Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / Sharal - Objemový jídelníček pro 90kg
Autor Zpráva
sharal

Člen

# Zasláno: 29 Říj 2011 11:47:55


Zdar, sestavil jsem si podle sebe jídelníček, hlavně podle levnějších a pro mě lehko dostupných surovin, bílkovin i sacharidů tam je dost navíc, ale tuky jsem si pohlídal. Jak už bylo řečeno: "Svaly rostou, při hojnosti a přebytku, ne při hladovění a dietě !" Vážím něco přez 90kg, nějaký ty svaly mám a tuku je tam taky dost, proto by taky bylo dobrý nějakej shodit, ale jde mi především o: 1) nabrat svalovou hmotu 2) nabrat sílu 3) ubrat tuky 4) pečovat o zdraví. Sice mám zdraví na posledním místě, ale aspoň trochu se snažim, kdežto většina lidí na to dnes bodá... typicky pokud si někdo dá přez den několik klobás a chipsy, levnej salám, k obědu klasickej řízek nebo smažený vejce a pak třeba 5 hodin někde nejí a navečer se zas přežere a k tomu pije kolu, nacpe do sebe mnohem více tuků, cukru a škodlivých látek než by je napadlo, nemluvě o tom, že dost lidí se stravuje ještě hůře (bohužel čím lépe to chutná tím nezdravější to je). Já se snažím kupovat ty lepší a kvalitnější suroviny (celozrnný chléb, kvalitní nízkotučnou šunku, červstvé ovoce atd.), kombinovat suroviny, aby měli lepší využitelnost, vyhejbat se věcem slazeným klasickým cukrem, jíst tak abych neměl něčeho hodně nadbytek a abych měl to co potřebuju a hlavně se vyhejbat takovým těm tučným a nezdravým věcem. Pravda, že bílkovin mam trochu více, ale bez toho svaly neporostou, stejnak se to všechno nevyužije.


Ovoce a zeleninu tam sice nemám zapsanou, ale jím je, jen nepravidelně, prostě si občas něco dám (miluju papriku kapii a okurku salátovku).

Snažím se dodržovat takový ty pravidla, že v den tréniku víc bílkovin a méně sacharidů, více sacharidů jíst v první polovině dně a méně sacharidů na noc.

Jako gainer mám Go Pro 30 od Extrifitu, obsahuje palatinozu jako hlavní zdroj sacharidů, 6 druhů bílkovin, vysokou dávku Glutaminu, BCAA, vitamíny, minerály a trávicí enzymy. Jako protein mám Pharma Blend 6HR od PhD, obsahuje rychlé i postupně se uvolňující se bílkoviny. No a creatin mám klasickej micronizovanej monohydrát od Extrifitu.

Tak velké rozmezí živin denně tam mám kvůli tomu, jestli jím doma maso z rýží, nebo ve školní jídelně nějakou sračku, který se nevyhnu, když mam školu do 15:00 (pondělí a čtvrtek). Když už musím jíst v jídelně, snažím se brát jídlo, kde je nejvíce masa.

TRÉNINKOVÝ DEN
6:15 - probuzení
6:20 - creatin (3g) do mléka (50ml)
6:40 - snídaně - fitness cereálie (100g) do mléka (500ml), 1x vejce, 2x bílek
9:45 - celozrnné/tmavé pečivo (100g) s kvalitní šunkou (50g)
11:40 - celozrnné/tmavé pečivo (100g) s kvalitní šunkou (50g)
12:30 - 14:30 - oběd - maso (200g), rýže (125g), někdy jím v jídelně
16:15 - creatin (3g) do mléka (50ml)
16:30 - 1x vejce, 3x bílek, sklenice mléka (300ml)
18:00 - 19:20 - trénink - iontový nápoj (500ml)
19:45 - gainer (100g)
21:20 - protein (55g)
22:00 - večeře - 1x vejce, 2x bílek, tvaroh (250g) s mlékem (200ml)
22:40 - spánek
-> 8 jídel, 242-272g bílkovin, 344-406g sacharidů, 52-67g tuků, cca 2812-3315kcal
-> piji neperlivou vodu 3-5l, občas neslazený zelený nebo bylinný čaj
-> na oběd se snažím jíst maso a celkově taky zeleninu a ovoce

NETRÉNINKOVÝ DEN
6:15 - probuzení
6:20 - creatin (3g) do mléka (250ml)
6:40 - snídaně - fitness cereálie (100g) do mléka (500ml), 1x vejce, 2x bílek
9:45 - celozrnné/tmavé pečivo (100g) s kvalitní šunkou (50g)
11:40 - celozrnné/tmavé pečivo (100g) s kvalitní šunkou (50g)
12:30 - 14:30 oběd - maso (200g), rýže (125g), někdy jím v jídelně
16:15 - creatin (3g) do mléka (250ml)
16:35 - 1x vejce, 3x bílek, 1x banán, sklenice mléka (300ml)
17:00 - ovocný jogurt na chuť (150 - 200g)
18:00 - tuňák (130g), celozrnné/tmavé pečivo (100g)
20:00 - večeře - 1x vejce, 2x bílek, tvaroh (250g) s mlékem (200ml)
21:00 - spánek
-> 8 jídel, 213-243g bílkovin, 388-448g sacharidů, 52-67g tuků, cca 2872-3367kcal
-> piji neperlivou vodu 3-5l, občas neslazený zelený nebo bylinný čaj
-> na oběd se snažím jíst maso a celkově taky zeleninu a ovoce

VÍKENDOVÝ KARDIO TRÉNINK
6:15 - probuzení
6:20 - creatin (3g) do mléka (50ml)
6:40 - snídaně - fitness cereálie (100g) do mléka (500ml), 1x vejce, 2x bílek
9:45 - celozrnné/tmavé pečivo (100g) s kvalitní šunkou (50g)
11:40 - celozrnné/tmavé pečivo (100g) s kvalitní šunkou (50g)
12:30 - 14:30 - oběd - maso (200g), rýže (125g), někdy jím v jídelně
16:15 - creatin (3g) do mléka (50ml)
16:30 - 1x vejce, 3x bílek, sklenice mléka (300ml)
18:30 - 19:00 - trénink
20:30 - protein (55g)
21:20 - večeře - 1x vejce, 2x bílek, tvaroh (250g) s mlékem (200ml)
22:00 - spánek
-> 7 jídel, 214-244g bílkovin, 293-355g sacharidů, 50-65g tuků, cca 2478-2981kcal
-> piji neperlivou vodu 3-5l, občas neslazený zelený nebo bylinný čaj
-> na oběd se snažím jíst maso a celkově taky zeleninu a ovoce


Prosím tedy o zhodnocení, rady, návrhy i kritiku.
Dík Sharal

Martin

Administrátor

# Zasláno: 31 Říj 2011 11:12:23 ° Změnil/a: Martin


sharal
fitness ceralie vyhoď do koše a kup si ovesné vločky
creatin na lačno s mlekem je na nic, maximálně s ez toho po...š
1x vejce, 3x bílek, sklenice mléka (300ml) - to neni jídlo
po tréninku ti chybí gainer a ten creatin ...
večeře je tak yšpatně.

Asi si pročti jak jíst a jak používat doplňky, ať tvé úsilí nejde vniveč.

Svalová hmota - jak ji získat
Obrovské svaly - co dnes nejlépe koupit pro nabrání svalové hmoty

sharal

Člen

# Zasláno: 3 Lis 2011 16:59:50 ° Změnil/a: sharal


Hele, jen tak pro zajímavost, stejnej článek jsem dal i na BodyTest, tam mi řekli, že to je v pohodě akorát mám prej moc bílkovin.

Dobře, až dožeru ty cereálie, který maj skoro stejný hodnoty jak ty vločky tak si ty vločky koupim.

To jídlo před tréninkem, ty vejce a mlíko mi prej stačí jen jedno vejce, že prej před tréninkem nemám moc jíst. Tak jaký jiný jídlo bys doporučil ty ?

Ten creatin takhle po ránu konzumuju 2 měsíce, ještě jsem se z něj nikdy neposral, četl jsem, že dát ho do sacharidů je na nic, protože tělo na trávení sacharidů vyloučí kyselinu, která s
zničí kreatin, že je dobrý ho dávat do mlíka, který kyseliny neutralizuje a že ho je dobrý brát nalačno, taky aby nebylo jídlo v žaludku a kreatin se nezničil při trávení.

Jak myslíš, že mi chybí gainer po tréninku ? Ten tam mam napsanej. Jestli myslíš kardio trénink, tak u toho ho prej dávat nemám, že se musí vytvořit mírná hypoglykemie, aby se tuky uvolňovaly do krve. lavním cílem kardia je přeci spálit tuky a zlepšit prokrvení a vytrvalost ne ?

A k tý večeři prej je dobrý jíst tvaroh, že obsahuje pomalu vstřebatelnej, na noc dobrej kasein, ale že se musí s něčim kombinovat, jinak má nízkou využitelnost. Ale prej toho mám na noc jíst míň.

Já moc zkušeností s jídlem a celkově doplňky moc nemám, vycházím hlavně z toho co jsem četl nebo slyšel, nebo co mi někdo poradil. Tenhle jídelníček je můj první, ale podle toho co jsem všude četl by mi to mělo docela k nabírání svalů stačit. Ale možná se v některých věcech mýlím, to ja nevím

Tak nějaký rady co celkově jak nahradit a zlepšit ?

Každopádně Ti moc děkuju za všechny rady, ty články určitě okouknu

kosta

Člen

# Zasláno: 4 Lis 2011 16:21:21


Ahoj ten jídelníček jedobrý ale chtěl bych se zeptat jak to mám nakombinovat když dělám i noční směny nebo co bych měl jíst děkuji

sharal

Člen

# Zasláno: 4 Lis 2011 17:28:12


Zdar, dík za pochvalu, asi tti ale moc nepomůžu, musíš si ty jídla spřeházet tak, aby ti to vyhvovalo. Tělo nejlíp ale pracuje pokud jíš každej den co nejpřesněji, tělo si zvykne na to, kdy přesně co dostane. Když v práci nedostaneš 4 hodiny pauza, normáně bych se na to vybodl a sežral si třeba ten blbej chleba se šunkou při práci, i když nevim jestli ti tu budou tolerovat, já ještě studuju. Jinak pokud budeš nějak měnit jídla, tak bys tam měl těch živin přibližně stejně pokud vážíš jako přibližně jako já

sharal

Člen

# Zasláno: 13 Lis 2011 16:58:14


Hele, jen tak pro zajímavost, stejnej článek jsem dal i na BodyTest, tam mi řekli, že to je v pohodě akorát mám prej moc bílkovin.

Dobře, až dožeru ty cereálie, který maj skoro stejný hodnoty jak ty vločky tak si ty vločky koupim.

To jídlo před tréninkem, ty vejce a mlíko mi prej stačí jen jedno vejce, že prej před tréninkem nemám moc jíst. Tak jaký jiný jídlo bys doporučil ty ?

Ten creatin takhle po ránu konzumuju 2 měsíce, ještě jsem se z něj nikdy neposral, četl jsem, že dát ho do sacharidů je na nic, protože tělo na trávení sacharidů vyloučí kyselinu, která s
zničí kreatin, že je dobrý ho dávat do mlíka, který kyseliny neutralizuje a že ho je dobrý brát nalačno, taky aby nebylo jídlo v žaludku a kreatin se nezničil při trávení.

Jak myslíš, že mi chybí gainer po tréninku ? Ten tam mam napsanej. Jestli myslíš kardio trénink, tak u toho ho prej dávat nemám, že se musí vytvořit mírná hypoglykemie, aby se tuky uvolňovaly do krve. lavním cílem kardia je přeci spálit tuky a zlepšit prokrvení a vytrvalost ne ?

A k tý večeři prej je dobrý jíst tvaroh, že obsahuje pomalu vstřebatelnej, na noc dobrej kasein, ale že se musí s něčim kombinovat, jinak má nízkou využitelnost. Ale prej toho mám na noc jíst míň.

Já moc zkušeností s jídlem a celkově doplňky moc nemám, vycházím hlavně z toho co jsem četl nebo slyšel, nebo co mi někdo poradil. Tenhle jídelníček je můj první, ale podle toho co jsem všude četl by mi to mělo docela k nabírání svalů stačit. Ale možná se v některých věcech mýlím, to ja nevím

Tak nějaký rady co celkově jak nahradit a zlepšit Martine ?

Marek

Moderátor

# Zasláno: 13 Lis 2011 19:49:21


sharal
Čau, nejsem Martin, ale tohle jsi tu posílal už před 10 dny.
Kreatin do mlíka slyším prvně, pokaždý jsem ho míchal se sacharidama (džus nebo dextropur) a pokaždý to bylo cejtit. Tentokrát (po čtvrtý) už míň, ale pořád je to trochu znát. Takže bych se nebál to míchat se sachrama.

sharal

Člen

# Zasláno: 15 Lis 2011 16:42:22


Dík. Já už jsem si ten jídelníček stejné už poupravil k lepšímu, ale s tim creatinem si nejsem jist. Jenom pro zajímavost se koukni sem, je tam i dobrý odůvodnění
http://www.body-test.cz/napoje-znehodnocujici-kreatin

Marek

Moderátor

# Zasláno: 16 Lis 2011 09:57:20


sharal
Nevypadá to nezajímavě, jsou tam i další věci, co mi zní celkem logicky. Kreatin se sice používá už spoustu let, což ovšem neznamená, že se ještě nepřijde na jeho efektiovnější použití. Chtělo by to najít nějaké věrohodné studie, které by tyhle teorie podložily.

sharal

Člen

# Zasláno: 19 Lis 2011 12:20:04 ° Změnil/a: sharal


Funguje to pohodově, i když nevim, jak by kreatin fungoval jinak, protože jsem ho nikdy jinak neužíval.
Jinak ta stránka je plná zajímavostí, který mají i logický vysvětlení. Články na tý stránce píše i jeden z hlavních výzkumníků Nutri-Exactu, který maj dost účinný doplňky.

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!