tema bilkovinama trochu peru a sem treba jen na 170ti ale snazim se to dorovnavat proteinakem.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 17 Říj 2011 14:00:25


Jaroslav
to je OK.

Když to vydržíš, tak se to rozjede

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!