Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Trénink 4x týdně začátečníci - nabírání svalové hmoty


  4.3.2004 - Martin - 57416 shlédnutí

 Toto je základní trénink, který stačí na dosažení vynikající formy. Procvičíte celé tělo ve čtyřech důkladných trénincích, každou partii jednou týdně. Budete mít moře času na důkladné procvičení každé partie. Dle potřeby lze zařadit 5-10 min. rotopédu na začátek tréninku.



Eshop s fitness doplňky výživy


Toto je trénink pro netrpělivé začatečníky, kteří chtěji chosit do posilovny 4x týdně. Osvědčilo se, že pro co nejrychlejší nabírání svalové hmoty je optimální trénovat 3x až 4x týdně, proto stačí střídat tréninky pro začátečníky 3x a 4x tydně a naberete za pár měsíců hmotu, kterou potřebujete. S těmito tréninky si v klidu vystačíte až dokud nebudete mít pár kilo nad svou výšku (např. 85kg na 180cm).

Procvičíte celé tělo ve čtyřech trénincích, každou partii dvakrát týdně - jednou těžce a podruhe lehce. Dle potřeby lze zařadit 5-10 min. rotopédu na začátek tréninku.

Lehké tréninky berte jako opravdu lehké to znamená svaly zahřát, prokrvit, ale neunavovat !

Popisy cviku naleznete v sekci tréninky.


Treninky ve verzi pro tisk (excel) jsou zde


www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro začátečníky - den 1
názevsérieopakovánízátěž
RAMENA
tlak velkou činkou1x1050% - lehká - rozcvičení
1x1070% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
1xco zvládnete70% - propumpování svalů
TRICEPSY
stahování kladky obouruč1x1050% - lehká - rozcvičení
1x1070% - rozcvičení
2x10maximum co zvládnete
kliky na bradlech4x6-10maximum
stahování lana2x10maximum
BŘICHO
sedy lehy4x10

www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro začátečníky - den 2
názevsérieopakovánízátěž
ZÁDA
široká kladka zhora3x6-1080% propumpování
Kdo to zvládne, tak cvičí raději široké shyby.
mrtvý tah1x1050% - lehká - rozcvičení
1x1080% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
Obrovský důraz klaďte na techniku, ať si nezničíte záda !
přítahy T-osy3x6-10maximum
Lze použit i přítahy velké činky k pasu nebo přítahy jednoruč.
přítahy spodní kladky3x6-10maximum
ZADKY RAMEN
přítahy velké činky k bradě1x660% rozcvičit
2x10maximum co zvládnete
rozpažování v předlonu3x10maximum
LÝTKA
výpony ve stoje4x10

www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro začátečníky - den 3
názevsérieopakovánízátěž
HRUDNÍK
bench press na rovné lavici1x1050% - lehká - rozcvičení
1x1070% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
1xmaximum70% - propumpování svalů
tlak jednoručkama hlavou nahoru3x10maximum
Úhel lavičky si nastavte tak, abyste cvičili vrchni části prsních svalů.
BICEPSY
EZ - činka1x1050% - lehká - rozcvičení
1x1070% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
BŘICHO
lehy sedy4x10

www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro začátečníky - den 4
názevsérieopakovánízátěž
HOHY
dřep1x1050% - lehká - rozcvičení
1x1070% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
1xmaximum70% - propumpování svalů
Pozor na techniku u tohoto cviku je klíčová !
předkopy a zákopy3x14maximum
Tyto dva cviky cvičte v supersérii.
LÝTKA
výpony v sedě4x10


Tento trénink není dogma je to jednoduše navržený trénink respektující Vaše možnosti a vycházející ze zkušenosti, jak zařazovat jednotlivé svalové partie za sebe. Základem jsou dřepy a bench a mrtvý tah - cviky bez kterých se svalová hmota nedá zvětšit. Je tedy naprosto nutné abyste zvládli co nejlépe techniku těchto cviků !


Podrobný popis jednotlivých cviku naleznete v sekci trénink.


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: