Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Jak cvičit břicho


  13.5.2016 - Martin - 192792 shlédnutí

 Návod jak cvičit a posilovat břicho a břišní svaly s fotkami a užitečnými poznámkami.



Eshop s fitness doplňky výživy


Souhrn cviků pro formování břicha, které lze cvičit doma i v posilovně.

Úplně první bych chtěl upozornit všechny, že cvičením břicha, břicho nezhubne! Kdo potřebuje zhubnout, ať si přečte článek o hubnutí!

Tyto cviky jsou určeny pro zpevnění břišní stěny, to je vhodné pro pevný postoj a zdravé záda. A potom pro ty, kteří už mají málo tuků a chtějí mít na břiše krásné kostky.



Tyto cviky můžete zařadit prakticky kdykoliv a kdekoliv do tréninku nebo během dne. Je-li vaším cílem břicho zpevnit cvičte okolo 6x20 opakování. Chcete-li mít velké kostky přistupujte k němu stejně jako k jiným svalům, 4x6-10 a váhu nahraďte soustředěním. Pro super objemy zřejmě časem přejdete na složitější cviky, ale pro základy stačí to, co je zde.

U cvičení břicha musíte věnovat velkou pozornost technice, protože jinak přebírá zátěž spousta jiných svalů od hlubokých svalů na páteři, přes svaly na nohou až po krční a další svaly.

   sedlehy na zemi



Toto je základní cvik pro formování vašeho břicha. Vyobrazené provedení je hodně náročné na techniku, jinak si zničíte záda. Musíte si uvědomit, že účelem není se zvednout, ale zatnout břicho. Ruce nejsou za hlavou, abychom si netahali krční páteř.
Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný bez hmitu, jen tahem. Nádech je po cestě dolů, nahoře je výdech. Až si to nacvičíte, přidáte lehce na dynamice pohybu.
Na prvním obrázku vidíte výchozí polohu před cvičením, hlava není zvednuta - necvičíme krk ! Břicho je lehce napnuté. Na druhém obrázku vidíte spodní polohu, celý pohyb musí viset na břichu, netaháme to hlavou ani nohama, prostě jen zkrátíme břicho a tím se lehce skoulíme. Na třetím obrázku je horní poloha - v té byste měli mít břicho úplně zatnuté, jakoby zmáčknuté co nejvíc, nevtahujeme ho dovnitř, ale zkracujeme a zatínáme!

Chyby:
- nesmíte se zvedat, spodek zad i pánev leží pořád na zemi
- nesmí se tahat za hlavu



   sedlehy v kolíbce



Méně náročná obdoba předchozího cviku.
Vše je stejné jako u předchozího cviku, pouze kolíbka vás bude trošku hlídat a směrovat. Pohyb by měl být kontrolovaný, bez hmitu, jen tahem. Výdech je při pohybu dopředu, po pohybu dozadu je nádech.
Na prvním obrázku vidíte výchozí polohu, chce to trošku zkoušení, než se do kolíbky nasoukáte. Ruce dáte zlehka nadhmatem na horní část kolíbky. Na druhém obrázku je spodní poloha - v té byste měli mít bříško už zatnuté. Poslední obrázek je zase konečná poloha - maximální stlačení břicha.
Zacílení cviku: To, která část břicha zabírá nejvíce snadno ovlivníme tím, jak si dáme nohy. Od polohy chodidla u sebe, až po rozkročení na šíři ramen. Stejně tak můžeme nohy v kolenou pokrčit hodně a mít chodidla co nejblíže anebo je mít spíše dále od těla. Takto ovlivňujeme, která část břišních svalů zabírá nejvíce.

Chyby:
- stejné jako u předchozího cviku



   sedlehy s podložením nohou/pánve

Další varianta sedlehu, která lze aplikovat na oba předchozí cviky je, dát si nohy výš, na nějakou podložku a nadzvednout pánev. Jinak je vše jako u předchozích cviků.

A JEŠTĚ LÉPE: Zde jsem přišel na lepší alternativu. Pánev si můžete něčím podložit a tím dosáhneme stejné dráhy pohybu, bez nutnosti držet pánev ve vzduchu.



   zvedaní nohou v leže


Tento cvik je zaměřen na spodní část břišního svalu. Je hodně náročný na techniku a kontrolu pohybu.

Na první fotce je výchozí část cviku - celá záda i pánev jsou na zemi nohy ve vzduchu, lehce odkloněny tak, aby břicho bylo v napětí. Na druhé fotce je závěrečná poloha cviku, nohy zůstávají jako pasivní zátěž a celý pohyb vychází z břicha. I tento cvik je o procítěni břicha, ne o zmítání se, takže je to třeba procítit.
Pohyb by měl být kontrolovaný bez hmitu, jen tahem. Nádech je po cestě dolů, nahoře je výdech.

Chyby:
- nesmíte hodit nohy za hlavu
- nesmíte hodit zátěž na spodek zad
- necvičte hmitem
- nohy nemějte ohnuté, ale ani ne křečovitě napnuté

A JEŠTĚ LÉPE: Tento cvik lze ztížit prováděním na šikmé levičce hlavou nahoru.

A ÚPLNĚ HARDCORE: Tento cvik lze ztížit prováděním na hrazdě - zde, ale opravdu pozor ať z toho není jen hmitací zmítání.



   vacuum

Toto není cvičení břišních svalů, ale dost lidí to zde může hledat, protože cvičení břicha to je.
Cvičeníčko je zaměřené na stažení břicha, aby nebylo vypoukle, ale pěkně pevné a najdete ho v článku:
Vacuum - cvičení pro štíhlé břicho.


Fotky vznikly a poděkování patří posilovně American Fitness v Ostravě.
Publikování těchto fotek bez souhlasu autora je zakázáno.
Using this pictures without a permitting is prohibited.




   DISKUSE


Své dotazy můžete napsat do diskuse k tomuto článku (případně založit nové téma).







   HUBNUTÍ - související články


Zhubnout - jak zhubnout reálně, rozumně a navždy ve 2 jednoduchých krocíchZhubnout - jídelniček pro hubnutí pro začátečníkyZhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutíJak nejlépe cvičit pro pálení tuků
Jak a kudy mizí tuky z tělaOptimální postava pro ženy - modelky vs realitaProč nás honí mlsnáNejlepší protein pro hubnutí


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: