E-SHOP    DISKUSE    RADY  
  Hubnutí Nabírání Rysování Tréninky Cviky Výživa a doplňky Látky v doplňcích Jídelníčky Recepty  F-sport Team  




 Trénink 4x týdně pokročilí - nabírání svalové hmoty


  5.3.2004 - Martin - 82820 shlédnutí
Trénink 4x týdně pokročilí - nabírání svalové hmoty - Toto už je ostrý trénink, který stačí na dosažení dobré formy.
 Procvičíte celé tělo ve čtyřech trénincích, každou partii dvakrát týdně - jednou těžce a podruhe lehce.  -200


Toto už je ostrý trénink, který stačí na dosažení dobré formy. Procvičíte celé tělo ve čtyřech trénincích, každou partii dvakrát týdně - jednou těžce a podruhe lehce.

 Ptejte se na FB,  odpovídáme do 24hodin!


Toto už je ostrý trénink, který stačí na dosažení dost dobré formy. Procvičíte celé tělo ve čtyřech trénincích, každou partii dvakrát týdně - jednou těžce a podruhe lehce. Dle potřeby lze zařadit 5-10 min. rotopédu na začátek tréninku.

Lehké tréninky berte jako opravdu lehké to znamená svaly zahřát, prokrvit, ale neunavovat !

Popisy cviku naleznete v sekci tréninky.


Treninky ve verzi pro tisk (excel) jsou zde


www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro pokročilé - den 1
názevsérieopakovánízátěž
BŘICHO
sedylehy4x10
Jsou zařazeny na začátek, dokud máte dost síly ať se můžete soustředit na techniku !
HRUDNÍK - těžce
Benchpress1x1050% - lehká - rozcvičení
1x475% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
Dejte si větší přestávky mezi sériemi 3-5min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech ! Zkuste trochu užší úchop lépe procítíte svaly v horní fázi.
Benchpress hl. nahoru4x8maximum
RAMENA - lehce
rozpažky4x10maximum
Klaďte důraz na techniku a propumpování. Dobré je cvičit v sedě - zamezíte cheatingu.
předpažky4x10maximum
TRICEPS - lehce
stahování provazu zhora4x10maximum
Klaďte důraz na techniku a propumpování. Provádějte cviky v plném rozsahu pohybu.

www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro pokročilé - den 2
názevsérieopakovánízátěž
ZÁDA - těžce
mrtvý tah1x1050% - lehká - rozcvičení
1x475% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
Dejte si větší přestávky mezi sériemi 3-5min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech !
veslo4x8maximum
Použijte přístroj, nebo přítahy k pasu v předklonu.
BICEPS - lehce
scottova lavička4x12maximum
Klaďte důraz na techniku a propumpování. Provádějte cviky v plném rozsahu pohybu.
zdvihy jednoruč v sedě s oporou o koleno4x12maximum
Těžší verze je v předklonu bez opory.
NOHY - lehce
předkopy4x12maximum
zákopy4x12maximum
Lze odcvičit i jako supersérii.
LÝTKA
výpony v sedě4x10

www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro pokročilé - den 3
názevsérieopakovánízátěž
BŘICHO
sedylehy4x10
Jsou zařazeny na začátek, dokud máte dost síly ať se můžete soustředit na techniku ! Kdo to zvládne ať dá přednosy ve visu, nebo na lavičce.
RAMENA - těžce
tlak jednoruč1x1050% - lehká - rozcvičení
1x475% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
Dejte si větší přestávky mezi sériemi 3-5min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech !
TRICEPS - těžce
stlačování kladky zhora1x1050% - lehká - rozcvičení
1x475% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
Dejte si větší přestávky mezi sériemi 2-4min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech !
kliky na bradlech4x6maximum
Klaďte důraz na techniku a propumpování. Provádějte cviky v plném rozsahu pohybu - až dolu do visu a nahoru až do propnutí. Na pásek si můžete zavěsit závaží.
HRUDNÍK - lehce
tlaky jednoruč4x12maximum
Klaďte důraz na techniku a propumpování. Provádějte cviky v plném rozsahu pohybu. Můžete dle potřeby zvolit variantu hl. nahoru.
křížové kladky4x6maximum

www.f-sport.cz || trénink 4x týdně pro pokročilé - den 4
názevsérieopakovánízátěž
NOHY - těžce
dřepy1x1050% - lehká - rozcvičení
1x475% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
Dejte si větší přestávky mezi sériemi 4-5min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech ! Vykonávejte pohyb v plném rozsahu !
BICEPS - těžce
zdvih EZ činky1x1050% - lehká - rozcvičení
1x475% - rozcvičení
4x6maximum co zvládnete
Dejte si větší přestávky mezi sériemi 2-4min, abyste měli dost síly. Dávejte pozor na dýchání - dýchejte celou dobu - nezadržujte dech !
ZÁDA - lehce
spodní kladka4x12maximum
Klaďte důraz na techniku a propumpování. Provádějte cviky v plném rozsahu pohybu.
široká kladka shora4x12maximum
LÝTKA
výpony ve stoje4x50


Tento trénink není dogma je to jednoduše navržený trénink respektující Vaše možnosti a vycházející ze zkušenosti, jak zařazovat jednotlivé svalové partie za sebe. Základem jsou dřepy, bench a mrtvý tah - cviky bez kterých se svalová hmota nedá zvětšít.

Podrobný popis jednotlivých cviku naleznete v sekci trénink.


   Členové diskuse Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty