Jak cvičit břicho

Souhrn cviků pro formování břicha, které lze cvičit doma i v posilovně.

Úplně první bych chtěl upozornit všechny, že cvičením břicha se jim břicho nezeštíhli ! kdo potřebuje shodit pneumatiku, ten potřebuje shodit tuk a na to se musí spálit hodně energie, proto je na to vhodné cvičit stehna a zadek, protože jsou to největší svalové skupiny. Takže kdo potřebuje zhubnout ať si jde přečíst článek o hubnutí.

Tyto cviky jsou tedy určeny pro zpevnění břišní stěny, vhodné ze zdravotních důvodů, odlehčí se i vaší páteři. A těm co si chtějí na břichu vyrobit kostky. Pozor znovu, nezaměňovat s hubnutím, protože i když si kostky vyrobíte, pořád můžou být schované pod tukem a nepůjdou vidět, jen nahmatat. Možná byste se divili kolik lidí má pod pneumatikou pevné svaly, ale bez hubnutí nepůjdou vidět !

Doufám, že už jsem tedy dostatečně odradil, ty co vidí za cvičením břišních svalů hubnutí a můžeme se do toho pustit.

Tyto cviky můžete zařadit prakticky kdykoliv a kdekoliv do tréninku nebo během dne. Je-li vaším cílem břicho zpevnit cvičte okolo 6x20 opakování. Chcete-li mít velké kostky přistupujte k němu stejně jako k jiným svalům, 4x6-10 a váhu nahraďte soustředěním. Pro super objemy zřejmě časem přejdete na složitější cviky, ale pro základy stačí to co je zde.

U cvičení břicha musíte věnovat velkou pozornost technice, protože jinak přebírá zátěž spousta jiných svalů od hlubokých svalů na páteři, přes svaly na nohou až po krční a další svaly.

sedlehy na zemi

Toto je základní cvik pro formování vašeho břicha. Vyobrazené provedení je hodně náročné na techniku, jinak si zničíte záda. Musíte si uvědomit, že účelem není se zvednout, ale zatnout břicho. Ruce nejsou za hlavou, abysme si netahali krční páteř.
Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný bez hmitu, jen tahem. Nádech je po cestě dolů, nahoře je výdech. Až si to nacvičíte přidáte lehce na dynamice pohybu.
Na prvním obrázku vidíte výchozí polohu před cvičením, hlava není zvednuta necvičíme krk ! Břicho je lehce napnuté. Na druhém obrázku vidíte spodní polohu, celý pohyb musí viset na břichu netaháme to hlavou ani nohama, prostě jen zkrátíme břicho a tím se lehce skoulíme. Na třetím obrázku je horní poloha - v té byste měli mít břicho úplně zatnuté, jakoby zmáčknuté co nejvíc, nevtahujeme ho dovnitř, ale zkracujeme !

Chyby:
- nesmíte se zvedat, spodek zad i pánev leží pořád na zemi
- nesmí se tahat za hlavu

sedlehy v kolíbce

Méně náročná obdoba předchozího cviku.
Vše je stejné jako u předchozího cviku pouze kolíbka vás bude trošku hlídat a směrovat. Pohyb by měl být kontrolovaný bez hmitu, jen tahem. Výdech je při pohybu dopředu, po pohybu dozadu je nádech.
Na prvním obrázku vidíte výchozí polohu, chce to trošku zkoušení než se do kolíbky nasoukáte. Ruce dáte zlehka nadhmatem na horní část kolíbky. Na druhém obrázku je spodní poloha - v té byste měli mít bříško už zatnuté. Poslední obrázek je zase konečná poloha maximální stlačení břicha.
Zacílení cviku: To, která část břicha zabírá nejvíce snadno ovlivníme tím jak si dáme nohy. Od polohy chodidla u sebe až po rozkročení na šíři ramen. Stejně tak můžem nohy v kolenou pokrčit hodně a mít chodidla co nejblíže nebo je mít spíše dále od těla. Takto ovlivňujeme, která část břišních svalů zabírá nejvíce.

Chyby:
- stejné jako u předchozího cviku

sedlehy s podložením nohou/pánve

Další varianta sedlehu, která lze aplikovat na oba předchozí cviky je dát si nohy výš na nějakou podložku a nadzvednout pánev. Jinak vše jako u předchozích cviků.
NOVĚ: Zde jsem přišel na lepší alternativu. Pánev si něčim podložit a tím dosahneme stejné dráhy pohybu bez nutnosti držet pánev dalšími svaůy ve vzduchu.
zvedaní nohou v leže

Tento cvik je zaměřen na spodní část břišního svalu. Je hodně náročný na techniku a kontrolu pohybu.

Na první fotce je výchozí část cviku - celá záda i pánev jsou na zemi nohy ve vzduchu, lehce odkloněny tak, aby břicho bylo v napětí. Na druhé fotce je závěrečná poloha cviku, nohy zůstávají jako pasivní zátěž a celý pohyb vychází z břicha. I tento cvik je o procítěni břicha ne o zmítání se, takže je to třeba procítit.
Pohyb by měl být kontrolovaný bez hmitu, jen tahem. Nádech je po cestě dolů, nahoře je výdech.

Chyby:
- nesmíte hodit nohy za hlavu
- nesmíte hodit zátěž na spodek zad
- necvičte hmitem
- nohy nemějte ohnuté, ale ani ne křečovitě napnuté
vacuum

Toto není cvičení břišních svalů, ale dost lidí to zde může hledat, protože cvičení břicha to je. Cvičeníčko je zaměřené na stažení břicha, aby nebylo vypoukle, ale pěkně pevné a najdete ho v článku Vacuum - cvičení pro štíhlé břicho.

Fotky vznikly a poděkování patří posilovně American Fitness v Ostravě.
Publikování těchto fotek bez souhlasu autora je zakázáno.
Using this pictures without a permitting is prohibited.