Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Osobní deníčky - hubnutí / Katyska 27, 162/49 - nový jídelníček a trénink od trenéra
Autor Zpráva
Katyska

Člen

# Zasláno: 18 Zář 2013 07:00:52 ° Změnil/a: Katyska


Zdravím všechny!

Mám prosbu o zhodnocení či Vaše připomínky ke tréninku a jídelníčku od trenéra, který jsem nechala sestavit. Měl by to být trénink a jídelníček na redukci tuku a budování svalů, no on mi řekl že ne moc svalů, že po něm naopak trochu zhubnu v cm, ale že se vyrýsuju a tuk půjde pryč.

Já:
27 let
162 cm, 49 kg
prsa - 88
pas - 66
boky - 83

Jsem endomorf a když se nehlídám, přibírám. Vidím to na své mámě i babičce, úplně stejný typ postavy, širší hrudník a ramena, tendence přibírat do břicha, kratší nohy.

JÍDELNÍČEK/STRAVA
Dříve:
5X jídlo děnně
Ráno - jogurt a vločky, nebo plátek žitňáku a vysokoprocentní šunka, zelenina
Svačina - šmakoun a 2ks rýžové chlebíky, zelenina+ nebo tvargle, chlebíky, zelenina
Oběd - kuře nebo pangas, kuskus, zelenina
Svačina - půl cottage plus zas 2ks chlebíky, zelenina
Večeře - šmakoun/pangas/3 bílky se zeleninou,
2. Večeře - kedlubna

Večeři jsem mívala tak v 17 až 18 hod, pak už jsem nejedla (aneb zblblá časopisama pro ženy, že se pak už jíst nemá). Nicméně jsem si připadla zatučněná i na tu váhu 49 kg.
Pod zadkem se mi začala dělat celulitida a celkově je dost tuku na břichu, na "madlech lásky" a hlavně vnitřní strana stehen. Trenér mi vysvětlil, že jsem jedla málo a večer vůbec, tzn. si tělo začlo tuky schvávat právě tam.

Nynější jídelák sestavený trenérem:
- ke každému hlavnímu jídlu mám alternativy, takže vždy vyberu jednu z nich:
Ráno 7:30:
- 100 dkg kuřecí šunky, sojový rohlík (nebo graham, celý), paprika, rajče, voda 3 dc
- půl kyblíku (200 gramovýho) cottage, zas rohlík sojový (nebo graham), paprika, voda
- omeleta 3 bílky, 1 žloutek, rohlík, voda, zelenina
- trénikový den: šálek vloček v nízkotuč. mléku, dochutit skořicí a do toho odměrka proteinu.
- k tomu všemu můžu prý podle chuti dodat 1 bílek na dojezení (nedělám, praskla bych).

Od 9:00 trénink, půl hodky předtím dávám carnitin v kapslích cca 2g.
10:30 konec tréningu, banán, do 20 minut protein

V netréningový den je v 9:00 - půl tvarohu a půl banánu, nebo odměrka proteinu.

11:00 už doma: půl šálku cottage a rohlík, nebo tvaroh 0,6% (půlku)

13:00 oběd:
- kuřecí nebo krůtí prsa (popř stehení řízek), kopeček rýže, zel.salát
- pangas na páře a brambory, salát
- sojové maso se zeleninou, 3 bílky k tomu, brambory
- špenát (žádná mouka ani jíška a podobný), 4 bílky, 1 střední brambora
- tofu a dušená zelenina, 1 brambora a 3 bílky

15:00 - 15:30 Sváča
- odměrka proteinu nebo půl tvarohu
- nebo tuňák ve šťávě a jednou týdně můžu i v oliv. oleji a k tomu rohlík (opět graham či soja)
- půl ricotty a rohlík
- půl kyblíku cottage a rohlík

17:00 - malý nízkotučný jogurt (ne víc jak 150 g, může být i bílá neslazená activia), k tomu na dojezení 5 celozrnných piškotků

18:00
- pořádnej jogurt (200g) - já dávám z Lidlu vesnický s 2% tuku, ten mi chutná
- nebo opět cottage půl a půl rohlíku
- nebo odměrka proteinu
- nebo půlka vaničky tvarohu

20:00 - večeře
- kuřecí nebo krůtí prsa na vodě, na zeleninový salát (rajčata, papriky, cibule, okurek) to maso položit, lžička oliv. oleje, trochu nějakýho koření bez soli a polít malým nízkotučným jogurtem
- nebo opět půl cottage a k tomu jen zelenina
- nebo pangas opět se zeleninovým salátem výše.

Před spánkem - u mě tak 22:30h - půlku tvarohu 0,6%.

Dokážete si asi představit můj úlek, když jsem to shlédla. No, tak mám za sebou 3 týdny, první dva týdny absolutní děs - byla jsem furt přecpaná a nafouklá, hlavně spodek břicha, jak kdyby se tam usídlil slon!!! Po těch 2 týdnech jsem vyměnila ty rohlíky za žitný chleba z kaufu, takový ten hodně hutný, černý a značně se to zlepšilo. Asi nesnesu ty kynutý rohlíky, nevim, ale s tím chlebem je to daleko lepší. Ani ho nedávám celej, jen půlku. Nebo od oběda dávám sem tam místo toho knackerbroty.
Mám celkem problém s těma odpoledníma svačinkama, jsou tam 3 a to nevím teda, je to podle Vás fakt nutné mít tam ty tři? Popravdě jsem ten malej jogut poslední týden vypustila v 17:00, je toho na mě fakt hodně.
K té večeři - první dva týdny se mi po ránu tak 6x udělalo šoufl a vyzvracela jsem nestrávené slupky rajčat a papriky z večeře. Od té doby dávám k večeři jen dušenou zeleninu v páře(cuketa bez slupky, brokolice) a kousek toho pangase - asi 100g na páře.
Ten protein mám z e-shopu, poslala jsem do fóra pod proteiny dotaz s tím, kdy ho mám podle jídeláku brát a byl mi doporučen WPC 80 (u mě max spokojenost).
Jinak hodnoty jsem si počítala na floře a vychází to denně zhruba na 150 g sachrů, 120 g proteinů (!!??) a do 25g tuků.

TRÉNINK od trenéra:
Předtím jsem také chodila do fitka, asi 2 - 3 roky (bez značnějších výsledků), jela jsem podle rozpisu pro začátečníky tady na f-sportu plus na konci k tomu pás nebo orbitrek tak 30 minut.
Teď to mám od trenéra přehozené, napřed cardio a až pak posilování (je to OK??).

TEDY:
3X týdně posilka pondělí - středa - pátek, zatím nedělený trénink:

nejdříve: 15 - 20 min. cardio (ideálně prý stepper, u nás v posilovně však není, takže dělám pás nebo eliptical).
- stahování kladky za hlavu 4x15
- přítah kladky k pasu v sedu 4x15
- hyperextenze 3x12
- rozpažování na peckdecku 4x15 (malé váhy)
- pull - over 3x12
- bicepsové přítahy 3x12
- stahovaní kladky-triceps 3x12
- rozpažování s jednoruč-ramena 4x12-15
- zakopávání v leže (opět u nás v posilce ten stroj není, tak dělám ve stoji, nebo v sedě) 4x15
- plié dřep s činkou 4x15
- legpress 1 série na rozehřátí, pak 4x15
- předkopávání 4x12 (malé váhy)
- zvedání nohou v leže 4x15
- sklapovačky 4x15.
Na konec 10 minut cardio.

Já sama doplňuju úterý a čtvrtek v tréningový čas 9:00 - cardio x , plyo x nebo kenpo x z P90X, beru si do ruky činky a dávám 2kg zátěže na nohy, ale to cvičím spíš asi pro pocit, baví mě to.
Mám pocit, že mi za tu dobu zmohutněla stehna a zadek a to nedávám moc váhy (max 20 kg), ale tuky se drží. Asi to chce čas, ale ráda bych věděla názory ostatních a hlavně osvícenějších.

Děkuji, za každé poznatky a připomínky!!!

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!