Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / WolfR 16 let, v66/175 - rýsnout břicho, nabrat hnmotu
Autor Zpráva
WolfR

Člen

# Zasláno: 1 Říj 2012 21:40:25


Nějakou dobu už cvičím, tak si troufnu říct, že něco už o tom vím, a silově jsme se zlepšil, ale veškerý tuk se mi drží na břiše, takže to bych chtěl rýsnout + nabrat nějakou hmotu do prsou, paží, no snad všude
Dnešní jídlo:
Snídně 6:15 Piškoty 120g, 300ml mléka
Svačina 10:30 Vločky 100g, Jogurt 200 g
Oběd 15:00 Kuřecí ohnivé 200g, opekane brambory
Svačina 2 16:20 Cottage 150 g, graham 50g
Večeře 18:30 Tvaroh 250 g

WolfR

Člen

# Zasláno: 1 Říj 2012 22:05:05


Dodatek: Silově jsme se sice zlepšil. např červenec 2011 jsem zvedl na bench max 40 kg, teď už zvládnu 70 kg, ale prsa se pořád nějak výrazně ne a ne zvětšovat. A tak to je defakto se všemi částmi těla. Nějaký viditelný nárůst svaloviny je minimální

kingie

Člen

# Zasláno: 1 Říj 2012 22:38:14


V 8:30, 13:30 a 19:00 mas hlad - chybi ti sachry.
V 6:30 jsi prezrany..protoze cukry z piskotu ti najedou rychle a zbytek jde do tuku.

Cottage je taky tvarohovy, nasledne tvaroh..trochu narocne na traveni. Osobne bych ubral tvarohu a pridal treba eidam, streva budou spokojenejsi. Sice vim ze tam je tech cca 14% tuku, ale kdyz cvicis tak to nebude problem.

WolfR

Člen

# Zasláno: 2 Říj 2012 06:17:47


Hmm..takže zvýšit příjem jídla hlavně sacharidy a piškoty nejíst k snídani.
A s tím eidam sýrem bych to možná taky zkusil no.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 2 Říj 2012 11:24:15


WolfR
s 66Kg nemůžeš rysovat břicho a přitom nabrat 20Kg

Jak se dělají velké svaly je popsáno zde:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=2

Mé doporučení, jak si složit nejlépe doplňky výživy pro nárůst svalové hmoty, i s vysvětlením CO brát, JAK brát a PROČ to tak brát je zde:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=615
Doporučeni je seřazeno od nejdůležitějšího (nahoře) až po to nejméně důležité (dole). Nakupuje se tedy shora dolu, kam až Vám stačí rozpočet.

WolfR

Člen

# Zasláno: 2 Říj 2012 16:38:06


Ale já nechci ani tak nabrat 20 kilo jako spíš nějaké centimetry do hrudník, paží a rozšířit záda, myslím, že na to mi bude stači nabrání menší váha ne?

WolfR

Člen

# Zasláno: 2 Říj 2012 19:54:37


Můj dnešní jídelníček plus čas tréninku...
Snídně 6:00 Vločky 100g, Jogurt 200g
Svačina 8:35 Velké jablko
Svačina 2 11:15 Šunka 100g, tmavý chleba 175 g, okurka 60 g
Trénink tricepsů, kvadracipsů a břicha 12:40-13:45
Svačina 3 14:05 Střední banán
Oběd 15:15 Trocha hovězího vývaru, kaše 290g, kuřecí stehno 200g
Večeře 19:00 Půlka tvarohovo-jablečného koláče podle zdejšího receptu
Nějaké rady? Vážně chci nabrat svalovinu...stačilo by zatím 5 kg, a stačilo by i kilo měscíčně a přitom si jakž takž udržet uhledné břicho

WolfR

Člen

# Zasláno: 3 Říj 2012 20:13:45


Dnešní údaje:
Snídně 6:00 ¼ tvarohovo-jablečného koláče ze včerejška- zdejčí recept, 200ml mléka
Svačina 8:35 BeBe jeden balíček 50g
Svačina 2 10:25 Vločky 100g, Jogurt 200g
Oběd 13:15 Hovězí cca70g, kaše cca120g (školní jídelna)
Tělocvik ve škole 14:00-15:30 (běh, fotbálek)
Svačina 3 16:10 Šunka 100g pečivo 90g
16:40-17:40 Fotbálek s kamarády
Večeře 19:00 Zotarella(Mozarella) 100g, pečivo 100 g, okurka 60 g, paprika 45g
Trénink jsme dneska neměl, měl jsme dne volna, zítra plánuji ramena, trapézy a lýtka (a zřejmě taky 10 minut břicha)


Martin

Administrátor

# Zasláno: 4 Říj 2012 11:22:34


WolfR
A ty cm bude z čeho ?
Z matiky máš asi za 4 nebo za 5 co? Jinak bys musel tušit kolik objemového nárůstu potřebuješ pro každý cm.
A z fyziky taky nic moc, to by si zase věděl, kolik ten cm bude vážit

A bez vědy, máš 66/175. Slušná atletická forma vyžaduje minimálně ostře vysekaných 75/175. ke slušně vysekaným 75/175 se musíš proobjemovat na 85/175 a pak to prorýsovat. Jinak to nejde.

Takže musíš nabrat 20kg.

A dokud tomu neuvěříš, tak budeš jen ztrácet čas a peníze.

Revital

Člen

# Zasláno: 4 Říj 2012 17:25:14


A bez vědy, máš 66/175. Slušná atletická forma vyžaduje minimálně ostře vysekaných 75/175. ke slušně vysekaným 75/175 se musíš proobjemovat na 85/175 a pak to prorýsovat. Jinak to nejde.

Takže musíš nabrat 20kg.

A dokud tomu neuvěříš, tak budeš jen ztrácet čas a peníze.






vov4ik

Člen

# Zasláno: 14 Říj 2012 14:03:23


Ahoj, rano si radši dej 3 vajíčka + ovesnou kaši, bude to jednodušší a mnohem lepší, jez víc bilkovin, omez častečně rychlé sacharidy. Večeři máš slabou, dej si např. kuřeci prsa + rýže a nějakou zeleninou a potom hodinu před spaním si dej nízkotučný tvaroh. A dělej jenom zakladní cviky, tj. benč, mrtvý tah a dřep. Můžeš si dokoupit gainer...

WolfR

Člen

# Zasláno: 19 Říj 2012 00:32:05


Vstřebávám ještě kritiku od Martina a Revitala, uvidím tedy co se dá dělat.
vov4ik Jinak s těmi vejci ráno to zkusím, bílkovin se snažím pojíst co nejvíc. A rychlé sacharidy to jsou např, co? Ale s tou večeří to nepůjde, musím vyjít s tím co mám k dispozici doma a kuřecí prsa asi nebudu od máti dostávat na večeři.

WolfR

Člen

# Zasláno: 19 Říj 2012 13:11:38


Prosím vás, nevíte někdo hodnoty guláše z vepřových jater? Měl jsem to na oběd, s rýží.

vov4ik

Člen

# Zasláno: 19 Říj 2012 21:37:45


Na druhou večeři si vem tvaroh, obyčejný nízkotučný tvaroh, vaničku, to můžeš smíchat z medem, nebo nakrájet do toho jablka a je to dobrý pomalý protein na noc, který se ti bude vstřebávat po celou tu dobu co budeš spat.

WolfR

Člen

# Zasláno: 7 Lis 2012 18:44:58


Teď mám nějakých 64 kg..a rozhodl jsme se tedy nabrat podle vašich rad...sice se pořád budu snažit jíst co nejméně tuku, ale jinak..bílkoviny, i sacharidy....sem s nimi! Dokonce jsme si koupil i protein - 66%!! :o Od pátku začínám..jen bych potřeboval poradit nějaký trénink na objem bicepsu..nebo spíš jaké cviky a v jakých sérií doporučujete, ale chtěl bych v tom mít i shyby na biceps! :o Help me if you can!

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 8 Lis 2012 11:53:34


WolfR
jen bych potřeboval poradit nějaký trénink na objem bicepsu..

chlape, pokud to co delas ma byt k cemu, tak se nezameruj na bicepsy, jsou to male svaly. Jiste mohutne ruce vypadaji dobre, ale objem paze tvori triceps (a i to je maly sval).

Jestli chces vypadat trosku dobre, tak se zamer na svaly zad, hrudniku a nohou (je to sice trosku cesta oklikou, ale v cili budes driv).

Takze - jestli chces nabrat 10 kilo a uz nejaky mesic cvicis, tak se zamer na vicekloubove cviky s velkou vahou - ty nejvic stimuluji vylucovani potrebnych hormonu a dik nazvedane vaze nejlepe stimuluji rust (pokud dostatecne jis). Dalsi veci je abys cviky provadel technicky spravne. Muzes benchovat 80 kilo spatne a 60 kilo ve stejnem poctu opakovani se spravnou technikou. V prvnim pripade zamestnas ruzne svaly, ktere ani nechces zapojit a davas zbytecne zabrat slacham a kloubum. V druhem to delas pro zdravi a lepe se to projevi v rustu (to je dle meho nazoru vec spojena s Tvym benchem jak pises vyse - zvedas vic, ale nerostes).

Tedy potrebujes asi tyto cviky:
Drepy, mrtvy tah, benchpress, shyby. Dobre je pridat tlaky na naklonene lavici, legpress, pritahy v predklonu. A pro vyladeni partii mene objemnych, ale tvoricich znaky muznosti pridej bicepsove zdvihy velke cinky, upazovani, kliky na bradlech nebo francouzske tlaky .. a je to komplet...

kdyz ukazes aktuallni trenink, tak pomuzeme sestavit novy tak, aby byl pro telo jiny a vedl k rustu

WolfR

Člen

# Zasláno: 8 Lis 2012 16:36:57


No však ano..to co jsi tu popsal chci dělat, ale něvděl jsme co k tomu přidat na biceps..zítra chci začít s tím objemem..ale na lehčích vahách..ale technicky přesně a správně a další tréninky přidat váhu.
Můj plán na zítřek:
Prsa:
Benč 12x(37,5kg),10x(40kg),8x(42,5kg),6x(45kg),4(47,5kg)
Tlaky na šikmé hlavou nahoru 10x,8x(10kg),6x4x(12,5kg)
Tlaky hlavou dolů 10x,8x,(7,5kg),6x,4x(10kg)
Biceps:
Arnoldova jednadvacítka 3serie (zhruba těch 18-20kg - nevím..ještě jsem to nikdy v životě nejel)
Jednoručky střídavě 2x10(10kg),2x12(7,5kg)
Lýtka:
Pohupy na hackenu 6x15 (Zhruba 40kg)
To chci át zítra..no a kždý týden v pátek bych todle jel po dobu zhruba 7 týdnu..stím, že bych skoro pokaždé přidal váhu když to půjde, a chci se to snažit pumpovat.
No a další tréninky mám Neděle-Nohy, ramena a Úterý-Záda, triceps
Co vy na to?


Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 10 Lis 2012 12:35:57


WolfR
a co zbyle casti tela? jak to vypada u nich? kdy bude lepsi rozpis.
mezi nama, u zacatecnika staci na velkou partii cca 8 serii - takze 2 cviky, ty tlaky hlavou dolu jsou zatim zbytecne. Nehlede na to, ze hlavou dolu bys mel uvezt asi to co na rovne, ne-li vic (kvuli zapojeni dalsich svalovych partii)

na biceps tam mas dva pumpovaci cviky, misto toho abys dal jeden poradny (nebo jeden poradny a jeden pumpovaci). Myslim, ze stem jednadvacitkama mas velke oci, nakonec mozna budes rad kdyz to das s dvanactkou, ale treba to uvezes (a mozna to bude prave na ukor techniky). Kazdopadne jednadvacitka je cvik na dorazeni, nikoliv na zacatek.

a na tom jidle bys taky mohl pridat

WolfR

Člen

# Zasláno: 10 Lis 2012 14:18:23


No v neděli ty nohy a ramena...akorát nevím jestli dřív pocvičit nohy nebo ramena, každopádně..
Nohy:
Dřepy 8x(40kg), 8x(45kg), 8x(50kg), 8x(55kg), 8x(50kg), 8x(45kg)
Předkopávání 5x10 (15 kg)
Zakopávání 4x10 (15kg)
Ramena:
Tlaky s VČ ve stoje 12x,10x,8x(20kg, 6x(22,5kg)
Upažování 4x6 (5kg)
Přítahy E-Z k bradě 3x6(15kg)
No..začátečník..myslím, že uplný začátečník nejsem...a ty tlaky hlavou dolů mi vyhovují..ale, zvýším tedy váhu napříště..
A ten biceps..jaký teda doporučuje pro mě cvik na biceps?
No a tu Arnoldovu jednadvacítku jsme nakonec odjel s 15kg...to jsme zvládl tak tak...
No a na jídle hodně přidávat teďkom

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 10 Lis 2012 18:02:09


Zpravidla se cvici driv velke partie pred mensima - takze nejdriv nohy, pak ramena. ten rozpis nevypada spatne. Dej si tam klidne bricho a hned po nohach si dej treba 5 min rotoped, ono to tem noham trochu ulevi.

doufam, ze ty tlaky VC mas pred hlavu
upazovani neni cvik na tezke vahy - dej ho az po pritazich k brade (a i tam si dej klidne o par opakovani vic). U upazovani se drz spis kolem tech 10 opacek. Pokud by ti to vyhovovalo tak si muzes na ramena jeste pridat delt-deck nebo upazovani v predklonu - at trefis i tu treti (zadni)hlavu deltoveho pletence.

Ja bych ten biceps videl na klasicke zdvihy velke cinky 3-4xcca8 opakovani (az budes delat novy trening muzes to pozmenit tim, ze pouzijes zahnutou cinku nebo drzeni nadhmatem) a pak cca 3x12 jednorucky s vytacenim nebo kladivove zdvihy.

to jidlo rozepis, at vidime komplet jidelak - co, kdy,kolik..

WolfR

Člen

# Zasláno: 10 Lis 2012 20:24:57


Ok,nejdřív nohy, pak ramena, a břicho dávám pokaždém tréninku 10min.
No..před hlavou jsou lepší? Mě osobně více zabírají za hlavou mi přijde...
Ok a ty cviky na ramena prohodím a přidám i to upažování v předklonu 3x10(5 kg)Ok a ten biceps dám ty zvihy s vč..akorát..nemám to dát taky pyramidou? Asi ne co..., no ale duhý cvik chci nechat ty Jednoručky střídavě
A jídlo..ok..tady je páteční jidelníček:
Snídaně 6:30 Cornflakesy s ovesnýma vločkama s čoko. pudingem(vian) (zrovna nebylo mléko)
8:00 svačinka Protein Whey 66 30g s vodou
9:30 svačina sýr cottage + 2 grahamy
11:55 svačina II. bílý jogurt s trochou rozinek
13:20 Trénink - výše uvedený - prsa, biceps, lýtka
14:20 - po tréninku banán
15:00 - druha dávka 30g whey protein 66
16:00 obědovečeře - houbová omáčka s rýží (obědy bud od mámy nb v jídleně..tenhle zrovna od mámy)
Pak jsme byl v kině..tak proto až..
20:00 tvaroh nizkotučný 250g

Mahamotti

Moderátor

# Zasláno: 11 Lis 2012 06:11:11


WolfR
za hlavou jsou svinstvo - narocne na techniku, spis ani to neukocirujes. Lidske telo neni staveno delat rukama neco sobe za zady - jen si dokurvis krcni pater a klouby v rameni
upazovani v predklonu zkus s kilovkou, dvoukilovkou. zadni delt je opravdu maly sval

a nevim co mas furt s pyramidou, koukni se kdo to tady cvici... akorat ty? kdes na tuhle kravinu prisel?
kolik je tech cornflakes?
nezda se ti, ze po trennku nemas maso nebo jiny zdroj bilkovin?
nemas pocit ze po po obedoveceri ti vypadla jedna svacina?

WolfR

Člen

# Zasláno: 11 Lis 2012 08:40:59


Ok, tak to pojedu teda před hlavou
No...1,2kg mi přijde dost málo, ale tak zkusím to teda
No ok..bicaky pyramidou nepojedu...
A cornflakes....měl sme jich nak 100g.. s 50 g vloček
No já vím..ale zrovna nic masitého k dispozici nebylo...
No a po te obědovečeři nebyl svačina..protože pak sem byl v kině..moc sem neměl kdy a jak jíst..proto ta dlouhá pauza..
Jinak přikládám včerejčí jídelák:
Snídaně: 6:30 - Vločky s mlékem a rozinkami
Svačinka: 8:00 malý jogurt s grahamem
9:00-10:15 florbal 1. zápas
Po zápase hnedk rozinky a po půlhoďce 5 vaječných bílků
11:30-12:45 florbal 2. zápas
Po zápase ihned zase rozinky a půlhoďce 30g whey protein 66
14:30 Oběd - kuřecí maso a hromada brambor
16:00 - kus zákusku s s bebe a banánenm od mámy
19:00 večeře - 2 grahamy s velkou porcí šunky vepřové
21:00 plná miska ananasu

WolfR

Člen

# Zasláno: 11 Lis 2012 09:09:45


Jo a taky bych chtěl změnit název mojeho deníčku
WolfR 16 let, v64/175 - nabrat kvalitní hmotu +3kg do ledna
Ale neím jak to změnit :o

WolfR

Člen

# Zasláno: 12 Lis 2012 15:16:31


A jinač zítra mám v plánu cvičit záda a triceps..přikládám tedy trénink a prosím o jeho přeskoumání a kdyžtak nějaké rady
Záda:
Mrtvý tah 8x(40kg), 8x(45kg), 6x(50kg), 4x(55kg), 2x(60kg)
Shyby 5x,4x,3x,2x
Přítahy vč v předklonu 3x8(25kg)
Přítahy jč v předklonu 3x8(7,5g)
Tricpes:
Bradla 4x8
Uzký benč 3x6 (32,5 kg)
Francouzský tah vsedě 3x8(10kg)

vov4ik

Člen

# Zasláno: 12 Lis 2012 16:47:52


Můžu ti poradit toto:

Ponděli
dřep 5*8

středa
benč press 5*8

patek
mrtvý tah 5*8

napiš svoje maxima na 1 opakovaní a záčný z 60% z max, každý týden si přidávej 5 kilo. Já jsem to tak dělal. Je zbytečný dělat nějaký izolační cviky pokud zvedáš tak malo, zaměř si na základní cviky.

WolfR

Člen

# Zasláno: 12 Lis 2012 18:28:13


Pochop ale proč mám rozpis asi utery, patek, neděle...protožejindy a lépe na to nemám čas, protože pondělí, čtvrtek mám florbal a středy tělocvik ve škole...
A tyto zákl cviky tam mám...a myslím že nějaké super izlované nebo jednokloubové cviky tam nejsou..
Jinak ty maxima..
Benč 70kg
Dřep 85 kg
Mrtvý tah 80 kg

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!