Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Osobní deníčky - hubnutí / Mositko 83/186 - dieta - trenink
Autor Zpráva
mositko

Člen

# Zasláno: 18 Lis 2013 14:54:46


Ahoj všem co se chtějí podívat na můj trénink a dietu
Deníček začínam psát až těď kdy vážim 83kg z původních 97,5kg a to hlavně proto že bych rád rady na dovyrýsování.

míry: výška-186cm
: váha-83kg
: boky-86cm
: pas-79cm
: hrudník-110cm
: stehno-60cm
: paže-37cm
: lítko-40,5cm


mositko

Člen

# Zasláno: 18 Lis 2013 15:48:53


Trénink:
Každé ráno kardio 30min. + břicho(střídám části) nebo lítka.
Večer trénink a po tréninku 30min kardio.
Systém 3+1


Prsa-ramena
Superserie:
-Bench-press na multipressu: 3x12-15
-upažování na mírně šikmé lavici: 3x12-15
Superserie:
-kliky na bradlech: 3x maximum
-upažování na šikmé lavici hlavou dolů: 3x12-15

-stahování protisměrných kladek s různým předklonem: 3x8-10-12

Superserie:
-tlaky s jednoručkami vsedě: 3x12-15
-upažování na kladce jednoruč zespodu: 3x12-15
Superserie:
-přítahy velké činky k bradě ve stoji: 3x12-15
-rozpažování s oporou hrudníku: 3x12-15

-upažování ve stoji: 3x8-10-12


záda-paže
Superserie:
-přítahy velké činky v předklonu podhmatem: 3x12–15
-stahování kladky shora širokým úchopem: 3x12–15
Superserie:
-přítahy jednoruční činky v předklonu s oporou: 3x12–15
-stahování kladky svrchu vsedě paralelním úchopem: 3x12-15

-přítahy spodní kladky vsedě (veslování): 3x8-10-12

Superserie:
-bicepsové zdvihy na Scottově lavici: 3x12–15
-bicepsové zdvihy na kladce zespodu: 3x12–15
Superserie:
-kliky na dvou lavičkách: 3x12–15
-stahování kladky ve stoji: 3x12–15


Stehna, hýžďové svaly, vzpřimovače trupu
Superserie:
-mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama: 3x15–20
-zakopávání vleže na přístroji: 3x15–20
Superserie:
-dřepy: 3x10–12
-předkopávání vsedě na přístroji: 3x12–15
Superserie:
-střídavé výpady s jednoručkami: 3x10–12 (pro každou nohu)
-tlaky na legpressu: 3x15–20

Martin

Administrátor

# Zasláno: 19 Lis 2013 14:23:17


mositko
a jídelníček?

A víš, že neexistuje hubnoucí trénink?

mositko

Člen

# Zasláno: 19 Lis 2013 22:47:57 ° Změnil/a: mositko


Jídelníček a suplementy

-ráno po probuzení: 50g protein
: 1cps cla

-30min před tréninkem: 3cps spalovače

-ihned po tréninku: 35g protein

-hodinu po tréninku: 100g ovesné vločky(jemné)
: 20g rozinek
: 15g medu
: 1x celé vejce
: 4x vaječný bílek
: 5g skořice
: 1cps cla
: 1cps multivitamín

-mezi jídly: 6cps amino

-oběd: cca 200-250g maso(kuřecí,hovězí,rybí)
: 100g rýže naturál / 350g brambor
: 1cps cla

-svačina: 100g chléb celozrnný lisovaný
: 100g kuřecí šunka wellness
: 30g eidam 20%

-mezi jídly: 6cps amino

-30min před tréninkem: 3cps spalovače
: 5g kreatinu
: 20g glukopuru

-ihned po tréninku: 100g gaineru
: 2g kreatinu

-mezi jídly: 6cps amino

-večeře: cca 200-250g maso(kuřecí,hovězí,rybí)
: 1cps cla

-druhá večeře(podle spánku): 35g protein

SUPLEMENTY

- whey duo reflex
- one stop extreme reflex
- kreatin monohydrát rexlex
- cla core muscle pharm
- shred matrix muscle pharm
- multivitamín gs extra strong
- beef extra amino amix
- gelatina plus

mositko

Člen

# Zasláno: 19 Lis 2013 22:49:58


Martin - jak to myslíš s tím tréninkem?

Martin

Administrátor

# Zasláno: 20 Lis 2013 10:46:24


mositko
Ten jídelniček je spíše špatně i když z dobrých jídel, včetně toho hladového tréninku ráno. Rozhoď si to během dne rovnoměrněji. Protein není jídlo ani svačina - je to doplněk.

S tréninkem to myslím tak, že je špatně, protože si myslíš, že když budeš s činkama moc mávat, tak hubneš, ale to je nesmysl. Trénink je buď tvrdý nebo nesmyslný.

Určitě si tady v klidu pročti články o výživě i o tréninku.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 20 Lis 2013 10:53:42


Dva články přímo pro tebe

Cvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování

Cvičení na lačno - má nějaký smysl ?

mositko

Člen

# Zasláno: 20 Lis 2013 11:17:34 ° Změnil/a: mositko


Martin- jídelníček nevím už jak bych lépe rozhodil

Ráno chodím jen na to kardio a hodinu před tím piju ten protein, ten by měl pomoct s tou ochranou svalů a kardio trvá jen 30 minut a za tu dobu by nemělo dojít k nějakému výraznému vyplavení kortizolu a následně ke katabolismu. Proto mám kardio i po tréninku s činkama kde už těch sacharidů mám dost. Dnes mi přijdou ještě amina tak je ráno budu dávat taky. Uplně hladovej bych určitě nešel

Ten trénik jsem začal cvičit teprve první týden, takže se změně nebráním, ale je to pro mě příjemná změna po tom co jsem jel objemový trénink, dělám max tech 15 opakování a víc ani nemám v plánu, to bych pak cvičil ten sval hlavně na vytrvalost. Kdyby jsi mi dal třeba příklad tréninku nebo nějaký odkaz, tak bych byl vděčný.

Martin

Administrátor

# Zasláno: 20 Lis 2013 11:22:44


mositko
Ráno chodím jen na to kardio a hodinu před tím piju ten protein, ten by měl pomoct s tou ochranou svalů
nepomůže - najez se. To kardio je 30minut, ale po 7h spánku
Zapíjet amina proteinem je nesmysl.

mositko

Člen

# Zasláno: 20 Lis 2013 11:26:43 ° Změnil/a: mositko


Martin- a co ten spalovač před tím, kterej by měl vlastně uvolnit mastné kyseliny a ty následně být použity jako palivo?

Ty amina ok tak je budu brát klasika mezi jídly

Martin

Administrátor

# Zasláno: 20 Lis 2013 12:44:18


mositko
ty myslíš, že stihne uvolnit tuk na ten pohyb? To bys měl játra jak kredenc Ten spalovač způsobí že poměr zdrojů pro zisk energie se psune více směrem k tuku - ale ty nemáš žádný zdroj energie = začnou úplně jiné procesy.

mositko

Člen

# Zasláno: 20 Lis 2013 12:58:54 ° Změnil/a: mositko


Martin
no jo ale myslím si že ráno, při tom odbourávání tuků a tak krátkým výkonem se nestane nic co by mi zničilo svalovou hmotu.
neboli:
"Střední katabolická fáze (fáze "odbourávání" tělesné hmoty) - množství cukru v krvi je nižší, než je nutné pro základní životní funkce. Tento lehký nedostatek nutí tělo sáhnout do zásob tuku uloženého pod kůží, ale zároveň má tělo dost energie na to, aby metabolismus normálně fungoval. Výsledek: odbourávání tuku."
Kdych tam šel na dvě hodiny, tak bych se normálně nasnídal, ale celkem jsem tam 40min a hned zas po výkonu piju protein. Chápu že část noci tělo hladový, ale proto hned po probuzení v dietě ten protein .

Martin

Administrátor

# Zasláno: 20 Lis 2013 14:24:45


mositko
no, jenže to jsou nesmysly ... Žádný tuk nepálíš - přečti si ten článek.

mositko

Člen

# Zasláno: 20 Lis 2013 15:09:41 ° Změnil/a: mositko


Martin
No nechci ti nějak oponovat ale co člověk to názor a co trenér to jinej systém. Mě tohle funguje a nic se mi nerozpadá a tuk mizí
a důležitý je výsledek

A s tím jídelníčkem je jaký problém?

mositko

Člen

# Zasláno: 21 Lis 2013 10:13:35 ° Změnil/a: mositko


Změna jídelníčku


-ráno: 6cps amino

-hodinu na to po probuzení: 50g protein
: 1cps cla
: 5g kreatinu

-30min před tréninkem: 3cps spalovače

-ihned po tréninku: 35g protein

-hodinu po tréninku: 100g ovesné vločky(jemné)
: 20g rozinek
: 15g medu
: 1x celé vejce
: 4x vaječný bílek
: 5g skořice
: 1cps cla
: 1cps multivitamín

-mezi jídly: 6cps amino

-oběd: cca 200-250g maso(kuřecí,hovězí,rybí)
: 100g rýže naturál / 350g brambor
: 1cps cla

-mezi jídly: 6cps amino

-svačina: 100g gaineru
: 2g kreatinu

-30min před tréninkem: 3cps spalovače


-během tréninku: 6cps amino

-ihned po tréninku: 50g gaineru
: 20g proteinu
: 5g kreatinu

-večeře: cca 200-250g maso(kuřecí,hovězí,rybí)
: 1cps cla

-druhá večeře(podle spánku): 35g protein

SUPLEMENTY

- whey duo reflex
- one stop extreme reflex
- kreatin monohydrát rexlex
- cla core muscle pharm
- shred matrix muscle pharm
- multivitamín gs extra strong
- beef extra amino amix
- gelatina plus

mositko

Člen

# Zasláno: 21 Lis 2013 17:24:56 ° Změnil/a: mositko


TRÉNINK

1. DEN

Hrudník:
Tlaky s velkou činkou (benchpress)- 3x8
Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici- 3x8
Motýlek- 3x8
Pullover s jednoručkou- 3x8

Záda:
Přítahy velké činky v předklonu- 3x8
Stahování kladky za hlavu- 3x8
Přítaky T-osy s oporou hrudníku- 3x8
Přítahy s jednoručkou- 3x8

2. DEN

Ramena
Tlaky s velkou činkou za hlavou- 3x8
Upažování jednoruček do stran- 3x8
Upažování jednoruček v předklonu - 3x8

Biceps
Zdvih velké činky na Scotově lavici- 3x8
Zdvih jednoruček ve stoje- 3x8

Triceps
Francouzský tlak v sedě- 3x8
Stahování kladky- 3x8
Kliky na dvou lavičkách- 3x8

3. DEN

Nohy
Dřepy s činkou za hlavou- 3x8
Leg-press- 3x8
Přednožování- 3x8
Mrtvý tah s jednoručkami- 3x8
Výpady s jednoručkou- 3x8
Zakopávání- 3x10

5. DEN

Hrudník:
Tlaky s velkou činkou (benchpress)- 4x15
Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici- 3x15
Motýlek- 4x15
Pullover s jednoručkou- 3x15

Záda:
Přítahy velké činky v předklonu- 3x15
Stahování kladky za hlavu- 4x15
Přítaky T-osy s oporou hrudníku- 3x15
Přítahy s jednoručkou- 3x15

2. DEN

Ramena
Tlaky s velkou činkou za hlavou- 4x15
Upažování jednoruček do stran- 4x15
Upažování jednoruček v předklonu - 4x15

Biceps
Zdvih velké činky na Scotově lavici- 4x15
Zdvih jednoruček ve stoje- 4x15

Triceps
Francouzský tlak v sedě- 4x15
Stahování kladky- 4x15
Kliky na dvou lavičkách- 3x20

3. DEN

Nohy
Dřepy s činkou za hlavou- 4x15
Leg-press- 4x15
Přednožování- 4x20
Mrtvý tah s jednoručkami- 4x15
Výpady s jednoručkou- 3x15
Zakopávání- 3x20

První tři dny jsou s těžkou váhou a méně serií a opakování, další tři s nižší váhou po vícero opakování a serií

mositko

Člen

# Zasláno: 21 Lis 2013 19:05:23


Změna obvodu boků: 85cm =)

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!