Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / Rybka980 - 20let - 183/58
Autor Zpráva
Rybka980

Člen

# Zasláno: 16 Kvě 2013 12:08:02


Dobrý den všem,
předem se omlouvám za velký sloh, ale mohlo by vás to i zajímat .
Již nějakou dobu se snažím o nabrání svalové hmoty. Před pár lety jsem začal chodit do posilovny, ale několikrát přestal hlavně ze zdravotních důvodů a žádných výsledků - mám nespecifickou svalovou dystrofii, ale nehledejte to, neboť nikdo neví co to přesně je . Nicméně to nemusíte moc zohledňovat, protože to akorát znamená, že se někdy stane že danou svalovou partii mohu zatížit jen zlehka, ale většinou mohu posilovat normálně (až na nohy). Každopádně kamenem úrazu je fakt, že jsem nejdříve byl zatučněný a pak rychle zhubnul na 53kg. A pak velice pomalu nabral na 57 (současnost). Ačkoliv se to bude zdát někomu zvláštní, objektivně mohu říci že celkově postava dosti hubená, ale zároveň takové vyvalenější břicho (trocha tuku + oslabený HSS nejspíš a volná kůže). Ale hlavně všeobecná atrofie svalů (převážně stehna, o těch se ještě zmíním, neb je to velký problém). Před asi půl rokem mi kamarád pomohl změnit život a naučil mne základy o fitness a výživě. Procházel jsem spousty článků a hledal řešení. Posiluji doma z důvodu snazšího přístupu.

Vybavení: multifunkční polohovatelná lavice s Bench stojanem, kladkou, motýlkem vleže, předkopy + zákopy, dále EZ a Bench tyč, jednoruční tyče a spousta kotoučů.

Plán: 3x týdně pyramida 3 série + zahřátí (na doporučení kamaráda)

Po:
Hrudník - Bench, Tlaky jednoručkami ve zvýšené poloze vleže, motýlek vleže, pullover
Biceps - EZ zdvihy, zdvihy s jednoručkami vestoje na střídačku, koncentrovaný zdvih o stehno v sedě
Břicho - sed lehy s oporou rukou (slabé břicho), cvik na šikmé břišní svaly, přítahy nohou k bradě v leže

St:
Záda - Deadlift, stahování kladky, přítahy jednoručkou
Triceps - Francouzský tah EZ, francouzský tah s jednoruč za hlavou, stahování kladky přes triceps

Pá:
Nohy - Dřepy (když lze), předkopy, zákopy
Ramena - tlaky s činkou za hlavou, přítahy činky k bradě, upažování ve stoje, zdvihání ramen (vím že to je hlavně na trapéz)
Břicho - stejné jako v Po.

Strava: (občas jedna svačina vynechána kvůli nedostatku času ve škole)
6:30 - 2 plátky chleba + okolo 20g bílkovin v proteiňáku
9:00 - 2 plátky chleba + šunka + sýr
11:00 - MRP kaše
13:00 - Oběd (většinou okolo 100g rýže + maso)
15:00 - MRP nebo celozrnná houska s něčím (maso/sýr atd)
17:00 - 2 plátky chleba + třeba vajíčka
19:00 - něco lehčího (houska s něčím
před spaním Key protein s mlékem (teď mi příjde noční protein)

v tréninkové dny je to podobné akorát po tréninku gainer s 35g sachru, po další půl hoďce další gainer a zhruba 2 hoďky po tréninku proteiňák.

Denní příjem v průměru přibližně - 120g protein, 300g sachru, 32g tuku

Tréninky nevynechávám ani při obtížích se svaly, když zkrátka nefunguje určitá svalová skupina, cvičím ostatní. Problémy s atrofií mám v podstatě všeobecně, zvedám na průměrného člověka malé váhy (např bench 20kg (tyč zahrnuta) ), ale pomaloučku to roste. Teď se vrátím k nohám...
Největší problém, kvůli mé nemoci, hodně atrofovaly.
stehna - na předkopávání dám max 22kg, zákopy asi 12kg, dřep bez opory rukou pomalu ani neudělám a zároveň se nemohu přepínat neboť mi pak ty svaly zeslábnou natolik že mám problémy s chůzí. Po schodech moc nechodím neboť mne to dost vyčerpává (používám výtah ve škole atd). Potom holeně - dosti slabé, při delší nebo rychlejší chůzi je po pár minutách začnu pociťovat. Dejme příklad, jdeme půl kilometru rychlou chůzí, začnu pociťovat bolest, pak slabost (vyčerpání) a pak po hodině odpočinku se mi špatně chodí (těžko přitahuju chodidlo směrem k holeni, takže v podstatě "vykopávám" nohy abych odlehčil holením)

Chtěl bych tímto Vás všechny zkušené poprosit o jakékoliv rady. Věřím, že i s problémy, které ho omezují, by si člověk měl jít za svým snem a nevzdat se, ikdyž to znamená dřinu, vyčerpanost... Ale hlavně, nikdy se nevzdat! , protože výsledek za to stojí.
Děkuji všem kteří si to pročtou a popřípadě poradí, nebojte se, že tu situaci neznáte, každá rada je zlato . I do budoucna, vzhledem k tomu, že bych se výživou rád zabýval, studoval a pak pomáhal ostatním

kingie

Člen

# Zasláno: 17 Kvě 2013 00:46:46


Fuha...nebojis se ze se to pri cviceni ozve a prizabijes se na strojich nebo o zavazi?
A jinak..ty mas vazny problem a zaklady o praci se svaly mas pouze od kamose a od doktoru zadne rady?
Protoze ono to fitkove cviceni byva primarne zamerene na velke svalove skupiny a ne na balanc a drzeni tela..ne ze by se to nedalo skloubit, ale naucit se techniku, to je prace az na roky cviceni. Kdyz si treba predstavim ze se ti cvicenim muze neco zkratit a pak bys mohl mit krivejsi figuru, opravovat nasledky nemusi byt zadna sranda. Z toho duvodu by bylo fajn se vzdelavat i v oblasti strecinku a cviceni s vlastni vahou.

Rybka980

Člen

# Zasláno: 17 Kvě 2013 08:43:22


Děkuji za reakci.
Přizabití se nebojím, ty problémy se ozvou vždy až druhý den, nebo po pár hodinách kdyby to byl vážně extrém. (Krom toho posiluju vždy s někým, takže kdyby mi zůstala benchovka na hrudi tak mi jí sundá :up
Základy mám ze školy (zdrávka - anatomie, fyziologie atd.) a zezačátku sem posiloval se svojí váhou a zaměřoval se na rovnání dysbalancí, ten kamarád byl shodou okolností trenér, takže správnost cviků, držení těla, strečink a tak, na tom byl celej trénink stavěn. Na váhy se přešlo hlavně z důvodu, že nebylo jak jinak posilovat nohy, neb základní cviky nešly s mojí váhou, tak bylo třeba začít někde kde se váha dá optimalizovat. No a pak už se u nich zůstalo, páč to bylo ideální díky možnosti volit zatížení.
Ono s těma svalama to není vyloženě tak špatný, že by najednou vypnuly to vůbec, tohle už jsem za těch x let života vypozoroval jak a co si můžu dovolit.
A co se doktorů týče, nekomentovat je lepší, protože pokaždé někdo hledal příčinu a když nic nenašli, tak na to začali kašlat. A dneska u doktorů je úplně normální, že je ani nezajímá jak zlepšit průběh když už není léčba. Chodil jsem na fyzioterapii, ale to nemělo výsledky. Posilovna mi už hodně pomohla, v podstatě se dostat přibližně na úroveň normálního (podvyživenýho) chlápka .
Proto bych rád abyste mě brali jako normálního člověka, o ten zbytek se už postarám, přece jen už svoje tělo znám Úprava jídla, co přidat/ubrat, to samé trénink. Řekněme, že jsem člověk se zanedbanýma svalama

kingie

Člen

# Zasláno: 17 Kvě 2013 19:40:58


100g ryze to je cely talir, tzn. dve porce, urcite to jis? Pokud pocitas varenou, zacni pocitat syrovou, bez vareni by z toho byla ani ne pulka.

rychle proteiny po ranu jsou zbytecne, pomale proteiny na vecer vyzadujou traveni v dobe kdy by telo rado odpocivalo - takze mliko bych dal rano misto proteinu, a vecer uz protein s mlikem nemichal. Celkove za den jich natlacis hodne, takze dostat se kvuli tomu na 100g bilkovin na prekazku nebude

V jidelaku ti chybi kvalitnejsi sachry - zitnopsenicny chleba jako neni spatny, ale za zaklad jidelaku bych ho nebral. V dobe kdy na to bude cas zkus pripravovat i jidla s bramborem, vlockama a jinyma zrninama

Nemam sajn co je MRP kase.

Byt vic az 3 hodiny po treninku pouze na tekute strave mi neprijde jako dobry napad, nemuzes ty intervaly zkratit na 20min 1.gainer; 20min 2. gainer, 20 min protein a pak uz normalni pevnou stravu? Zkratka at mas suplementaci odbytou behem hodiny a pak uz jis normalne?

Rybka980

Člen

# Zasláno: 17 Kvě 2013 21:27:38


No balení dlouhozrnné rýže je 4x100g (tzn. 4 pytlíky) k obědu sním 1 celý pytlík (což odpovídá půl talíře no )

Protein ráno jsem bral hlavně z důvodu, že maso zbytečně zatíží trávení když žaludek nemá dostatek enzymů na trávení, ale dát místo toho třeba 200ml mléka nebude problém.

Večer mám dávat protein s vodou? Vím že sacharidy na noc určitě ne, neboť zatížej žaludek a nevstřebaj se, ale dlouhé proteiny (jestli existujou) by měly zamezit katabolismu a pomoct tělu s regenerací, nemýlím se?

Chleba tam je hlavně z důvodu vysokého obsahu sacharidů narozdíl od housek apod. Ten mám v rámci svačin. Obědy a večeře se střídaj brambory, rýže, semtam těstoviny.

MRP kaše je v podstatě náhrada stravy (dá se použít místo svačiny a dokonce i hlavního jídla když je nouze, ale určitě to nebude tak super jako hlavní jídlo) a obsahuje MCT olej
Výživová hodnota 100 g prášku:
Energetická hodnota 1834 kJ (436 kcal)
Proteiny (bílkoviny) 16,5 g
Sacharidy 56,0 g
Lipidy (tuky) 16,0 g

Po tréninku - tady na stránkách jsem se dočetl, že je dobré dávat 1g sachru na kilo tělesné váhy po tréninku, rozdělené na 2 dávky s odstupem 30minut a 2 hodiny po tréninku 25g proteinů a po půl hodině jídlo. Od toho kamaráda jsem se tehdá zase dozvěděl, že je dobré brát pak protein mezi 4.-6. hodinou po tréninku, že to je vrchol anabolizace. Tak teď nějak nevím. Jako já to mohu změnit jak to bude nejlepší, v tom není problém, otázka je co je nejlepší

kingie

Člen

# Zasláno: 18 Kvě 2013 00:43:45


Jako dlouhe proteiny na noc maji priznivce a odpurce. Ale praskovy suplement ala tvaroh v prasku oproti skutecnemu tvarohu asi moc super vyhodu mit nebude, krome super marzi.
Ja se pocitam mezi odpurce - proc by telo melo potrebu neustale ty aminokyseliny odesilat do krve a svalu, kdyz telo lezi a zadny vykon ho nevybicuje? Kdyz melo dost bilkovin behem dne?
Navic pri tom traveni telo spotrebovava vodu - prijde mi nesmyslny ten rozpor, kdyz lidi se boji aby nedejboze nemeli proteinove okno a pokles dusikove bilance, kdyz vetsina svalu je naplnena vodou a okno 8hodin bez prijmu vody se soucasnym zatizenim potravou je netrapi. Plus takove ty klasicke duvody jako hluboky relaxovany spanek, nocni procisteni a kdesi cosi.

Po treninku - jsem zvedavy co k tomu napisou ostatni, zase na to neni nejaky oficialni vykoumany nazor a kazdy pes jina ves. Akorat pises o chraneni pred katabolismem na noc necim pomalym, a to same chraneni te nezajima hodiny po treninku, kdyz do sebe davas jen to nejrychlejsi?

Tak, vecerni chvilka logiky je u konce \\//

Rybka980

Člen

# Zasláno: 18 Kvě 2013 09:03:12


Voda přes noc, nevím proč ale ráno mám vždycky už křeče že musím na záchod

Jako vidím opodstatněný důvod v tom co říkáš, to žádná. Ono jde o to, že i ty věci co jsem psal nejsou výzkumem podložený (což asi většina všeho )

Večer ten protein jsem bral spíš s myšlenkou, že tělo není schopno bílkoviny někam ukládat, ani si je "nechat na později", takže mi přišlo, že dodat je před spaním by mohlo pomoct.

S tím potréninkovým jsem právě sázel že ikdyž je gainer z převážně jednoduchejch cukrů tak to procento složitějších bude stačit na tu dobu než příjde větší jídlo. To samé u proteinů. Jako bylo mi řečeno, že první 2 hodiny tělo beztak není schopno trávit normální stravu a je lepší to kompenzovat tou tekutou, která nemusí prodělat mechanické zpracování atd.

Každopádně díky za názory a informace, o tom to je, vést debatu, co je lepší ( v tomhle případě logičtější ) Uvidíme co na to ostatní

arnold

Člen

# Zasláno: 18 Kvě 2013 14:22:16


Rybka980
Neřeš blbosti ,jestli večer takovej nebo makovej protein,mezi 4-6 hodinou ale
hlavní úlohu v nabírání svaloviny hraje množství přijatých kalorií

sice musíš nějak určit poměr BTS ,ale hlavní je zvýšit podíl energie v tucích až na 30-35% denního energetického příjmu polovina z toho rostliné tuky a polovina živočišné.



Denní příjem v průměru přibližně - 120g protein, 300g sachru, 32g tuku

Rybka980 vzpamatuj se

tvůj opravený denní příjem by měl být
120g protein,300g sachry ale 100g tuku

Rybka980

Člen

# Zasláno: 18 Kvě 2013 17:15:50


Ok , přidám víc ryb, vajíček, masa, luštěnin, arašídy atd., ještě nějaké návrhy?

Martin

Administrátor

# Zasláno: 28 Kvě 2013 10:58:15


Rybka980
tak napiš jídelniček pořádně s hodnotami ať ho můžeme tak pořádně posoudit

Rybka980

Člen

# Zasláno: 28 Kvě 2013 18:10:54 ° Změnil/a: Rybka980


Čas Název jídla Protein (g) Sacharid (g) Tuk (g)
Snídaně Chleba 2 pl. 10 60 1,3
Protein 21 0,05
Svačina Ovoce 2x 1 30
Chleba 2 pl. 10 60 1,3
Oběd Rýže 5 75 0,6
Maso 25 7
Svačina Celozrn. houska 7 41 1
sýr 28 1 15

Večeře Chleba 2 pl. 10 60 1
Maso (ryba) 20 10
2. Večeře Protein 21 0,05

Celkově 158 327 37,3

Tak nějak to vypadá, samozřejmě hodnoty kolísají, přeci jen typy masa apod střídám

Přibližně takhle to vypadá...
snídaně: 6:50
svačina: 9:00-10:00
oběd: 12:00 - 13:00
svačina: 15:30
večeře: 18:00
2. večeře: 21:00

Hádám, že by bylo třeba nacpat ještě jídlo aby to bylo co každá 2. hodina, ale problém je, že jsem student, což znamená, že už tak mám tašku nacpanou jídlem a pomalu žádný čas to sníst. Domu se dostanu většinou tak na tu 3. hodinu odpolední.

Rybka980

Člen

# Zasláno: 28 Kvě 2013 18:16:04 ° Změnil/a: Rybka980


Pro lepší přehlednost posílám obrázek:
https://imageshack.us/scaled/large/20/jidlow.jpg

Martin

Administrátor

# Zasláno: 29 Kvě 2013 12:19:07


Rybka980
Ta prvni svačina je po tréninku? Protože jinak by byla nesmyslná. Ten trénink vždy do jídelničku vepiš.

Jak se ti ten rozpis povedlo tak zmást je záhada, mrkni na ostatní, jak to píšou.

Rozkličoval jsem tam jen 4 jídla K tomu potréninkovou svačinku a jeden protein místo večeře. Tak to určitě nejde. To chce 6 jídel a k tomu 2x denně gainer, na noc už by stačili i amina ale jde i protein.

Celkově je tvůj příjem stále nízký, i když při 58kg by ze začátku stačit měl.

Rybka980

Člen

# Zasláno: 29 Kvě 2013 13:32:42 ° Změnil/a: Rybka980


Já to dělal formou tabulky, takže asi kvůli tomu, proto jsem ještě poslal ten odkaz, tam je to přehledné.

Myslím, že stejně nejlepší bude poslat celou tu tabulku, tak to hodím jako upload -> http://uloz.to/x1wnLit7/jidelnicek-xlsx

Omlouvám se za takový zmatek a doufám, že tento excel soubor to napraví

Ta první svačina je klasická svačina.
Ovoce vím, že by se fruktóza měla požívat spíše po tréninku a chápu její oblibu ukládat se ve formě tuku, nicméně jsem byl učen, že ovoce v dopoledních hodinách, kdy je vyšší hladina inzulínu, není na škodu.

Potréninkové jídlo je napsáno v přiloženém excelu, předtím jsem tam trénink zahrnut neměl.

Rybka980

Člen

# Zasláno: 3 Čen 2013 10:38:00


No, kvapem se blíží začátek prázdnin, čili začátek tvrdého tréninku. Plánuji zahrnout maximální suplementaci, co si mohu dovolit (NOčko, GMM4000 a Creatinový cyklus + vitamíny, minerály, protein)

Bylo by super, kdybyste měli ještě nějaké návrhy. Jelikož nebudu omezen 10minutovýma přestávkama, z kterých mi na jídlo zbyde sotva pár minut, budu jíst každé 2 hodiny.

Má váha je momentálně 60kg, jsem zvědav jestli se mi za tu dobu povede nabrat na řekněme 64-65kg , upřímně mě ty moje hubený ruce a slabá záda štvou o pupku ani nemluvím, ale to budu řešit později

Martin

Administrátor

# Zasláno: 6 Čen 2013 10:44:07


Rybka980
problém je kapku jinde, člověk tomu musí první něco dát, než něco dostane. A na F-sport.cz je to snaha a práce. V tvé diskusi není od mého posledního příspěvku ani nový jídelniček, jen mi vysvětluješ proč to děláš blbě.

Mě je fuk proč to děláš blbě - začni to dělat dobře.

Piš jídelničky a měň je dle naších pokynů - je to prosté ;-)

Rybka980

Člen

# Zasláno: 12 Čen 2013 19:22:02


No, konečně jsem se dostal k napsání Konec školního roku dává docela zabrat

6:15 - ovesné vločky + mléko + 25g 60% proteiňáku
8:45 - 2 plátky chleba + máslo + šunka
10:35 - 2 plátky chleba + máslo + 40% sýr
13:00 - krevetové kung pao + rýže
15:00 - celozrnná houska + královská šunka
17:00 - trénink: rozehřátí
Záda:
mrtvý tah s podřepem
stahování kladky
přítahy jednoručkou
Triceps:
fr. tah s EZ
fr. tah za hlavou jednoručkou
stahování kladky přes triceps
18:00 - konec tréninku - 100g GMM 4000 (během hodiny vypito) + minerály
19:30 - bude 25g proteinů z proteiňáku + chleba s kuř. stehnem
21:00 - protein a spát

S: 380g , P: 195g , T: 42g + přes 3 litry vypité vody

toť dnešní workout den

Rybka980

Člen

# Zasláno: 15 Čen 2013 08:57:20


Včera 14.06

6:10 - ovesné vločky + mléko + 25g 60% proteiňáku
8:45 - 2 plátky chleba + máslo + šunka
10:35 - 2 plátky chleba + máslo + sýr
13:00 - Houbová omáčka + rýže
15:30 - trénink: rozehřátí
Nohy:
Dřepy
Předkopávání
Zakopávání
Výpady
Ramena:
Tlaky s činkama za hlavou
Přítahy činky k bradě
Upažování ve stoji
Zdvihání ramen
Břicho:
16:15 - konec tréninku - 100g GMM4000
17:45 - 25g bílkovin z proteiňáku
18:15 - vajíčka s chlebem
20:30 - 50g MRP kaše
22:00 - protein
22:30 - spánek

S:410g P:168g T:55g

Rybka980

Člen

# Zasláno: 17 Čen 2013 09:23:53


Nejhorší co se může stát - teplota, bolest krku, slabost...
Ačkoliv občas trénuju ikdyž mi není nejlíp, teď to nedám
Tak snad brzo to bude v poho

SpameRx

Člen

# Zasláno: 1 Čec 2013 22:51:09


Tu MRT kašu doporučili v jednom centru kamošovi do hubnutí, tak nwm, zda se to hodí i do "objemovky". A rozhodně přidej ještě jídlo

Rybka980

Člen

# Zasláno: 1 Čec 2013 23:09:35


Nedávno jsem dobral antibio, takže jsem pomalu začal přidávat jídlo a mám o 1 svačinu víc než předtím. Pomalu se vracím do tréninku, ale není to ještě ono, ta nemoc byla dost hnusná.

Ta MRP kaše slouží jako náhrada svačin apod. (a občas je fajn nějaká ta změna ), takže tam moc nezáleží jestli do objemu nebo hubnutí , spíš to šetří čas a dá se to připravit kdekoliv

Před nemocí jsem čistě nabral na 61kg, teď je to okolo 59, ale to půjde zpět rychle, takže výsledky se pomalu dostavují

Rybka980

Člen

# Zasláno: 12 Zář 2013 21:34:47


Jsem zpět
11. září - středa

6:15 - 75g GMM4000 (musel jsem nahradit vločky, které mi nedělají vůbec dobře) + B komplex + zinek
8:45 - 2 plátky chleba + šunka + sýr
10:35 - 2x chleba + šunka
12:35 - Kuřecí maso + rýže
14:20 - 2 plátky chleba + něco
15:20 - Trénink
Záda
Mrtvý tah
Stahování kladky s širokým úchopem
Přitahy jednoručkou v předklonu
Zdvihání ramen
Biceps
EZ zdvihy
Zdvihy s jednoručkami na střídačku
Izolovaný zdvih o stehno
Lýtka
Výpony s natočením dostředu
16:30 - 120g GMM4000 + 3g creatinu
17:45 - Kuřecí + rýže
20:00 - plátek chleba + maso
21:00 - protein + 3g creatinu

P: 165g S: 450g T: 45g
Současná váha: 64kg

S tréninkem přecházím z pyramidy na klasické série.
Váha se pomaloučku hýbe, nicméně mám nějaký zásek co se svalové síly týče (proto ta změna z pyramidy na klasu, snad to pomůže)

Rybka980

Člen

# Zasláno: 14 Zář 2013 20:59:09


Páteční trénink

Nohy
Dřepy
Předkopávání na stroji
Zakopávání na stroji
Ramena
Military press ve stoje
Přítahy činky k bradě
Upažování ve stoje
Břicho
Sedlehy
Sedlehy na šikmé svaly
Přítahy nohou k bradě, natažení do vzduchu a spouštění

Strava viz. tréninkový den o příspěvek výše

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!