Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Trénink 3x týdně - hubnutí


  24.5.2012 - Martin - 70246 shlédnutí

 Trénink pro hubnutí, procvičení celého těla je zde rozdělen do tří dnů.



Eshop s fitness doplňky výživy


Toto je dostatečný trénink pro velmi pěknou ahodně nadprůměrnou postavu.

Není zaměřen na žádné supersportovní výkony a je takovým optimem pro dosažení a udržení pěkné postavy

Procvičíte celé tělo ve třech trénincích, každou partii jednou týdně. Budete-li chtít přidát cvičte tento trénink 4x týdně, ale uvědomte si, že s aspoň 2 dalšími aerobními tréninky to už bude 6 tréninků za týden.

Jediný další pokrok je přejit na silové tréninky (označené jako objemové). Takový krok už znaméná dost zkušeností a jasný cíl. proto jen krátce naznačím, že kombinace silového tréninku, aerobních tréninků a ostré diete vede k fitness postavě.


Základní pravidlem pro cvičení je, že tělo je složité a chcete-li zeštíhlit břicho nedosáhnete toho cvičením břicha!
Chcete-li zmenšit zadek nestačí cvičit zadek!
Už jste viděli někoho se štíhlým zadkem a tlustým obličejem?
Proč mají profesionální cyklisté vyrýsované i ruce a tváře, když makají jen nohama ?
Proto nepodceňujte žádný cvik z tohoto tréninku ! Cvičením břicha vám akorát narostou kostky na břichu, ale budou pod tukem !!


Je Prokázáno, že kulturistické posilování (správně provedené) je mnohem účinnější pro odbourávání tuků, než aerobik a spol ! U aerobiku pálíte tuky jen když cvičíte, ale u posilování až tři dny po té !!!!! (a to i když spíte :)
Více se o tom dočtete ve článku Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků.


A proč zde není aerobní cvičení? Třeba po cvičení, jak je často zvykem?
Protože je lepší zařadit samostatnou cvičební jednotku, kde bude 90minut správné aerobky. Kombinace správných silových tréninku, správných aerobních tréninku a připadně dalšího dynamického pohybu (třeba volejbal či jiný sport) je pro hubnuti nejlepší. Naopak zařadit aerobku hned po tréninku má několik nevyhod. Zničí se tim přínos silového tréninku. Tělo hned zniči vyplavené hormóny, které mohly dlouho a dlouho pálit tuky. Dojde k přetrénování s negativním vlivem na další pálení tuků. A přínos není skoro žádný.


V této nové verzi (rok 2012) je zkrácená aerobní část, a to proto, že je lepší zařadit ji samostatně. Tento trénink tedy předpokládá, že zařadíte ještě 1 nebo 2 samostatné tréninky - čistě aerobní. Pro větší počet tréninků v týdnu se dá použit i dva tréninky denně, třeba ráno rotopéd a odpoledne posilovna (nebo naopak). Za vhodnou formu aerobního cvičení považuji kolo, rotopéd, eliptikal, stepper nebo ostrou chůzi v měkém terénu (lze prostřídat s krátkým během nebo jinou formou krátkodobého zvýšení zátěže), či to samé na kvalitním běhacím pásu.


Budeme se držet těchto pravidel:
1/ cvičit intenzivně bez povídání, přestávky max 1min, můžete-li u cviku mluvit zrychlete nebo si přidejte zátěž !
2/ dodržujte správnou techniku, nechte se opravit někým kdo to umí, sledujte ostatní.
3/ nezadržujte dech. Všeobecně když vykonáváte tu těžší polovinu pohybu (zdvih činky, stažení kladky) tak vydechujete, když to vracíte zpět tak se nadechujete. A to plynule po celou dobu cvičení.

Popisy cviků naleznete v sekci tréninky.


www.f-sport.cz || trénink 3x týdně pro začatečníky - den 1
názevsérieopakovánízátěž
rotopéd1x2 až 5 min.60% maxima - pro zahřátí svalu.
Můžete použit i stepper, elliptical nebo pás - co vás baví. Začněte pomalu a skončete v ostřejším tempu.
NOHY
Ze všech tří dnů vám dá tento nejvíce zabrat, ale je nejdůležitější, zde se startuje pálení tuků !
dřepy1x2050% maxima*
4x15maximum
Toto je hlavní a nejlepší cvik na hubnutí - stehna a zadek tvoří dohromady polovinu vaši svalové hmoty. Jedeme svižně v plném rozsahu pohybu, čím rychleji jedete a čím více opakování v sérii uděláte tím více tvarujete - pomalý pohyb a málo opakování = stehna porostou.
výstupy na lavičku4x2x20
Můžete si vzít do ruk činečky. Pozor na techniku a tempo cvičení !
předkopy/zákopy4x15maximum
Pro větší intenzitu si to odjedete v supersérii, to znamená nastřídačku každé 4x15.
přinožování na přístroji2x10maximum
Držte tempo.
zanožování4x2x30do mrtva
Jestli jste držely tempo tak jste to stihly za hodinku.
rotopéd1x5-10 min.60% maxima - uvolnění
Můžete použit i stepper, elliptical nebo pás - co vás baví. Ale držte tempo.

* - toto je rozcvičení, takže opatrně, jak se správně rozcvičit najdete v článku Rozcvičení.

www.f-sport.cz || trénink 3x týdně pro začatečníky - den 2
názevsérieopakovánízátěž
rotopéd1x2 až 5 min.60% maxima - pro zahřátí svalu.
Můžete použit i stepper, elliptical nebo pás - co vás baví. Začněte pomalu a skončete v ostřejším tempu.
ZADA
Štíhlý pas potřebuje silné záda, aby postava měla na čem držet.
přítahy široké kladky shora1x1050% maxima*
4x10maximum
přítahy spodní kladky4x10maximum
hyperextenze4x10
U těchto cviku si určitě nechte opravit techniku a správně dýchejte. Vždy musíte v konečné fázi vypnout hrudník a stáhnout záda. Držte docela svižné tempo váha není rozhodující.
HRUĎ
Hrudník, jenom lehce, stačí ho zpevnit.
benchpress4x10
Svižné tempo, správné dýchaní!
tlaky jednoručkami hlavou nahoru4x10
Správná technika, svižné tempo, správné dýchaní!
BICEPS
Bicepsy, také jenom lehce, většina žen je má pěkné.
EZ činka2x10maximum
Nemusíte používat velké váhy, spíše pěknou techniku.
LÝTKA
Jsou hodně záležitosti genetiky, tento postup by je měl spíše zmenšovat a tvarovat.
lýtka ve stoje2x50maximum
Plný rozsah, rychlé tempo (v návodu lýtek je vteřinu vydržet to se vás netýká).
rotopéd1x5-10 min.60% maxima - uvolnění
Můžete použit i stepper, elliptical nebo pás - co vás baví. Ale držte tempo.

* - toto je rozcvičení, takže opatrně, jak se správně rozcvičit najdete v článku Rozcvičení.

www.f-sport.cz || trénink 3x týdně pro začatečníky - den 3
názevsérieopakovánízátěž
rotopéd1x2 až 5 min.60% maxima - pro zahřátí svalu.
Můžete použit i stepper, elliptical nebo pás - co vás baví. Začněte pomalu a skončete v ostřejším tempu.
RAMENA
Široká ramena vytvářejí dojem úzkého pasu.
tlak jednoručkama1x1050% maxima*
4x15maximum
rozpažky4x15-20maximum
U těchto cviku si určitě nechte opravit techniku a správně dýchejte.
TRICEPS
Triceps je VELMI důležitý, většina žen ho má povadlý a nehezký.
tricepsový tah za hlavou4x20
Tohle je ten správný cvik pro zpevnění tricepsů! Svižné tempo, správné dýchaní! Pozor na úpony.
kickback4x20
Nechte si opravit techniku, udržujte svižné tempo a správné dýchaní!
BŘICHO
Budete se divit, budete se hádat, ale je to nejméně důležitý cvik pro štíhlý pas. Tento cvik vám dá dvě věci: 1/ přinutí vaše svaly zpevnit 2/vydáte určité množství energie. Ad 1 - kostky na břichu nepůjdou vidět pokud máte na břichu tuk, a vypoukle břicho můžete mít i s kostkama ! Ad 2 - více energie určitě vydáte při cvičení každé větší svalové partie !
Břicho tedy jedeme proto, že spolu se spodky zad tvoří oporu vašemu hrudníku, abyste mohli stát pěkně vznosně a vzpřímeně !
sedlehy3x15
LÝTKA
Minule jsme je jeli a dnes zase? No, ale chodíte po nich 168 hodin týdně tak to musí vydržet.
lýtka ve stoje2x50maximum
Plný rozsah, rychlé tempo (v návodu lýtek je vteřinu vydržet to se vás netýká).
rotopéd1x5-10 min.60% maxima - uvolnění
Můžete použit i stepper, elliptical nebo pás - co vás baví. Ale držte tempo.

* - toto je rozcvičení, takže opatrně, jak se správně rozcvičit najdete v článku Rozcvičení.


Tento trénink není dogma je to jednoduše navržený trénink respektující Vaše možnosti a vycházející ze zkušenosti, jak zařazovat jednotlivé svalové partie za sebe.


Podrobný popis jednotlivých cviku naleznete v sekci trénink.


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: