E-SHOP    DISKUSE    RADY  

^^^ skrt ^^^
 E-shop
 Diskuse

 Hubnut
 Nabrn
 Rsovn
 Trninky
 Cviky
 Viva a doplky
 Ltky v doplcch
 Jdelnčky
 Recepty
 F-sport Team
 lenov diskuse
 Tabulky
 Seznam vech lnk
 Kontakty

     




  Hubnut Nabrn Rsovn Trninky Cviky Viva a doplky Ltky v doplcch Jdelnčky Recepty  F-sport Team  





Superkompenzace

16.12.2012 - Jan Mio - 7175 shldnut

Superkompenzace - Superkompenzace profesionln v podn Jana Mii, inspirace pro ty, kte se chystaji na sout.
Superkompenzace profesionln v podn Jana Mii, inspirace pro ty, kte se chystaji na sout.


 Ptejte se na FB,  odpovdme do 24hodin!


  
SPONZORING F-SPORT.CZ - MIO JAN

Nov se F-sport.cz rozhodl sponzorovat vdy jednoho nadjnho sportovce a dt tak vem monost troku nahldnout do fitness ivota a nast atmosfru prostednictvm fotek a pbh.

Okamiky z aktivnho fitness ivota
Mete sledovat na Facebooku.

A v diskusi.

Aby dostalo anci vce talent, bude to vdy jen na pl roku. Take prvn sponzoring pob pkn do srpna a pak to bude kad rok nkdo nov. Vbr na Druhou polovinu roku 2013 tak zan vlastn prv te.

Pro prvn obdob jsme vybrali Jana Miu z Prostjova. Je to vtz Smartlabs Cupu 2012 v Dorostu do 18let. Kulturistice se vnuje u 2 roky. Nyn se pipravuje na MR 2014 v kategorii junioi do 23let.
 


Ven fanouci f-sportu. Dnes jsem se rozhodl pro Vs napsat lnek o mm poslednm tdnu ped sout, tedy o tzv. superkompenzaci. Co je dle vech odbornk nejt잚m obdobm kulturistickho ivota.

PONDL

Je to den, kdy se u naplno zahajuje superkompenzace a kulturista m ped oima pouze jedno, spch na souti, tudi je ochoten podstoupit vechny muka a projt si tm nejvtm peklem, jen aby doshl toho, po em tak tou. Dnen den se nekonzumuj dn sacharidy, v dnm ppad ani mln vrobky a j osobn u ani nepouval dn koen a dochucovadla. Nejenom, e jste zcela bez energie, jeliko nemte dn sacharidy, ale jet navc muste chodit trnovat dvakrt tdn a to do a do svalovho selhn, je to z dvodu vyerpn vech glykogenovch zsob ze svalu. Mj jdelnek vypadal nsledovn :

08:00 - 100g kuecch prsou, 5ks vajench blk, vit C
10:00 - 150g kuecch prsou
11:00 - TRENINK
12:00 - 200g kuecch prsou, 5ks tenkch pltk saltov okurky
14:30 - 150g kuecch prsou
17:00 - 150g kuecch prsou
18:00 - TRENINK
19:00 - 150g kuecch prsou
21:00 - 100g kuecch prsou, 5ks vajench blk, vit C

TER

Jeliko jsem Vm ji v pondl ve potebn shrnul, nyn dopovm jen pr informac, j osobn u nepouval v superkompenzaci dn doplky stravy (suplementy), vjimkou je ovem Vit C a draslk, ke ktermu se ovem dostaneme a od tvrtenho dne. Stravovn a asy treninku jsou v ter naprosto stejn jako v pondl. Nyn Vm zde napu trenink, kter jsem jel v superkompenzaci :

PONDL RNO - QUADRICEPSY, ROTOPED
PONDL VEER - HAMSTRINGY, LTKA, BICHO
TER RNO - PRSA
TER VEER - ZDA
STEDA RNO - RAMENA, BICHO
STEDA VEER - RUCE

STEDA

Ve stedu je strava naprosto stejn, jako pedel dva dny. To sam se d ci i o asech treninku. Jet Vm doplnm poslednch pr detail a informac. V pondl jsem vypil 10L vody (nikoli balenou, ale z vodovodu!), v ter jsem do sebe nastdal necelch 15L vody a dnes, tedy ve stedu jsem musel pjem opt navit, tudi jsem se dostal na ctyhodnch 20L ist vody za den. Nejvce jsem se til na steden trenink rukou, kter m ekal veer, ale jeliko jsem byl u tetm dnem naprosto bez jakchkoliv sacharid, tudi bez pjmu energie, byl jsem rd, e jsem vbec doel do posilovny a zptky dom.

TVRTEK

Ve tvrtek kon hladovn, postrdn sacharid a veker trenink. Tohle obdob se nazv cukrovn a odvodnn a urit vichni za chvli pochopte, pro tomu je prv tak. Rno jsem si pipravil urologick aj (vyluhovanch 20sk v 0,7L vody), musm podotknout, nijak lahodn to nebylo, ale jeliko to byly moje posledn tekutiny, a do soutnho kln, byl jsem rd alespo za tohle. Tedy jsem si pipravil urologick aj, kter jsem pil od rna a do cca 12:30hodin. Od t doby u jsem pot dn tekutiny nepijmal a uvedl jsem tlo do tzv. odvodovacho reimu. Do svho jdelnku jsem zaadil draslk, pijmal jsem 1tbl s kadm jdlem a jdelnek se zcela zmnil. Jedl jsem kadch 90min, ale pouze sacharidy, bez jakchkoliv blkovin. Mj jdelnek ze tvrtenho dne :

08:00 - 8ks racio chlebk
09:30 - 8ks racio chlebk
11:00 - 8ks racio chlebk
12:30 - 8ks racio chlebk (konec pjmu tekutin!)
14:00 - 8ks racio chlebk
15:30 - 8ks racio chlebk
17:00 - 8ks racio chlebk
18:30 - 8ks racio chlebk
20:00 - 8ks racio chlebk
21:30 - 8ks racio chlebk

PTEK

Vm, e jste jist jet zdeni ze tvrtenho jdelnku, ale nyn se budeme vnovat ptenmu dni, kter je o nco pjemnj z pohledu stravy. Z pohledu vyerpn a dehydratace se stav stle zhoruje, co je logick. Dnen den se zanaj kombinovat jednoduch cukry s rychlmi. Jen podotknu, hlavn dn tekutina! Mj jdelnek zahrnovali pikoty, racio chlebky, med, dem, rozinky, suen meruky. U vech tchto potravin jsem zjistil nutrin hodnoty a pot jsem vypotal jdelnek. V ptek jsem pijmul 10g S / 1kg TH. Vtinu asu jsem pouze proleel na gaui s nohami nahoe, aby se mohli podn plnit glykogenov zsoby a j zbyten nezatoval tlo pi provdn tto nkdy zcela nepochopiteln alchymie.

SOBOTA (den soute)

V noci z ptku na sobotu jsem vbec nespal, byl jsem nervn ze soute, stle jsem si prochzel volnou sestavu a zamoval se na posledn detaily. Samozejm jsem nemohl pestat konzumovat sacharidy, tudi jsem kadch 90min pokraoval v konzumaci sv dvky rychlch a pomalch sacharid. Jak ji vichni vte, bez jakhokoliv pjmu tekutin stle. Jakmile se den penesl do rannch hodin, cca kolem 6 hodiny rann, zaal jsem si chystat vechny potebn vci (plavky, barvu, jdlo, obleen). Po sbalen jsem si opt lehl, vyhodil nohy nahoru a ekal, a se vzbud ostatn lenov rodiny. Jakmile se vichni vzbudili a byl as vyrazit, nasedli jsme do auta a jeli smr Smartlabs Cup 2012 Brno. V zadu v aut jsem byl pouze j s ptelkyn, tudi mi nebrnilo nic tomu, abych si nathl nohy, aby mi z nich stekla i posledn kapka vody. Samozejm pokrauji v konzumaci sacharid, a u pomalch nebo rychlch. Sacharidy nemm nijak vypotan, konzumuji jich pouze tolik, abych nebyl vyerpan, ctil se svin, energeticky, ale abych nenastoupil na pdium s nafouklm bichem. Sacharidy konzumujte po celou dobu soutnho kln, ve Vmi zvolench odstupech, j je vtinou zaazoval, v ase pauzy a tsn ped tm, ne jsem el do rozcviovny a pot na pdium.

TIPY a RADY

-Holen provdjte ve tvrtek, j ho osobn provdl ve tvrtek kolem 17hodiny odpoledn. Je to z dvodu, e pokud by Vae pokoka zareagovala njak neobvykle, Vy mte stle as na njakou kosmetickou pravu.
-Prvn ntr barvy provdjte v ptek ve veernch hodinch, j pouil rovnou dv vrstvy, kter jsem v atn na souti doladil jet dalmi dvma vrstvami pro lep estetiku.
-Pokud si vyberete odvodnn a cukrovn metodou, jako j, urit do sebe ihned po souti neobrate litr jakkoliv tekutiny najednou. Budete mt neskutenou ze, ale pijte pomalu, po malch doukch a s krtkmi rozestupy, vte mi, e tohle dlte pro dobro a zdrav svho tla.
-Pr douk tekutin si mete dt ji ped finlovm porovnnm a volnou sestavou, jeliko tuhle pijatou vodu na pdiu vypotte. Ale tm slovem pr, myslm opravdu pouze pr. Aby se Vae tlo zbyten nezalilo a Vy pot neztratily vechny ostr tvary.
-Podn si natrnujte pzovn, jeliko pzovn je 50% spchu, pokud neumte pzovat, ani skvl muskulatura Vm nezaru spch, jeliko nedokete svj potencil uplatnit.

J doufm, e Vm tenhle lnek k nemu pome a budu se tit na Vae dotazy. Dotazy mi mete zaslat bu v diskuzi na internetov strnce www.f-sport.cz nebo na FB na strnku f-sport.cz.

Jako plohu zaslm fotografii nohou, na kter je vidt absolutn odvodnn a nsledovn doplnn glykogenu. Dovolm si ci, e forma se mi vydaila, 1.msto na sv prvn souti povauji za spch a obrovskou zkuenost do dalch let.

S pozdravem,
Mio Jan


   lenov diskuse Tabulky Seznam lnk na F-sportu Sitemap  Kontakty