E-SHOP    DISKUSE    RADY  


  Hubnutí Nabírání Rýsování Tréninky Cviky Výživa a doplňky Látky v doplňcích Jídelníčky Recepty Tabulky  F-sport Team  





Trénink pro svalové objemy

4.9.2017 - Martin - 178943 shlédnutí

Trénink pro svalové objemy - Jak si poskládat a odcvičit objemový trénink.

Jak si poskládat a odcvičit objemový trénink.


Trénink pro svalové objemy by se měl řídit třemi základními hesly:
intenzivně !
tvrdě !
krátce !


trénink se vám vleze do 40-60min
Základní předpoklad je, že se vám trénink vleze do 40-60min. Je to proto, že takovýto trénink vyplavuje nejvíce růstového hormonu. Při delším tréninku hladina růstového hormonu klesá a tělo zaplavuje příliš mnoho odpadních látek z tréninku. Únava je pak příliš velká pro nárůst svalové hmoty. Zatímco trénink do 60min je ten správný impulz pro velké svalové objemy Ti šťastnější si mohou trénink rozdělit na ranní a odpolední a cvičit 2x denně. Ostatní si musí tréninky poskládat tak, aby se vešli.

tip:
Správně poskládané doplňky výživy můžou být rozdíl mezi úspěšnými a neúspěšnými.

Pořiďte si i Vy doplňky se kterými dosáhnete svých cílů.



Kvalitní gainer CFM Whey Gainer pro podporu regenerace, růstu svalů. Pro zlepšení stravy a zajištění dostatku živin pro růst svalové hmoty.

Špičkové NOčko Assassins Pump Pro větší energii a chuť do tréninku a lepší napumpování během tréninku. Ta zajistí i lepší odezvu a růst svalů po tak kvalitním tréninku.

Vysoce kvalitní Creatin v zvýšené účinnosti - micronized. Jemnější struktura tohoto monohydrátu znamená lepší reakci v organismu. Creatin pomáhá dostat do svalu potřebné živiny a vodu a tak zajištuje růst svalové hmoty.


regenerace
Dalším důležitým předpokladem je regenerace. Svaly se regeneruji cca 72hodin, to znamená cvičit jednu svalovou partii maximálně jednou za tři dny. V praxi doporučuji tento interval prodloužit na čtyři dny. Zkrátit se tento interval dá vydatnějším spánkem, lepší stravou a suplementaci. Osvědčilo se mi trénovat jednu svalovou partii každý týden 2x, jednou těžkým tréninkem a podruhé krátkým, lehkým (s lehčími váhami) tzv. připomínkovým tréninkem. Přeloženo do češtiny - důležité je při objemovém tréninku se nepřetrénovat, takže se cvičí 3-4x týdně max. 60minut.

cvičí se 3-4x týdně max. 60minut



přestávky mezi jednotlivými cviky
Paradoxně Vás zatím brzdím v rozletu. A ještě s tím nepřestanu, dalším bodem jsou totiž přestávky mezi jednotlivými cviky. Protože se budeme snažit cvičit s maximálními váhami a s maximálním soustředěním, prodloužíme si přestávky až na 3-4min. Později se udržuje přestávka cca 2 minuty. Důležité je vybrat si jenom objemové cviky na velké svalové partie, ty malé (ano i bicepsy) nejsou k růstu důležité.

arsenál Vaších nově oblíbených cviků
Takže cvičit budete z tohoto arzenálu:
benchpress
tlak jednoručkama
kliky
mrtvý tah
shyby
veslo
přítahy jednoruč
tlaky na ramena
přítahy činky k bradě
výrazy
pozdvih ramen pro trapezy
biceps velkou činkou
bradla
triceps tlak
triceps kladka obouruč
dřepy
legpress
Základní objemový trénink najdete zde.

A to tučné tam musí být !





správná technika
Z každého základního cviku by měly být první 2-3 série na zahřátí a pak 4 tvrdé série až do krve s 2-4 opakováními - bez aktivní dopomoci, jenom s hlídáním. Nakonec by měly být dvě odlehčovací série pro protáhnutí s 80% maxima. Teprve, až se zlepšíte zvýšite počet opakování na běžných 6 až 10.

Při každém opakování musí být pohyb v plném rozsahu, po správné dráze a celou dobu musíte cítit, jak ten sval zabírá od začátku až po úplné smrštění ! Nevím, který sval zrovna vám nejde, ale procítit jde stejně biceps, prsňák, křídlo i triceps, prostě všechno stejně. Musíte hledat dráhu pohybu tak, až to ucítíte, teprve potom opravdu cvičíte a můžete se zlepšovat!

Takto těžký cvik vám zabere okolo 30min. Po jeho odjetí musíte mít pocit, že vás přejel náklaďák a pokud vám není na omdletí, tak jste se ulejvali!

V tréninku vám tedy zbývá ještě 30min. a do tohoto času zařaďte, podle toho jaký máte rozpis další cvik na tuto partii nebo jiný cvik.

Návod, jak správně cvičit je zde.






DOPLŇKY - související články



Konkrétní účinné látky v doplňcích výživy.

Seznam všech doplňků (v diskusi)

Zhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí

Proteiny - co dnes nejlépe koupit pro ochranu svalové hmoty

Nejlepší protein pro hubnutí

Spalovač tuků - jak brát silné stimulanty pro hubnutí i před tréninkem

Velké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.

Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně

Fitness doplňky výživy před tréninkem

Jaké doplňky nejlépe brát po silovém tréninku

Výživa - shrnutí pro všechny

Vitamíny a Minerály





CVIKY - související články



Cviky pro Váš zadeček.

Jak cvičit břicho

Cvičení na doma pro ženy

Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků

Trénink pro svalové objemy

PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům

Trénink pro svalovou definici

Správná technika cviků




Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty