E-SHOP    DISKUSE    RADY  


  Hubnutí Nabírání Rýsování Tréninky Cviky Výživa a doplňky Látky v doplňcích Jídelníčky Recepty Tabulky  F-sport Team  





Trénink pro svalovou definici

23.8.2004 - Martin - 46135 shlédnutí

Trénink pro svalovou definici - Návod jak si sestavit trénink a jak cvičit pro zlepšení svalové definice.

Návod jak si sestavit trénink a jak cvičit pro zlepšení svalové definice.


Trénink pro svalovou definici rozhodně není tréninkem pro zmenšení svalů. Správné prokreslení svalů by mělo být o udržení objemů a doladění detailů.

Takovýto trénink už vyžaduje zařazení nějakého kardia (rotopéd) anebo dalších pohybových aktivit (squash, fotbal ...). Přesto samotný trénink by se měl, stejně jako objemový vtěsnat do 40-60min. Je to proto, že takovýto trénink vyplavuje nejvíce růstového hormonu. Při delším tréninku hladina růstového hormonu klesá a tělo zaplavuje příliš mnoho odpadních látek z tréninku. Jedině ukončení tréninku do 60min. nám zaručí, že o vybudované svaly nepřijdeme. Ti šťastnější pak mohou trénink rozdělit na ranní a odpolední a cvičit 2x denně. Ostatní si musí tréninky poskládat tak aby se vešli.

To hlavní, co potřebujete vědět:

Udržovat - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro udržování postavy.

6.3.2018 Martin shlédnutí: 60469
Návod pro ženy i pro muže, co koupit pro účely udržování a zkvalitňování svalové hmoty, pro pomalé kvalitní nabírání svalové hmoty, prostě pro pěknou postavu.


Jak vyrýsovat

13.3.2018 Martin shlédnutí: 142341
Tento návod je napsán všechny, kteří chtějí propracovat svou formu a shodit nějaký ten tuk, aby svaly, které mají, šly lépe vidět. Návod obsahuje i jídelniček pro cca 100kg.


Jak a kudy mizí tuky z těla

21.3.2018 Martin shlédnutí: 165546
Jednoduché a přehledné osvětlení toho jak se tuky dostávají do těla a jak ven. Po přečtení tohoto článku se Vám mnohé ujasní a budete imunní vůči lživým reklamám.


Cvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování

2.5.2014 Martin shlédnutí: 79633
Cvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování v přípravě na soutěž. Článeček, který Vám vysvětlí proč někteří při hubnutí cvičí vysoké počty opakování a řekne Vám jestli to má smysl i pro Vás.


Co máte mít v ledničce

1.6.2016 Martin shlédnutí: 96043
Co si dát do ledničky a špajzu. Tipy na to správné jídlo pro hubnutí i pro objemy.


Dalším důležitým předpokladem je regenerace. To znamená, že normálně se svalová skupina regeneruje cca 72hodin, tedy jednu svalovou partii cvičit maximálně jednou za tři dny. V praxi doporučuji tento interval prodloužit na čtyři dny. Zkrátit se tento interval dá vydatnějším spánkem, lepší stravou a suplementaci.

TIP: V praxi se mi osvědčilo trénovat jednu svalovou partii každý týden 2x, jednou těžkým tréninkem a podruhé krátkým, lehkým (s lehčími váhami) tzv. připomínkovým tréninkem.

V tvarovacím tréninku jsou přestávky zkrácené na 1-2min., svaly budeme udržovat v napumpovaném stavu. Pumping je klíčový pro správnou definici a tvorbu detailů na svalu.



Tvarovací trénink by měl být samozřejmě podpořen správnou stravou, bohatou na proteiny a správné sacharidy, přebytečný tuk a cukry musí ze stravy pryč!



Cviky
Budeme si vybírat techničtější cviky, ale pořád silové. Trénink by měl být vždy z jednoho silového cviku a dvou až tři doplňkových. Pomocí doplňkových cviků se snažíme dorovnat postavu a posílit slabší části/detaily jednotlivých partií. Seznam 15-ti základních cviků si samozřejmě můžete upravit.
  1. benchpress
  2. tlak jednoručkama
  3. kliky
  4. shyby
  5. veslo
  6. přítahy jednoruč
  7. tlaky na ramena
  8. přítahy činky k bradě
  9. pozdvih ramen pro trapezy
  10. biceps velkou činkou
  11. bradla
  12. triceps tlak
  13. triceps kladka obouruč
  14. dřepy
  15. legpress
A to tučné tam musí být !

Podrobný popis cviků najdete v sekci Cviky.

Z každého základního cviku by měly být první 2-3 série na zahřátí a pak 2 tvrdé série. Po té zařadíme další cviky na tu samou svalovou partií a to 8-10 sérii. Podrobně je to popsáno v článku Rozcvičení.

Při každém opakování musí být pohyb v plném rozsahu, po správné dráze a celou dobu musíte cítit, jak ten sval zabírá od začátku až po úplné smrštění ! Nevím, který sval zrovna vám nejde, ale procítit jde stejně biceps, prsňák, křídlo i triceps, prostě všechno stejně. Musíte hledat dráhu pohybu tak, až to ucítíte, teprve potom opravdu cvičíte a můžete se zlepšovat! Musíte celou dobu cítit krev ve svalu a jeho napumpovanost, pumping je klíčový! Více o správné technice v článku Zlatá klasika Základy správného tréninku a u důležitesti napumpování v článku PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům.

Trénink jedné svalové partie vám takto zabere cca 40min. Po celou dobu musíte cítit krev ve svalech a napumpování, jinak je všechno špatně !

V tréninku vám tedy zbývá ještě 20min. a do tohoto času zařaďte, podle toho jaký máte rozpis další cvik na tuto partii nebo jiný cvik. Nepsal jsem o kardiu, to beru zvlášť 5-10 min na začátku, odolnější můžou přidat 5min. uprostřed a nejodolnější můžou přijít do fitka další den a dát si samostatnou aerobní cvičební jednotku a zašlapat si na rotopédu třeba hodinu.


Strava k tvarovacímu tréninku:
Je dost přísná, protože potřebujete dost živin, ale málo cukrů a tuků, takže hlavně rýže, kuřecí maso, vaječné bílky a podobně. Celkově cca 2,5 až 3g proteinů na 1kg vaší hmotnosti a okolo 3 až 4g sacharidů. Návod, jak správně jíst najdete zde.


Doplňky k tvarovacímu tréninku
Kombinujeme stimulanty spalovače s doplňky na udržení svalové hmoty. Návod, jak co nejlépe používat doplňky a jaké vlastně nejlépe koupit je zde.







RÝSOVÁNÍ - související články



Seznam všech článků o rýsování, tvarování a udržování svalů a formy

Jak vyrýsovat

Udržovat - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro udržování postavy.

Trénink pro svalovou definici

Jídelniček pro prorysovaní 90kg pro muže

Doplňky pro zlepšení výkonu v atletice.

Proteiny - co dnes nejlépe koupit pro ochranu svalové hmoty

Spalovač tuků - jak brát silné stimulanty pro hubnutí i před tréninkem





DISKUSE


Své dotazy můžete napsat do diskuse k tomuto článku




   Členové diskuse Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty