Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / KubaTHQ 17 let, 81/184
Autor Zpráva
KubaTHQ

Člen

# Zasláno: 9 Kvě 2012 20:11:00


Půjdu rovnou k věci:
je mi čerstvě 17 let cvičím od září 2011 cca. 8 měsíců
když jsem začínal vážil jsem 78 byl jsem spíše oplácanej bez svalů. začal jsem s treninkem který je podobný treninku pro začátečníky 3x týdně, ale flákal jsem nohy. po 2 měsících jsem shodil asi 8 kilo na cca 70 KG a začal s treninkem celeho těla třikrát týdně to jsem cvičil asi měsíc a celkem jsem se zlepšil. v té době jsem trošku začal dodržovat jidelníček ale žádná sláva
už od začátku mě trápily ruce byli slabé+ malé k hrudníku který se celkem dobře rozvíjel. začal jsem se splitem
PO : Paže
ST: Nohy, Ramena
PÁ: hrudník, záda
hlavně základní cviky Dřepy, bench, přitahy v předklonu, shyby, nradla Vč. ve stoje .....
To jsem cvičil asi 2 měsíce a do toho jsem dělal box. to spolu moc nešlo dohromady tak jsem se na box vykašlal.
Začal novej trenink: chtel jsem už pořádně nabrat
PO : Dřepy, Bench, Přítahy v předklonu, všechno 4sx6op + doplnky
ST -------------II----------------------------, všechno 3s12op+doplnky
PÁ------------------II-----------------------, všechno 7s3-4op + doplnky
trénink jsem se snažil narvat vždy do hodiny a jídelníček vypadal cca. takto
6:30 150G ovesná kaše
9:00 100G Kaiserky + 80g šunka + 50 g sýr
12:00 120G rýže + 200 G kuřecí maso
14:50 100G kaiserky 150G cotagge
17:30 100G rýže + 200G kuř maso
20:00 50G kaiserka 50G olomoucké tvarůžky
22:00 250g tvaroh +50G kaiserka
B 200G, S 430S , T cca. 30
plus v treninkovy den po treninku 30g protein a 50g malta

nabral jsem na 83 KG. ale ruce furt naprd tak jsem se vrhnul na cyklus na tricepsy tady ze stranek a k němu přidal cyklus na biceps taky odtud ze stranek

snížil jsem k tomu hodnoty což nevim jestli je správně ale potřebuju shodit trošku toho sádla co tam zbylo z toho objemu přece jenom se blíží léto tento trenink jedu týden a dnešní jídelníček který bude ještě nějakou dobu vypadá asi takto:

6:30 - 80g ovesná kaše + mlíko S-50G, B-20G, T- 10G
9:00 - 80G kaiserky 100G šunka S- 40G, B-20g, T>6
12:00 - 60g rýže 200 g kuř. prsa S- 40G, B-40G, T>6
14:50- 50G kaiserka + 150G cotagge S- 25G , 18G , T- 5G
17:30- 40G rýže 200G kuř. maso S-25G, 40G , T->5
19:50- 40G tmavý toust 80g tvarůžky S- 20G, 25G , T - 2
22:00 - 250g tvaroh 20g Kaiserka S- 13G , B- 30G , T 5G

S - 213G, B - 200G , T - 35 + protein běhemdne
v treéninkovy den Malta 30G+ 30G protein

Ted se snažím tedy zvýšit obvod rukou budu tu vypisovat treninky a pokroky je toho dost snad někdo z vás bude mít trpělivost to přečíst.
po 14 dnech jsem zhubl 2 kila doufam že vetšina sádlo
míry jsou asi takto
PAs: 83 , zatažený 76
Hrud: 109
Noha: 59
ruka 36-37
lýtka- nejsem si jistý ale je to celkem moje slabina jako ruce nejsou nic moc


Ted se snažím tedy zvýšit obvod rukou budu tu vypisovat treninky a pokroky je toho dost snad někdo z vás bude mít trpělivost to přečíst.
snažím se tedy shodit sádlo a lehce přidat hmotu na triceps i biceps a pak v září hurá na objem

ještě hodím maximálky
Dřep : 110kg
bench: 82.5
Bradla zatím připínam 10 kg na max 6 op
na záda přítahy v předklonu asi tam snad nejde psát maximálku no zvedam 70kg 12x
shybů tam vytáhnu 8 když jse je zkoušle poprvé při 70 kg nedal jsem ani jeden

KubaTHQ

Člen

# Zasláno: 9 Kvě 2012 20:28:13


ještě pro upřesnění když to po sobě čtu je to celkem zmatek.
mým cílem je tedy lehce zhubnout na léto ještě max. 1-2 kila pod 79 kg prostě nejdu. ale zároveň chci přidat trošku hmoty na ruce s těma 2 cykly co jsem spojil do sebe - s čím si nejsem příliš jistý jestli to takhle jde jsou to 2 celkem protichůdné cíle.

+ k tomuto treninku ještě 2x-3x týdně běhám asi tak 10-15 minut max.
abych se rychleji přiblížil k zviditelnění břišních svalů
trenink je dost intenzivní s kratšímy pauzami ale zase ne tak abych se uhnal

Martin

Administrátor

# Zasláno: 10 Kvě 2012 10:18:02


KubaTHQ
jídelniček pěkný, sachry bych ale asi zvedl ke 300-350g. Pokud máš špatný spánek, tak přesuň tvaroh na dopoledne.

U rozpisu tvého tréninku, mám podezření na přetrenování. Malé partie jen 2x4 série, velké 3x4 série. Čas tréninku do 40ti minut, trénink jen paží musí vyjít ještě kratší i při delších přestávkách.

KubaTHQ

Člen

# Zasláno: 11 Kvě 2012 19:35:39


Tak sachry jsem tedy zvednul od de dneška na 300 v netreninkovy den 350 v treninkovy

dnes tedy jídelníček asi takto:

9:30 Ovesné vločky 120G + Mléko
11:40: 300G bílý jogurt 100G tmavý toust
14:00 120G rýže, 200G kuř maso
16:25 1 žloutek+ 5 bílku, 100G tmavý toust
17:30-18:20 trenink, 20 min. před jsem si dal 5 ml carnitinu, po 50G malta, 30G protein
19:05 100G šunka + 150G tvaroh+ 50G toust tmavý - došlo maso tak sem trošku improvizoval
21:00 tvaroh 150g + 25G toust tmavý
22:00 - nejspíš už jen protein 30-40G

S-360G cca. , B -230G , T- pod 30G


trenink: jedu pořád cyklus pro tricepsy tady ze stranek dneska to byly
PRSA-delší dobu stagnuju v benchpressu cca na 80kg pro 1-2 op už tak přes měsíc možná 2. dnes jsem skoušel pyramidu ale nebylo to ono prostě jsem to necítil.
ale vždycky když si vlezu na lavičku a šáhnu po 1 ručkách už při 6 opakování to krásně cítím. tak nevím jestli mi to pomůže to překonat uvidíme. jestli máte lepší nápad sem s ním

lehký trenink TRICEPSŮ + mi do toho vyšel trenink BICEPSU podle cyklu
a nakonec 3s rozpažek na RAMENA - dnes jsem si dal pro změnu v sedě .

KubaTHQ

Člen

# Zasláno: 14 Kvě 2012 21:30:37


Tak dnešní jidelníček :
8:00 - Ovesná kaše-120g , mlíko, trošku marmelády,
9:40 - 100G šunka, 100G toust vícezrnný.
11:40- 120G rýže, 200G kuř. maso, +zelenina
14:55 - 100G šunka. 100G toust vícezrnný - tady mi nevyšel čas tak jak jsem si představoval ale neni to žádná tragédie
17:00- 150G cotagge , 50G kaiserka
18:30 - 19:00 treénink po malta+ protein
20:00 50G rýže + 200G krutí maso
21:45 250G tvaroh + malej kousek kaiserky
S-350, B - přes 220, T- pod 30

Trenink jsem měl dneska jen tricepsy + podle cyklu vyšli bicepsy


Bradla:
pár serií na rozehřátí
pak 4x6op, dal jsem si 10kg činku mezi nohy
pak 3 serie do selhání
dneska se mi to podařilo krásně propumpovat a procítit jak nikdy

a bicepsy dnes trénink čislo 5. podle cyklu parádně se mi povedlo napumpovat a s vahou sem na 100% spokojeny, u posledních 2 serii sem dal už jen 8 a pak 6 op. ale stejně zlepšení tak je a to o dost takže fajne

doma sem vyhrabal 3 měsíce stary bcaa hardcore od muscletechu
otevřel jsem je tak 4x myslíte že budou ještě požuvatelný ? o.O




KubaTHQ

Člen

# Zasláno: 14 Kvě 2012 21:31:58


ty smajlíci dole jsou tam navíc

KubaTHQ

Člen

# Zasláno: 14 Kvě 2012 21:46:12 ° Změnil/a: KubaTHQ


Ještě to doplním teda
trenink jedu tento : http://www.f-sport.cz/print.php?id=275
+ tento cyklus : http://www.f-sport.cz/print.php?id=275
ten už se blíži ke konci

KubaTHQ

Člen

# Zasláno: 16 Kvě 2012 19:27:38 ° Změnil/a: KubaTHQ


no tak dnešek :
jídelníček

rano po probuzení Bcca
7:00 100G ov. kaše + 300ml. mlíko
9:00 100G celozrn rohlík, 110G šunka
11:30 50G rýže 180G kuř. maso + fazole
13:35 50G rýže 180G kuř. maso + fazole
16:00 180G cotagge + 100G tmavý toust
17:30-18:15 treénink pak protein + malta
19:25 - 5 bílků + 1 žloutek + 75g tmavý toust - tady mi ta mezera trošku přesahuje 3 h
21:15 tvaroh 250g + 25g tmavy toust
na noc ty bcca

trenink dneska žádná sláva nějak jsem neměl chut se do toho pořádně opřít ale nakonec se to vyvedlo a celkem spokojenost

mam takovej dotaz ohledně zinku četl jsem na několika stránkách že to pomáhá na akné co posiluji mam na zádech i na obličeji ne moc ale přece jenom to neni příjemný
jakej je na to váš názor popř. zkušenosti ?

KubaTHQ

Člen

# Zasláno: 18 Kvě 2012 21:16:50


jídelníček pořád stejný jen menší změny ale pořád to je na 350G S a 210G B a T někde pod 35

trenink dneska vyšel na: PRSA skoušel jsem maximáku a vytahnul jsem tak 2x 80 pěknou technikou , lehce procvičit triceps + biceps z cyklu a nakonec ramena vešlo se mi to do 50 min takže fajn.

dnes rano jsem přeměřoval pas (zatknutej ne zataženej) 80.5 takže docela pokrok hrudník o 2 cm větší , váha je pořád 81 KG

ale napadlo mě že bych mohl skusit nějakou dietu např. vlny
přemýšlel jsem skusit třeba 2 dny 150G S, pak na 2 dny hodit na 350G
pak 200G S a takhle to prokombinovat Bílkoviny pořád nad 200G skusim to aspon na tyden jen tak na zkoušku
rád bych věděl co si o tom myslíte než s tím začnu

pořád mam totiž na těle menší vrstvu tuku a ne a ne dolu neni toho moc ale chtěl bych se toho zbavit zejtra skusim vyfotit nakou fotku abyste mohli posoudit

běhám 3x týdně v dny kdy necvičim tak 20-30 min hodně jsem tu četl že běhání je prostě naprd ale nenapadá mě čim to nahradit
tak u toho zatím zástavám

KubaTHQ

Člen

# Zasláno: 9 Čen 2012 20:52:22


tak zde muj trenink momentální rozšířil jsem to o 1 den - neděli jedu nohy + lýtka a nějaky doplnky jako zápěstí apod ..

takhle teda vypadá cca

Neděle:
Stehna + Lýtka,zápěstí a břicho
Dřepy - 1x12 osa na rozehřátí
- 8x40
- 4x60
8-12x80KG v supersérii z předkopáváním 12 op
takhle 4 série
LÝTKA
výpony ve stoje 4x20
ZÁPĚSTÍ

BŘICHO
4x10-15


PONDĚLÍ - TRICEPS, BICEPS
Bradla + VC. ve stoje na rozehřátí 3 série
bradla
4x4 - 20KG
v superserii
s velkou ezetou 20KG závaží + osa
4x12 nahoře 1s podržim a dolu jdu pomalejš nepouštim to rychle

pak bradla
3x14 bez závaží
v sup. serii
3x 12 - tady jedu kladiva, nebo jednoručky prostě to každej trenink měnim

STŘEDA- NOHY, ZÁDA, biceps - lehce
dřepy 3x12 75KG v sup serii
zakopávání 3x12 40KG
lýtka- 4x20

Shyby - 3x max
přítahy vc podhmat, nahmat
3x12 60KG
veslo 3x12 spíš taková pumpovačka 40-50 kg jak mi to sedne
tady jsem ještě propumpoval biceps 3x serie jednoruček - ale nevim jestli to neni brzo po pondělním treninku bicepsu

PÁTEK - PRSA , TRICEPS , RAMENA
bench hlavou dolů 4x8 60Kg na multipressu
jednoručky hl. nahoru 2x20kg - 3x8
pak 2 lehky serie na propumpování bench na rovnej
bradla 3x10 jen lehce propumpovat
fr. tah 2x10
kick back 2x10
provaz 3x do selhání dělam 20op cca
rozpažky v sedě 3x10 2x10kg
přítahy k bradě 2x14


U těch prsou v patek nevim přesně co cvičit asi jsem ještě nenašel to svoje druhej den to cítim vždycky při tom cvičení to neni uplně ono musim hledat hold


pas je někde na 78cm
váha 79.8

a rozjel jsem novej jídelníček trošku jsem přidal sachry a skusim přibrat 1-2 kg co nejmín tuků snad

Snídaně 9:00 140G ovesný vločky
11:20 120 G rýže 200g šunky + trošku tunáka navrch a zeleninu jsem tam zamíchal
13:20 100G rýže, 50G špenátu, 100G telecí maso
16:10 120G rýže 200G kuř. maso
19:00 5 bílků 1.5 žloutku 80G rýže zelenina a trošička tunáka
21:20 tvaroh 250G a toustík malej + zelenina

skusim jak váha pujde nahoru a podle toho budu snižovat nebo zvyšovat to 1 kilo za ten měsíc by bylo fajn ted přes léto tam nechci moc tuků

KubaTHQ

Člen

# Zasláno: 11 Čen 2012 18:45:05


No takže dneska byl trenink tricepsů a bicepsů v super seriích

par serii na rozehřátí jsem si dal
bradla 2x8 + přítahy k hrazdě na úzko 2x6
na ostro:
4x6 vl. váha 80kg + 20kg závaží v sup. serii jednoručky ve stoje 4x10 (2x15KG)
Bradla 3xdo selhání cca 14 op v sup. serii vc. ve stoje s lehčí vahou 3x10 - nahoře jsem podržel v zatnutí 2s a pomalu spouštěl dolů.

je tam i celkem pokrok hlavně na bradlech za cca. 2 měsíce +15KG

Jídelák samý maso a rejže plus vejce a tvaroh vypadá to asi takhle

7:20 100G ov. kaše
9:35 70G rýže + 160G tunák a zelenina
11:40 70G rýže + 150G kuř. maso
13:40 70G rýže + 150G kuř. maso
15:00 -15.30 trénink
po asi 40g gaineru
16:40 - 200G kuř. maso + 120G rýže
19:10 - 5vajec 1 žloutek + 50g rýže
21:20 250G tvaroh.

cca. 410 sachrů bílkovin 210+ a tuku dost málo

Filip90

Člen

# Zasláno: 30 Pro 2012 01:51:30


7:20 100G ov. kaše
otazka pro ZKUSENEJSI ... a neni to chyba.. kdyz tam chybi plnohodnotny bilkoviny (jogurt..mliko.. protein) ? ... nebo i ty neplnohodnotny se pocitaj pro telo jakoze splneno a dalsi staci za 2-3 hodiny? .. vzdycky jsem myslel.. ze musi byt urcite vzdycky plnohodnotny

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!