E-SHOP    DISKUSE    RADY  

^^^ skrt ^^^
 E-shop
 Diskuse

 Hubnut
 Nabrn
 Rsovn
 Trninky
 Cviky
 Viva a doplky
 Ltky v doplcch
 Jdelnčky
 Recepty
 F-sport Team
 lenov diskuse
 Tabulky
 Seznam vech lnk
 Kontakty

     




  Hubnut Nabrn Rsovn Trninky Cviky Viva a doplky Ltky v doplcch Jdelnčky Recepty  F-sport Team  





Cviky - nohy

23.12.2016 - Martin - 93885 shldnut

Cviky - nohy - Popis cvik na nohy, vetn fotek a popisu techniky i chyb.

Popis cvik na nohy, vetn fotek a popisu techniky i chyb.


 Ptejte se na FB,  odpovdme do 24hodin!



   DEP (squat)



animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com

upozornn: sprvn by kolena nemla jt tak dopedu, ale max. do urovn piek !

dep s rovnou osou na youtube.com 1:20 a 2:50 - v podn ala Mentzer i perfektn tempo, hlavn si vimnte kde zan (polohy stehen) a jak na konci lehce zatne a chvli podri.

Depy jsou nejt잚, zrove vak i nejinnj cvik vbec.
Zan se nahoe, naloen inka mus bt ve stojanech ve vi vaich ramen. Stoupnete si pod inku tak, aby Vm sedla na ramenech za krkem. Potom ji nadzvednete ze stojanu a udlte krok zpt. Ndech a kontrolovan kleste a do polohy kdy jsou stehna vodorovn se zemi. Zda drte celou dobu rovn a nepedklnte se. Vimnte si dobe na animaci jak hluboko je teba depy dlat, nen to a dolu na paty, ale tak akort aby byl vrek stehen vodorovn. Je lep cviit s 80kg poctiv, ne se 140kg to kazit.
Vdech je pi tlaku nahoru, ndech pi pohybu dol. Vzhledem k nronosti cviku na plce je vtinou praxe takov, e se ndech provd nahoe ped zapoetm cviku a vdech a v druh polovin pohybu nahoru.
Poloha chodidel je pirozen - asi na ku ramen od sebe, piky lehce ven. Lze postavit chodidla i jinak - ovlivuje se tm co Vm bude vce zabrat. Mete si to sami vyzkouet.

Chyby:
- nejastj chyba je nepln proveden, dole je zapoteb jt a do rovn, kdy je vrek stehen vodorovn s podlahou - viz. obrzek !
- chybou je i odren dole od pat, je to nebezpen pro kolena.


   DEP S INKOU VPEDU (front squat)




animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Toto je technitj verze dep.
Zan se nahoe, naloen inka mus bt ve stojanech ve vi vaich ramen. Stoupnete si pod inku tak, aby Vm sedla na ramenech ped krkem. Potom ji nadzvednete ze stojanu a udlte krok zpt. Ndech a kontrolovan kleste a do polohy kdy jsou stehna vodorovn se zemi. Zda drte celou dobu rovn.
Vdech je pi tlaku nahoru, ndech pi pohybu dol. Vzhledem k nronosti cviku na plce je vtinou praxe takov, e se ndech provd nahoe ped zapoetm cviku a vdech a v druh polovin pohybu nahoru.
Poloha chodidel je pirozen - asi na ku ramen od sebe, piky lehce ven. Lze postavit chodidla i jinak - ovlivuje se tm co Vm bude vce zabrat. Mete si to sami vyzkouet.

Chyby:
- nejastj chyba je nepln proveden, dole je zapoteb jt a do rovn, kdy je vrek stehen vodorovn s podlahou - viz. obrzek !
- chybou je i odren dole od pat, je to nebezpen pro kolena.


   LEG PRESS (legpress)


Leg press - velmi inn cvik na stehna.
Pstroj mus bt zajitn v poloze nahoe, nalote si vhu a vlezete si do stroje. Zda opete dkladn o podloku a chodidla si dejte na i ramen, piky lehce od sebe. I zde se d s polohou chodidel experimentovat. Po t stroj odjistte a spuste vhu kontrolovan dol, na vteinu zastavte a zase vytlate nahoru. Stroj se zajiuje nahoe !
Ndech je pi spoutn vhy a vdech pi, nebo po vytlaen.

Chyby:
- nespoutn zte dostaten dol.
- odraen od zadku.


   SISSI DEP (sissi squad)


Sissi dep je speciln verze depu, zamen na kvadricepsy.
Finta spov v tom, e se pidrujeme jednou nebo obma rukama a to nm umon jt lehce do zklonu a soustedit se jenom na kvadricepsy. Vlastn na tch rukch troku visme.


   VPADY (leg lunges)



animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Vpady jsou zameny vce na mnostv ne maximln vhu.
Proto je vyuvaj vice eny, ale najdou uplatnn i pro mue mimo objemovku.
Vdech je pi pohybu nahoru, ndech pi pohybu dol. Vzhledem k nronosti cviku na plce je vtinou praxe takov, e se ndech provd nahoe ped zapoetm cviku a vdech a v druh polovin pohybu nahoru.
Vpad by ml bt tak dlouh, aby pedn noha byla dole ohnuta v pravm hlu.
Vpady lze provadt bez inek, nebo s jednorukama v rukou. Lze provdt i chodc verzi, kdy se nevrcte nahoru zpt, ale nahoru dopedu a dal krok jste o krok dl - prost projdete celou posilovu tam a pak zpt :o) .
Chyby:
- nejastj chyba je nepln proveden, dole je zapoteb jt a do rovn, kdy je vrek stehen vodorovn s podlahou - viz. obrzek !
- chybou je i pli dlouh krok.


   ZKOPY




Iva pedvd cvik zakopvn na lavici vlee.
Tento cvik je velmi nron na techniku.
Cvi se s nm zadn strana stehen. Cvi se s leh vhou, zan se s napnutma nohama.
Ndech je kdy nohy natahujete, vdech po ohnut nohou.

Chyby:
- nejastj chyba je zvedn zadku a zkracovn pohybu.


   MRTV TAH S NAPNUTMI NOHAMI (stiff-legged deadlift)



animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Tento cvik je velmi nron na techniku.
Cvi se s nm zadn strana stehen a spodky zad, ale pro ty co nejsou dostaten ohebn a protaen tento cvik nedoporuuji. Vzhledem k t pohyblivosti je tento cvik v praxi domnou en. Cvi se s leh vhou, zan se s napnutma nohama, mrn rozkroenmi nebo upln u sebe. Ohnete se a s pod nataenmi nohama uchopte inku a zase se s n narovnte. Pi pohybu muste ctit, e sla vychz ze zadn sti stehen, ne ze zad, to je chyba.
Ndech je smrem dolu, nahoe je vdech.

Chyby:
- nejastj chyba je tahn inky kulatmi zdy, tim si odrovnte zda ! !


   NADHOZY (power clean)



animace jsou majetkem
www.theministryoffitness.com
Nadhozy jsou kompletnm cvikem pi kterm zabr cel tlo.
Tento cvik je docela nron na koordinaci celho tla, odmnou vm vak bude perfektni zeslen celho tla. Zan se dole v poloze podobn jako u mrtvho tahu, potom se vihem vymrt inka na ramena.
Vdech je nahoe, ndech dole.

Chyby:
- hlavn je technicky tento cvik zvldnout.


   LTKA VE STOJE


Velmi jednoduch cvik, cvi se ve stroji, nebo s velkou inkou na ramenech.
Ndech pi pohybu dol, nahoru vdech. Je teba po celou dobu pohybu cvik prociovat a cviit v plnm rozsahu, od plnho proten a po vrcholn smrtn svalu.
Chyby:
- nespoutn se dostaten dol.
- rychl tempo a patn technika - zkuste nahoe vteinu vydret.


   LTKA V SED


Takt jednoduch cvik ve stroji, m spe tvarovac charakter. Ndech pi pohybu dol, nahoru vdech. Je teba po celou dobu pohybu cvik prociovat a cviit v plnm rozsahu, od plnho proten a po vrcholn smrtn svalu.
Chyby:
- nespoutn se dostaten dol.
- rychl tempo a patn technika - zkuste nahoe vteinu vydret.


   OSL VPONY


pikami si stoupnte na podloku (dostaten vysokou), lokty se zapete ped sebe a podejte nkoho a Vm vleze na zda. Cvik je to velmi jednoduch, je teba jen podn propnat piky nahoe i dole do krajnch poloh a vykonvat cvik kontrolovan.
Ndech pi pohybu dol, nahoru vdech.
Chyby:
- nespoutn se dostaten dol.
- rychl tempo a patn technika - zkuste nahoe vteinu vydret.


   lenov diskuse Tabulky Seznam lnk na F-sportu Sitemap  Kontakty