Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

GVT podle Phoenixe


  21.5.2005 - Phoenix - 35190 shlédnutí

 German Volume Training v praxi. Sledujte jak s tim Phoenix bojuje !



Eshop s fitness doplňky výživy


Tento trénink není suchým opsaním GVT, ten si můžete prostudovat v angličtině na bodybuilding.com nebo na strengthcats.com. Zde najdete praktické zkušenosti Phoenixe ať vidíte co to s Vámi udělá.

Teorie
Co je to GVT? GVT je objemový trénink jehož princip spočívá v tom, že vykonáte 10 sérií po 10 opakováních jednoho základního cviku na jednu svalovou partii a to se stejnou vahou pro všech 10 sérií. Tato váha by měla být okolo 45 - 60% vaší maximální váhy pro jedno opakování (tzn. váha, s kterou jste schopni dát jen jedno opakování). Pokud neznáte svojí "maximálku", použijte váhu s kterou jste schopni provést 20 regulerních opakování. Je důležité cvičit pouze základní cviky, v praxi se ještě přidává jeden doplňkový cvik na partii v provedení 3 x 10. Mnoha borcům se jako nejlepší tréninkový split osvědčil: hrudník + záda, nohy + břicho + korekční cviky a paže + ramena. Další důležitou věcí je dodržovat tréninkové tempo(přestávky mezi sériemi), které by měli být 90 vteřin u základních cviků a 60 vteřin u doplňkových cviků. GVT se skládá ze dvou 6-ti týdenních fází, celý cyklus pak trvá okolo 15 týdnů, kde mezi jednotlivý fázemi je zařazena odpočinková fáze trvající z pravidla 3 až 4 týdny.

1.fáze se odvíjí od zmiňovaných 10sériích po 10opakováních s konstatní vahou.

Odpočinková fáze je nezbytná, jelikož po prvních 6 týdnech bude potřebovat Vaše tělo odpočinek, navíc pokračování první fází by Vám už zřejmě nepřineslo žádné výsledky a také by mohlo dojít k přetrénování. Proto do odpočinkové fáze zařaďte lehký trénink 3 x týdně.

Ve 2. fázi se cvičí 10 sérií po 6opakováních a to z toho důvodu, že zde se zvýší konstantní váha. Určení váhy pro druhou fázi je velmi individuální, doporučuje se vzít váha pro 12 opakování.


Závěr: Začátečníkům doporučuji, aby se drželi klasického tréninku, pro ně GVT nemá význam. Ovšem pro nás mírně a středně pokročilé cvičence, kterým už nestačí pouze měnit cviky a jejich pořadí je to výborný impulz, který se dá zužitkovat nejen během cyklu GVT, ale také při návratu ke starému tréninku. A to nejdůležitější nakonec: jezte, spěte a jezte. Držte bílkoviny okolo hodnoty 3g/kg.

Praxe
Pro první fázi jsem se rozhodl použít rozpis (z www.ronnie.cz), který se již vyzkoušel a osvědčil. Vyměnil jsem pár cviků a konečná podoba je taková. (Mám mizernou stravu, proto počítejte s tím že ať už budou moje výsledky jakékoli, vždy můžete dosáhnout lepších výsledků při správné stravě.)



1.denHrudník a Záda
Tlaky na pozitivně nakloněné lavici10 x 10
Přítahy velké činky v předklonu10 x 10
Bench na rovné lavici3 x 10
Stahování kladky za hlavu3 x 10

2.den-volno-

3.denKvadricepsy, hamstringy a korekční cviky
Dřepy s velkou činkou10 x 10
Mrtvý tah s nataženýma nohama10 x 10
Výpony ve stoje3 x 10
Sklapovačky3 x 10
Sed lehy3 x 10

4.den-volno-

5.denPaže a ramena
Kliky na bradlech10 x 10
Bicepsové zdvihy s velkou činkou10 x 10
Upažování ve stoje3x 10
Upažování v předklonu3 x 10
6.den-volno-

7.den-volno-




Týden 1.-3.

(2. 4. 05 - sobota) Včerejškem sem zakončil první polovinu fáze 10 x 10, zřejmě tu lehčí, protože na všechny tréninky sem se těšil, s chutí dřel až do poslední série a to hlavně díky impulzu, který GVT poskytuje. Konečně jiný princip než klasické pyramidy. Po každém tréninku sem odcházel totálně "vyždímanej" s uspokojením enormního napumpování svalů a pocitem, že sem z tréninku vytěžil maximum. Odjedede deset sérií, máte chvilku pauzu, napijete se, porozhlédnete se, po posilovně a už je čas na další sérii. V posilovně strávíte zhruba 45 minut a ten čas nevyužijete na nic jiného než na trénink, oddych, trénink a oddych (hlavně se pokud možno nezakecávejte, pokud si potřebujete z nikým něco říct, tak nejlíp před nebo po). Proto jak sem avizoval první tři týdny jsou zřejmě ty lehčí, protože každý další trénink si mnohem víc uvědomujete, že po šesté sérii Vás ještě čtyři čekají a každá další bude o něco těžší. Na závěr ještě chci říct všem co by chtěli jet GVT dle originálu že tempo 4-0-2 je blbost, toť můj názor. Sám se si tímto tempem zkusil odjed tlaky hlavou nahoru a k tomu abyste udělali všech deset sérií tímhle tempem by se vaše váha musela pohybovat okolo 30 % vašeho maxima, toť můj názor.

1.týden: Proběhl bez problémů, s prvním tréninkem sem překopal stravu, zvýšil příjem bílkovin a v klidu odcvičil první týden.

2.týden: Ještě sem se necítil na to abych si přidával tak sem zůstal u stejnýh vah a možná proto to nebyl v těch posledních sériích takový záhul jako první týden. Nicméně měl sem jistotu že odjedu striktně všech deset sérií. Už po prvním týdnu sem veděl že nohy budou nejtěžším tréninkem, a i když sem váhu nepřidával, domů sem chodil jak důchodce co si doma zapoměl hůl.

3.týden: Ted sem byl připravený zvýšit zátěž tak sem všude přidal o 2kg (repsektive jednoručky o 2kg, velká činka 2kg na každé straně). První dva tréninky sem zvádnul, ale trénink paží mi nevyšel. Na triceps i biceps sem odjel poctivě jen 6sérií, pak už sem převážil váhu z tricepsů na ramena a ostatní svaly, u bicepsů sem se zakláněl a dokonce sem na poslední dvě série musel ubrat i váhu. Z toho pro mě plyne poučka, že není třeba přidávat najednou a všude. Dost možná sem byl i lehce přetrénovaný. Proto se vrátim u tréninku paží k původním vahám.



Týden 4.-6.

(23 .4. 05 - sobota) UF!!! Tak to mam konečně za sebou. Poslední dva týdny už byly hlavně o pevné vůli. Už jenom ten pocit při cestě do posilovny: pocit, který bych přirovnal ke dnům,kdy sem domů chodíval s třema pětkama a napomenutím třídního učitele(to byly časy!). Domů se mi vůbec nechtělo, zas na druhou stranu sem chtěl mít ten výprask za sebou =o). Ovšem, když sem se vracel z posilovny po vyčerpávajícím a tvrdém tréninku, kdy sem (ačkoli mě to lákalo, a musel jsme se hodně přemáhat) nevynechal ani jednu sérii, ani jedno opakování byl sem na sebe maximálně spokojený a hrdý. Takovou náplastí za to "utrpení" mi jsou výsledky. Zatim si je nechám pro sebe, shrnu je pak na uplném konci. Aspoň teda prozradím, že největší radost mám z paží, které nemám moc dobře geneticky stavěné, a s kterými bojuju prakticky neustále. Vyplatí se vydržet, i když musím se přiznat, že už sem nebyl tak striktní co se týče dodržování pauz mezi sériemi - přidal sem cca půl minuty, ona 9 série dřepů, kdy už se mi dělají mžitky před očima si žádají své. Soustředil sem se na provedení každého série, každého opakování a to stojí hodně sil.

Teď mě čekají 4 týdny odpočinku s lehčím tréninkem, který pojedu 3 x týdně, přeházel sem tréninkový split(hrudník + biceps, záda + triceps, nohy + ramena, + břicho podle pocitu). Na závěř malá rekapitulace v jednotlivých týdnech:

4.týden: Pokračoval sem se stejnými vahami jako v předchozím týdnů, ale u paží sem si nakonec přece jenom přidal, ale jen kg na každou stranu. Tentokrát už vše proběhlo bez problémů.

5.týden: Váhy sem ponechal stejné. Přesto se mi ty tréninky zdáli o něco náročnější. Od pondělka sem zařadil do svého arsénálu doplňků vedle proteinů a vitamínů taky aminokyseliny (Mega pro A2200) s dávkováním 20tbl./den.

6.týden: Poslední týden byl doslova očistec. Cítil sem nepatrný nárůst síly díky aminům, tak sem si přidal, ale opět jen o kg, protože už jenom to, že je to poslední ze 6-ti náročných týdnů je dost vysilující a nechtěl sem riskovat, aby se mi nestalo to co před tím (viz. 3týden).



Odpočinková fáze

Absolvoval jsem i další část GVT a tak je tu opět malé shrnutí. Po celkové zkušenosti z téhle části cyklu musím zejména říct, že než se rozhodnete začít s GVT, je třeba si uvědomit co je vaší prioritou. Je to sice výborný objemový trénink ale má jednu vadu na kráse - síla jde dolu. Jestli vám jde hlavně o objem, tak prosím - hurá do toho. Ale pokud Vám jde o objem i sílu nebo hlavně o sílu volil bych jiný typ tréninku. Nicméně i tak se to dá zužitkovat v klasickém tréninku jako různé modifikace tohoto tréninku.

Dále je třeba připomenout, že součástí cyklu bude ještě taky silovka (10x6)! To zda se v ní vrátí síla nebo se dokonce zvýši po 6ti týdnech budu muset teprve zjistit, zatím jsem klesnul z původních vah pro jedno opakování (před GVT) zhruba na 60-70% (neboli snížení maximální váhy pro jedno opakování o 30-40%)! Teď v odpočinkové fázi jsem jel spíše lehce, ale váhy s kterýma jsem dal bez problému 8 opakování jsem teď z obtížemi tlačil ve 4 opakování.
Dost lidí volí jinou silovku než 10 x 6 i já jsem chvíli váhal jestli zvolím silovku GVT nebo nějaký powerlifterský trénink konkrétně by Fomin, nejdřív jsem se přikláněl k 10 x6 abych měl s čím porovnávat do budoucna, ale kamarád(powerlifter) mě přesvědčil ať vyzkouším Fomina. Takže budu muset ještě připojit článek o Fominově tréninku a taky vlastně shrnout GVT. Celkově jsem nabral 4kg a výsledek co se týče jednotlivých partií?

Paže: + 1,5cm
Hrudník: +3,5cm
Nohy: + 2cm
Pas: + 1cm

Pro mě jsou velkým vítězstvím paže. 1,5cm tentokrát za 6 týdnů, předtím za půl roku! I u ostatních partií jsem zaznamenal přírůstky, kterých jsem jinak dosahoval až po dvou, třech měsících. Tak a to je vše z mých zkušenosti s GVT, i když ne tak docela. Jak jsem na začátku zmiňoval onen impulz, tak uvidíme jak se to projeví i teď v silovce (co se týče nabírání hmoty), počítám že ještě nějaký ten kilogram přiberu a tak to ještě jednou shrnu po skončení Fomina, kterého plánuji zhruba na 6-8 týdnů. A pak už bych konečně připojil i nějaké to foto :o).


Teď je mojí povinností opravit pár výroků, které jsem zde minule napsal. Trochu předčasně jsem maloval čerta na zeď a předčasně tak uzavřel kapitolu GVT. Konkrétně mám na mysli výroky ohledně "GVT & síla. Tak abych to uvedl na pravou míru: To, že jde síla dolu a jedná se o trénink, který je zaměřený výhradně na objem je pravda, ALE týká se to pouze oné části 10 x 10. Síla jde dolů celkem rapidně, o čemž se každý v odpočinkové fázi může přesvědčit - já osobně v tu dobu měl na bench jako maximální váhu pro 6opakování 75% původní váhy pro 1 opakování a nějak jsem se během 4 týdnů nezlepšil. Ovšem pak přišel silový trénink. A síla jde nahoru odjel jsem 3 týdny silového tréninku (Fomin) a v některých cvicích už jsem se vrátil na původní váhy, někde jsem ještě pod, ale věřím, že po 6týdnech bych se mohl alespoň vrátit na váhy před GVT.
Takže pokud se bavíme o GVT jako celku , kde je samozřejmou součástí silový trénink(10 x 6), potom je jediný problém, překousnout ono období, kdy to není žádná sláva - kdy vás dokážou zpotit váhy, z kterými jste se dřív rozcvičovali a brát ho opravdu jako odpočinkové a pak se plně soustředit na silový trénink. Nejhorší věc co člověk tady může udělat, je odjed 6 týdnů první části, a pak se vrátit k normálnímu tréninku. To potom cesta k původním vahám trvá o dost déle. Jinak pokud dodržíte pravidlo 10 x 10 - odpočinková část - silová část, pak se o "vadě na kráse", o které sem minule psal, nedá mluvit. Trochu mě mrzí, že jsem nakonec nedodržel původní rozpis a nejel 10 x 6, abych mohl zhodnotit celý GVT. Snad příště :o)…


Diskuse k článku:


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: