Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Proteiny - vše co o proteinech potřebujete vědět


  29.3.2016 - Martin - 198034 shlédnutí

 Proteiny - rozdíly mezi jednotlivými druhy proteinů a aminokyselin, vysvětlení všech pojmů. Z čeho se proteiny skládají. Návod jak proteiny správně používat. Nově i jak kombinovat proteiny s Aminokyselinami a Gainery.



Eshop s fitness doplňky výživy


Proteiny

V našem E-shopu najdete proteiny - široký výběr za skvělé ceny.
Proteiny jsou základní stavební látkou lidského těla, zejména pro svalovou hmotu. Proteiny se kolem nás vyskytují ve velkém množství forem, které mají rozdílný vliv na funkce lidského těla. V tomto článku se pokusím moc neodbočovat do detailů a seřadit dostupné formy proteinů dle důležitosti pro náš vzhled a podle vlivu na lidské tělo od základů, až po ty nejdražší formy proteinů.

Kdo hledá nejlepší protein pro hubnutí, může kliknout na stejnojmenný článek.


Jídlo a proteiny

Proteiny umí tělo, za určitých okolností, využit i jako zdroj energie. Existuji teorie, že toho lze využit,jako speciální diety pro hubnutí - více o tom v článku Proteinová dieta - ketóza , nízkosacharidová dieta a CKD. Za běžné situace je ovšem třeba, aby tělo mělo celý den pravidelný přísun energie, jinak, když mu dojdou sacharidy, začne spalovat proteiny - vaše svaly nebo drahé proteinové drinky. Proto základem pro nabraní svalové hmoty, ale i udržování a správnou regeneraci je jedno jídlo, s přiměřeným množstvím sacharidů, co 2 až 3 hodiny. Sacharidy - vše co o nich potřebujete vědět.

Základním a přirozeným zdrojem bílkovin je obyčejné jídlo. Nejlepším zdrojem plnohodnotných bílkovin je pro svou komplexnost maso. Při pravidelném příjmu masa je zajištěno, že vám nebude chybět žádná z aminokyselin, jenom je si třeba, z pohledu diety, dávat pozor na tuky. Rostlinné zdroje jsou na tom sice lépe s tuky, ale hůř s komplexnosti aminokyselin a se stravitelnosti. Mnoho oblíbených rostlinných zdrojů nedokáže lidský zažívací trakt dostatečně efektivně využit. Například na baličku se sojovým masem je uvedeno sice docela dost proteinů, ale většinu z nich nestrávíte. Dalším nevýhodou je, že rostlinná strava vám nezajisti příjem všech aminokyselin, a bude-li vašemu tělu chybět i jen jediná aminokyselina, růst (případně regenerace) se zastaví. To co jsem napsal neznamená, že by rostlinné zdroje byly špatné - to ne, ale musí být stejně doplněny masem. Dalším známým zdrojem jsou vejce a mlíko. Vejce jsou velmi oblíbená - pozor jenom na cholesterol obsažený ve žloutku. Mléko zase někdo nestráví - záleží jak je citlivý na laktózu, někdo mléko může bez problému a někdo má na laktózu rovnou alergii. Mléčné výrobky (jogurty, sýry…) jsou dalším vynikajícím zdrojem mléčných proteinů, v této formě jsou pro člověka lépe stravitelné a dokonce pomáhají zlepšovat zažíváni.


Kolik Proteinů a proč potřebujeme?
Dostatečný příjem proteinů je klíčový nejenom pro chlapy, kteří chtějí být mohutní, ale i pro křehké dívky, které chtějí mít pevnou postavu, na které se nebude vše jen třepat. Navíc je to právě svalová hmota, která pálí tuk (viz článek Jak a kudy mizí tuky z těla).

Neměl by být problém denně přijmout 90-120g proteinů formou jídla pro muže a 70-90g pro ženy, ale pro nárůst svalové hmoty se běžně používá množství 170-210g pro může a 90-120g pro ženy. A zde přichází na řadu doplňky výživy, z nichž nejdůležitější je dobrý protein (gainer).


Proteiny jako doplňky - Kvalita proteinů


biologická hodnota proteinu - BV

Tato hodnota vypovídá o schopnosti bílkoviny přispět ke stavbě svalové hmoty. Aby bílkovina tuto schopnost měla je zapotřebí aby její biologická hodnota byla vyšší než 70. Zde je malá tabulka těchto hodnot.

zdrojbiologická hodnota
 
vejce100
mléko93
rýže86
ryby75
hovězí75
kasein75
kukuřice72

stravitelnost proteinu

Tato hodnota vyjadřuje, kolik aminokyselin z daného proteinů je schopno vůbec se dostat do oběhu a ke svalům. Tato hodnota je závislá na zdroji, jeho kvalitě a zpracování. V reálu je pak tato hodnota důležitější než biologická hodnota, protože jestliže má něco vysokou biologickou hodnotu, ale já z toho strávím jen třetinu, výsledek je slabý. Proto úplně konečným a nejdůležitějším činitelem jsou praktické zkušenosti.


Technologie výroby


sušené proteiny

Takovou nejsprostší formou proteinů jsou sušené proteiny. Výrobce prostě vezme mléko, syrovátku, vejce (co ho napadne) - a usuší to. To je k vidění v Makru nebo Tescu jako sušené mléko, vejce a používá se to při vaření, za syrova je to prakticky nestravitelné. Pro fitness účely, jako proteiny jsou nepoužitelné.

sušené proteinové koncentráty

O krok lepší metoda výroby proteinů odstraní z sušeného základu část tuků a cukrů. Tak vznikne proteinový koncentrát, většinou s dost vysokým obsahem proteinů. Tyto proteiny jsou bohužel stále nestravitelné nebo velmi těžce stravitelné, protože takto jednoduše vyrobené proteiny zkoncentrují totiž nejen proteiny, ale i veškeré odpadní látky a nečistoty! Ty zhoršuji trávení a vyvolávají v těle různé nechtěné reakce, tělo se brání , hůř tráví a navíc proteiny navázané na další nečistoty mnohdy ani nejdou strávit. I samotné vazby mezi aminokyselinami jsou velmi dlouhé a složité.
Pro fitness účely, jako proteiny jsou nepoužitelné.

filtrované proteiny

Hned úvodu, někteří výrobci označují sušené koncentráty jako filtrované (oni tím myslí, že něco odstranili = filtrovali), ale slušní výrobci tím mysli nejstarší účinnou metodu filtrace - iontovou metodu.
Při té se chemicky na médium navážou proteiny, zbytek se odstraní a pak se zpětně proteiny uvolňuji z média tentokrát už bez nečistot. Takto filtrované proteiny od sušených koncentrátu poznáte už podle ceny. U levných filtrovaných proteinů se stává, že chutnají umělé, je to dáno právě technologii výroby. Dražší proteiny tuto pachuť umí přebít příchuti. Tyto proteiny jsou nejrozšířenější a představuji rozumný kompromis mezi cenou a kvalitou. Nevýhodou je, že často jsou odfiltrované i zdravé nutrienty.

křížově mikrofiltrované proteiny - CFM

Cross Flow Microfiltration
Znovu - pozor na nepoctivé výrobce schopné takto označit cokoliv. Táto technologie je velmi drahá a první ze šetrných technologií. Jedná se o mechanické čištění proteinů na speciálních, mikrotechnologii vyrobených, keramických deskách, které na sebe navazuji nečistoty a postupně zanechávají jen čistý protein. Tato technologie má tu výhodu, že proteiny se nedostávají do styku s žádnými chemickými médii a ponechává si více svých přírodních vlastností. I chuťově jsou takto vyrobené proteiny mnohem lepší. Nevýhodou je vyšší cena takto vyrobených proteinů.

ISO proteiny

Takto se většinou označuji proteiny filtrované moderními metodami a to za studena. To zaručuje nejen vysokou čistotu a stupeň "rozložení" proteinů na jedné straně, ale zároveň i vysokou míru přirozenosti výsledného produktu s vysokým obsahem původních nutrientů - proteiny takto dosahuji velmi vysoké BV (biologické hodnoty).

hydrolyzáty

Proteiny rozbité na kratší vazby až aminokyseliny pomoci dvou metod a to buď vařením v kyselinách anebo enzymaticky.


Stupeň filtrace

Spolu s modernějšími metodami filtrace proteinů přichází na řadu nová důležitá otázka - jak důkladná filtrace byla? Filtrace proteinu může být vícestupňová, může být různě důkladná. Výsledkem jsou pak různé míry rozpadu aminokyselinových řetězců na kratší a snadněji vstřebatelné frakce. Více o ultrafiltraci na wikipedia.org.

Samozřejmě proteiny v každé z těchto kategorii mají různou kvalitu, záleží na poctivosti výrobce. Běžně se dnes pro potřeby kulturistiky a fitness (pro nabírání i hubnutí) používají proteiny filtrované jako CFM anebo ISO. Dnes už se dají koupit za rozumné peníze. Sušené koncentráty většinou používají vzpěrači (při příjmu okolo 4g na 1kg) a osoby s železným žaludkem.


Zdroje proteinů

Nejpoužívanějšími zdroji pro výrobu proteinů jsou syrovátka, kasein, mléko, vejce, maso a sója. Dnes se pro výrobu používají hlavně syrovátka, hovězí odřezky, kasein a sója.

syrovátka (whey)

Má sama o sobě nejvyšší index využitelností = nejvíc se z ní dostane až do svalů a je velmi rychle a bezproblémově stravitelná. Proto se používá hlavně přes den a po tréninku. Náhlý příjem 30g vysoce kvalitních proteinů dokáže tělo okamžitě přepnout do anabolického stavu. Jistou nevýhodou může být rychlá vstřebatelnost na noc, tělo syrovátku spotřebuje i při spánku za cca 5-7hodin a pak může nastat katabolický stav až do dalšího jídla. Tuto mezeru lze buď neřešit (má to své opodstatnění), anebo řešit zhruba třemi způsoby. V noci se probudit a vypít další koktejl. Používat na noc kasein. Najíst se na noc proteinů ze stravy (podle mých subjektivních pocitů - maso, sýry). Syrovátka je tímto nejlepším zdrojem pro aminokyseliny a další speciální produkty.

hovězí maso (beef)

V překladu jsem dál beef - hovězí, protože ty jsou z nich nejčastější. Spolu s nástupem kvalitní hydrolýzy a snížením jejich ceny se opět dostaly na výsluní zájmu. Obsahuji jiné aminokyselinové spektrum a také látky, které přispívají k růstu. Některým lidem tedy právě tyto proteiny sednou lépe než syrovátkové.

kasein (caseine)

Má nižší index využitelnosti a mnohem delší dobu trávení, to je naprosto nevhodné po tréninku, kdy je zapotřebí přijmout rychle co nejvíc proteinů. Ale pozor, stejně tak se nehodí na noc, pokud na těžké trávení budete reagovat zhoršeným spánkem. Je třeba zjistit, jak na kasein reagujete. Přes den na doplnění bílkovin lze kasein používat.
Speciální článeček o nočních proteinech najdete zde - článek Noční protein.

mléko (milk)

Tyto se dnes už moc nepoužívají, mlíko má totiž hodně špatný index využitelnosti a někteří lidé ho nevyužijí vůbec.

Vejce (Egg)

Objevuje se zřídka, ale někteří borci mají tento zdroj v oblibě. Všeobecně je využitelnost vaječných proteinů vyšší než mléčných, ale pořad o hodně nižší než syrovátky a kaseinu.

sója (soy)

Soja má všeobecně velmi nízký index využitelnosti a pro nabírání svalových objemů je přímo nevhodná. O to oblíbenější a šikovnější je, ale pro redukční diety. Při redukčních dietách se právě kvalitní sojové proteiny postarají o udržení svalového tonusu a tím pěkné postavy. A zároveň se po nich snad ani nedá přibrat do tuků.

směsi různých zdrojů

Na ty obzvlášť pozor, dle mých subjektivních pocitu to není šťastné řešení. Výrobci sice tvrdí, že komplexnost a vyváženost především. Ale na druhou stranu jiná situace vyžaduje jiný protein a zde směsky umí převzít vždy vlastnost toho nejhoršího obsaženého proteinů. Například kdybych smíchal čistou syrovátku a sušený bílek tak výsledek bude špatně stravitelný a převezme většinu vlastností toho horšího zdroje. Takže je sice pravda, že ve směsi syrovátky a mléka syrovátka o kousíček zlepší a zrychlí strávení mléčného proteinů, ale mnohem spíše ten mléčný zabrzdí a znehodnotí tu syrovátku.

Aminokyseliny a proteiny

Mnoho lidí si myslí, že protein obsahuje aminokyseliny, BCAA a podobně. Ale je to složitější, protože tyto aminokyseliny jsou "svázaný" v dlouhém řetězci proteinu a nefunguji stejně, jako, kdyby byly rozděleny na velmi krátké řetězce nebo dokonce jednotlivé aminokyseliny. Podrobně je to popsáno v článku Aminokyseliny - vše co o nich potřebujete vědět.

di-tri peptidy - aminokyseliny

Toto by měly obsahovat až klasické kvalitně udělané aminokyseliny. Di- a tri-peptidy, nebo-li dvojité a trojité vazby aminokyselin. Jedná se o proteiny rozložené až na řetězce dvou či tří aminokyselin. V této formě mají aminokyseliny velmi výrazný a rychlý účinek na anabolické procesy v organismu. V praxi se používají pro povzbuzení růstu (ne jako stavební látky, na to jsou právě proteiny a jídlo).


separované, volné aminokyseliny

Doplňky výživy skládající se z volných aminokyselin využívají specifických vlastností jednotlivých aminokyselin. Předpokladem jejich dobrého účinku je vysoká čistota a nulová příměs jiných aminokyselin - tedy nelze je smíchat s proteinem a zachovat plnou účinnost! Nejznámější formou jsou BCAA tj. volně větvené aminokyseliny - je to směs tři aminokyselin (Leucin, Isoleucin a Valin), které tělo přímo využívá při svalové činnosti Každá samostatná aminokyselina má svůj specifický úkol a příjme-li ji člověk dost musí se nějak projevit. U nás jsou běžně k dostání i L-glutamin, L-carnitin, L-Arginin, L-Ornithin, L-Lysin a L-Leucin.


Shrnutí

Sami vidíte, jak zavádějící je tvrzení, že mléko obsahuje BCAA (i s takovým argumentem jsem se setkal). Ano, každý nadřazený zdroj obsahuje ty jednotlivé prvky, ale aby fungovaly tak, jak píšou v časopisech musí být izolovány - a čím kvalitněji, tím lépe.

Proto je důležité vystavět kvalitní dietu od základu jako pyramidu:
1 patro: jídlo
2 patro: proteiny (gainery)
3. patro: aminokyseliny a další základní prostředky (creatin, glutamin, carnitin, hmb, kofein, guarana…)
4. patro: třešničky na dortu Arginin, Ornitin, tribulus a další superspeciální látky.
Tuto pyramidu je třeba dodržovat už proto, že bez dostatku zdrojů a správné diety ty třešničky vůbec nemají ani šanci vám zabrat.

Dalším důležitým aspektem je dávkování - vždy je důležité aby dávka byla účinná! Nemá cenu do sebe 60 dnů tlačit protein v dávce 15g denně, když to nic nebude dělat. Buď se smiřte s tím, že minimální dávka je 30-60g denně, nebo to vůbec nekupujte! Po světě běhá spoustu lidí, kteří tvrdí, že to a to nefunguje, ale ono to z 95% funguje, jenom ti lidé to nebrali tak jak měli. Když mi zaberou až 2g carnitinu před tréninkem tak si vezmu buď 2 nebo nic, brát 0,5g by mi nezabralo a peníze by byly pryč !

Gainery jsou jen formou proteinů, nebudu se rozepisovat samostatně, požívají se podobně jako proteiny, když chcete doplnit i energii.


Dávkování proteinů

Je třeba dávkováni sladit s gainery a proto je v článku GAINERy a PROTEINy.

A s aminokyselinami a to napíšu zde:
Mít i amina i protein je dobré a nakonec to NENÍ DRAŽŠÍ než mít jen protein nebo jen amina. Vždy se totiž bere buď jen dávka proteinu (gaineru) nebo dávka aminokyselin a to podle potřeby.

Zvykem je, že ráno mezi snídani a svačinu se dává protein, mezi další jídla aminokyseliny (vždy nejlépe doprostřed doby mezi jídly). Podle rozpisu potréninkové suplementace viz článek Potréninkové doplnění sacharidů buď amina nebo protein. Na noc se častěji používá protein, ale i zde se dají brát amina.

Celé se to volí podle tohoto klíče. Amina obsahuji jen bílkoviny (a vzhledem k dávce méně) funguji tedy jako nastartování anabolických procesů růstu a zabrdění katabolismu (rozpadu svalů) s jejich pomoci tedy umožníte (v kombinaci s jídlem a dalšími doplňky) neustálý růst svalů.

Proteiny mají podobně anabolický a antikatabolický vliv, ALE jeho anabolický vliv záleží na čistotě a rychlosti vstřebání, je tedy méně prudký. Ale za to obsahuje více bílkovin a i další nutriční zdroje. Je tedy podobnější jídlu. Nejlepšího výsledku se tedy dosahuje právě střídáním proteinu a aminokyselin během dne. Klidně třeba i na střídačku.


Doporučené proteiny


 Instant CFM Whey Protein 100 Professional Explomax 3000 g

Protein cca 75% Špičkový INSTANTNÍ whey protein, nepění,lze snadno rozmíchat i lžičkou a samozřejmě je i snadno stravitelný.


I CFM Whey Protein 85 Professional Explomax 3000 g

Protein cca 85% plně INSTANTNÍ CFM WHEY Syrovátkový Protein lahodné chuti firmy Explomax řady Professional druhé generace a pořád za skvělou cenu. Aspartam FREE!


Efectiv Whey Professional Series Efectiv Nutrition 2000 g

Protein cca 70% Delikátní, jemná, úžasná chuť a přitom vysoká účinnost.


Isolate 100 Trec 1800 g

Protein cca 84%.Rekordní biologická hodnota - BV 159 !!! ISOLATE 100 obsahuje 100% izolátu syrovátkových bílkovin CFM, který se vyznačuje extrémní snadnosti a rychlostí vstřebávání a zároveň nedotčeným obsahem aminokyselin BCAA a L-glutaminu. BEZ LAKTÓZY


GN Whey Protein 80 GO Nutrition 2500 g

Protein cca 80%. GN Whey Protein 80 obsahuje pouze CFM protein s velmi příznivými biologickými parametry. Používá pouze suroviny z německé mlékarny se zarukou GM a hormone FREE.


Protein 90 IronMaxx 2350 g

Protein cca 75-85% 9-ti složkový protein je extrémně snadno rozpustný ve vodě a obsahuje jen 3% sacharidů.


Natural Whey Reflex Nutrition 2270 g

Protein cca 78%. Reflex Natural Whey podobně jako Instant Whey má nejvyšší biologické hodnoty na trhu díky excelentnímu profilu aminokyselin, obsahu proteinu a perfektní stravitelnosti. Reflex Natural Whey obsahuje nejvyšší koncentraci větvených aminokyselin (B.C.A.A.) v porovnání s ostatními zdroji proteinů. Tato vysoká koncentrace je zásadní, protože B.C.A.A jsou využívány převážně pro metabolismus svalů a tvorbu energie.


Diet Whey PhD Nutrition 2000 g

Speciální protein pro hubnutí. Podporuje hubnutí a zároveň potlačuje hlad.


 
Poznámka: Časem se některý z produktů může stát neaktuální. Odkaz nebude fungovat nebo bude zboží staženo. Napište mi to potom prosím na f-sport@f-sport.cz nebo do diskuze. Díky

VÝPRODEJ:

 CFM Whey Protein 100 Professional Explomax 1500 g

Protein cca 75% CFM Whey Protein 100 Professional je moderní proteinový přípravek pro ty, kteří chtějí získat svalovou hmotu, udržet si ji. Je vhodný i do redukčních diet, jako plnohodnotný zdroj živočišných bílkovin. Obsahuje špičkové syrovátkové bílkoviny. NEobsahuje sóju a NEobsahuje Aspartam.


Protein Professional IronMaxx 2350 g

Protein cca 63% Krémový šejk dodávající proteiny vysoké kvality s plným amino spektrem.


Trophix 5.0 Syntrax 2270 g

Protein cca 71%. Trophix kombinuje čtyři různé zdroje bílkovin - kasein, vaječný albumin, syrovátkový protein a glutaminové peptidy do jednoho univerzálního produktu.


CFM Whey Protein 85 Professional Economy Explomax 1500 g

Protein cca 85% CFM Syrovátkový Protein firmy Explomax za skvělou cenu. Aspartam FREE!


 
Poznámka: Časem se některý z produktů může stát neaktuální. Odkaz nebude fungovat nebo bude zboží staženo. Napište mi to potom prosím na f-sport@f-sport.cz nebo do diskuze. Díky

Dávkování je u všech proteinů víceméně stejné: Bere se dávka na noc a dopoledne mezi jídly. Každá dávka by měla obsahovat cca 30-40g bílkovin pro muže a 20-30g bílkovin pro ženy (viz kalkulačka správné dávky proteinu Kalkulačka pro dávkování proteinu a gaineru). Protein množstvím bílkovin nahrazuje dvě dávky aminokyselin viz nahoře. Je na Vás, zda tím pádem ony dvě dávky vynecháte nebo přesunete. Ale brát v jedné mezeře mezi jídly i protein i amina nemá smysl.
Podrobně je to popsáno v článku Proteiny - vše co o proteinech potřebujete vědět.
Proč doporučujeme zrovna tyto proteiny se dočtete v článku Proteiny - co dnes nejlépe koupit pro ochranu svalové hmoty.






   DOPLŇKY - související články


Konkrétní účinné látky v doplňcích výživy.Seznam všech doplňků (v diskusi)Proteiny - co dnes nejlépe koupit pro ochranu svalové hmotyZhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí
Nejlepší protein pro hubnutíSpalovač tuků - jak brát silné stimulanty pro hubnutí i před tréninkemObrovské svaly - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro nabrání svalové hmotyGainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně
Fitness doplňky výživy před tréninkemJaké doplňky nejlépe brát po tréninkuVýživa - shrnutí pro všechnyVitamíny a Minerály





   DISKUSE


Své dotazy můžete napsat do diskuse k tomuto článku (případně založit nové téma).




  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: