E-SHOP    DISKUSE    RADY  
  Hubnutí Nabírání Rysování Tréninky Cviky Výživa a doplňky Látky v doplňcích Jídelníčky Recepty  F-sport Team  




 Trénink 2x týdně začátečníci - nabírání svalové hmoty


4.3.2004 - Martin - 43884 shlédnutí

Trénink 2x týdně začátečníci - nabírání svalové hmoty -


 Ptejte se na FB,  odpovídáme do 24hodin!


Tento trénink je určen pro ty, kteří ještě necvičili, nebo měli dlouhou přestávku. Procvičíte celé tělo ve dvou trénincích, každou partii jednou týdně. Je to opravdu málo, takže pro další zlepšování je zapotřebí přejit během 8-10 týdnů na náročnější trénink 3x týdně. Pro ty co se do posilovny dostanou jen 2x za týden, zde bude i náročnější trénink ve kterém procvičíte celé tělo 2x týdně.
Už s tímto tréninkem se, ale dá dosáhnout určitých pokroků a zlepšení.
Popisy cviku naleznete v sekci tréninky.


Treninky ve verzi pro tisk (excel) jsou zde


www.f-sport.cz || trénink 2x týdně pro začátečníky - den 1
názevsérieopakovánízátěž
BŘICHO
lehy-sedy4x10
Rozehřáni - pozor na správnou techniku - jedete-li správně 10 opakování stačí.
NOHY
dřepy1x1050% - lehká - rozcvičení
1x2060% - rozcvičeni
1x1480% - rozcvičeni
3x10maximum co zvládnete
1x1470% - dopumpováni
Pozor na techniku dřepy musí jít hluboko, pravidlo je že dole by vaše stehno mělo být úplně vodorovně !
výpony ve stoje - lýtka4x10maximum
Pozor na techniku výpony jdou co nejníž a nahoře propněte špičky.
TRICEPSY
stahování kladky obouruč1x1050% - lehká - rozcvičeni
1x1080% - rozcvičeni
1x10maximum
kliky na bradlech3x6-10maximum
BICEPSY
velká činka4x6-10maximum

www.f-sport.cz || trénink 2x týdně pro začátečníky - den 2
názevsérieopakovánízátěž
ROTOPÉD
rotopéd5-10min.
Rozehřání.
HRUDNIK
bench press1x1050% - lehká - rozcvičení
1x1080% - rozcvičeni
4x6-10maximum co zvládnete
1x1460% - dopumpováni
Pozor na techniku, činka se má dotknout hrudníku, ne se však od něj odrážet !
ZÁDA
stahování kladky na hruď1x1050% - lehká - rozcvičeni
1x1080% - rozcvičeni
2x10maximum
kdo chce, to může nahradit zhyby !
přítahy kladky zpředu4x6-10maximum
kdo chce, to může nahradit přítahy činky v předklonu !
RAMENA
tlaky jednoruč2x10maximum


Tento trénink není dogma je to jednoduše navržený trénink respektující Vaše možnosti a vycházející ze zkušenosti, jak zařazovat jednotlivé svalové partie za sebe. Základem jsou dřepy a bench, mrtvý tah jsem pro jeho náročnost zatím nezařadil.



Podrobný popis jednotlivých cviku naleznete v sekci trénink.


   Členové diskuse Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty