Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

4

4 týdenní Cyklus pro lepší dřep


  18.3.2005 - Look - 35044 shlédnutí

 Cyklus pro zlepšení vašeho výknu při dřepech.



Eshop s fitness doplňky výživy


Silný strom se pozná podle silných kořenů, silného chlapa poznáš podle silných nohou. Nic není víc k pláči a smíchu zároveň, než když na koupališti potkáte borce s kvalitním rozvojem vršku a plonkovýma nohama. Co si budeme nalhávat, symetrii má v kýblu.

Tenhle článek jsem se rozhodl napsat po mém skvělém pokroku ve dřepu poté, co jsem prakticky 3 roky stagnoval na stejné váze 6x100kg a 3x110kg a nešlo s tím hnout. Nohy sice vypadaly díky spoustě doplňkových cviků dobře, ale chyběl mi pocit síly (v relativním měřítku)Vždycky jsem si odšmidlal svých 5 sérií s 80-110kg v rozsahu 10-3op, přidal nějaký legpress, zakopávání, předkopy a výpady a odkulhal domů. Síla pořád stejná….žádná.

Trochu zklamaný jsem se vrhl do hledání chyby - cvičil jsem na pocit místo, abych se snažil cíleně směrovat dopředu. Dřep bez stálého zvyšování váhy nemá smysl. Pak už jen stačilo najít v časopisech a na internetu nějakou základní formuli: síla = pot a slzy. Ve dřepu se lze lepšit jen, když pokaždé udělám něco navíc - je jedno, jestli do bude jedno opakování nebo 5kg kotouč, ale musím jít dopředu. Díky následujícímu rozpisu jsem se za 6 měsíců dostal z 3x110kg na 3x160kg.

Nyní pár obecností k tréninku nohou

Před každým tréninkem nohou je důležité se pořádně rozcvičit. Vazivo v kloubech je totiž za studena tuhé a neplní svoji funkci v promazávání kloubu během pohybu. Já se nejdřív rozjezdím 10minutami na rotopedu nebo na stepperu, začínám pomalu s lehkou zátěží a končím na rychlém sprintu. Když slezu z kola, tak se projdu malým kolečkem všech cviků (zařadím i 2x15 hyperextenzí), které daný den hodlám odcvičit, ale jen s minimální váhou a kolem 20 opakování. Teprve potom si zalezu do dřepovacího stojanu a dalšími 3 zahřívacími sériemi se dostávám do tempa. Pokud někomu při dřepu křupou kolena, ať je ještě zahřívá, než se dá do tréninku. Dobré je cvičit v teplákách, máte tak kolena v teple.

K cyklu:
Velké cviky budují velké svaly - pro nohy je dřep jednoznačně NO. 1
Během většiny cyklu doporučuji vyhnout se pyramidovému principu tréninku v jednotlivých trénincích. Tohle nikam nevede, člověk se šetří kvůli síle na příští sérii a nakonec se spolehne na partnera…..P.I.C.O.V.I.N.A

Po několika málo zahřívacích sériích, kterými se dostaneme na cílovou váhu dne, se odjedou všechny série se stejnou váhou, protože celý cyklus je jedna velká pyramida rozdělená do 4 mikrocyklů !

Vždy po třech cyklech doporučuji dát 3 týdny jiného typu tréninku nohou - zkuste třeba nějaké výbušné cviky od vzpěračů nebo cvičit i po 30op v sérii. Nejlépe 1x týdně 5x5 vzpírání a 1xtýdně 3-5 x30 třeba legpress nebo dřep + hyperextenze. Síla tím sice trochu poklesne, ale svaly kombinací vzperačského tréninku a na druhé straně dávkou více opakování jen získaly - na výbušnosti a na vytrvalosti a půjdou rychleji vpřed.


Týden 1
Cílem je nabrat do nohou nějaké nové svaly, které během dalších týdnů zocelím. Rozsah opakování v tomto týdnu je 8-12op, přičemž začátek cyklu je s váhou pro 8op. Každý další trénink se snažím přiblížit k číslu 12. Když 12-tka padne, zvyšuju váhu o 5%. Nohy se odjedou 1x za týden. Pauza do 2min.

Dřep s činkou vpředu 4x 8-12 - váha v každé sérii stoupá
Dřep s činkou na ramenou 4x8-12 - váha by měla být v tréninku neměnná

Supersérie - zkrátí to trénink a zabrání vynechání hamstringů na konci tréninku
Zakopávání 3x12 - stejná váha + Předkopávání 3x12

MT s jednoručkama (napnuté nohy) 4x10-12 - stejná váha + Technický dřep 4x12 - stoupnete si do multipressu, přidržujete se svodidel (pozor na šmír) a bez zátěže dřepujete pomalu až k zemi s co nejlepší technikou - pomáhá to trochu jako strečink a zlepšuje to koncentraci a hloubku dřepu.

P.S. Když ze sebe chci vymáčknout víc, tak si řeknu, že odjedu 6 op, když jsem odjel 6, tak těch 8 už dát musí , ale 8 je špatné číslo, 10 je lepších, ale do 12 už je přece jen kousek, takže 11 a 12 - uffff…


Týden 2
Cílem je už navyšovat sílu a zároveň pokračovat v nabírání objemů. Rozsah opakování je 5-8, metodika stejná. Jen nohy jedu 2x za týden. Druhý trénink ale místo dřepu vzadu jedu dřepy s těžkýma jednoručkama a snažím se o maximální rychlost ve směru nahoru. Většinou musím na jednoručky od třetí série použít háky, jinak mi z rukou vypadávají. Pauza 2-3min.

A)
Dřep vpředu
Dřep vzadu
zakopávání+předkopávání
MT nap. nohy + technický dřep

B) Mrtvý tah SUMO 5x5
Dřep s jednoručkama
MT nap. nohy + technický dřep
Hamstringové shyby


Týden 3
Budování síly - snaha zrychlit i těžkou váhu. základem je dřep vpředu, dřep vzadu a MT s napnutýma nohama v rozsahu 3-5 opakování. Tady máte šanci si vyzkoušet svoji sílu, ale zdržte se přílišného zkracování pohybu. Správný dřep je do paralely stehen s podlahou. Ale nic nebrání tomu, abyste odjeli 3 série se správnou technikou, pak dvě s těžší váhou s kratším pohybem a každý trénink s ní dostat o kus níž. Doporučuju mít za sebou nějakého spolehlivého sparingartnera, ale všechna opakování musíte dát sami. Nikdy nezkoušejte váhu, o níž bezpečně nevíte, že je dopředu natrénovaná - selhání podlamuje psychiku. Nohy se jedou 1x týdně. Pauza 3-5min.

Dřep vpředu
Dřep vzadu
MT nap. nohy
Zakopávání


Týden 4 - uvolnění
Cílem je tělu trochu odlehčit před dalším náporem, takže úplně stačí nohy 1x za týden propumpovat 3 cviky po 3 sériích a 15 opakováních - NE NADORAZ ! LEHCE. Cvičte cokoliv jen ne dřepy s velkou činkou.

Doporučuju dát čas i zbytku těla - v posilovně tento týden nebuďte víc jak 2x (první trénink byly nohy, druhý může být připomínka zbytku těla po 3x15op na sval) Pauza dle pocitu -minuta bude stačit.

CvikTýden 1Týden 2Týden 3Týden 4
Dřep s činkou vpředu4x8-12op4x5-85x3-5nic
Dřep s činkou na ramenou4x8-124x5-8 - jen 1.trénink5x3-5nic
Zákopy+předkopy3x123x8jen zákopy 3x53x15
Dřep s jednoručkamanic5x5 místo dřepu vzadu až ve 2.tréninkunic3x15
Legpressnicnicnic3x15
MT nap.nohy+tech. dřep4x8-124x85x53x15
Hamstringové shybynic2x6-8nicnic


Podobný cyklus lze s dobrými výsledky použít i na zbytek těla.


  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: