E-SHOP    DISKUSE    RADY  

^^^ skrt ^^^
 E-shop
 Diskuse

 Hubnut
 Nabrn
 Rsovn
 Trninky
 Cviky
 Viva a doplky
 Ltky v doplcch
 Jdelnčky
 Recepty
 F-sport Team
 lenov diskuse
 Tabulky
 Seznam vech lnk
 Kontakty

     




  Hubnut Nabrn Rsovn Trninky Cviky Viva a doplky Ltky v doplcch Jdelnčky Recepty  F-sport Team  





GVT podle Phoenixe

21.5.2005 - Phoenix - 36172 shldnut

GVT podle Phoenixe - German Volume Training v praxi. Sledujte jak s tim Phoenix bojuje !
German Volume Training v praxi. Sledujte jak s tim Phoenix bojuje !


 Ptejte se na FB,  odpovdme do 24hodin!


Tento trnink nen suchm opsanm GVT, ten si mete prostudovat v anglitin na bodybuilding.com nebo na strengthcats.com. Zde najdete praktick zkuenosti Phoenixe a vidte co to s Vmi udl.

Teorie
Co je to GVT? GVT je objemov trnink jeho princip spov v tom, e vykonte 10 sri po 10 opakovnch jednoho zkladnho cviku na jednu svalovou partii a to se stejnou vahou pro vech 10 sri. Tato vha by mla bt okolo 45 - 60% va maximln vhy pro jedno opakovn (tzn. vha, s kterou jste schopni dt jen jedno opakovn). Pokud neznte svoj "maximlku", pouijte vhu s kterou jste schopni provst 20 regulernch opakovn. Je dleit cviit pouze zkladn cviky, v praxi se jet pidv jeden doplkov cvik na partii v proveden 3 x 10. Mnoha borcm se jako nejlep trninkov split osvdil: hrudnk + zda, nohy + bicho + korekn cviky a pae + ramena. Dal dleitou vc je dodrovat trninkov tempo(pestvky mezi sriemi), kter by mli bt 90 vtein u zkladnch cvik a 60 vtein u doplkovch cvik. GVT se skld ze dvou 6-ti tdennch fz, cel cyklus pak trv okolo 15 tdn, kde mezi jednotliv fzemi je zaazena odpoinkov fze trvajc z pravidla 3 a 4 tdny.

1.fze se odvj od zmiovanch 10srich po 10opakovnch s konstatn vahou.

Odpoinkov fze je nezbytn, jeliko po prvnch 6 tdnech bude potebovat Vae tlo odpoinek, navc pokraovn prvn fz by Vm u zejm nepineslo dn vsledky a tak by mohlo dojt k petrnovn. Proto do odpoinkov fze zaate lehk trnink 3 x tdn.

Ve 2. fzi se cvi 10 sri po 6opakovnch a to z toho dvodu, e zde se zv konstantn vha. Uren vhy pro druhou fzi je velmi individuln, doporuuje se vzt vha pro 12 opakovn.


Zvr: Zatenkm doporuuji, aby se dreli klasickho trninku, pro n GVT nem vznam. Ovem pro ns mrn a stedn pokroil cvience, kterm u nesta pouze mnit cviky a jejich poad je to vborn impulz, kter se d zuitkovat nejen bhem cyklu GVT, ale tak pi nvratu ke starmu trninku. A to nejdleitj nakonec: jezte, spte a jezte. Drte blkoviny okolo hodnoty 3g/kg.

Praxe
Pro prvn fzi jsem se rozhodl pout rozpis (z www.ronnie.cz), kter se ji vyzkouel a osvdil. Vymnil jsem pr cvik a konen podoba je takov. (Mm mizernou stravu, proto potejte s tm e a u budou moje vsledky jakkoli, vdy mete doshnout lepch vsledk pi sprvn strav.)



1.denHrudnk a Zda
Tlaky na pozitivn naklonn lavici10 x 10
Ptahy velk inky v pedklonu10 x 10
Bench na rovn lavici3 x 10
Stahovn kladky za hlavu3 x 10

2.den-volno-

3.denKvadricepsy, hamstringy a korekn cviky
Depy s velkou inkou10 x 10
Mrtv tah s nataenma nohama10 x 10
Vpony ve stoje3 x 10
Sklapovaky3 x 10
Sed lehy3 x 10

4.den-volno-

5.denPae a ramena
Kliky na bradlech10 x 10
Bicepsov zdvihy s velkou inkou10 x 10
Upaovn ve stoje3x 10
Upaovn v pedklonu3 x 10
6.den-volno-

7.den-volno-




Tden 1.-3.

(2. 4. 05 - sobota) Verejkem sem zakonil prvn polovinu fze 10 x 10, zejm tu leh, protoe na vechny trninky sem se til, s chut del a do posledn srie a to hlavn dky impulzu, kter GVT poskytuje. Konen jin princip ne klasick pyramidy. Po kadm trninku sem odchzel totln "vydmanej" s uspokojenm enormnho napumpovn sval a pocitem, e sem z trninku vytil maximum. Odjedede deset sri, mte chvilku pauzu, napijete se, porozhldnete se, po posilovn a u je as na dal srii. V posilovn strvte zhruba 45 minut a ten as nevyuijete na nic jinho ne na trnink, oddych, trnink a oddych (hlavn se pokud mono nezakecvejte, pokud si potebujete z nikm nco ct, tak nejlp ped nebo po). Proto jak sem avizoval prvn ti tdny jsou zejm ty leh, protoe kad dal trnink si mnohem vc uvdomujete, e po est srii Vs jet tyi ekaj a kad dal bude o nco t잚. Na zvr jet chci ct vem co by chtli jet GVT dle originlu e tempo 4-0-2 je blbost, to mj nzor. Sm se si tmto tempem zkusil odjed tlaky hlavou nahoru a k tomu abyste udlali vech deset sri tmhle tempem by se vae vha musela pohybovat okolo 30 % vaeho maxima, to mj nzor.

1.tden: Probhl bez problm, s prvnm trninkem sem pekopal stravu, zvil pjem blkovin a v klidu odcviil prvn tden.

2.tden: Jet sem se nectil na to abych si pidval tak sem zstal u stejnh vah a mon proto to nebyl v tch poslednch srich takov zhul jako prvn tden. Nicmn ml sem jistotu e odjedu striktn vech deset sri. U po prvnm tdnu sem vedl e nohy budou nejt잚m trninkem, a i kdy sem vhu nepidval, dom sem chodil jak dchodce co si doma zapoml hl.

3.tden: Ted sem byl pipraven zvit zt tak sem vude pidal o 2kg (repsektive jednoruky o 2kg, velk inka 2kg na kad stran). Prvn dva trninky sem zvdnul, ale trnink pa mi nevyel. Na triceps i biceps sem odjel poctiv jen 6sri, pak u sem pevil vhu z triceps na ramena a ostatn svaly, u biceps sem se zaklnl a dokonce sem na posledn dv srie musel ubrat i vhu. Z toho pro m plyne pouka, e nen teba pidvat najednou a vude. Dost mon sem byl i lehce petrnovan. Proto se vrtim u trninku pa k pvodnm vahm.



Tden 4.-6.

(23 .4. 05 - sobota) UF!!! Tak to mam konen za sebou. Posledn dva tdny u byly hlavn o pevn vli. U jenom ten pocit pi cest do posilovny: pocit, kter bych pirovnal ke dnm,kdy sem dom chodval s tema ptkama a napomenutm tdnho uitele(to byly asy!). Dom se mi vbec nechtlo, zas na druhou stranu sem chtl mt ten vprask za sebou =o). Ovem, kdy sem se vracel z posilovny po vyerpvajcm a tvrdm trninku, kdy sem (akoli m to lkalo, a musel jsme se hodn pemhat) nevynechal ani jednu srii, ani jedno opakovn byl sem na sebe maximln spokojen a hrd. Takovou nplast za to "utrpen" mi jsou vsledky. Zatim si je nechm pro sebe, shrnu je pak na uplnm konci. Aspo teda prozradm, e nejvt radost mm z pa, kter nemm moc dobe geneticky stavn, a s ktermi bojuju prakticky neustle. Vyplat se vydret, i kdy musm se piznat, e u sem nebyl tak striktn co se te dodrovn pauz mezi sriemi - pidal sem cca pl minuty, ona 9 srie dep, kdy u se mi dlaj mitky ped oima si daj sv. Soustedil sem se na proveden kadho srie, kadho opakovn a to stoj hodn sil.

Te m ekaj 4 tdny odpoinku s lehm trninkem, kter pojedu 3 x tdn, pehzel sem trninkov split(hrudnk + biceps, zda + triceps, nohy + ramena, + bicho podle pocitu). Na zv mal rekapitulace v jednotlivch tdnech:

4.tden: Pokraoval sem se stejnmi vahami jako v pedchozm tdn, ale u pa sem si nakonec pece jenom pidal, ale jen kg na kadou stranu. Tentokrt u ve probhlo bez problm.

5.tden: Vhy sem ponechal stejn. Pesto se mi ty trninky zdli o nco nronj. Od pondlka sem zaadil do svho arsnlu doplk vedle protein a vitamn taky aminokyseliny (Mega pro A2200) s dvkovnm 20tbl./den.

6.tden: Posledn tden byl doslova oistec. Ctil sem nepatrn nrst sly dky aminm, tak sem si pidal, ale opt jen o kg, protoe u jenom to, e je to posledn ze 6-ti nronch tdn je dost vysilujc a nechtl sem riskovat, aby se mi nestalo to co ped tm (viz. 3tden).



Odpoinkov fze

Absolvoval jsem i dal st GVT a tak je tu opt mal shrnut. Po celkov zkuenosti z thle sti cyklu musm zejmna ct, e ne se rozhodnete zat s GVT, je teba si uvdomit co je va prioritou. Je to sice vborn objemov trnink ale m jednu vadu na krse - sla jde dolu. Jestli vm jde hlavn o objem, tak prosm - hur do toho. Ale pokud Vm jde o objem i slu nebo hlavn o slu volil bych jin typ trninku. Nicmn i tak se to d zuitkovat v klasickm trninku jako rzn modifikace tohoto trninku.

Dle je teba pipomenout, e soust cyklu bude jet taky silovka (10x6)! To zda se v n vrt sla nebo se dokonce zvi po 6ti tdnech budu muset teprve zjistit, zatm jsem klesnul z pvodnch vah pro jedno opakovn (ped GVT) zhruba na 60-70% (neboli snen maximln vhy pro jedno opakovn o 30-40%)! Te v odpoinkov fzi jsem jel spe lehce, ale vhy s kterma jsem dal bez problmu 8 opakovn jsem te z obtemi tlail ve 4 opakovn.
Dost lid vol jinou silovku ne 10 x 6 i j jsem chvli vhal jestli zvolm silovku GVT nebo njak powerliftersk trnink konkrtn by Fomin, nejdv jsem se piklnl k 10 x6 abych ml s m porovnvat do budoucna, ale kamard(powerlifter) m pesvdil a vyzkoum Fomina. Take budu muset jet pipojit lnek o Fominov trninku a taky vlastn shrnout GVT. Celkov jsem nabral 4kg a vsledek co se te jednotlivch parti?

Pae: + 1,5cm
Hrudnk: +3,5cm
Nohy: + 2cm
Pas: + 1cm

Pro m jsou velkm vtzstvm pae. 1,5cm tentokrt za 6 tdn, pedtm za pl roku! I u ostatnch parti jsem zaznamenal prstky, kterch jsem jinak dosahoval a po dvou, tech mscch. Tak a to je ve z mch zkuenosti s GVT, i kdy ne tak docela. Jak jsem na zatku zmioval onen impulz, tak uvidme jak se to projev i te v silovce (co se te nabrn hmoty), potm e jet njak ten kilogram piberu a tak to jet jednou shrnu po skonen Fomina, kterho plnuji zhruba na 6-8 tdn. A pak u bych konen pipojil i njak to foto :o).


Te je moj povinnost opravit pr vrok, kter jsem zde minule napsal. Trochu pedasn jsem maloval erta na ze a pedasn tak uzavel kapitolu GVT. Konkrtn mm na mysli vroky ohledn "GVT & sla. Tak abych to uvedl na pravou mru: To, e jde sla dolu a jedn se o trnink, kter je zamen vhradn na objem je pravda, ALE tk se to pouze on sti 10 x 10. Sla jde dol celkem rapidn, o em se kad v odpoinkov fzi me pesvdit - j osobn v tu dobu ml na bench jako maximln vhu pro 6opakovn 75% pvodn vhy pro 1 opakovn a njak jsem se bhem 4 tdn nezlepil. Ovem pak piel silov trnink. A sla jde nahoru odjel jsem 3 tdny silovho trninku (Fomin) a v nkterch cvicch u jsem se vrtil na pvodn vhy, nkde jsem jet pod, ale vm, e po 6tdnech bych se mohl alespo vrtit na vhy ped GVT.
Take pokud se bavme o GVT jako celku , kde je samozejmou soust silov trnink(10 x 6), potom je jedin problm, pekousnout ono obdob, kdy to nen dn slva - kdy vs dokou zpotit vhy, z ktermi jste se dv rozcviovali a brt ho opravdu jako odpoinkov a pak se pln soustedit na silov trnink. Nejhor vc co lovk tady me udlat, je odjed 6 tdn prvn sti, a pak se vrtit k normlnmu trninku. To potom cesta k pvodnm vahm trv o dost dle. Jinak pokud dodrte pravidlo 10 x 10 - odpoinkov st - silov st, pak se o "vad na krse", o kter sem minule psal, ned mluvit. Trochu m mrz, e jsem nakonec nedodrel pvodn rozpis a nejel 10 x 6, abych mohl zhodnotit cel GVT. Snad pt :o)


Diskuse k lnku:


   lenov diskuse Tabulky Seznam lnk na F-sportu Sitemap  Kontakty