Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Coleman radí - Dvanáctitýdenní plán pro mimořádný rozvoj hrudníku.


  25.9.2003 - Martin - 44991 shlédnutí

 Profesionální trénink pro šokování hrudníku - nevhodné pro začátečníky !



Eshop s fitness doplňky výživy


F-sport Dvanácti-týdenní plán pro mimořádný rozvoj hrudníku. Ronnie Coleman hruď hrudnik tlak bench press posilování posilovat cvičit cvik

Napsal: Ronnie Coleman, 5xMr.Olympia

převzato z Flexonline
Rozumím vaším zklamáním, měsíc za měsícem, sérii po sérii se vrháte ze všech sil do tréninku hrudníku. Výpary z vašeho potu již zamlžily celou posilovnu, váš zatracený hrudník chce explodovat při každém opakování, vzduch deroucí se z vaší hrudí je jak písečná bouře - a nic, váš hrudník neroste. Zdá se, že čim tvrději trénujete, tím pomalejší je váš pokrok. Dodržujete všechny zásady - dobré provedení, tvrdé a těžké pyramidy při tréninku, a dieta tak přísná, že by se podle ni mohl řídit i Grenwičský čas - ale váš hrudník zůstává pořád stejný. Jistě, je pevný a souměrný, ale vy chcete, aby byl větší. Chcete vidět jak roste, ať se boulí a přetéká jako v pokřiveném zrcadle. Nejste sám. Každý kulturista po pár letech nadšeného tréninku očekává, že jeho hrudník bude vydutý jako Superdom, a když tomu tak není cítí se zklamaný a podvedený, a začíná zkoušet věci, které by neměl. Novými cviky nahrazuje staré základní cviky, zvětšuje počet opakování a prodlužuje dobu odpočinku, ale vše marně.

"Co je špatně ?", ptáte se.
Z let mé zkušenosti vám můžu říct, že nic není špatně. Prostě neděláte dost toho co je správné. Jste věrní zuby-lámajícím těžkým tréninkům. Důvod proč jste narazili na strop a dál to nejde je, že jste se spokojili s vaši úrovní a zabydleli se v určité úrovni intenzity, která vás udržuje velkými, ale nenutí vás k dalšímu růstu. Možná trénujete na hranicích vašich možností, ale přestali jste trénovat za hranicemi vašich možností. Podívejte se na váhy, které používám na fotkách. Já jsem se na tuto úroveň nedostal tak, že bych se jen těšil z toho co jsem dosáhl. Nikdy jsem se nespokojil s tím, kde jsem v tuto chvíli. Vždy jsem chtěl jít dál, a vždy jsem hledal novou úroveň intenzity abych se dostal tam, kde dnes jsem.
Díkybohu se v tomto oboru pohybuji již dost dlouho, abych odhalil správné množství intenzity které je pro mě nejlepší, a funguje stoprocentně, v mé speciální sadě supersérií. Měli byste vědět, že jsem fanatik na základní cviky. Volné váhy a složité přemístění (více kloubové cviky) jsou základními kameny mého úspěchu, a tak jsou poskládány i principy, které využívám vždy, včetně supersérií do tohoto šokujícího růstového tréninku. Tak jako základní cviky na hrudník, jsou všechny cviky s volnými činkami, a i supersérie, které je doprovázejí jsou všechno cviky s volnou váhou, žádné pevně dané úhly a dráhy pohybu, žádné stroje. Požívám supersérie jako základ, abych se přinutil trénovat ještě tvrději. Většina kulturistů používá supersérie pouze pro konečné napumpování, ale já po nich chci, aby zmnohonásobily obtížnost základního cviku, který následují, a tím zvýraznily účinek základního cviku. Nepotřebuji napumpovat, toho jsem již dosáhl v základním cviku. Mým cílem je pomocí supersérii propumpovat i to poslední místečko ve svalu. Supersériový cvik by měl být brán stejně seriózně jako základní cvik v supersérii. Ve skutečnosti, vzhledem k tomu, že začíná tam, kde základní cvik končí, věnuji mu dokonce vyšší intenzitu.

Nyní vám prozradím trénink, který doporučuji pro rychlé nabráni svalové masy, ale první několik důležitých upozornění.
Každé opakování musí dodržovat tři základní principy kulturistiky: Vždy trénuj 1/ těžce 2/ intenzívně 3/ používej dobrou techniku.
Navíc, já používám, některé mnou oblíbené cviky a je na vašém zvážení zda je změníte tak, aby vám více vyhovovaly.
Jsem zastáncem plného rozsahu pohybu. Jsem přesvědčen, že velké protažení na začátku a velké smrštění na konci pohybu jsou důležitými faktory pro separaci a šířku mého hrudníku. Vaše záda a ramena se musí pohybovat okolo hrudníku, když cvičíte.
Důkladně se rozehřejte. To znamená pro první cvik tři zahřívací série - po prve - 12 opakování s prázdnou osou pak 20 opakování s lehkou váhou a pak 6 opakování s váhou se kterou pojede první ostrou sérii. Pro další cviky stačí jedna zahřívací série abyste si přivykli na jiný pohyb.

Vydržte u následujícího postupu dvanáct týdnu, dva tréninky týdně. Vaše prsní svaly musí být ukovány až budou zvonit jak do nich bude narážet činka. To zabere čas. Na konci každého měsíce můžete prohodit cviky v supersérii, a zkoušet různé kombinace základních supersérii. Nové spárování cviků do supersérii by mělo přinést nové nesnesitelné muka. Nikdy však neměňte pořadí základních cviků. To by vždy mělo zůstat bench press, tlak jednoruč na nakloněné lavičce a rozpažky na nakloněné lavičce.


Supersérie č.1:
Bench press a křížové kladky
Nemůžete zvětšit váš hrudník bez benchpressu na rovné lavici. Žádná jiná pozice, ani žádný jiný cvik neklade takovou zátěž na celý komplex prsního svalu jako tento cvik. A také žádný jiný cvik tak nepřispívá k rozvoji hrudníku jako benchpress. To znamená, že musíte cvičit co nejtvrději a rozšiřovat rozsah pohybu. Stáhněte vaše svaly na zádech k sobě, když je činka dole a potom roztahujte křídla, když tlačíte činku nahoru. A celou dobu musí pracovat i ramena, musí se pohybovat celý svalový pletenec. Když už jsou vaše prsní svaly mrtvé a už nemůžete, jděte ihned na křížové kladky a udělejte tolik plných opakování kolik svedete , nechte kladky natáhnout vaše ruce úplně od sebe, přes 180°, až budou za vašimi zády. Potom přitahujte prsní svaly až se dotknete rukama před sebou. Celou dobu držte ruce napjaté (ne propnuté) a neohýbejte je. Takto bez přestávky za sebou řazený jeden základní a jeden doplňkový cvik tvoří jednu supersérii. Odpočívejte dokud se znovu neucítíte své prsní svaly a nezačnete znovu dýchat, pak supersérii opakujte ještě třikrát, takže celkem jsou to čtyři supersérie. Počet opakování by měl být 12,10, 8 a 7, pro křížové kladky celou dobu 15.

Supersérie č.2:
Tlak jednoručkami na nakloněné lavičce a kliky
S nyní totálně před vyčerpanými prsními svaly se zaměříme na jejich vrchní část a spojení s hlubokým prsním svalem abychom získali opravdu velké prsní svaly. Ty jsou citlivější na přímé zatížení z tohoto cviku a to znamená lepší utváření proporci hmoty prsních svalů, v těchto těžko procvičitelných partiích. Je zapotřebí dostat se rychle k těžkým sériím, proto bude stačit jedna série na rozcvičení. Účelem rozcvičení je aby si tělo zvyklo na nový pohyb, takže zvolte zátěž se kterou uděláte 15 plynulých opakování. Bude-li váha těžší bude to ostrá a ne zahřívací série, bude-li lehčí nebudou připraveny veškeré stabilizující svaly pro následující tvrdou sérii. Váha první ostré série by vám měla umožnit udělat právě 12 opakování. Hned jak ukončite sérii položte činky na zem (ne že je pustíte), jděte na zem a ihned udělejte sérii kliků až do selhání. Tak máte za sebou jednu supersérii. Nyní to opakujte třikrát, celkem tedy 4x. Tlaky jednoručkama pro ty další tři série by měly být 10,10 a 8. Opakuji ujistěte se že jich víc nezvládnete. Počet kliku bude asi pokaždé kolísat, ale i tak je počítejte, abyste měli výzvu pro příště.

Supersérie č.3
Rozpažky na nakloněné lavičce a kliky na bradlech
Jestli myslíte, že už máte dost, tak na to zapomeňte. V předcházejících supersériéch jsme zvedali kosti lámající váhy a zničili svalové vlákna, ale nyní musíte ze sebe vyřvat poslední zbytky síly vašeho ducha, abyste zabránili těmto cvikům roztrhat váš hrudník do všech směrů. Tlak jednoručkama na nakloněné lavičce v kombinaci s kliky na bradlech jsou mou oblíbenou a nejvíc děsivou supersérii, protože nenechává žádnou naději, že by i sebemenší svalové vlákno zůstalo nezapojené. Půjdeš domu zničen, ale hrdý. Rozcvička je u tohoto cviku rozhodující. Vzhledem k extrémnímu natažení prsních svalů , musí být vaše svaly důkladně protáhnuté, flexibilní a prokrvené. Takže pro rozcvičku zvolte váhu, která vám umožní plynule propumpovat 20 opakování. První pracovní série by měla být 12 opakování, těžkých, ale ne vyceděných až k poslednímu. Nezapomínejte, že vaše prsní svaly jsou při tak extrémním protažení vystaveny riziku poranění. Soustřeďte se na vykonávání cviku. Po celou dobu udržujte činky pod kontrolou. Uchopte činky v napjatých rukách (ne propnutých) a tak je udržujte po celou dobu. Udržujte napětí ve svalech i při pohybu dolů až do horizontální polohy nebo trochu níž. Nahoru i dolu musí pohyb vycházet z prsních svalů, ne z ramen. Pro zvednutí činek se první zapojí střed hrudníku a pak se postupně přidávají další svalová vlákna. Bez odpočinku přejděte ihned na bradla a napumpujte tolik opakování kolik zvládnete. Vzhledem k tomu, že i při tomto cviku hrozí poranění, neškubejte se a necheatujte, když to nezvládáte. Zároveň se, ale, při dodržení správné techniky a plného rozsahu pohybu, snažte dostat ze sebe co nejvíc opakování. Musíte cítit napětí a pálení ve vašich vnějších a spodních částech prsních svalů. Tuto supersérii opakujte ještě 3x, celkem 4x. Opakování by mělo být, včetně kliků, 10x v každé sérii.


Po dvanácti týdnech tohoto tvrdého tréninku, si dejte týden pauzu a pak se vraťte ke svému obvyklému tréninku. Jestli se budete k tomuto šokujícímu systému vrátí, nedělejte tak dříve než po osmi týdnech.
Postupujte podle tohoto programu 2x týdně po dobu 12 týdnů, používejte plný rozsah pohybů, pusťte se do toho poctivě a zásadově a výsledky přijdou.



poznámka k článku: Já bych při své stravě, odpočinku a životosprávě vůbec byl těžce přetrénován. Používejte tento trénink s rozumem ! Všimněte si však určitě techniky a přístupu, je to popsáno excelentně !


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: