Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Trénink 2x týdně začátečníci - hubnutí


  14.8.2012 - Martin - 66761 shlédnutí

 Trénink pro hubnutí, procvičení celého těla je zde rozdělen do dvou dnů. Tento trénink je vhodný pro začátečníky.



Eshop s fitness doplňky výživy


Toto je minimální trénink pro zlepšení postavy. Rozhodně bych doporučil později přidat !
Přidat můžete i tak, že tento trénink bude cvičit 3x týdně (budete ho rychleji rotovat) anebo přejdete na trénink Trénink 3x týdně.
Zvýšení náročnosti tedy probíhá častějším tréninkem a zlepšováním techniky cvičení.


Základní pravidlem pro cvičení je, že tělo je složité a chcete-li zeštíhlit břicho nedosáhnete toho cvičením břicha!
Chcete-li zmenšit zadek nestačí cvičit zadek!
Už jste viděli někoho se štíhlým zadkem a tlustým obličejem ?
Proč mají profesionální cyklisté vyrýsované i ruce a tváře, když makají jen nohama ?
Proto nepodceňujte žádný cvik z tohoto tréninku ! Cvičením břicha vám akorát narostou kostky na břichu, ale budou pod tukem !!


Je prokázáno, že kulturistické posilování (správně provedené) je mnohem účinnější pro odbourávání tuků, než aerobik a spol ! U aerobiku pálíte tuky jen když cvičíte, ale u posilování až tři dny po té !!!!! (a to i když spíte :)
Více se o tom dočtete ve článku Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků.


A proč zde není aerobní cvičení? Třeba po cvičení, jak je často zvykem?
Protože je lepší zařadit samostatnou cvičební jednotku, kde bude 90minut správné aerobky. Kombinace správných silových tréninku, správných aerobních tréninku a připadně dalšího dynamického pohybu (třeba volejbal či jiný sport) je pro hubnuti nejlepší.
Naopak zařadit aerobku hned po tréninku má několik nevyhod. Zničí se tim přínos silového tréninku. Tělo hned zniči vyplavené hormóny, které mohly dlouho a dlouho pálit tuky. Dojde k přetrénování s negativním vlivem na další pálení tuků. A přínos není skoro žádný.

V této nové verzi (rok 2012) je zkrácená aerobní část, a to proto, že je lepší zařadit ji samostatně. Tento trénink tedy předpokládá, že zařadíte ještě 2 nebo 3 samostatné tréninky - čistě aerobní ( nebo dynamické) . Pro větší počet tréninků v týdnu se dá odcvičit i dva tréninky denně, třeba ráno rotopéd a odpoledne posilovna (nebo naopak).
Za vhodnou formu aerobního cvičení považuji kolo, rotopéd, eliptikal, stepper nebo ostrou chůzi v měkém terénu (lze prostřídat s krátkým během nebo jinou formou krátkodobého zvýšení zátěže), či to samé na kvalitním běhacím pásu.



Budeme se držet těchto pravidel:
1/ cvičit intenzivně bez povídání, přestávky max 1min, můžete-li u cviku mluvit zrychlete nebo si přidejte zátěž !
2/ dodržujte správnou techniku, nechte se opravit někým kdo to umí, sledujte ostatní.
3/ nezadržujte dech. Všeobecně když vykonáváte tu těžší polovinu pohybu (zdvih činky, stažení kladky) tak vydechujete, když to vracíte zpět tak se nadechujete. A to plynule po celou dobu cvičení.

Podrobné opisy jednotlivých cviků naleznete v sekci tréninky.


www.f-sport.cz || trénink 2x týdně pro začatečníky - den 1
názevsérieopakovánízátěž
rotopéd1x2 až 5 min.zlehka - pro zahřátí svalu.
Můžete použit i stepper, eliptical nebo pás - co vás baví. Začněte pomalu a skončete v lehce ostřejším tempu.
 
NOHY
dřepy1x2050% maxima (zahřátí svalů)*
4x15-20maximum
Toto je hlavní a nejlepší cvik na hubnutí - stehna a zadek tvoří dohromady polovinu vaši svalové hmoty. Jedeme svižně v plném rozsahu pohybu, čím svižněji jedete a čím více opakování v sérii uděláte tím více tvarujete - pomalý pohyb a málo opakování = stehna porostou.
výstupy na lavičku4x2x20
Můžete si vzít do ruk činky. Pozor na techniku a tempo cvičení !
předkopy a zákopy4x15maximum
Pro větší intenzitu si to odjedete v supersérii, to znamená nastřídačku každé 4x15.
přinožování na přistroji2x10maximum
Držte tempo.
zanožování4x2x30do mrtva
Jestli jste držely tempo tak jste to stihli za hodinku.
 
rotopéd1x5-10 min.lehce prokrvit a protáhnout, neunavit.
Můžete použit i stepper, elliptical nebo pás - co vás baví. Ale držte tempo.
* - toto je rozcvičení, takže opatrně, jak se správně rozcvičit najdete v článku Rozcvičení.

www.f-sport.cz || trénink 2x týdně pro začatečníky - den 2
názevsérieopakovánízátěž
rotopéd1x2 až 5 min.zlehka - pro zahřátí svalu.
Můžete použit i stepper, eliptical nebo pás - co vás baví. Začněte pomalu a skončete v lehce ostřejším tempu.
 
ZÁDA
přítahy široké kladky shora dopředu na hrudník3x10ti silnější si daji shyby
přítahy spodní kladky3x10
U těchto cviku si určitě nechte opravit techniku a správně dýchejte. Vždy musíte v konečné fázi vypnout hrudník a stáhnout záda. Je třeba cvičit v plném rozsahu pohybu od prvotního napětí svalů až po konečné zatnutí. Držte docela svižné tempo, váha není rozhodující.
 
HRUDNÍK
bench press3x15
jednoručky hlavou nahoru2x15
U těchto cviku si určitě nechte opravit techniku a správně dýchejte. Vždy musíte v konečné fázi zatnout hrudník a cítit zatnuté svaly. Je třeba cvičit v plném rozsahu pohybu od prvotního napětí svalů až po konečné zatnutí. Držte docela svižné tempo, váha není rozhodující.
 
RAMENA
tlaky jednoruček2x15
 
TRICEPS
Triceps je VELMI důležitý, tvoří většinu paže a formuje ji.
kick back3x20
tricepsové tlaky2x10
Nechte si opravit techniku, udržujte svižné tempo a správné dýchaní!
 
BŘICHO
leh-sedy3x10
Budete se divit, budete se hádat, ale je to nejméně důležitý cvik pro štíhlý pas. Tento cvik vám dá dvě věci:
1/ přinutí vaše svaly zpevnit 2/vydáte určité množství energie.
Ad 1 - kostky na břichu nepůjdou vidět pokud máte na břichu tuk, a vypoukle břicho můžete mít i s kostkama !
Ad 2 - více energie určitě vydáte při cvičení každé větší svalové partie !
Břicho tedy jedeme proto, že spolu se spodky zad, tvoří oporu vašemu hrudníku, abyste mohli stát pěkně vznosně a vzpřímeně !
 
BICEPS
zdvih EZ2x10
 
LÝTKA
výpony ve stoje3x30
Jsou hodně záležitosti genetiky, tento postup by je měl spíše tvarovat.
 
rotopéd1x5-10 min.lehce prokrvit a protáhnout, neunavit.
Můžete použit i stepper, elliptical nebo pás - co vás baví. Ale držte tempo.
* - toto je rozcvičení, takže opatrně, jak se správně rozcvičit najdete v článku Rozcvičení.


Tento trénink není dogma je to jednoduše navržený trénink respektující Vaše možnosti a vycházející ze zkušenosti, jak zařazovat jednotlivé svalové partie za sebe.


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: