Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Trénink a cviky / Jak posilovat pro růst síly a ne pro růst svalů
Autor Zpráva
Michal82

Člen

# Zasláno: 21 Kvě 2013 14:25:24


Ahoj,

sorry ale lepší název mě nenapadl.

Takže dotaz. Chtěl bych posilovat pro zlepšení svalového korzetu a zvýšení dynamické síly, ale bez toho, aby mi rostla svalová hmota. Trochu nevýhoda je, že jsem typický endomorf. Nejde mi o doporučení cviků (v posce jsem pár let strávil), ale spíš rámcově navrhnout trénink

V knížce "Training for Speed, Power and Strength" navrhují následovné:

Mikrocyklus by měl trvat 4–6 týdnů a oba typy tréninků se mohou cvičit buď souběžně a nebo odděleně v poměru 1:1, 1:2 (max. síla:dynamický trénink).

Max. silový trénink – intensita 75–95% (max. síly), 1–2 opakování v sérii, 5–15 sérií, odpočinek 3–4 minuty, quasi statické provedení

Dynamický trénink – intensita 50–60%, 3–5 serií, 3–5 opakování v sérii, dynamické provedení.

Mám trochu obavy z dynamického tréninku, protože při nesprávné technice může dojít k úrazům. Jenže technika se stabilizuje při silově-objemové fázi, které se chci ale vyhnout.

Díky za rady

Martin

Administrátor

# Zasláno: 22 Kvě 2013 10:45:59


Michal82
Jo takto to bude fungovat.

Dynamický trénink musíš prostě rozjiždět pomalu a v klidu. Dynamická část nastupuje teprve, až si si 100% jistý, že ji ready. Ale to by mělo platit i u silových - prostě u všech tréninku.

Vždy je lepší trénink odmátožit, když to nejde, než se zranit.
/ před 10ti lety bych neřekl, že toto jednou napíšu

arnold

Člen

# Zasláno: 22 Kvě 2013 14:02:50


Zkoušel jsem tehle trénink, celkem funguje za 2 měsíce v benči ze 150kg na 170kg při osobní váze 105kg.
Trénink na zvýšení absolutní ,síly bez hypertrofie svalstva pouze pomocí zapojení co největšího počtu svalových vláken .
Cvičí se po dobu 6-8 týdnů metodou 3-1opak. 90-100% max. prvních 14 dní zlepšení mezisvalové koordinace, potom 3-8 týden zlepšení nitrosvalové koordinace, vyšší
počet aktivovaných motorických jednotek(Schmidtbleicher 1984)

arnold

Člen

# Zasláno: 22 Kvě 2013 19:29:56


Michal82
Z mého tréninkového deníku cvičení 1x za 4 dny
benčpres
6x100,4x120,3x140kg

1x150,1x154,1x158,1x154,1x150,1x150,1x150kg

---------------------------------------------------------------------- ------

úzký benč
6x100,3x120,1x130,1x140,1x140,1x140,

benčpres na rovné 100kg+12kg řetězy 5opak. 3 serie
---------------------------------------------------------------------- ----
enčpres na rovné
8x80,6x100,3x120,1x130,1x140,
1x150,1x160,1x168,1x168,1x168kg
------------------------------------------------------
řítahy jednoručky v předklonu na lavici 8x30kg 3 ser.
benčpres na krk na rovné lavici
6x80,3x120,1x130,1x140,1x140,1x140,1x140kg
----------------------------------------------------------------
benč na úzko
6x80,4x100,3x120,
benč na úzko +12kg řetězy
1x120+12,1x130+12,1x140+12,1x140+12,1x140+12kg
břicho se zátěží 2 série

Michal82

Člen

# Zasláno: 23 Kvě 2013 10:40:07


arnold

díky za záznamy. Já počítám, že místy budu cvičit benč až skoro s o metrák nižšíma zátěžema .

Mě de spíš o to, jak do toho silově-maximálního tréninku zařadit ještě dynamícký. Mám tam totiž trochu obavy z toho, že by mohlo dojít k poškození např. kolen při rychlých hlubokých dřepech. Celé to má sloužit jako příprava na následné plyometrické cviky, běhání do kopce atd

Martin

Administrátor

# Zasláno: 23 Kvě 2013 11:39:58


Michal82
Mě de spíš o to, jak do toho silově-maximálního tréninku zařadit ještě dynamícký

No většinou je to jiná cvičební jednotka. Jinak by samozřejmě bylo nebezpečné začít dělat dynamické pohyby s totálně odrovnanými svaly silovým cvičením.

Vyčíst se to dá například z Benchpress - Martinův cyklus pro zlepšení benchpressu, kde je dynamická část součásti té lehčí cvičební jednotky.

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!