Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / Massmi (Tomas) 21 184/74 - jak přibrat aspon na 80
Autor Zpráva
massmi

Člen

# Zasláno: 12 Říj 2011 20:37:59


Zdravim,
Je mi 21 let, měřím 184cm a vážím 74kg.Mým cílem je vyšplhat se zatím aspoň na těch 80kg.Do posilovny chodím asi 5 měsíců, z toho jedu poslední měsíc objemový plánek – pondělí: biceps,prsa,břicho ; středa:záda,nohy a čtvrtek:ramena,triceps,břicho … jeden trénink je asi na hodinu a čtvrt což je asi moc podle toho co jsem tu tak čet.

Co se jídla týče:
Snídaně-ráno když vstanu tak nesnídám,asi jsem línej si přivstat , ale počítám s tím, že ji budu muset zavíct
Svačina 9:00-(v práci) bíle pečivo většinou se šunkou,sýrem,salámem+nějaká zelenina. Jak kdy
Oběd 12:00-(v práci) to samé jak v první svačine
Svačina 14:15-(když přídu z práce domu) mamina nosí obědy z jídelny, kde je výběr ze tří jídel takže většinou něco kde jsou brambory,těstoviny,nebo rýže…hned co tohle snim tak běžim do posilovny(když je tréninkový den samozřejmě )
Svačina 15:30- co dům dá párky,rohlíky salám sýr, jak kdy..
Věčeře 19:00- tady je to skoro to samé jako ve svačině v řádku nad…bída já vím :-!

S odpočinkem to žádná sláva není, jelikož v práci za směnu přehážu cca 6tun ve 25kg pytlech z palety na paletu…takže samí ohybání a zvedání se s pytlem…jinak když nejsem v práci nebo posilovně tak většino ležim takže aspoň něco
Tak snad jsem aspoň trochu přiblížil jak jsem na tom, prosím tedy o rady jak upravit jídelníček a plánek do posilky.Předem díky za rady ;-)

Martin

Administrátor

# Zasláno: 14 Říj 2011 13:00:21


massmi
tak si to aspoň odhademspočítej a pak se nad tim zamysli. Nastartovat nárůst chce zvednout příjem živin.

Jaroslav

Člen

# Zasláno: 15 Říj 2011 18:09:46


první jídlo máš moc pozdě,začni hned ráno jak vstaneš př:ovesné vločky,alespoň 50g... bílé pečivo nahraď třeba žitným chlebem.
na den máš málo jídla alespoň podle mne chce to jíst alespoň 7x denně, salám bych vynechal, nepíšeš kolik čeho asi tak jíš (g), zařaď nízkotučné sýry atd...
Odhadem aby jsi byl tak na 60ti g tuku , 320ti sachrech a tak 170 bílkovin, je to jen odhat radši si to spočítej podle tabulek co tu jsou

Co se týče tréningu tak by se hodil třeba rozpis co ajak cvičíš, hodina a čtvrt není nijak hrozné.

massmi

Člen

# Zasláno: 17 Říj 2011 19:07:35 ° Změnil/a: massmi


Díky za odpovědi!

V nejbližší době se chystám zavést nový jídelníček, zkusil jsem si ho sestavit.

1- 5:30- ovesné vločky + bílý jogurt
2- 9:00- celozrnné pečivo/žitný chlém + kuřecí šunka,sýr
3- 12:00- celozrnné pečivo/žitný chléb + kuřecí šunka,sýr
4- 14:15- oběd z jídelny, rýže/brambor+maso, nebo těstoviny...jak kdy tady je to podle toho co vařeji
5- 16:00- (po posilovně)- vajíčka,celozrnné pečivo
6- 18:00- tady je to stejné jako jídlo v 14:15
7- 20:00- ovesné vločky+ bílý jogurt, nebo pečivo šunka sýr...poraďte

Jinak kolik bude mít každé jídlo S/B/T zatím netuším, napřed se s vámi chci poradit jak to bude OK, potom si to všechno nakoupim a teprve potom budu počítat a vážit ;-)
Cokoliv by jste udělali jinak hned pište, jsem rád za každou radu ;-)

Rozpis plánku v posilovně:

Pondělí : PRSA BICEPS BŘICHO

4x8 Bench press
4x6-8 Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
3x8-10* Střihy s kladkami

4x8-10 Biceps na Scotově lavici
3x6-8* Biceps zdvih velké činky podhmatem
3x8 Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě

3x20 – 3 Cviky na břicho (Zvedání nahou, zkracovačky, zklapovačky)


Středa: ZÁDA NOHY

4x8 Mrtvý tah
4x6-8 Shyby
3x8 Stahovaní horní kladky za hlavu
3x10* Veslování s T-držákem

3x10 Leg press
4x8 Dřepy
3x12 Předkopávání
3x8* Zakopávání
4x15 Výpony na lýtka ve stoji


Pátek: RAMENA TRICEPS BŘICHO

4x6-8 Tlaky s velkou činkou za hlavou v sedě
3x8-10 Rozpažování s jednoručkami
3x10* Přítahy velké činky k bradě

3x8 Stahování horní kladky nadhmatem
3x8-10 Francouzský tah v leže s velkou činkou
3x8* Kliky na bradlech

3x20 – 3 Cviky na břicho
(Zklapovačky do stran hlavou dolů, zvedání nohou na bradle, sklapovačky)

Myslíte, že je to ok?Pokud by jste něco změnili tak co ?
Díky.

