Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / Jancha 168/56 symetrie těla
. 1 . 2 . 3 . >>
Autor Zpráva
Jancha

Člen

# Zasláno: 11 Bře 2013 18:10:28


Ahoj

Je mi 24let, měřím 168, vážím 56kg. V pase mám 64cm, přes zadek 95, přes prsa 81. Procento tuku je 17% (což činí 9.5kg tuku)

Mým problémem je, že moje tělo je asymetrické. Mám velmi hubenou horní polovinu, žádný tuk, ale taky žádný svaly. Dolní polovina je spíš svalnatější, plus nějaké ty tuky. Hlavně na stehnech. Chtěla bych to napravit a nabrat nahoře ramena, záda, ruce a zároveň trochu spálit na nohou a vytvarovat je, zpevnit vnitřní stranu stehen a zbavit se 'bochanů' na bocích.

Takže začínám s tréninkem 2x týdně posilování, 2x týdně kardio (běh nebo rotoped po 40min.), Po každém tréninku samozřejmě stretchnig procvičované partie, ale k tomu min. 1x týdně hodinnový stretchnig celého těla.

Trénink 1: nohy a abs
a) dřepy
b) mrtvé tahy
c) legpress
d) předkopávání
e) planking se střídavým zvedáním nohou
f) planking na straně
g) 'nůžky'
h) sed-lehy na straně

Trénink 2: ruce, záda, abs
a) kliky
b) upažování s jednoručkami
c) tlaky s jednoručkami
d) přítahy kladky v sedě
e) dips na triceps
f) spodní záda- extenze
g) rotace s 10kg kotoučem (břicho)


Jinak co se týče výživy, tak v tom trochu ještě tápu, ale vyřadila jsem cukry, omezila tuky (některých se nevyhnu..) a snažím se jíst cca 80-100g proteinu denně. Koupila jsem si i protein. K tomu co se týče sacharidů, tak ty zatím moc nevážím, ale denně sním cca 3-4 plátky žitného chleba, jako přílohu mám většinou rýži nebo tmavé těstoviny. Denně to bude tak kolem 60-100. A k tomu spoustu zeleniny. Ovoce většinou jen po sportu, ale někdy i k snídani.

Tak jak ten můj plán hodnotíte? Doporučíte nějaké úpravy? Pro začátek bych chtěla vyzkoušet toto,tak první tři týdny a uvidíme, jak to půjde. Asi bych potřebovala poradit s výživou. Nevím bohužel, jaké množství sacharidů a proteinů je pro mě vhodné, abych budovala svaly na rukou a zároveň zpevňovala na nohou a zároveň se zbavila tuku.

Chtěla bych si dát za cíl nabrat možná tak na 57, 58 s tím, že procento tuku bude tak 12-16% (nebo jsem moc idealistická?)

Předem díky moc za doporučení

rozaliiinka

Člen

# Zasláno: 11 Bře 2013 19:27:32


jéééééé ahoj vítej...máme skoro uplně stejný míry
snad to není troufalé,ale myslíš,že bys nejaké foto nepřidala?také mam hubenounké ruce a zadek a boky silnější...
-můžeš se u mě inspirovat jídelníčkama třeba pro začatek jak kombinovat jídlo

Dasyatis

Člen

# Zasláno: 12 Bře 2013 14:51:17


Ahoj, myslím, že bys teda měla být spíš trochu v objemu a pořádně máknout na tom vršku - víc se na něj v posilce zaměřit a nohy jet tak rekreačně. Čím víc svalů nahoře nabereš, tak stejně tak budeš víc spalovat a tvůj plán i cvičení mi připadají hubnoucí.. Jídlo bych rozhodně přidala - kvalitní a hodně ať ten objem jde dobře a až bude spokojená, tak bych dala udržovačku a tvarovala. Zkus teda přidávat, makat a sledovat zda rostou cm a váha.. Jinak oboje zároveň nejde, protože je to nelogický - buď nabírat nebo hubnout. Takže nejdřív kvalitně nabereš a pak vytvaruješ. Myslím, že začít hubnutím při tvé váze není ideální a po nabrání bys pak měla stávající nedostatky spálit snáz. To je můj laický pohled.

Jancha

Člen

# Zasláno: 20 Bře 2013 06:16:59


Ahoj, díky moc za komentáře!
Byla jsem teď týden v zahraničí a neměla jsem internet, takže se omlouvám, že jsem nemohla napsat dříve.

Jancha

Člen

# Zasláno: 20 Bře 2013 21:00:55


Tak dnešní trénink byl zaměřen na ruce, ramena a záda. Trochu břicho.
Jsem začátečník a nemám v moc sílu,takže toho ani moc neuzvednu.

1. warm up 10min na eliptical
2. 3x 10 kliků (z toho posledních 10 dámských)
3. upažování 2x 10 - 4kg, 1x 8 - 5kg
4. tlaky s jednoručkami 3x10 - 4kg
5. biceps s jednoručkami 3x10 - 4kg
6. přitahování kladky 2x10 - 15kg, 1x10 - 20kg
7. extenze spodní záda 3x10 s 5kg kotoučem
8. sedy-lehy 2x20
9. rotace 3x10 s 10kg kotoučem
10. planking 2x1 minuta


Po tréninku jsem snědla jedno jablko a vzhledem k tomu, že jsem šla ještě na kurz a nestíhala jsem,t ak jsem si koupila jednu proteinovou tyčinku v 60g obsahovala 26g proteinu a 16g sachrů.

Mám protein, ale dnes jsem si ho s sebou nevzala. Je proteinová tyčinka po cvičení vhodná?

Jancha

Člen

# Zasláno: 22 Bře 2013 06:46:48


Včera cca 45min kardio na páse a na kole. Dneska je v plánu kardio 30min a zítra opět trénink horní poloviny těla.
Do toho se snažím jíst více sacharidů.

papricka28

Člen

# Zasláno: 22 Bře 2013 17:54:37


Jancha
Uplně nejvhodnější není, ale pokud se jinak nedá tak klidně, tento týden jsem si taky jednu po cvíču dala místo ovoce

Jancha

Člen

# Zasláno: 23 Bře 2013 08:02:52


takže z toho včerejšího kardia, co jsem plánovala nakonec sešlo a místo toho jsem dala trénink nohou - poprvé podle výše napsaného plánu. Nevěděla jsem, jaký váhy zvládnu, takže to bylo fakt improvizace a dopadlo to takto:

1. dřepy na multripresu: jelikož přede mnou byla slečna, která tam měla naložený 2 20kg kotouče, tak jsem si tam sama dala 2 10kg. Říkala jsem si, že dřep s 20kg určitě zvládnu. Jenže tyč sama o sobě taky něco váží, takže toho na mě bylo moc. Vím, že klasická váží 20kg, ale tahle mi přišla menší, tak fakt netuším.

ale dala jsem 3 série po 6 opakování (a váha konečná teda...30..35kg??)

2. mrtvé tahy: byla to taková menší činka v 'dámské sekci', bylo tam myslím 25kg + opět ta tyč, ale zase za boha nevím, kolik vážila. (chjo)

každopádně 3 série po 10 opakování

3. leg press: aby to nedopadlo jako s dřepama, tak jsem si pro změnu dala jen 10kg, což se ukázalo moc jednoduchý. Takže 3x 10

4. předkopávání: 1x5 25kg (opět na mě moc), pak 2x 5 20kg (stále moc, i když možná bych to přístě zvládla líp, už se mi uplně třásly nohy)

5. břicho: planking, přednožování a pak takový to zvedání zadku, co netuším, jak se přesně jmenuje


Takže z tréninku mám dost smíšené pocity, příště to snad pujde líp. Dnes v sobotu ráno samozřejmě dost cítím nohy a vim, že během dne a hlavně zítřka to bude ještě horší ahh.

Jancha

Člen

# Zasláno: 23 Bře 2013 08:05:22


Dasyatis

Ještě jsem se chtěla zeptat, co si mám představit pod pojmem 'jet nohy jen tak rekreačně' ? 1x týdně? Nebo s nižší váhou?

Díky

Jancha

Člen

# Zasláno: 23 Bře 2013 15:58:39 ° Změnil/a: Jancha


Dneska jsem opět zašla do posilky, tentokrát s přítelem. Jela jsem převážně ruce, to samé, co ve středu. Přítel jel mrtvý tahy, tak jsem jen tak ze srandy zkusila dát 50kg a i po včerejším tréninku jsem to dala, tak jsem na sebe pyšná ,hehe. Ne, tak věřím tomu, že by to asi většina holek zvládla taky, jenom jsem to od sebe nečekala.
Každopádně mě ze včerejška dost bolí hamstringy a dolní záda, tak mám radost, že je znát, že jsem 'něco' dělala. Zítra pohov a v pondělí kardio.

Každopádně v pondělí sem (konečně ) hodím jídelníček a fotky, ráda bych dostala více tipů.

Jancha

Člen

# Zasláno: 25 Bře 2013 06:28:16


Tak toto je jídelníček na dnešek:

7:00 40g žitná kaše, č.rybíz mražený (hrst), 100ml odtučněného mléka
9:00 2x žitný chléb (50g), 2 vejce, 1 rajče
11:20 zeleninový salát, 100g tofu, 2x žit. chléb
14:30 200g nízkotučný cottage, 4 racio chleby
16:15 rýže 50g
17:00 TRÉNINK RUCE, ZÁDA
18:00 banán
18:20 protein WHEY 100 od Leaderu
20:15 100g tuňák, 30g rýže, brokolice
22:00 100g nízkotučný tvaroh, 100ml odtuč. mléka, rozmixované s hrstí borůvek

Voda: 2,5 - 3 l.
Čaj: 0,4l.

Sacharidy: 166g
Bílkoviny: 80g (bez proteinu), s proteinem 103g

Martin

Administrátor

# Zasláno: 26 Bře 2013 12:20:48


Ahoj,

právě jsem ti udělal stránečku:
Jancha - stránky člena diskuse

rozaliiinka

Člen

# Zasláno: 26 Bře 2013 16:54:47


ahoj koukám,že máme stejné míry ten 1cm výšky nepočítám

Jancha

Člen

# Zasláno: 27 Bře 2013 07:17:48 ° Změnil/a: Jancha


rozaliiinka

A jak na sobě makáš? Já se snažím jet v posilovně hodně horní polovinu těla tak, aby mi tam nějaký svaly narostly. Když se koukneš na moje záda, tak je to tragédie. To samý ruce - okolo bicepsu mám 23cm Vždycky jsem si řikala, proč mám do pytle tak oplácaný nohy, než mi konečně došlo, že s nohama je asi vše v pořádku,(jenom protřebujou trochu vytvarovat) a že problém je spíš nahoře.

Jídlo:
Jinak včera mě od oběda trochu bolel žaludek, nevím z čeho, jsou to na mě trochu větší porce, tak si ještě zvykám.
Ale včera jsem vypila tak 3,5 litrů vody, což je na mě velký úspěch.


Trénink:
Včera kardio 30min. na pásu

A ještě něco, potkala jsem v posilovně jednu namakanou Švédku, která mě zaujala tím, že opravdu jela těžké váhy. Říkala, že když se budu snažit, tak za 5 měsíců bych mohla mít viditelné výsledky.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 27 Bře 2013 12:32:47 ° Změnil/a: Martin


Jancha
Těžké váhy a tvrdý trénink - to je základ. Sice se to člověk nedočte ve Vlastě ale je to tak. Výsledky tvrdého tréninku:



a je to ta samá kočena, kterou Vlasta a spol straší ženy před cvičením:
http://sphotos-f.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/404704_306895186017586_2 092869623_n.jpg
Jen mimo extrémní závodní formu

Jancha

Člen

# Zasláno: 27 Bře 2013 20:01:48 ° Změnil/a: Jancha


tělo týhle slečny se mi dost líbí i během soutěžní formy!! super

jinak já jsem dneska neměla trénink žádnej, měla jsem spoustu zařizování a stravovala jsem se hodně za chodu..

a dnešní jídelníček příšernej, vim, ale i tak ho sem hodím

8:00 50g žitná kaše, borůvky, 100ml mléka
9:30 3 racio chleby, cottage sýr 50g, 1 vejce (jinej chleba nebyl po ruce)
12:30 brokolice, krevety 150g, rýže 60g (na mě obrovská porce, fakt jsem měla už v půlce problém to do sebe narvat)

14:00 káva s mlékem
15:00 tvaroh + bílý jogurt 200g (50/50)
17:00 celozrnná houska obložená zeleninou a sýrem
20:00 tvaroh + jogurt 200g
20:30 2ks slunečnicový chléb, nízkotučný sýr eidam 15g, salát z rucoly, špenátu a rajčat..(a tady už jsem zase totálně přecpaná, nemůžu do sebe nacpat už vůbec nic, prostě mě tlačí žaludek:sad


vim, že jsem k večeři neměla žádný proteiny, tak si asi namíchám protein, kterej vypiju před spaním - je to ok? lednička je bohužel prázdná..


ADD: S: 146 B: cca 70, s proteinem 90 T: ??

papricka28

Člen

# Zasláno: 27 Bře 2013 20:24:25


Jancha
Zase tak příšerný to není, hlavu vzhůru o žitné kaši jsem ještě neslyšela, jak ji připravuješ? škoda, že nepočítáš hodnoty T, S a B, zdá se mi, že bílkovin máš dostatek, že ani ten protein nebude potřeba...nadbytek bílkovin je stejně škodlivý jako jejich nedostatek, jestli ne více...nevím kolik si dávala tvarohu a toho sýra(jestli to byl taveňák, tak ten příště nejíst vůbec)

Jancha

Člen

# Zasláno: 27 Bře 2013 20:29:49 ° Změnil/a: Jancha


ještě jsem se chtěla zeptat na pár věci:

1. když jedu jenom kardio, nevadí když budu během těch 30-40min. kombinovat třeba kolo a pás? nebo je lepší držet se jenom jednoho?

2. na biceps - je lepší jet s jednoručkama nebo s tyčí? jaký je v tom rozdíl?

3. je nějaký rozdíl v jídle po silovym tréninku a po kardio tréninku? po silovym doplnit jak bílkoviny, tak sachry, ale po kardiu by stačil kus ovoce a protein? pak taky přemýšlím, že bych si objenala gainer, ale ten asi jen po tom silovém, žejo?

4. další věc, když se snažím nabrat svaly, můžu sem tam zhřešit (1x do týdne) tmavou čokoládou? - momentálně sladký vůbec nejim, ale řikala jsem si, proč si nedat třeba čtvrtku tabulky. nebo ne?

5. pro mě je teďka v době nabírání svalové hmoty přednější intenzivní trénink než to, co přesně jím. pokud si místo rýže dám těstoviny nebo si dám o dva chleby víc, tak to nevadí, že? chápu to správně?


Sorry, že se tak blbě ptám, ale všimla jsem si, že mi nikdo moc nereagoval na rozvrh tréninku ani na jídelníček, tak si nejsem jistá, jestli to vůbec dělám dobře a na nejasnosti se radši zeptám na začátku. Díky


Plán na zítra: NOHY!!!

Jancha

Člen

# Zasláno: 27 Bře 2013 20:59:44


papricka28

přidala jsem hodnoty k předchozímu příspěvku. no, bohužel ten protein už mám v sobě ale dneska jsem snědla míň proteinů než běžně. Každopádně mám pocit, že prasknu, nevím, čim to je, asi mi metabolismus moc nejede.

Nevím, jestli jím správně. Chci nabrat svaly, ale někdy si říkám, jak to moje tělo ví, jak si to patřičně spotřebovat, aby to neuložilo do tuků/nohou v mém případě.

Mimochodem, četla jsem tvůj deníček a pár nějakých příspěvků v jiných diskuzích (zvvlášť tvoje začátky) a mám pocit,jak kdybych četla svoje myšlenky. Taky momentálně trpím pocitem, že mám moc masitý nohy a zadek!

A s tou kaší, kupuju žitný vločky, zaleju vodou, dám vařit a přidám špetičku soli. Samy o sobě mi přijdou sladčí, než ovesný takže když do nich dám ty borůvky (kupuju mražený a hodim je tam během vaření), tak je to fajn chuťovka. Když místo borůvek použiju rybíz, tak tam dám špetku stevie.

papricka28

Člen

# Zasláno: 28 Bře 2013 09:00:04


Jancha
Pokusím se zodpovědět tvé dotahy, ale nepovažuj mě za žádného profíka, je toho mooc co ještě nevím
1. S tím kardiem to myslím je jedno, pokud tě to bude více bavit, tak proč nekombinovat. Ale podle mě je pás lepší, rozhodni se podle sebe
2.biceps je tak "nepodstatný" sval, že ho samostatně cvičit ani nemusíš..zaměř se na větší svalové skupiny (zadek, záda, nohy, prsa). Stejně pokud ho máš obalený tukem, tak vidět nepůjde a časem se osvalí a vyrýsuje sám. Jinak já jsem při začátcích jela s velkou činkou, pak jsem přešla na Scottovu lavici, teď ho nejedu vůbec, protože mi přijde dostatečně velký

3.V tomhle taky tápu. Po kardio by mělo stačit ovoce ihned po skončení, po posilování ovoce ihned a do půl až hodiny jídlo s dostatečným množstvím bílkovin/ protein. Gainer se hodí jen když fakt makáš v posce s těžkám vahama aby se neukládal do tuků. Sama ho ještě nemám
4. Pokud to bereš jako životní styl, tak nepotřebuješ hřešit. Prostě se to odnaučíš a pak sladké nebudeš potřebovat k životu. Kostička čoko týdně neuškodí, ale jde o to, že tělo na ni bude zvyklé a časem vyžadovat a může se to přehoupnout i na 2 a více kostiček, pak častěji atd...ale to je hodně subjektivní , já jsem v tomhle až moc striktní ..
5. Rýže je základ, můžeš ji nahrazovat brambory nebo kuskusem,jáhly, burgrem atd. Pokud to jinak nejde a nestíháš si nic uvařit, jde nahradit žitným chlebem ale s těstovinama se budeš muset rozloučit, ty vůbec...ono hodně záleží na kvalitě tréninku aby se nadbytečná energie neukládala do tuků a to se těžce odhaduje
Ohledně druhého příspěvku :
s proteiny si moc nezahrávej, nehcápu jak někteří doporučují nad 2 g B / kg hmotnosti, vždyt to je zdraví nebezpečné! já sama to poznám, že mám nafouklé břicho a žblunká mi v něm a takové nepříjemné zvuky bohužel jsem závislá na mléčných produktech a když ted jim denně maso na oběd, tak se ty proteiny rychle vyšplhají nahoru, musím to hodně korigovat
Ze začátku jsem měla komplexy ze svých nohou a zadku, ale ted je na sobě miluju nechci se chlubit ae pevnější zadek těžko najdu a nožičky mám osvalené, když jedu dřepy nebo výpady tak miluju ten pohled jak svaly pracují ale samozdřejmě je toho tady hodně na zlepšení !

Jancha

Člen

# Zasláno: 28 Bře 2013 10:31:35


Dík moc

Já to beru opravdu vážně a jsem do toho momentálně tak zažraná, že na nic jinýho nemyslim, ani na školu se soustředit nemůžu. Furt jenom něco čtu a mám pocit, že se do toho čím dál tim víc zamotávám. Potřebuju nabrat svaly nahoře, to je základ, zase nohy a zadek chci vytvarovat (viz moje fotky)

A s těmi proteiny je to pro mě docela překvápko, všude čtu, že 2g/kg těla, ne-li víc Tak se to budu denně snažit držet okolo 70g bílkovin na den.

Můžu se zeptat s jakými vahami jedeš dřepy a mrtvý tahy? A jak tvaruješ vnitřní stranu stehen? Jedna trenérka mi poradila, že na legpressu mám dát špičky lehce do stran. Zrovna dneska se chystám na svůj druhej komplexní trénink nohou, tak doufám, že to pujde dobře, těším se

papricka28

Člen

# Zasláno: 28 Bře 2013 15:16:53


Jancha
Není zač,ráda pomůžu
To jsme dvě, já to taky uplně žeru a myslím pořád jen na to co se ještě dá vylepšit, za chvíli mi z toho asi přeskočí a místo učení na maturu brouzdám po kulturistických stránkách na svaly na zádech pomůžou shyby + doplnující cviky jako přítahy činky zhora, veslo...Oni právě všichni radí mooc proteinů, ale ve skutečnosti to je jinak...každý dokáže strávit jiné množství, musíš to zkusit na sobě ale máš podobnou váhu, i když o něco nižší, snažím se dát maximálně 80 denně, ale většinou přestřelím...jinak v den kdy posiluješ dávej více proteinů, méně sacharidů a dny odpočinku/ kardia více sachrů a méně bílkovin
Mám to v deníčku, zkus se kouknout...dřepy jedu na multipressu, zatím jsem se vyšplhala na 45 kg, mrtvý tah max 30, ale vím, že dám víc,musím se do toho opřít ale zase není dobrý to přehánět at si neodrovnám klouby, když se nebudu soustředit na techniku, ale na co nejvyšší váhy....na vnitřní stranu je dobré snožování na stroji nebo i pilates (POP pilates, zkus kouknout na netu) s těmi špičkami nevím, ale na legpressu se dají skvěle dělat výpony na lýtka
Užij si trénink, já už to mám dnes za sebou a jdu šprtat

Jancha

Člen

# Zasláno: 30 Bře 2013 19:23:34 ° Změnil/a: Jancha


papricka28

Díky moc. Já se právě bojim, abych to v té momentální euforii nepřehnala = abych nedělala něco úplně špatně. S těma nohama se bojím, aby mi třeba nenarostly víc svaly na nohou, fakt je chci jenom tvarovat. Zato nahoře, ať si klidně rostou


Jinak můj trénink nohou ČTVRTEK:

warm up veslování 7min. + 2x10 pánské kliky
dřepy na multipressu - 1x10x30kg, 2x10x35kg
mrtvý tah - 3x10x 23kg
legpress - 3x10x40 kg
výpady s jednoručkami - 3x 10x 6kg
předkopávání - 1x10x15kg, 2x10x20kg

+ břicho: planking, rotace s 5kg kotoučem
rychlá chůze na páse 5min.


PÁTEK: byl trošku krizovej, protože jsme byli na návštěvě, kde se podávalo pečené jehněčí, zapečená zelenina, ale i cheescake, káva a keksíky ..


Můj dnešní SOBOTNÍ trénink ramena, záda, prsa:

warm up veslování 5min. + 2x10 pánských kliků
zvedání ramen s jednoručkami - 3x10x 10kg
přítahy kettlebell činky - 10x6kg, 10x8kg, 10x10kg
upažování s jednoručkami - 3x10x4kg
předpažování s jednoručkami - 3x10x4kg
tlaky s jednoručkami v sedě - 3x10x5kg
benchpress - 1x12x20kg, 2x10x20kg
cvik na nějakým tlakovým stroji, což se účinností rovnalo přitahování kladky k hrudníku - takže 3x10x???
hyperextenze 3x10
5min. veslování

papricka28

Člen

# Zasláno: 1 Dub 2013 11:19:25


Jancha
Svalů se vůbec neboj, spíš řeš opačný problém jak je nabrat, je to těžší než se zdá ..trénink máš pěkný, jen tak dál

Jancha

Člen

# Zasláno: 1 Dub 2013 21:37:12


Díky, ještě jídelníček musím dovést k dokonalosti. Problém mám s jídlem ve školní jídelně, kdy si sama bohužel těžko odvážím množství rýže.. Navíc spoustu věcí jím hodně od oka a počítám to spíš zpětně.

Tady další vzorový jídelníček:
10.30 žitná kaše 50g, borůvky
12.00 2ks wasa, 100g cottage
13.20 120g kuřecí maso, spodek pšeničné housky, zelenina
14.00 káva
15.45 TRÉNINK
17.00 jablko
17.30 vícezrnná houska (po cestě domů z tréninku)
18.45 160g losos, salát z rucoly a špenátu, kus-kus cca120g
21.00 2ks wasa, 100g cottage sýr

B77, S 140

rozaliiinka

Člen

# Zasláno: 1 Dub 2013 21:44:04


poslala jsem ti ty fotky na mejlík jak si chtěla

rozaliiinka

Člen

# Zasláno: 1 Dub 2013 21:59:45


teprve ted jsem koukala na tvoje fotky...máme hodne podobnou postavu...mám ruce jak hulčičky,prsa nemam teda vůbec zádny,břicho jakžtakž,ale boky a zadek mam rozhodně nesouměrný k mému vršku těla...ale do posilovny jako ty nechodím

Jancha

Člen

# Zasláno: 2 Dub 2013 07:43:30


Tak choď!! Jestli máš postavu jak já, tak není co hubnout, ani co rýsovat.. Já nosím trička XS a kalhoty M (i když narvu se i do S). Prostě to chce nahoře trochu přibrat a formovat. Bohužel je to mnohem těžší než shazovat sádlo

arnold

Člen

# Zasláno: 2 Dub 2013 16:11:03


Furt jenom něco čtu a mám pocit, že se do toho čím dál tim víc zamotávám. Potřebuju nabrat svaly nahoře, to je základ, zase nohy a zadek chci vytvarovat (viz moje fotky)
Drž se základních cviků ,hlavně s velkou činkou, benče na široko hrudník a na úzko na triceps,potom bicepsový zdvih,tlaky za hlavou.

Dále cvik na rozšíření hrudníku
http://www.youtube.com/watch?v=3RU7a4Sdaqc

a často opomíjený cvik na široká záda
http://www.youtube.com/watch?v=3RU7a4Sdaqc

arnold

Člen

# Zasláno: 3 Dub 2013 08:27:56


oprava
cvik na rozšíření hrudníku

http://www.youtube.com/watch?v=I_rcINWBb74

. 1 . 2 . 3 . >>
Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!