Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / Lowendead (17) 182/100
Autor Zpráva
Lowendead

Člen

# Zasláno: 6 Lis 2011 23:34:08 ° Změnil/a: Lowendead


Zdravim, jsem zde nový, a rád bych si nechal poradit od zkušenějších. Je mi 17 (Srpen 94) a na výšku 182cm vážim 100kg, což asi není uplně ideální. I když je moje "sportovní minulost" docela bohatá (8let lední hokej, zároveň s tím 4 roky fotbal a 2roky posilovna) tak to na mé postavě není až tak znát. Že nikdy nebudu hubený (to ani nechci) vím, protože to prostě nemám v genech, a na své váze poznám každý "kousanec" navíc.

Od té doby co jsem an střední, nemám čas na žádný ze sportů co jsem dělal, tak jsem se aspoň vrátil k posilce, a vzal jsem ji vážněji než předtím. Malé krůčky kupředu jsou znát, ale občas i ten krok dozadu.

Míry po ránu bez rozpumpování cca-
hrudník 108cm
pas 93cm
stehno 67cm
lýtko 46cm
biceps 40cm

Moje maximálka je někde okolo vah -
Legpress 280Kg
Bench 90Kg (bývalo víc,tady prostě ztrácim)
Mrtvý tah 160Kg (víc jsem nezkoušel)

Momentálně jedu trénink:

(A)
Nohy-
dřep 8,6,6,4
legpress 8,8,8,8
předkopávání 8,8,8+max

Prsa-
bench 8,8,6,6(4)
rozpažky šikmá 8,8,6,6+max

Biceps-
Ez 8,6,6(4)
jednoručky střídání paží 8,8,8+max

(B)
Záda-
mrtvý tah 8,6,6,4(4)
přítahy jednoruč v pokleku 8,8,8,8
veslování 8,8,8+max

Ramena-
tlak velká (jezdim na multipressu) 8,8,6,6(4)
jednoručky 8,8,6+max

Triceps-
francouzský tlak 8,8,6,6(6)
dřepy 8,8,6+max

(Cvičím pravidelně 3× týdně- úterý,čtvrtek,pátek)

Cíl je přibrat čistou svalovou hmotu ať to trochu vypadá.

Pevný jídelníček nemám, protože co tak procházím po netu, nebo mi radí kamarádi, tak se nikdo nikdy neshodl co ybch měl vlastně jíst. Zatím jím dá se říct všechno, ale vyhýbám se mastným a tučným jídlům,a snažim se jíst dost masa. Před 2 měsíci jsem nasadil protein, který mi pomalu dochází...

Mohl by mi někdo zasvěcený říct, kolik a čeho bych měl jíst, abych přibral svalovou hmotu? Jsou tady sekce Hubnutí, a Nabírání, a problém ej v tom, že já nechci ani shodit, ale ani nijak výrazně přibrat (pár kilo sem, pár tam) = nevim jaký jídelníček zvolit, popřípadě jaké doplňky k němu přidat. Jídelníček si samozřejmě sestavim sám, ale potřeboval bych vědět základní hodnoty (např. 200g bílkovin a 400g sachrů), a jaké doplňky k tomu (protein, ten je asi jasný, v dost článcích je doporučovaný gainer, ale u toho si nejsem jistý s mou váhou, a popřípadě nějaké to NOčko atd..)


Děkuju za odpověď

MichalPM

Člen

# Zasláno: 7 Lis 2011 06:45:56


Lowendead
zdar..
tech 200B a 460-500S by melo urcite bejt...
ale obavam se ze bez peclivejsiho pristupu k jidlu to jen tak nepujde, resp. rozhodne nebudou vysledky odpovidat vynalozenymu usili..
takze ti doporucuju mrknout trosku na zdejsi clanky o jidle,klidne i cviceni a zkusit sestavit nejakej poradnej nabiraci jidelak...ver mi,ze se ti to vyplati, trosku premejslet..
v zasade plati, a nebude to pro tebe nic novyho, jist aspon 6-7x denne, v podstate muzes vsechno,ale jak sam pises,vyhejbat se tucnymu apod.,a spis se snazit prijimat co nejcistsi zdroje zivin...asi ti nemusim rikat co to obnasi..
takze drzim palce a tesim se na jidelak..
suplementy maji cenu az v pripade kvalitniho a vyvazenyho jidelniku..
a jeste jedna vec- doporucuju nabirat spis tzv. surovou hmotu, to jde lip a rychleji..a pak muzes nasadit rysku ale mnozstvi nabranyho tuku muzes slusne ovlivnit i tim, ze zdroje zivin budou opravdu kvalitni, s minimem tuku (rekneme)...

Lowendead

Člen

# Zasláno: 7 Lis 2011 08:00:19


Jasně jídelák si plánuju udělat, pročetl jsem toho hodně, jen bych potřeboval vědět na jaké hodnoty sachrů a bílkovin se mám dostat

Lowendead

Člen

# Zasláno: 7 Lis 2011 21:35:26 ° Změnil/a: Lowendead


Může mi prosim někdo říct, na jakou hodnotu BÍLKOVIN,SACHARIDŮ a TUKŮ bych se měl ideálně dostat, abych přibíral (rozumě) a ne tuk? Od toho se odrazim ve tvorbě jídeláku, a nákupu suplementů, protože se asi na tak vysoké hodnoty bez proteinu a nejspíš ani gaineru nedostanu...

EDIT: popřípadě kolik kalorií

Martin

Administrátor

# Zasláno: 9 Lis 2011 14:28:19


Lowendead
zkus návod pro začátečníky vlevo nahoře

Lowendead

Člen

# Zasláno: 14 Lis 2011 23:11:12


Takže...není to uplně přísné a konkrétní, abych to vydržel, a po měsíci mě to nepřešlo, ale lepší jak drátem do oka

Snídaně (+/- 6:00)
100g cereálie + 0,5l mléka

93S 24B

1.svačina (+/- 8:45)
2 černé rohlíky + sýr, šunka...
+protein

60S 56B

2.svačina (+/- 12:00)
1krajíc obyčejného chleba + šunka, sýr...

45S 20B

3.svačina (+/- 14:00)

Proteinová tyčinka

13S 14B

Konečně oběd (16:00)
z 95% Maso, převážně kuřecí, +150g příloha

100S 35B

TRÉNINK
+protein

10S 50B

1.večeře (+/-20:30)
130g tuňákový sálát + pečivo

55S 45B

2.večeře (+/- 22:30)
250g nízkotučný tvaroh + 1vanilkový cukr

10S 30B


= 386S 274B

Protein jsem koupil MyoFusion od gaspari, tak doufám že je apsoň trošku kvalitní...

Jaké jsou vaše názory na jídelák? Předpokládám že tam toho je dost špatně ...

MichalPM

Člen

# Zasláno: 15 Lis 2011 07:24:08


Lowendead
ted taK koukam, tobe je 17, mas 100kg na 182cm a chces nabirat?to chces bejt asi prekny hovado,co? no proc ne..
ale to uz ted musis bejt vazba jako blazen,ne?
kolik mas na sobe sadla? nepotrebujes spis sundat sadlo?na 182cm mit v pase 93 je clekem dost,nemyslis?
no kazdopadne myofusion je supr a hlavne skvele chutna
ten jidelak by jiste slo jeste vylepsit, jez ke KAZDYMU jidlu nejakej sacharid..
co jsou cerealie? (cerealie je obecnej vyraz pro obilniny,takze to specifikuj..)
hodnoty jsou asi ok,resp. pro nabrani by to chtelo asi pritlacit..ale jak rikam,moc si nedovedu predstavit jak asi vypadas...

Lowendead

Člen

# Zasláno: 15 Lis 2011 19:57:30 ° Změnil/a: Lowendead


Jak se to veme, sádlo nějaký je, někde víc-někde míň. Pár kilo by dole určitě neuškodilo, ale už jsem to zkoušel... Týden jsem měl sacharidové vlny, a ze 104Kg jsem za 7 dní udělal 93Kg, bylo to skoro jako ze snu, do té doby než jsem šel cvičit,např bench šel ze 105 na 80, což mě na nějakou dobu ze shazováním zase vyléčilo Během měsíce jsem postupně přibral na těch +/- 99kg které si bezproblému držim a váhy jdou POMALU zase nahoru, bench je někde přes 90kg (Pořád porovnávám bench, protože na něm cítím největší rozdíly vzhledem k výživě, životosprávě a celkově). Takže na nějakou dietku se necítím, raději bych přibral dalších pár kilo svalů, a až uvážím, že hmoty je "dostatek" (nevim jestli si někdy řeknu, že to stačí ) tak to zkusim prorýsovat, ale nějak šetrněj vzhledem k svalům. To břicho mám trošku větší, nevim proč, mám ho "vypuklé"nevyrýsované, ale "tvrdé"...

Možná plácám blbosti, a takhle to prostě udělat nejde...

K těm cereáliím- Dřív jsem jedl Musli Emco, a teďka jsme koupil nějaké kuličky. 100g musli byla 1/3 misky, a kuliček je na stejnou váhu miska plná. Podle tabulky nutričních hodnot mají kuličky ještě míň tuku, a o 5g sacharidů víc (na 100g). A z kuliček se prostě najím víc, možná jí jen oči, každopádně to zabírá Cenově to vychází méměř stejně...
EDIT:

K těm sacharidům- koupil jsme pro jsitotu i "maltu" kdyby mi to moc nevycházelo se sachrama ale nevim jestli ji brát, protože sacharidy se dají nahnat jídlem docela lehce...

Lowendead

Člen

# Zasláno: 30 Lis 2011 20:00:50


Dnešní jídelníček

5:30 Emco musli s mlékem
8:40 2 krajíce chlaba se sýrem
10:45 Proteinová tyčinka
11:35 2obložené rohlíky z bufetu (šunka,salát,paprika,sýr)
15:30 Kuřecí kousky s těstovinama
spánek
19:45 Znovu kuřecí kousky s těstovinama
cca 22:00 Dám tvaroh,nebo jogurt

Lowendead

Člen

# Zasláno: 1 Pro 2011 22:53:42 ° Změnil/a: Lowendead


Dnešek

5:30 Emco musli s mlékem
8:30 Proteinová tyčinka
10:40 2 krajíce chleba se sýrem
12:30 2korspitz (nebo jak se to píše) s leerdammelem (light- 17%) + protein
15:30 Vepřový libový plátek + brambor
spánek
17:00 Trošku musli před tréninkem abych neměl hlad, ale nebylo mi těžko (50g) s mlékem
trénink
20:30 80g tuňák + 2krajíce chleba, protein+maltodextrin


Měl bych otázku,je vhodná cibule? K jedné plechovce tuňáku (80g) jsem schopný sníst jednu celou cibuli, není to na škodu?

Lowendead

Člen

# Zasláno: 1 Pro 2011 23:03:04


Váha 100,4Kg = za 14 dní +1,4Kg ... ale zdá se mi, že mi to jde do břicha...

Martin

Administrátor

# Zasláno: 2 Pro 2011 13:20:20


Lowendead
Proteinová tyčinka by neměla být jako pravidelná svačinka (a to ti radím, jako jejich prodejce )

Tvůj jídelniček obsahuje hodně nedietních věcí a je to htubý objem. Pro ubrždění břicha by si musel zachovat stejné množství, ale vynechat těstoviny.

V posledním jídle ti chybí sachrová část (a maltodextrin v proteinu to nevytrhne).

Cibuli neřeš - řeš kvalitu jídla.

Lowendead

Člen

# Zasláno: 2 Pro 2011 18:45:41


Díky za odpověď, ohledně těch sachrů mi to nahoře psal i MichalPM, že bych měl jíst ke každému jídlu sacharid, ale nějak si to nedovedu představit... to si mám dát tu maltu,nebo něco sladkého, nebo uplně změnit jídla?

Ty proteinové tyčinky jim proto, že na to jak jsou malé docela solidně zasytí a mají dobré hodnoty, nevim čim jiným ji nahradit, jedině dalším třeba rohlíkem?

Martin

Administrátor

# Zasláno: 5 Pro 2011 13:34:22


jsem se začet...
já dělal 140kg bench s pasem 70cm a ty děláš 90kg s pasem 93kg.
Opravdu nechceš prvni zhubnout?

Sacharid je součás běžných potravin jako rýže, brambor, pečivo.

Tyčinky nemají dost dobé hodnoty už třeba chleba se salámem je lepší. a tím jsem ti zároveň odpověděl, čím to nahradit. Tyčinky jsou super jako nouzovka, protoe chleba se salámem nemůžu mít jako rezervu schovaný měsíc

Lowendead

Člen

# Zasláno: 5 Pro 2011 17:03:07 ° Změnil/a: Lowendead


Bench, a tlaky na prsa mi celkově vůbec nejdou. Rozpažkama se blížím váhám na bench (rozpažky jezdim 60kg - na rovné), ale ty tlaky jsou velká bída- to uznávám a rád bych s tím něco udělal, i když nevim jak...

Že je sacharid součást potravin vím, jen nevím jak ho přiřadit ke každému jídlu. Ke každému hlavnímu jídlu ho jím, ale jak ho přidat ke svačině netušim, to si mám vzít do školy klasicky chleba se salámem(sýrem), + do misky nějaké těstoviny?

Edit.
K tomu hubnutí, moc se mi hubnout nechce, nějaký tuk navíc mi nevadí, a můj cíl není mít prorýsované svalnaté tělo, líbí se mi hrubý objem...

Martin

Administrátor

# Zasláno: 6 Pro 2011 10:05:14


Lowendead
mě nejde bench, kamarádi se dostali na 180 a 200kg ...

Tim je míněno aby v te svačině byl ten chleba a to v dostatečném množství.

No pokud ti ta masa neva a chceš být jen huge, tak OK. Ale stejně bych množstvi jídla nasadil podle odhadnuté aktivní hmoty.Měl bys tedy jíst třeba jakože máš 80kg. Takže drž těch 400s, 180-200b a tuky co nejníž i se snaž o kvalitní stravu. Takže ty špagety nee.

Lowendead

Člen

# Zasláno: 6 Pro 2011 23:04:23


Super, zítra zkusim udělat nový snad lepší jídelák Díky

Lowendead

Člen

# Zasláno: 12 Pro 2011 21:31:39


Na nový jídelák nebyl čas, ale už ani nebude potřeba...

Dneska
7:15 Vločky s mlékem
9:30 Půl krajíce chleba se šunkou
11:30 krajíc chleba se šunkou
14:15 Kuřecí v sýrovém těstíčku s těstovinou
Trénink
19:15 Maso,špenát,bramborový knedlík
cca 22:00 protein

Dnešní trénink v cajku, jen jsme měl opět problém s rukama pravá/levá. Říká se, že se ruky vyrovnají cca po 3měsích, ale mě přijde že ten rozdíl je čímdáltím větší. Váhy nahazuju podle levé (slabší) ruky, a stjně nic, tak doufám, že časme se to opravdu srovná

K tomu jídeláku, přemýšlel jsem nad tím, co jste mi psali a co jsem tady přečetl, a asi máte zase pravdu. Jednodušší bude první shodit a potom nabírat "čisté" svaly. Do teďka jsem se tomu bránil, a chtěl pouze nabírat, ale začínám cítit že ty klouby nejsou stavěné na takovou váhu, a že to není uplně ideální... Tím bych uzavřel nabírající část, a začnu shazovat sádlo (spíše zkusím). Reálný CÍL bych viděl 90kg do konce května. 12kg za 5,5měsíce je myslím možné...

Takže jdu ještě pročítat články ohledně hubnutí a diet, abych mohl zkusit sestavit jídelák (už teď se bojim jak bude vypadat, oproti tomu stávajícímu...) + objednám http://www.f-sport.cz/eshop/print.php?id=2275, a dál uvidíme...

Lowendead

Člen

# Zasláno: 12 Pro 2011 23:00:50 ° Změnil/a: Lowendead


Tak nějaký jídelák jsme zkusil vytvořit...

Snídaně
Bílý jogurt - 150g
Ovesné vločky - 70g

1.Svačina
Racio rýžové - 4ks
Šunka - 75g

2.Svačina
Racio rýžové - 4ks
Šunka - 75g

3.Svačina
Racio rýžové - 3ks
Sýr 20% - 50g

Oběd
Kuřecí prsíčka - 150g
Brambory - 200g

Večeře
Tuňák ve vl. šťávě - 80g
Plátek chleba - 65g

2.Večeře
Nízkotučný tvaroh - 250g


Celkem
7 317kJ (B- 150,18g) (S- 193,61g) (T- 41,20g)
Cíl byl
6 821kJ (B- 152g) (S- 198g) (T- 21g)

Co vy na to?

Podotýkám, že nechci ztratit svalovou hmotu na úkor tuku, radši budu hubnout pomalu než ztrácet svaly!

kingie

Člen

# Zasláno: 13 Pro 2011 09:44:07


Jidelak jako takovy neni zly(pro hubnouciho), jen casove rozvrzeny by mohl byt lip - psal jsi ze trenink mas mezi obedem a veceri, a po treninku mit jen jedno sacharidove jidlo to je malo. Nevim jake mas casove moznosti, ale jestli trenink koncis tak 4 hodiny pred spanim, tak dva jidla spalit snad stihnes do te doby.

Lowendead

Člen

# Zasláno: 13 Pro 2011 12:17:26 ° Změnil/a: Lowendead


Tak ze školy se vracim v 16:00 sním oběd, jdu si na hoďku lehnout a o půl 6 vyjíždím na trenál , který je na 6, domů se vracim o půl 9, potom si dám večeři,a okolo 11 jdu spát, a to slupnu protein nebo tvaroh.

V netréninkový den je toho času víc...

Rovnou bych se chtěl zeptal, četl jsem, že když se drží dieta, měl by se jídelníček skládat z velkého množství potravin aby bylo kde časem ubírat, já to mám Ok?

Lowendead

Člen

# Zasláno: 13 Pro 2011 20:02:17


První hubnoucí den...

7:00
70gvločky + 200ml mléka

10:15
2tmavé rohlíky + 4kolečka šunky

12:20
4ks racio rýžové + 4kolečka šunky

14:00
150g Kuřecích prs + 200g brambor

16:30
3ks racio rýžové + 3kolečka šunky

Trénink
hned po menší banán

19:30
150g kuřecích prs + 70g brambor

Dneska možná jendotvárné, ale mě to vyhovuje, koupim balíček těch Racio, k tomu šunku, a vždycky na čtvereček plácnu kolečko šunky, hnedka připravené, skladování v cajku, a chutná mi to...To kuře bylo na oběd smažené s nějakým kořením, a na večeří pečené s kečupem, takže dost odlišené chutě. Protein nemám brát vůbec, když mě to vychází tak, jak to vychází?

Logan

Člen

# Zasláno: 13 Pro 2011 21:15:01 ° Změnil/a: Logan


Lowendead

ahoj,

kouknu na jídelníček... kouknu nahoru na tvou větu..... Podotýkám, že nechci ztratit svalovou hmotu na úkor tuku, radši budu hubnout pomalu než ztrácet svaly!

kouknu zase na jídelníček a nejsem si jistej jestli to je vtip nebo realita

k jídlu..tady máš hrubej náčrt toho co si snědl..



rozhodně máš málo Bílkovin i Sacharidů.. dle mého názoru bych začal na 200hg bílkovin a 350g sacharidů a uvidíme co to po 14 dnech udělá.. protože mít 100g bílkovin a 200g sacharidů na aktivního 100kilovýho chlapa, je prostě hladovka.. a zrovna ve tvém případě a při tvých cílech (což je 12kg za skoro 6 měsíců) , je silně kontraproduktivní .)

jinak pokud máš treninkovej den, tak k tomu tvarohu před spaním přihod třeba 2 racio chlebíky..

nejdůležitější pro tebe bude, se naučit základ což bude jíst pravidleně +- ve stejný čas.. aby si na to tělo zvyklo.. to bude bodem číslo 1.
bodem číslo 2. bude složení jídla a to hlavně po stránce kvality.

Lowendead

Člen

# Zasláno: 13 Pro 2011 21:46:38 ° Změnil/a: Lowendead


Vycházel jsem tak, je všude doporučováno=
http://www.f-sport.cz/print.php?id=617
a těch hodnot jsem se snažel držet. Jinak jsem rád, že si můžu přidat v jídle, protože ten skok ze 460S 250B na 200S 150B je podle mě docela velký, také proto jsem se ptal, jestli není lepší začínat s většíma hodnotama, aby bylo kde později ubírat. Jsem rád, že jsi mi to ujasnil, Díky

K tomu hubnutí bez ztráty svalové hmoty... Bylo to myšleno spíš tak, že je sice krásné shodit 10kg hmotnosti, ale radši bych shodil kilo tuku. Váha pro mě není podstatná jak % zastoupení tuku v těle.

Jinak mě známý z posilky a kamarádi co se mnou cvičí, začali přesvědčovat, že je blbost na začátku zimy rušit objem, a začít hubnout. Prý to mám do konce zimy ještě vydržet, a na jaře do toho pořádně vletět. V létě se prý spaluje mnohem líp jak v zimě. Co je na tom pravdy?

Logan

Člen

# Zasláno: 13 Pro 2011 21:59:20


Lowendead

mám na to stejnej názor.

Lowendead

Člen

# Zasláno: 13 Pro 2011 22:54:26


Hmm... to ale abych upravil původní jídelák na udržovací, protože teďka díky nabíracímu jsem přibral 3kg za 26dní, to bych se na konci zimy neunesl ...

Tak nic, pokračujem v lehkém nabírání/udržování, a dieta se odkládá na jaro... Zítra snad stihnu nějaký pořádný jídelníček dle rady Martina:

No pokud ti ta masa neva a chceš být jen huge, tak OK. Ale stejně bych množstvi jídla nasadil podle odhadnuté aktivní hmoty.Měl bys tedy jíst třeba jakože máš 80kg. Takže drž těch 400s, 180-200b a tuky co nejníž i se snaž o kvalitní stravu. Takže ty špagety nee.

Díky všem, co mají se mnou trpělivost...

Lowendead

Člen

# Zasláno: 16 Pro 2011 20:12:19


Jen tak v rychlosti (nic nestíhám), dneska jsme jeli ve škole bench, na nějakou soutěž 1/2 své váhy... pouze 39× 51kg, 2 roky z5 to bylo 13×50kg, takže zlepšení tam je, ale nic moc, příští rok to snad bude aspoň 50×

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!