Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...
E-SHOP   DISKUSE   RADY, informace a články  


  návod pro použití diskuse    stránky členů diskuse    rady jak zhubnout nebo přibrat    recenze a diskuse k doplňkům    rady jaké doplňky nakoupit

 ° Domů ° Odpovědět ° Statistika ° Registrace ° Hledat ° Návod °

 Nejnovější příspěvky v diskusi:

F-sport diskuse / Osobní deníčky - nabírání svalové hmoty / Gorem (Tomáš) 33 / 180cm / 82kg
Autor Zpráva
gorem

Člen

# Zasláno: 16 Úno 2014 18:17:32


Věk 33 / 180cm / 82kg
Postava : Rozbředlá
Cíl: Postava atletická, nabírání (?)

Rozpis cvičení do ted:

„Dlouhý“ týden:
PO
- břicho 30 min, kardio 30 min
UT
- kliky na kolenou 3x 10
- kliky na kolenou, na lavici 3x 10
- kliky na kolenou 3x 10
- kliky, nohy na lavici 3x 10
- kliky na kolenou 1x 15
- kliky diamond 1 x 16
- Atlas push-up 1x20
- kliky na kolenou, na lavici 1x 10
- kliky na pěstech 2x8
- chest press 1x 20
- přitahování s jednoručkou 1x20
- chest press 1x 20
- přitahování s jednoručkou 1x20
- benchpress s jednoručkami 1x20
- přitahování s jednoručkou 1x20
- benchpress s jednoručkami 1x20
- přitahování s jednoručkou 1x20
- tlaky jednoruček hlavou dolu 1x20
- přítahy k bradě 1x20
- tlaky jednoruček hlavou dolu 1x20
- přítahy k bradě 1x20
- dřepy s jednoručkami 3x15
- vypady s jednoručkami 3x15
- Přítahy jednoručky v podřepu 3x15

ST – celý den v práci
ČT – celý den v práci
PA
- kliky na kolenou 3x 10
- kliky na kolenou, na lavici 3x 10
- kliky na kolenou 3x 10
- kliky, nohy na lavici 3x 10
- kliky na kolenou 1x 15
- kliky diamond 1 x 16
- Atlas push-up 1x20
- kliky na kolenou, na lavici 1x 10
- kliky na pěstech 2x8
- biceps jednoručky 3x10
- triceps francouzský tah nad hlavu 3x10
- rozpažky v sedě v předklonu 3x10
- rozpažování jednoručkami 3x10
- pullover s jednoručkou 3x10
- tlaky ramen s jednoručkami 3x10
- biceps jednoručky 3x10
- triceps francouzský tah nad hlavu 3x10
- rozpažky v sedě v předklonu 3x10
- rozpažování jednoručkami 3x10
- pullover s jednoručkou 3x10
- tlaky ramen s jednoručkami 3x10
- břicho 10 minut
SO - HIIT 25 min
NE - serie UT

„Krátký“ týden:
PO – celý den v práci
UT – celý den v práci
ST – serie UT
ČT – břicho 30 min, kardio 30 min
SO – HIIT 25 min
NE – serie UT

Vzor jídelníčku jeden den:

Snídaně:
- vejce 2ks
- Chleba 80g
- Zelenina

Svačina:
Vločky 50g
Hollandia 200g
Kokos 10g
Mandarinka 1ks

Oběd:
Rýže 100g
Kuře 125g
Zelenina

Svačina:
Mandarinka 2ks
Cottage 200g
Chleba 80g

Večeře:
Jáhly 50g
Zelenina

Večeře 2:
Protein 15g

Každý den mám jiný a obsah živin si měním podle typu dne, na:
Když jsem v práci (viz výše): Sachrů: 272, Bílkovin: 130, tuku 45,2
V den tréninku, obsahuje gainer a více proteinu: Sachrů: 356, Bílkovin: 155, tuku 51,5
Den po tréninku: Sachru: 364, Bílkovin 165, Tuku 56,9

A ted konečně otázky:
- Proč po půlroce přísného dodržování nenastal žádný výrazný efekt?
- Dá se vychytat posilování „na doma“ tak aby mělo efektivní výsledky? Nějaký dobrý návod na netu?

Díky

gorem

Člen

# Zasláno: 16 Úno 2014 18:21:40


Zapoměl jsem dodat k dispozici 10kg jednoručky (lze dokoupit smyslu plné věci v rozumném cen. limitu
Jinak dnes jsem začal praktikovat toto: http://www.f-sport.cz/print.php?id=334 i tak poprosím o rozbor blbostí co dělám )
Díky

Martin

Administrátor

# Zasláno: 17 Úno 2014 09:32:52


gorem
Na snídaní potřebuješ více a delších sacharidů (ovesné vločky).
Na večeři ti asi chybí bílkoviny a vypadá to na těžkou hladovku, přitom s mraky tuků.
Klidně a takuj hranici 350-400g sacharidů, ale stáhni tuky k 40g, bílkoviny drž (včetně doplňků) na cca 170g.

Tvůj problém je v tom, že tvých 80kg bude jen 70kg, kdybys dosáhl formy. Plácání na místě je tedy na nic. Můžeš buď zhubnout na 70kg (a změna bude vidět) anebo a to bych doporučil já, přiber na 95kg, vyrob si svaly a pak to vyrýsuj na 82kg - a změna půjde vidět.

Ale musíš se rozhodnout

gorem

Člen

# Zasláno: 17 Úno 2014 15:11:15


Diky za odpoved.
Naprosto souhlasím, pocital jsem si procento tuku a vychazelo to dokonce pod 70kg aktivni hmoty.
Ty sachry mam drzet cely tyden, bez ohledu na cviceni? Ve dny kdy cvicim a den po jsem uz ted na 350g...?
Jinak trénink, zátěž ok? Má co jsem psal hlavu a patu, nebo se mam drzet radeji tréninku z fsportu (viz výše)?
Diky

MichalPM

Člen

# Zasláno: 18 Úno 2014 07:55:03


gorem
cim vic tvrde budes makat, tim rychleji bude sadlo ubyvat, to je vyzkouseny

takze v podstate to nekde tady pise Martin-rozlozit si pohyb do celyho tydne tak, abys mel veskery druhy pohybu..tj. 2-3x tydne poradny posilovani, neboli jako bys chtel nabrat brutalni syrovy objemy...
dalsi sva dny kardio takovym stylem, jako bys chtel vyhrat Tour de France..pak nejakej ten basket, florbal, fotbalek...

a ver mi, ze pak ani tolik nebudes muset resit jidlo, resp. jez co nejvic kvalitne, ale pokud budes fakt makat, budes moct jist dle chuti...opet vyzkouseny

ovsem v tuhle chvili je jidlo klicovy.

jinak procpak nechces do fitka?

gorem

Člen

# Zasláno: 18 Úno 2014 09:43:27


Jj samozrejme to upravim dle Martina.
Posilka je v reseni, zatim bych chtel (vice mene z fin. důvodů ) jeste zustat u cviceni doma a zkusit vychytat nejakej rozumnej cvicebni plan. Takze pokud by se nekomu chtělo mi s tim pomoct, budu vdecnej.

gorem

Člen

# Zasláno: 18 Úno 2014 09:44:02 ° Změnil/a: gorem


...

Vaše odpověď

Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  Insert URL  vypnout *Co to je?
...


přihlášení
 » Uživatelské jméno  » Heslo  Pozor v diskusi je jiné jméno a heslo než v E-shopu!