Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Trénink pro svalovou definici


  23.8.2004 - Martin - 43138 shlédnutí

 Návod jak si sestavit trénink a jak cvičit pro zlepšení svalové definice.



Eshop s fitness doplňky výživy


To hlavní, co potřebujete vědět:

Udržovat - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro udržování postavy.

8.11.2016 Martin - 52530
Návod pro ženy i pro muže, co koupit pro účely udržování a zkvalitňování svalové hmoty, pro pomalé kvalitní nabírání svalové hmoty, prostě pro pěknou postavu.


Jak vyrýsovat

17.5.2004 Martin - 134576
Tento návod je napsán všechny, kteří váži kolik potřebují, ale chtěli by shodit nějaký ten tuk, aby to bylo lepší. Zárověň však chtěji udržet svalovou hmotu. Tento jídelníček není vhodny pro ty co ptřebuji zhodit více než 5kg tuků. Jídelniček a rady pro zlepšení postavy ze 103kg na cca 95kg


Jak a kudy mizí tuky z těla

24.4.2014 Martin - 147319
Jednoduché a přehledné osvětlení toho jak se tuky dostávají do těla a jak ven. Po přečtení tohoto článku se Vám mnohé ujasní a budete imunní vůči lživým reklamám.


Cvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování

2.5.2014 Martin - 75736
Cvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování v přípravě na soutěž. Článeček, který Vám vysvětlí proč někteří při hubnutí cvičí vysoké počty opakování a řekne Vám jestli to má smysl i pro Vás.


Co máte mít v ledničce

1.6.2016 Martin - 88118
Co si dát do ledničky a špajzu. Tipy na to správné jídlo pro hubnutí i pro objemy.


Trénink pro svalovou definici rozhodně není tréninkem pro zmenšení svalů. Správné prokreslení svalů by mělo být o udržení objemů a doladění detailů.

Takovýto trénink už vyžaduje zařazení nějakého kardia (rotopéd) anebo dalších pohybových aktivit (squash, fotbal ...). Přesto samotný trénink by se měl, stejně jako objemový vtěsnat do 40-60min. Je to proto, že takovýto trénink vyplavuje nejvíce růstového hormonu. Při delším tréninku hladina růstového hormonu klesá a tělo zaplavuje příliš mnoho odpadních látek z tréninku. Jedině ukončení tréninku do 60min. nám zaručí, že o vybudované svaly nepřijdeme. Ti šťastnější pak mohou trénink rozdělit na ranní a odpolední a cvičit 2x denně. Ostatní si musí tréninky poskládat tak aby se vešli.

Dalším důležitým předpokladem je regenerace. To znamená, že normálně se svalová skupina regeneruje cca 72hodin, tedy jednu svalovou partii cvičit maximálně jednou za tři dny. V praxi doporučuji tento interval prodloužit na čtyři dny. Zkrátit se tento interval dá vydatnějším spánkem, lepší stravou a suplementaci.

TIP: V praxi se mi osvědčilo trénovat jednu svalovou partii každý týden 2x, jednou těžkým tréninkem a podruhé krátkým, lehkým (s lehčími váhami) tzv. připomínkovým tréninkem.

V tvarovacím tréninku jsou přestávky zkrácené na 1-2min., svaly budeme udržovat v napumpovaném stavu. Pumping je klíčový pro správnou definici a tvorbu detailů na svalu.



Tvarovací trénink by měl být samozřejmě podpořen správnou stravou, bohatou na proteiny a správné sacharidy, přebytečný tuk a cukry musí ze stravy pryč!



Cviky
Budeme si vybírat techničtější cviky, ale pořád silové. Trénink by měl být vždy z jednoho silového cviku a dvou až tři doplňkových. Pomocí doplňkových cviků se snažíme dorovnat postavu a posílit slabší části/detaily jednotlivých partií. Seznam 15-ti základních cviků si samozřejmě můžete upravit.
  1. benchpress
  2. tlak jednoručkama
  3. kliky
  4. shyby
  5. veslo
  6. přítahy jednoruč
  7. tlaky na ramena
  8. přítahy činky k bradě
  9. pozdvih ramen pro trapezy
  10. biceps velkou činkou
  11. bradla
  12. triceps tlak
  13. triceps kladka obouruč
  14. dřepy
  15. legpress
A to tučné tam musí být !

Podrobný popis cviků najdete v sekci Cviky.

Z každého základního cviku by měly být první 2-3 série na zahřátí a pak 2 tvrdé série. Po té zařadíme další cviky na tu samou svalovou partií a to 8-10 sérii. Podrobně je to popsáno v článku Rozcvičení.

Při každém opakování musí být pohyb v plném rozsahu, po správné dráze a celou dobu musíte cítit, jak ten sval zabírá od začátku až po úplné smrštění ! Nevím, který sval zrovna vám nejde, ale procítit jde stejně biceps, prsňák, křídlo i triceps, prostě všechno stejně. Musíte hledat dráhu pohybu tak, až to ucítíte, teprve potom opravdu cvičíte a můžete se zlepšovat! Musíte celou dobu cítit krev ve svalu a jeho napumpovanost, pumping je klíčový! Více o správné technice v článku Zlatá klasika Základy správného tréninku a u důležitesti napumpování v článku PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům.

Trénink jedné svalové partie vám takto zabere cca 40min. Po celou dobu musíte cítit krev ve svalech a napumpování, jinak je všechno špatně !

V tréninku vám tedy zbývá ještě 20min. a do tohoto času zařaďte, podle toho jaký máte rozpis další cvik na tuto partii nebo jiný cvik. Nepsal jsem o kardiu, to beru zvlášť 5-10 min na začátku, odolnější můžou přidat 5min. uprostřed a nejodolnější můžou přijít do fitka další den a dát si samostatnou aerobní cvičební jednotku a zašlapat si na rotopédu třeba hodinu.



Strava k tvarovacímu tréninku:
Je dost přísná, protože potřebujete dost živin, ale málo cukrů a tuků, takže hlavně rýže, kuřecí maso, vaječné bílky a podobně. Celkově cca 2,5 až 3g proteinů na 1kg vaší hmotnosti a okolo 3 až 4g sacharidů. Návod, jak správně jíst najdete zde.


Doplňky k tvarovacímu tréninku
Kombinujeme stimulanty spalovače s doplňky na udržení svalové hmoty. Návod, jak co nejlépe používat doplňky a jaké vlastně nejlépe koupit je zde.







   RÝSOVÁNÍ - související články


Seznam všech článku o rýsování, tvarování a udržování svalového tonusu a formyJak vyrýsovatUdržovat - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro udržování postavy.Trénink pro svalovou definici
TréninkyJídelniček pro prorysovaní 90kg pro mužeDoplňky pro zlepšení výkonu v atletice.Proteiny - co dnes nejlépe koupit pro ochranu svalové hmoty
Spalovač tuků - jak brát silné stimulanty pro hubnutí i před tréninkemCvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování





   DISKUSE


Své dotazy můžete napsat do diskuse k tomuto článku (případně založit nové téma).




  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: