Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Treningové logy / Abundantia - cvičení
Autor Zpráva
Abundantia

Člen

# Zasláno: 15 Říj 2011 18:21:44 ° Změnil/a: Abundantia


Zakládám si deníček se cvičením. Prosím o návrhy na zlepšení - jestli to má hlavu a patu...

Cíl - zlepšování kondice, zpevňování, tvarování, hubnutí kolem pasu a zad.

Návrh:
doba trvání 1 měsíc - znovuzískání kondice, cvičení každý den, pokud nevyjde posilování - alespoň 30´cross, střídal by se 1 a 2 a 3

trénink 1 - zaměření na nohy a zadek

zahřátí
4x 15 dřep
4x 15 plie
4x 15 plie na špičkách
4x 15 výpady na každou nohu postupně se zátěží
4x 15 zanožovaní na zemi

4x 15 mrtvý tah - 10 kg jednoručky
4x 15 roztahování gumy na zemy na zadek / 4x15 zvedání pánve s kotoučem mám jenom 8 kg???
4x 15 výpony na lýtka

2x 10-20 metronomy
2x 10-20 horní břicho - zvedání natažených mohou jako do svíčky

30´cross




trénink 2 - záda a ruce, ramena

zahřátí
2x 12 rozpažování ve stoje 2kg jednoruč
2x 12 rozpažování v předklonu/ v sedě
2x 12 upažování ve stoje

2x 12 stahování gumy za hlavou
2x 12 roztahování gumy před hlavou

4x 12 francouzský tlak 4kg jednoruč
4x 12 tlaky na ramena

2x 12 biceps ve stoje 4 kg jednoruč
2x 12 kladivo ve stoje

4x 12 hyperextense

2x 10-20 metronomy
2x 10-20 dolní břicho

cross 30´



trénink 3 - pilates a velké protahování

pilates sestava v různých variacích, po těch předešlých dvou dnech, by to byl odpočinek + aby to vyšlo zase do 60´by byl cross
nebo 30´cross jako zahřátí a pak to pilates jako důkladné protažení

Denda

Člen

# Zasláno: 15 Říj 2011 21:45:00


co zařadit ještě zanožováni v "kočce" - 20-30opak. každá nožka...a nějaký výstupy na židli?- jen nápad.....všímáš si - nerozepisuju se..

Abundantia

Člen

# Zasláno: 15 Říj 2011 21:54:56 ° Změnil/a: Abundantia


Denda
výstupy zatím ne, kvůli kolene, zanožování začleněno, díky
snad to budu stíhat do 30´abych dala pak ten 30´cross, ale chci to jet svižně, aerobně, takže snad jo.

kveta

Moderátor

# Zasláno: 16 Říj 2011 15:20:46


Abundantia
Koukala jsem na to a nejak nerozumim tem cvikum s gumou (nic ve zlym, jen nevim poradne, ktery cvik na co je). To chces teda ty treninky rozhodit do A - spodek a B - vrsek, jo?

Pokud se vracis po dlouhy dobe, tak bych se soustredila hlavne na stred tela a snazila bych se pouzit, co nejvice vicekloubovych cviku ... at si zazijes techniku a poradne si zazijes drahu drepu az dolu a na patach (kdy se hamstringy dotykaji/skoro dotykaji lytek).

Muzu se zeptat jak/kde delas doma ty hyperextenze? Jinak k tomu MT si muzes pridat na zada jeste pritahy jednorucek k telu s oporou kolene o lavici/zidli a nebo proste pritahy JR v predklonu. A prsa necvis?

kveta

Moderátor

# Zasláno: 16 Říj 2011 15:30:13


Videla bych to tvoje domaci cviceni zatim nejak takto:

A:

4x 15 dřep
4x 15 plie
4x 15 výpady na každou nohu postupně se zátěží
4x 20 výpony na lýtka

4-6x 8-10 mrtvý tah - 10 kg jednoručky

2x 10-20 metronomy
2x 10-20 horní břicho - zvedání natažených mohou jako do svíčky

... ten zadek uz tady neni treba, bo drepy, vypady a mt se o nej postaraji.

B:

3-4x 12 (nebo proste aspon max opakovani ) kliky damsky ci pansky

3x 12 pullover
3x 12 pritahy JR v klece/ pritahy v predklonu
3x 12 rozpazky s JR
3x 12 ty guma-cviky na zada

3x 12 tlaky s JR ve stoje/v sede
3x 12 zapazovani (rozpažování v předklonu/v sedě)

2-3x 12 triceps. kliky mezi lavickama
2-3x 12 francouzský tlak 4kg jednoruč / cokoliv jinyho na triceps (dle vyberu)

2-3x 12 biceps ve stoje 4 kg jednoruč
2-3x 12 kladivo ve stoje

2x 10-20 metronomy
2x 10-20 dolní břicho

Uvidis kolik casu ti to zabere ... takze se to pak jeste muze doladit za behu. A prehodit treba zada do Acka, kdyby uz ti to v Bcku bylo moc. Muzes si dat casem klidne i superserie, kdyby ses na ne citila. Jinak kdyby ti ty nohy u Acka prisly lehky, tak si dej ty vypady za chuze, cimz ty nohy muzes dodelat vzdycky i bez jakekoliv zateze.

Abundantia

Člen

# Zasláno: 16 Říj 2011 17:17:11


kveta
jsi moc hodná, děkuji
s tou gumou http://www.youtube.com/watch?v=oKmVYF6LsS4 něco v tom stylu - přičemž to dělám tak, že vzpažím paže u uší a roztahuji gumu nad hlavou - oblouk od hlavy po úplně rozpažení - ruce jsou rovnoěběžně se zemí, cítím to kolem lopatek - simuluje to stahování horní kladky, nebo mám gumu před hrudní kostí, paže předpazené vodorovně se zemí a roztahuji paže do stran - to pak cítím prsa. Pak jde simulovat přitahování střední kladky k hrudníku - kdy gumu dám mezi futra a dveře na pant a přitahuji v kleku gumu k hrudníku.

Nohy se mi líbí, s horní částí to bude horší, ta je slabá hodně, ale zkusím ty tři série hned druhý týden kliky zařadím zatím dámské, mám problém se zápěstím - nějaký karpál, ale nebolí to pořád, takže se to rozcvičí.

Dotaz: abych udělala dobře dřep - musím stát více rozkročeně - ne úplně na plie - , pak se tolik nepředkláním a je mi "komfortněji: neumím dřep s nohama na šířku boků, to pak nedržím balanc a cítím kolena a kyčle. Mám se o to snažit, nebo prostě nemám dispozice na úzké dřepy?

- tabata - dřep a tlak s jednoručkami -

10, 9, 8, 7, 6, 5 ,4, 3 ,2 ,1 mezi nimi vždy šest nádechů pauza, jednoručky 2 kg

druhé kolo odpoledne ve stejném duchu, jednoručky 4 kg a to už bylo podstatně lepší


jitkajp

Člen

# Zasláno: 16 Říj 2011 17:41:34 ° Změnil/a: jitkajp


Abundantia
Taky ses do toho pustila? Nevím, jestli se má počet opakování takhle úmyslně snižovat... To bys asi musela dát o hodně vyšší váhy. Takhle cvičí - nebo cvičil Arnold Crossfit. U tohodle se počet opakování snižuje vlastně tím, jak jsi už unavená a mělo by se zachovávat 20´zátěž, 10´pauza... Jako intervaly. Když jsem to dělala já, tak v prvním kole jsem udělala za 20´15 opakování, v posledním pak 13. Takže za těch 5 minut jsem udělala nějakých +-145 thursters (dřep a tlak s jednoručkami). Našla jsem tyhle stopky, kde se dají různě nastavit intervaly, aby mě nezdržovalo při cvičení hlídání času. http://www.speedbagforum.com/timer Je jich na netu spousta. Ale nevím. Nejsem profík.

kveta

Moderátor

# Zasláno: 16 Říj 2011 18:09:25 ° Změnil/a: kveta


Abundantia
Jestli delas thrusters jako jitkajp, tak tam to bohuzel neni tlak JR, ten pohyb jde nepretrzite uz od zeme, vybusne a sila vychazi z nohou.

K tem seriim ... pokud mas horejsek slabej, tak si tam dej budto lehci vahy a nebo si dej min opakovani v serii. Pridat muzes pozdeji.

K postoji drepu ... spravny postoj klasickych drepu dostanes tak, ze kdyz si povyskocis, tak by ti nohy mely automaticky dopadnout tam odkud bys mela zacinat. Pokud ale ani tak nemuzes drepnout aspon na paralel, tak si zkus dat nohy vic od sebe pro zacatek a na konci kazdeho treninku si nohy (zadky nohou, lytka, kotniky) poradne protahuj a ono se to casem povoli. Nebudes jedinej clovek, co mam problemy s klasickym drepem. Taky se muzes pri zahrivani pridrzovat (treba dveri) a zkouset jit na patach co nejniz. Vyvaruj se protahovani za studena.

Ke klikum .. damsky kliky jsou uplne v poho.

Ke gumam ... no to co ona dela je neco jako rozpazky a tlaky v leze ... cviky na prsa. Coz ja myslela, ze mas nejaky cviky na zada, neco jako kladka s hora nebo tzv. veslovani. Nemas tam neco podobnyho? To se urcite s tou gumou da jet taky.

Denda

Člen

# Zasláno: 16 Říj 2011 18:20:46


teda holky vy jste se do toho daly! Tu 5ti minutovou raubírnu taky zkusim teda no.....ale až mi povolí trochu nohy, dneska jsem běhala venku - zase změna a do toho jsem dělala výpadovou chůzi - zrovna jak radí Květa - a je to fakt bájo - no takhle mě ty hýžďové svalíky dlouho nebolely..... - o joj, kde to jsem...ježiš v cvičení...Abu promiň

Abundantia

Člen

# Zasláno: 16 Říj 2011 18:59:27 ° Změnil/a: Abundantia


jitkajp
aha, za odkaz děkuji, to si stáhnu. Já jsem to tak dělala záměrně, vím, že ona to má tuším 8 opak., a jede 20 na 10, mně se zrovna chtělu udělat si pyramidu, osatně proto jsem odpoledne dala 4 kg jednoručky, jinak by mi ty dvojky stačily. Prostě jsem si studovala nějaké papíry, chtělo se mi si zacvičit, ale neměla jsem moc času, tak jsem si tak pohrála. Kupodivu i přesto už začínám cítít ruce.

kveta
tak teď nevím, jak to mám cvičit, nedělala jsem to tak, že jsem se po dřepu postavila a pak zatlačila, už někdy při dodělání toho dřepu jsem začala tlačit, přičemž napětí jsem cítila spíše v nohách než v těch pažích, i když teď jak na to myslím, ramena jsem cítila hlavně odpo s těmi vyššími vahami. Snad to má nějaký efekt, i když to teda asi cvičím blbě...

K těm hyperextenzím - cvičím to doma na zemi - ani v posilovně jsem to nedělala na tom "heblu" mám problém s tlakem, a bylo mi pak na omdlení. Takže ležím, zpevním střed, břicho,lopatky k sobě, půlky taky dám si ruce ohnuté v loktech nebo natažené jako na supermana k uším a zvedám se silou dolních zad. Někdy si přitvrdím a zvedám i nohy, ale teď mi to ještě nejde.

Dřepy doladím. Gumu prolustruju na youtube.

Ty 5´legrácky - má to nějaký význam, si tak během dne při práci udělat? nebo pár dřepů a kliků? nebo bych se měla spíše soustředit na ten opravdický trénink? Já jsem totiž magor. Začnu si lehce dělat plie dřep a zničehonic je pauza pryč, ale 100 dřepů hotovo. Nevím, jestli bych nebyla pak výkonnější při jednom velkém cvičení, ale má strach, že mi cvičení třeba nevyjde, takže si dělám radost tady tím. Skvěle to reguluje tlak a krevní cukr - tedy - mám chuť na sladké, zaženu tu dřepem...

jitkajp

Člen

# Zasláno: 16 Říj 2011 19:29:34 ° Změnil/a: jitkajp


Abundantia
Ty 5´legrácky - má to nějaký význam, si tak během dne při práci udělat? nebo pár dřepů a kliků? nebo bych se měla spíše soustředit na ten opravdický trénink? Já jsem totiž magor. Začnu si lehce dělat plie dřep a zničehonic je pauza pryč, ale 100 dřepů hotovo. Nevím, jestli bych nebyla pak výkonnější při jednom velkém cvičení, ale má strach, že mi cvičení třeba nevyjde, takže si dělám radost tady tím. Skvěle to reguluje tlak a krevní cukr - tedy - mám chuť na sladké, zaženu tu dřepem...

zkus se podívat ... Přečetla jsem celý ty diskuse. Varujou tam před přetrénováním... takže bych řekla max 2-3x v týdnu.
http://kickboxing.blog.cz/0810/tabata-a-dalsi-aneb-intenzivni-interval ovy-trenink-pro-sportovce, http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1095, http://forum.ronnie.cz/tabata-trenink-t20906-45.html ... a další

Abundantia

Člen

# Zasláno: 17 Říj 2011 11:12:11 ° Změnil/a: Abundantia


4´ - 8 kol tabata - thursters - 2 kg jednoručky - / kurnikšopa /

kveta

Moderátor

# Zasláno: 17 Říj 2011 16:10:47


Abundantia
to nadavas nebo jses spokojena?

Abundantia

Člen

# Zasláno: 17 Říj 2011 19:40:15


kveta
OBOJE paráda to je, to je snad lepší než cross a za 4´...

prostě když uvidím, že ten to nebude na cvičení, když není času, tak jako dneska, dám si toto. Taková paráda!!!

jitkajp

Člen

# Zasláno: 17 Říj 2011 21:55:13


Abundantia

Viď. Jeden by řekl, jen 2 kg jednoručky... a přitom je to pěkná makačka.

Denda

Člen

# Zasláno: 17 Říj 2011 22:08:22


Abundantia
jitkajp
Teda vy jste mě tak navnadily....že to snad brzy zkusím -až mi teda nebude blbnout internet a konečně se mi spustí to cvičení alespoň minutu v kuse, abych vůbec viděla jak to má vypadat celé. a akorát mám jen půl kilovky a pak různý kotoučky - ale ty se asi budou při tom tempu špatně držet ne?

kveta

Moderátor

# Zasláno: 17 Říj 2011 22:08:24


jitkajp
Skoda, ze nejsem v praglu, mohly jsme si dat spolecne jeden z mojich treninku ... dobrovolne samozrejme.

kveta

Moderátor

# Zasláno: 17 Říj 2011 22:10:18 ° Změnil/a: kveta


Denda
Pulkilovky? Jezis, to uz snad i koste vazi vic. Tak si najdi nejakou tyc doma a jed to s tim jako s velkou cinkou. S tou se to jede mnohem lip.

Denda

Člen

# Zasláno: 17 Říj 2011 22:27:43


No jo no, taky už je mají děti na hraní a to je fakt, mám osu - ta bude ok.děkuju....

Abundantia

Člen

# Zasláno: 18 Říj 2011 18:05:42


45´pilates a strečink po včerejšku...

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!