Jaroslav

Člen

# Zasláno: 18 Říj 2011 11:57:44 ° Změnil/a: Jaroslav


.

massmi

Člen

# Zasláno: 18 Říj 2011 19:44:19


Rýži se pokusim zařadit na každej den jak řikáš...a jak si psal že to mám zařadit na to druhý jídlo to si myslel v těch 9:00 nebo 18:00?
Jinak většinou jim každý den skoro to samí,mohl bys mi poradit co bych do sebe ještě moh cpát ?

K tréninku...ty prsa rozhodně přehodnotim...biceps mám podhmatem,asi jsi si to špatně přečet ;-) Ta scotovka stroj přímo neni,posiluju s volnou činkou...dřepy s leggpressem určitě přehodim.
Jak už sem psal ten tréning je cca na hoďku a čtvrt,ted když přidám ještě další cvik na prsa tak ten pondělní tréning bude ještě delší.Opravdu to neni moc ?Někde jsem čet že když přibírám, v posilce se nemám zdržovat dýl jak 30-45min..ale nevim nevim

Jinak moc díky za rady.

massmi

Člen

# Zasláno: 26 Říj 2011 21:08:51 ° Změnil/a: massmi


Tak jsem se po týdnu zvážil...nabral jsem 0,4 kg...nic moc :/ .....Dneska jsem si spočítal kolik jsem toho dnes sněd a tady je výsledek:

5:45 Snídaně - 90g ovecných voček 11,7B / 7,2T / 61,2S
200g bílý jogurt 12B / 10T / 20S

8:45 Svačina - 100g pšenično-žitný chléb 7,6B / 3,1T / 46,8S
nízkotučný sýr 14,2B / 8,2 T / 0,6 S
kuřecí šunka 7B / 0,5T / 1S
jablko 0,5B / 0,6T / 18,8 S

11:45 Svačina - 100g pšenično-žitný chléb 7,6B / 3,1T / 46,8S
nízkotučný sýr 14,2B / 8,2 T / 0,6 S
kuřecí šunka 7B / 0,5T / 1S
jablko 0,5B / 0,6T / 18,8 S

14:15 Oběd - 80g kuřecí plátek 16B / 0,8T / 0S
330g brambor 7,9B / 0,9T / 61,7S

16:30 Svačina - 3 vejce 21B / 18T / 0S
50g pšenično-žitný chléb 3,8B / 1,5T / 23,4S

18:30 Večeře - kuřecí stehno uzené 35B
rýže 7B / 61S

20:30 Večeře2 - ovesné vločky 7,8B / 4,8T / 41S
polotučné mléko 5,5B / 2,5T / 8S

Celkem to vychází na 186,5 B / 71T / 411S a podle tabulek bych měl mít 207,2B / 37T / 370S......sacharidy bez problému...tuky snížim (hlavně nebudu jíst žloudky atd) a problém je v bílkovinách,tam mi docela chybí..ale chci si objednat Protein takže to bude snad lepší. Jinak tohle je asi nejlepší jídelníček co jsem za ten tejden snědl...ne každej den se mi poštěstilo mít kuře s rýží atd....co si o tom myslíte ?
Ještě mám otázku co je nejlepší jíst po cvičení a jakou dobu po cvičení se najíst....předek dík !

Martin

Administrátor

# Zasláno: 27 Říj 2011 14:04:23


massmi
za prvé 0,4kg x 52týdnu by znamenalo přírůstek 20,8kg za rok a to je stejně tak maximum co jde dát.

Za druhé se začni měřit centimetrem, ať máš kontrolu co na tobě roste.

Jídelniček už vypadá poctivě, celkové hodnoty jsou nálož, 186B je OK, tam už nějaký ten gram neni důležitý. Ono se to stejně měni podle toho zda máš potréninkový suplement nebo ne a tak ...

Co po cvičeni tu najdeš ve článku o sacharidech po tréninku a doplňcích po tréninku. jídlo dáš hned jak se cely opravdu uklidníš a uvolníš 40-120minut po tréninku, dle tělesného typu a dalších vlivů.

arnold

Člen

# Zasláno: 27 Říj 2011 16:28:47 ° Změnil/a: arnold


Ještě mám otázku co je nejlepší jíst po cvičení a jakou dobu po cvičení se najíst....předek dík !
massmi

Po tréninku ,obvzlášt po těžkém objemovém tréninkui je nutné doplnit sacharidy kdy svaly přijímají v prvních dvou hodinách po cvičení nejvíc glukozy.
Při superkompenzaci ,kdy dochází k " přeplnování" svalových buněk glukozou se používá 1,5g na kg hmotnosti v prvních dvou hodinách po tréninku
Stačí nápoj s maltodextrinem nebo,gainer.

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!