E-SHOP    DISKUSE    RADY  
  Hubnutí Nabírání Rysování Tréninky Cviky Výživa a doplňky Látky v doplňcích Jídelníčky Recepty  F-sport Team  




 Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky


  6.2.2017 - Martin - 403939 shlédnutí
Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníky - Konkrétní návod a hlavní kroky pro velké svaly, jak nabrat svalové objemy, pro ty z Vás, kteří jste jako bidlo (např. 60kg na 175cm).  -1200


Konkrétní návod a hlavní kroky pro velké svaly, jak nabrat svalové objemy, pro ty z Vás, kteří jste jako bidlo (např. 60kg na 175cm).

   SVALY A DOPLŇKY

Stále více lidí se na nás důvěrou obrací s prosbou o sestavení vhodného balíčku doplňků pro urychleni růstu svalů. Protože správně poskládané doplňky výživy můžou být opravdu rozdíl mezi úspěšnými a neúspěšnými. Existuje i hodně rad a některé si dokonce i odporuji. Pojďme si tedy postupně probrat, co vše musíte udělat, pro získání velkých svalů.

Další články:
  1. Obrovské svaly - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro nabrání svalové hmoty.
  2. Gainery - rady a aktuální informace.
  3. PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům.


      Doporučujeme pro velké svaly:
    CFM Nitro-Gain Professional Explomax
    3000g za 1149Kč Špičkový Všeo obsahující All-In-One CFM gainer vynikající kvality, snadno se rozpouští, je příjemné jemné chut a lehce stravitelný. Takovýto protein obsahuje v jedné dávce kromě CFM proteinu a správné směsi sacharidů i Creatin monohydráte, Creatine Maláte, A-AKG, Citrulin a Taurin. Díky tomu zásobí Vaše svaly vším, co je zapotřebí k růstu.

    Dávkování: Bere se jedna dávka dopoledne mezi jídly a jedna hned po tréninku. Dále, jde vzít kdykoliv během dne, když nevychází správný denní příjem živin.


     


       PO TRÉNINKU

    Veškerý růst svalové hmoty se odehrává po tréninku. Je to následek reakce těla, kdy silový trénink vyplavuje hormony důležité pro růst - a proto trénink s ničím nekombinujeme a máme ho krátký, intenzivní a tvrdý. A právě následné "hojení poškozených svalů" způsobuje růst po delší dobu. Tyto okamžiky, ten krátký čas ihned po tréninku i ten dlouhý několik dnů, musíme maximálně využit pro růst.

    Ten krátký okamžik má cca 2 hodiny, kdy nastává tzv. sacharidové okno (popsáno v článku Potréninkové doplnění sacharidů), je důležitý pro příjem živin. Co nejlépe brát hned po tréninku najdete ve článku Jaké doplňky nejlépe brát po tréninku.

    A ten dlouhý čas je důležitý pro regeneraci, odpočinek a plynulé zásobování živinami. Odpočinek - to je ten okamžik, kdy Vaše svaly rostou. Důležité je dobře se vyspat (v noci svaly rostou), jste-li unavení nasaďte ZMA pro lepší spánek.

    Garantuji každému, že když se tím bude řídit třeba jenom 3 měsíce pochopí, že tajemství všech těch namakanců není jen v tajuplných tabletkách. Kdo se chce podrobněji začíst do informací o nabírání svalové hmoty na naších stránkách, může pokračovat článkem Svalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraní.


       JAK VYBUDOVAT VELKÉ SVALY

    Jsou zde dvě cesty, jak vybudovat svalovou hmotu. Většina z Vás se vydá cestou č.1 - cvičí hodně a strašně dlouho, hlavně bicepsy a hrudník. Tato skupina poměrně rychle získá nějaké základní tvary a obrysy svalů. Jejich tělo se zpevní a když budou dost cvičit, tak budou sice pořád vážit 60kg, ale budou vypadat svalnatěji. Tenhle způsob jde většině šedesátikilových kluků úplně sám, takže ho zde nebudu popisovat.

    Druhá cesta je, uvědomit si, že větší tělo potřebuje více energie a více zdrojů pro stavbu svalů. Základem je, říct si, kolik chcete vážit, pro začátek třeba 75kg (nemůžete si dávat velké kroky, protože by to šlo do tuků). Na 75kg je zapotřebí dodat tělu každý den 170-200g proteinů a 400-450g sacharidů v 6-8 jídlech (z nich max. dvě až tři můžou být protein nebo gainer). Pokud si nedokážete udělat takový jídelniček nemusíte už dále číst a můžete se hrdě zařadit mezi 60kg kulturisty.


     
    Správně poskládané doplňky výživy můžou být rozdíl mezi úspěšnými a neúspěšnými.

    Pořiďte si i Vy doplňky se kterými dosáhnete svých cílů.
    Kvalitní CFM Whey Gainer Professional Obsahuje vyváženou kombinaci mono a polysacharidů včetně palatinózy, která pomáhá optimalizovat vylučování inzulínu a tím i co nejefektivněji ukládádat glykogen do svalových buněk.

    Špičkový Creatin monohydrate Mega Caps. 900mg creatine monohydrate v jediné kapsli pro maximálně komfortní dávkování.



       FITNESS OBJEMOVÁ STRAVA

    I když se někomu zdá 8 jídel hodně, tak to není tak strašné, když si to rozepíšete:
        7:00 snídaně
        9:00 svačina
        12:00 oběd
        15:00 svačina
        17:00 svačina
        19:00 večeře
        21:00 nějaké lehké jídlo
        22:00 protein

    Jídla si ze začátku vybírejte dle svého (maso, rýže, těstoviny, tmavé pečivo, sýry, jogurty). Minimální velikost jednoho jídla je aspoň dva krajíce s něčím. Pokud máte oběd později, prohoďte si ho se svačinou, musíte prostě jíst cca co dvě hodiny.

    Když si uděláte alespoň takový jídelniček, garantuji vám, že těch 15kg přiberete za 3-6 měsíců. Různé příklady jídelníčků naleznete na naších stránkách - F-sport.cz Fitness jídelničky.


       POŘÁDNÝ SILOVÝ TRÉNINK

    Co se tyče nabrání hmoty je paradoxně trénink až na druhém místě, i když nebudete vůbec cvičit tak s tím jídelníčkem nahoře naberete. Trénink však určuje, jak kvalitní hmotu naberete, při dobrém, tvrdém silovém tréninku to budou svaly tvrdé jako kámen, bez tréninku to bude sádlo. A protože nepředpokládám, že chcete nabírat sádlo, tak se podíváme blíže na trénink.

    Síla a intenzita - to bude Vaše krédo. Vlastně by Vám stačil i trénink jenom dvakrát týdně ( v tom případě úplně vynecháme nepodstatné malé svalové partie např. bicepsy). Samozřejmě, že lepší je trénink 3x nebo 4x týdně, to záleží i na Vašich dalších aktivitách. Kdo nic jiného nedělá, tak zvládne 4x týdně, kdo má něco jiného, více než 3x týdně, tak stačí ty dva dny a ten zbytek uprostřed - 3x týdně. Ale pozor, 5x týdně už je moc a došlo by k přetrénování.

    Pro přibrání objemů jsou totiž nejdůležitější stehna, záda a hrudník, z rukou jen tricepsy - tedy všechny velké svalové partie. Je opravdu důležité soustředit svou sílu a energii na základní cviky, těmi se buduje mohutné tělo. Takže poctivé dřepy, benchpress, kliky, mrtvé tahy a shyby jsou tím nejdůležitějším pro Váš růst.

    Vaše tréninky musí být opravdu krátké a tvrdé - 5min. zahřátí, 25min. základní těžký trénink a 15min. menší svalové partie a domu. Objemové tréninky by neměly být dlouhé a vyčerpávající, ale krátké (do 60 min.), tvrdé a intenzivní. Několik příkladů takových tréninků opět naleznete na naších stránkách - F-sport.cz Fitness tréninky.






       OBJEM - související články


    Svalová hmota - jak získat svaly, návod pro začátečníkySvalová hmota - jak přibrat svalovou hmotu, základní informace a pojmy nabíraníVelké svaly - jaké fitness doplňky stravy dnes nejlépe koupit.Potréninkové doplnění sacharidů
    Gainer a Protein - návod jak brát gainer a protein pořádněNabírací jídelniček pro začátečníkyZlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům



       TABULKY - související články


    Užitečné tabulky a výpočtyKalkulačka pro výpočet denního příjmu živinKalkulačka pro rozpočet denního příjmu živinKalkulačka pro dávkování proteinu a gaineru






       DISKUSE


    Své dotazy můžete napsat do diskuse k tomuto článku (případně založit nové téma).




   Členové diskuse Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty