Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Správná technika cviků


  21.5.2015 - Martin - 75668 shlédnutí

 Jak se naučit správně cvičit. Jak udělat ze své slabé partie silnou. Univerzální návod pro všechny svalové partie.



Eshop s fitness doplňky výživy


Hodně lidí pořád hledá rozpisy a zvyšuje váhu, se kterou cvičí a přitom nezvládají základy - techniku.

Bez dobrého provedení cviku nelze dosáhnou větších pokroků!


Bohužel vídám ve fitku lidi, kteří pořád jedou špatně a pořád špatně vypadají. Bez správné techniky takový borec odcvičí většinu cviků, ale svaly, které chtěl cvičit, se ulévaly = neporostou.

Správná technika je taková kdy:
- cítíte jak se hybe sval, který cvičíte, cítíte jeho natažení (ne přetažení) i smrštění,
- druhý den vás bolí sval, který jste chtěli cvičit a ne jiný,
- cvičíte Vy s činkou a ne činka s vámi.

Výsledkem každého cviku má být zatížení svalu do hloubky a v celém průřezu. Je zapotřebí dosáhnout maximální prokrvení.
Určitě si pročtěte i článeček PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům.

Takže, jak na to v bodech

  1. Musíte si uvědomit, že většinou není pohyb veden po ose (rovně), ale po nějaké křivce. Nejlépe ji najdete tak, že budete hýbat rukama bez činky tak, aby vám nikde nic nepřeskakovalo, netahalo ani nebylo na pohybu nic nepřirozené.

  2. Vezmete činku s 50% Vašeho maxima a jdete hledat. V každé sérii dáte 6 opakování, zkoušejte různé trasy, úchopy i začáteční a konečné fáze. Nechte se i opravit někým jiným. Těchto sérii zkuste 8 až 10. V této fázi kašlete na nějaký rozpis, prostě si vyberte dva až tři cviky a jděte se je učit.

    Většina popisů, jak trefit sval, jak správně cvičit, popisuje, jak máte mít ruce nebo nohy, jak se hýbat, jak dýchat. Toto vše najdete rozepsáno pro jednotlivé cviky v sekci Tréninky a cviky.
    Zde si popíšeme, jak to musíte CÍTIT. Proto je třeba mít nastudovaný článek PUMPing - jediná cesta k svalovým přírůstkům. Takže, kdo ho nečetl, tak teď je ta správná doba!
    Začneme tím, že sval zapózujete - zatnete ho jako na soutěží a to před zrcadlem. Sami zjistíte, že největší není sval na konci pohybu, al ekousek před ním !!! Tak, a právě to je správný konec pohybu, pro správné provedení cviku !!! Zde budete končit a zde to zatnutí podržíte celou vteřinu.

    A teď z toho pózovacího zatnuti sval pomalu natahujte, ale snažte se jej stále napínat. Při tomto pohybu lehce zjistíte, že je lehké o napětí během pohybu přijít. A to je ten rozdíl mezi cvičením a "máváním s činkami". Opět zjistíte, že nejde udržet napětí pří úplně propnutém (a vyvěšeném) svalu. Zase skončíte o kousíček dříve - a toto bude startovní pozice správného provedení cviku. Až si takto nacvičíte pohyb před zrcadlem a bez činek, pak je načase to zkusit s činkou viz tento návod. I s činkou je to stále "pózování pod zátěží".
    Určitě je 100x lepší to 3x předvést, než 20x to číst, ale přes web, už asi víc udělat nelze - takž hrrr to vyzkoušet.

    Nikdo nechce mít slabou partii.
    Všechny Vaše partie můžou být stejně dobré!!!

    Stačí se je naučit pořádně cvičit.

    Pořadí cviků k učení (co se naučit jako první a co je méně důležité umět správně):
    1/ dřepy
    2/ shyby / kladku
    3/ benchpress
    4/ tricepsové kliky
    5/ velký bicepsový zdvih
    6/ přítahy velké činky k pasu v předklonu
    7/ mrtvý tah
    8/ tlaky na hrudník jednoručkami
    9/ přítahy kladky zespoda
    10/ francouzský tlak na triceps

    Asi se stejně budete učit vše najednou, tak zde je seřazení do dnů jak bych vám to doporučil:
    Je to tedy takový učící se cyklus.
    den 1 - 1 a 2
    den2 - 3 a 10
    den3 - 6 a 9 a 5
    den 4 - 4 a 8
    den 5 - 7 (mrtvý tah cvičte, jen pokud je vám více jak 18 let)

    Mezi těmi dny vždy aspoň jeden den odpočinek, ale maximálně dva dny.

    A protože se tu techniku stejně za jeden trénink nenaučíte, tak to můžete opakovat tak dlouho až to budete umět. To, co už budete umět, můžete vyřadit. Opravdu nemá cenu jít někam dál, dokud tu techniku nezvládnete.

  3. Když už budete umět procítit svaly a cvičit tak aby zabíralo to co má, vyberte si nějaký cyklus - nejlépe 3x týdně pro začátečníky - a zkuste zvyšovat váhy tak abyste dosáhli právě požadovaných počtů opakování. Stále ovšem mějte na mysli techniku a když z toho budete mít špatný pocit, vraťte se klidně znovu k hledání techniky dle bodu 2.

Hlavní chyby:
- kroucení se pod činkou
- cvičení jiných svalů (např. ramen u benche)
- ztráta napětí a prokrvení ve svalu (pumpy)
- přílišná striktnost netrefení se do přirozené dráhy pohybu
- příliš těžká váha

ps. nezkoušejte se učit nové cviky 10min. před zavíračkou fitka, to vám asi vstříc nevyjdou :o)


související články

  1.  Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.1
  2.  Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.2
  3.  Zlatá klasika Základy správného tréninku - díl.3


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: