Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Trénink pro svalové objemy


  27.10.2014 - Martin - 156018 shlédnutí

 Popis jak si poskládat a odcvičit objemový trénink.



Eshop s fitness doplňky výživy


Trénink pro svalové objemy by se měl řídit třemi základními hesly:
    intenzivně !
    tvrdě !
    krátce !


  F-sport doporučuje
JaToDokazu

Správně poskládané doplňky výživy můžou být rozdíl mezi úspěšnými a neúspěšnými.

Pořiďte si i Vy doplňky se kterými dosáhnete svých cílů.

Kvalitní CFM Whey Gainer Professional a špičkový Creatin monohydrate Mega Caps.
trénink se vám vleze do 40-60min
Základní předpoklad je, že se vám trénink vleze do 40-60min. Je to proto, že takovýto trénink vyplavuje nejvíce růstového hormonu. Při delším tréninku hladina růstového hormonu klesá a tělo zaplavuje příliš mnoho odpadních látek z tréninku. Únava je pak příliš velká pro nárůst svalové hmoty. Zatímco trénink do 60min je ten správný impulz pro velké svalové objemy.

Ti šťastnější si mohou trénink rozdělit na ranní a odpolední a cvičit 2x denně. Ostatní si musí tréninky poskládat tak, aby se vešli.

regenerace
Dalším důležitým předpokladem je regenerace. Svaly se regeneruji cca 72hodin, to znamená cvičit jednu svalovou partii maximálně jednou za tři dny. V praxi doporučuji tento interval prodloužit na čtyři dny. Zkrátit se tento interval dá vydatnějším spánkem, lepší stravou a suplementaci.

Osvědčilo se mi trénovat jednu svalovou partii každý týden 2x, jednou těžkým tréninkem a podruhé krátkým, lehkým (s lehčími váhami) tzv. připomínkovým tréninkem.

Přeloženo do češtiny - důležité je při objemovém tréninku se nepřetrénovat, takže se cvičí 3-4x týdně max. 60minut.

cvičí se 3-4x týdně max. 60minut



To hlavní, co potřebujete vědět:

Obrovské svaly - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro nabrání svalové hmoty

18.10.2016 Martin - 235030
Svalová hmota a obrovské svaly - jak je nabrat - účinné doplňky výživy pro nabrání svalové hmoty. Osobní doporučení zkušených. Neutrácejte peníze za nesmysly.


Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky

29.9.2016 Martin - 381693
Konkrétní návod a hlavní kroky pro velké svaly, jak nabrat svalové objemy, pro ty z Vás, kteří jste jako bidlo (např. 60kg na 175cm).


Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní

5.9.2003 Martin - 200657
Jak přibrat svalovou hmotu se dočtete v tomto návod jak se nabírají svaly. Jak sestavit trénink a jídelniček a hlavní zásady nabírání. Měli byste se zde dozvědět vše, co potřebujete vědět o nabírání svalové hmoty.


Nabírací jídelniček pro začátečníky

7.9.2015 Martin - 159189
Minimum pro nabraní svalové hmoty, když nesníte aspoň tolik nepřiberete ani deka ! Dále zde najdete optimální použití doplňků výživy kolem tréninku i v netréninkové dny.


Nabírací jídelniček pro pokročilé

7.9.2015 Martin - 94512
Ještě pořád civilní jídelniček, ale už s ním dosáhnete slušných výsledků.


Trénink pro svalové objemy

27.10.2014 Martin - 156018
Popis jak si poskládat a odcvičit objemový trénink.


Tréninky

25.9.2012 Martin - 468644
Návody jak sestavovat tréninky a jak správně cvičit plus ukázkové tréninky pro hubnutí i přibírání.




přestávky mezi jednotlivými cviky
Paradoxně Vás zatím brzdím v rozletu. A ještě s tím nepřestanu, dalším bodem jsou totiž přestávky mezi jednotlivými cviky. Protože se budeme snažit cvičit s maximálními váhami a s maximálním soustředěním, prodloužíme si přestávky na 3-4min.


A když se takto uklidníte a uvědomíte si, že pro obrovské svaly ani není vhodné rychle a zmateně mávat činkami - pustíme se do toho co je nejtěžší - každé samotné provedení cviku.

Při každém objemovém cyklu by mělo dojít ke zvýšení vaší síly, jinak děláte něco špatně.

Důležité je vybrat si jenom objemové cviky na velké svalové partie, na ty malé se vykašlete! Musíte si uvědomit, že objemovka není čas pro řešení třetího pletence ramenního tam trochu vlevo, ale čas pro získání mohutných celkových objemů - v jednom cyklu okolo 10kg !

arsenál Vaších nově oblíbených cviků
Takže cvičit budete z tohoto arzenálu:
benchpress
tlak jednoručkama
kliky
mrtvý tah
shyby
veslo
přítahy jednoruč
tlaky na ramena
přítahy činky k bradě
výrazy
pozdvih ramen pro trapezy
biceps velkou činkou
bradla
triceps tlak
triceps kladka obouruč
dřepy
legpress
Základní objemový trénink najdete zde.

A to tučné tam musí být !





správná technika
Z každého základního cviku by měly být první 2-3 série na zahřátí a pak 4 tvrdé série až do krve s 2-4 opakováními - bez aktivní dopomoci, jenom s hlídáním. Nakonec by měly být dvě odlehčovací série pro protáhnutí s 80% maxima.

Při každém opakování musí být pohyb v plném rozsahu, po správné dráze a celou dobu musíte cítit, jak ten sval zabírá od začátku až po úplné smrštění ! Nevím, který sval zrovna vám nejde, ale procítit jde stejně biceps, prsňák, křídlo i triceps, prostě všechno stejně. Musíte hledat dráhu pohybu tak, až to ucítíte, teprve potom opravdu cvičíte a můžete se zlepšovat!

Takto těžký cvik vám zabere okolo 30min. Po jeho odjetí musíte mít pocit, že vás přejel náklaďák a pokud vám není na omdletí, tak jste se ulejvali!

V tréninku vám tedy zbývá ještě 30min. a do tohoto času zařaďte, podle toho jaký máte rozpis další cvik na tuto partii nebo jiný cvik.

Návod, jak správně cvičit je zde.

Občas je dobré prohodit tento trénink s tvarovacím tréninkem a s dynamickým tréninkem aby zabraly i jiná než pomalá svalová vlákna. Dá vám to další impulz pro další objemový cyklus.




správná strava
Vhodné potraviny k objemovému tréninku:
špagety
rýže
hovězí
kuřecí
vejce
V sumě musíte sníst 2 až 3g proteinů na 1kg vaší hmotnosti a okolo 6g sacharidů.
Návod, jak správně jíst je zde.




správné doplňky
Vhodné doplňky k objemovému tréninku
gainer / protein
creatin
glutamin
Návod, jak co nejlépe používat doplňky a jaké vlastně nejlépe koupit je zde.







   DOPLŇKY - související články


Konkrétní účinné látky v doplňcích výživy.Seznam všech doplňků (v diskusi)Proteiny - co dnes nejlépe koupit pro ochranu svalové hmotyZhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí
Nejlepší protein pro hubnutíSpalovač tuků - jak brát silné stimulanty pro hubnutí i před tréninkemObrovské svaly - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro nabrání svalové hmotyGainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádně
Fitness doplňky výživy před tréninkemJaké doplňky nejlépe brát po tréninkuVýživa - shrnutí pro všechnyVitamíny a Minerály





   DISKUSE


Své dotazy můžete napsat do diskuse k tomuto článku (případně založit nové téma).




  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: