E-SHOP    DISKUSE    RADY  

^^^ skrýt ^^^
 E-shop
 Diskuse

 Hubnutí
 Nabírání
 Rýsování
 Tréninky
 Cviky
 Výživa a doplňky
 Látky v doplňcích
 Jídelníčky
 Recepty
 F-sport Team
 Členové diskuse
 Tabulky
 Seznam všech článků
 Kontakty

     




  Hubnutí Nabírání Rýsování Tréninky Cviky Výživa a doplňky Látky v doplňcích Jídelníčky Recepty  F-sport Team  





Zhubnout - jídelniček pro hubnutí č.3

27.6.2016 - Martin - 4522 shlédnutí

Zhubnout - jídelniček pro hubnutí č.3 - Ukázkový jídelniček pro hubnutí.

Ukázkový jídelniček pro hubnutí.


 Ptejte se na FB,  odpovídáme do 24hodin!



Přidejte se do naší FB skupiny Recepty.

F-sport.cz pro Vás připravil více vzorových jídelníčků, ze začátku se to může zdát komplikované, ale je to vlastně jednoduché a rozumné. Často je to hlavně o tom, zapomenout na všechny nesmysly, které do nás tlačí massmédia. Jídelničky si určitě můžete upravit podle svého a sami si pak budete moci doopravdy řídit svoji formu - nemusíme přece být všichni mistři světa. A nezapomeňte, že jídelníček si můžete zpestřit šikovnými recepty.

Nemusíte tedy striktně a na 100% dodržovat vše,
ale už při 70% dodržení zásad, dosáhnete změn!

Hlavní zásady:
 1/ jíme pravidelně (proč, najdete v článku Proč nás honí mlsná)
 2/ jíme rozumné věci (viz článek Co máte mít v ledničce)
 3/ jíme rozumné množství (viz. Kalkulačka živin)

Správně poskládané doplňky výživy můžou být rozdíl mezi úspěšnými a neúspěšnými.

Pořiďte si i Vy doplňky se kterými dosáhnete svých cílů.



Kvalitní protein Diet Whey s přidanými suplementy na podporu spalování tuku. Diet Whey PhD obsahuje CLA, L-karnitin (ALC), extrakt ze zeleného čaje, nenasycené mastné kyseliny (EFA – lněné semínko).


Synephrine. Synefrin (extrakt z Citrus Aurantium) je vysoce účinnou funkční látkou používanou pro efektivní podporu redukce hmotnosti a snižování tělesného tuku. Stimuluje a urychluje metabolismus a zvyšuje termogenezi (tvorbu tepla) v organismu.


Jídelniček pro hubnutí

Tento příklad jídelničku se snaží ukázat, jak by měl takovýto jídelniček vypadat. Je jenom na Vás jak si ho zpestříte, nebo přizpůsobíte. Určitě se však nesnažte o takovýto režim hned zítra, je to spíše cíl, který dosáhnete postupnými kroky.

Tento jídelniček se řídí zásadami pěkně rozepsanými v článku Zhubnout - jak na to.

Tento jídelniček nepočítá kalorie, ale počítá příjem bílkovin, sacharidů a tuků. Tak totiž krásně uvidíme, CO doopravdy jíme. Můžeme pak snadno pálit tuky, ale zároveň chránit svaly. Právě ve svalech se totiž tuk pálí, vše je pěkně popsáno v článečku Jak a kudy mizí tuky z těla.

Na www.F-sport.cz najdete další informace v sekcích:
Doplňky výživy
Tréninky a cviky
Fitness recepty
Diskuse
Fotogalérie členů diskuse
Užitečné tabulky a výpočty


Ukázkový jídelniček pro hubnutí je nastaven pro časté hodnoty 60kg/170cm a 80kg/170cm. Tyto hodnoty jsou z Kalkulačky pro výpočet denního příjmu živin. Dále se tyto hodnoty dají rozpočítat do jednotlivých porcí během dne, pomocí Kalkulačky pro rozpočet denního příjmu živin. V příkladech je takto získané potřebné množství živin rozděleno pro začátek do 5 jídel denně. Časem se dá přejit na 6 nebo 7 jídel denně. Velmi důležitý je pitný režim, musíte denně vypít 2 až 4 litrů tekutin denně.


Tyto hodnoty jsou jen orientační do startu, časem si je každý upraví podle svých potřeb




Příklad jídelničku

Jídelniček pro ženy 60/170

7:30 snídaně - celozrný žitný chléb 70g, 1 vajíčko + 1 bílek, paprika
Toto jídlo obsahuje cca 16g bílkovin a 34g sacharidů
Ráno je důležité mít dlouhé sacharidy, aby byla energie na celý den. Ovesné vločky obsahují sacharidy s nejlepší strukturou, ale nemusíme je jíst každý den.

9:00 svačina - pečivo celozrné žitné 40g, tvaroh netučný 30g
Toto jídlo obsahuje cca 8g bílkovin a 25g sacharidů

11:30 oběd - kuřecí prsa 100g, brambory 200g, okurek
Toto jídlo obsahuje cca 22g bílkovin a 30g sacharidů
Potraviny je třeba vážit za syrová, před úpravou!

14:30 svačina - žitný chleba 30g, tuňák ve vlastní šťávě 40g
Toto jídlo obsahuje cca 11g bílkovin a 15g sacharidů

17:30 svačina - dexi chlebík 20g, šmakoun 1ks
Toto jídlo obsahuje cca 15g bílkovin a 17g sacharidů

20:30 večeře - dexi 25g, krutí šunka 40g , rajče
Toto jídlo obsahuje cca 10g bílkovin a 20g sacharidů

Celkově tak tento jídelniček obsahuje cca 141g sacharidů a 82g bílkovin (a cca 10g tuků).


Jídelniček pro ženy 80/170

7:30 snídaně - celozrný žitný chléb 100g, 1 vajíčko + 2 bílky, okurek
Toto jídlo obsahuje cca 20g bílkovin a 50g sacharidů
7 Ráno je důležité mít dlouhé sacharidy, aby byla energie na celý den. Ovesné vločky obsahují sacharidy s nejlepší strukturou, ale nemusíme je jíst každý den.

9:00 svačina - pečivo celozrné žitné 40g, tvaroh netučný 30g
Toto jídlo obsahuje cca 8g bílkovin a 25g sacharidů
0
11:30 oběd - kuřecí prsa 100g, brambory 200g, okurek
Toto jídlo obsahuje cca 22g bílkovin a 30g sacharidů
1 Potraviny je třeba vážit za syrová, před úpravou!

14:30 svačina - žitný chleba 50g, tuňák ve vlastní šťávě 40g
Toto jídlo obsahuje cca 12g bílkovin a 26g sacharidů
1
17:30 svačina - dexi chlebík 30g, šmakoun 1ks
Toto jídlo obsahuje cca 16g bílkovin a 25g sacharidů
0
20:30 večeře - dexi 30g, krutí šunka 40g , rajče
Toto jídlo obsahuje cca 10g bílkovin a 25g sacharidů
1
Celkově tak tento jídelniček obsahuje cca 181g sacharidů a 88g bílkovin (a cca 11g tuků).


Tento jídelníček je čistě orientační, hodnoty se mohou různit dle konkrétní značky potraviny. Záleží na Vaší chuti a apetitu jaké množství a čeho sníte. Není nic lehčího než si podle výživových tabulek složit vlastní jídelniček.
Návod, jak si správně složit vlastní jídelniček najdete zde.

Další vzory jídelníčků najdete v sekci Jídelničky.

Po čase si každý sám množství jídla upraví. Třeba více pohybu nebo další vlivy většinou způsobí postupné ustálení hodnot sacharidů o něco výš. Dosahuje se pak hodnot okolo 150g sacharidů denně.

POZOR, každé jídlo se musí skládat z "bílkovinového" zástupce a "sacharidového" zástupce ! Nejde jíst jenom jogurt s tim, že v něm jsou sachry, protožo to jsou jen krátké cukry, je třeba si k tomu vzít nějaké pečivo, dexi chleba, rýži nebo brambor. A naopak nejde jíst ani jenom špagety s tím, že obsahuji i bílkoviny, protože to nejsou plnohodnotné bílkoviny! Proto musí každá porce obsahovat část "bílkovinovou" a část "sachrovou", třeba maso a brambor nebo vejce a pečivo.

Zcela vědomě jsou to stejné jídelničky, pro různé váhy, s jen různým množstvím jídla. Jakých cílových hodnot potřebujete dosáhnout zrovna Vy, si snadno spočítáte v Kalkulačce pro výpočet denního příjmu živin.

Je třeba i zvážit to, že lidé s malou výškou musí jíst méně a s velkou výškou více - bez ohledu na vlastní váhu!

Ale nebojte - to vše se dá doladit časem, hlavní je vydržet a ZMĚNIT SE.

Návod na přihlášení se do diskuse a vytvoření si deníčku.





HUBNUTÍ - související články



Zhubnout - jak zhubnout reálně, rozumně a navždy ve 2 jednoduchých krocích

Zhubnout - jídelniček pro hubnutí pro začátečníky

Zhubnout - co dnes nejlépe koupit pro hubnutí

Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků

Jak a kudy mizí tuky z těla

Optimální postava pro ženy - modelky vs realita

Proč nás honí mlsná

Nejlepší protein pro hubnutí



TABULKY - související články



Užitečné tabulky a výpočty

Kalkulačka pro výpočet denního příjmu živin

Kalkulačka pro rozpočet denního příjmu živin

Kalkulačka pro dávkování proteinu a gaineru





DISKUSE


Své dotazy můžete napsat do diskuse k tomuto článku




   Členové diskuse Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty