E-SHOP    DISKUSE    RADY  


  Hubnutí Nabírání Rýsování Tréninky Cviky Výživa a doplňky Látky v doplňcích Jídelníčky Recepty Tabulky  F-sport Team  





Jak vyrýsovat

13.3.2018 - Martin - 143130 shlédnutí

Jak vyrýsovat - Tento návod je napsán všechny, kteří chtějí propracovat svou formu a shodit nějaký ten tuk, aby svaly, které mají, šly lépe vidět. Návod obsahuje i jídelniček pro cca 100kg.

Tento návod je napsán všechny, kteří chtějí propracovat svou formu a shodit nějaký ten tuk, aby svaly, které mají, šly lépe vidět. Návod obsahuje i jídelniček pro cca 100kg.


To hlavní, co potřebujete vědět:

Udržovat - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro udržování postavy.

6.3.2018 Martin shlédnutí: 61478
Návod pro ženy i pro muže, co koupit pro účely udržování a zkvalitňování svalové hmoty, pro pomalé kvalitní nabírání svalové hmoty, prostě pro pěknou postavu.


Jak vyrýsovat

13.3.2018 Martin shlédnutí: 143130
Tento návod je napsán všechny, kteří chtějí propracovat svou formu a shodit nějaký ten tuk, aby svaly, které mají, šly lépe vidět. Návod obsahuje i jídelniček pro cca 100kg.


Jak a kudy mizí tuky z těla

21.3.2018 Martin shlédnutí: 167501
Jednoduché a přehledné osvětlení toho jak se tuky dostávají do těla a jak ven. Po přečtení tohoto článku se Vám mnohé ujasní a budete imunní vůči lživým reklamám.


Cvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování

2.5.2014 Martin shlédnutí: 80024
Cvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování v přípravě na soutěž. Článeček, který Vám vysvětlí proč někteří při hubnutí cvičí vysoké počty opakování a řekne Vám jestli to má smysl i pro Vás.


Co máte mít v ledničce

1.6.2016 Martin shlédnutí: 96824
Co si dát do ledničky a špajzu. Tipy na to správné jídlo pro hubnutí i pro objemy.


Někteří lidé mají představu, že promění tuky ve svaly. Ale bohužel to není tak jednoduché - spíše naopak tzv. rýsování, tedy pálení tuků při zachování svalové hmoty, je nenáročnější. Přehnané ambice takto shodit třeba 10kg tuků a nabrat 10kf svalů můžou bohužel vést k tomu, že se v tom laik bude motat a nedosáhne ve výsledku žádných výsledků. Proto bych určitě doporučil všem, kdo potřebuji shodit více než těch 5kg, aby si pročetli raději článek o hubnutí.


Rád bych také úvodem upozornil, že přes web se na toto téma dozví jenom základní pravidla a nic nenahradí osobní kontakt s dobrým trenérem a každodenní dohled.



STRAVA PŘI RÝSOVÁNÍ

Strava je u tohoto postupu hodně důležitá a musí být přesně vybalancována. Nemůžu zde napsat přesné množství, protože to záleží na vašem metabolismu, tréninku, dalších aktivitách a spoustě dalších činitelů. Orientační hodnoty platí pořád stejné 2,5-3g bílkovin, 3-5g sacharidů a 0,25g tuků na 1kg hmotnosti. Tyto údaje si musíte upravit podle toho jak se vám bude dařit a měly by být různé v tréninkový den, v potréninkový den a v ostatní dny. Hlavní je pracovat s množstvím sacharidů, množství tuků i bílkovin zůstává víceméně stejné. Bílkoviny jsou zde vyšší kvůli doplňkům, které se snaží udržet tělo v anabolické fázi (růstové) a zabránit katabolismu (rozpadu svalů).
Váš postup by tedy měl vypadat tak, že první nastavíte množství proteinů, které vám zajistí udržení svalové hmoty a pak hýbete s množstvím a typem sacharidů. Tato množství byste měli mít v oku už z objemové fáze. Důležité je rozprostřít jídlo co nejrovnoměrněji do celého dne, aby minimum energie končilo v tukových zásobách.

jídelniček
Zde je příklad jídelničku na zkvalitnění pro 100kg těžkého borce
(aspoň se vám to bude dobře přepočítávat na Vaši váhu):


7.00 snídaně: - 50g kaše ovesná

8.00 40g protein cca 80%

9.00 svačina: - 200g jogurt, 50g chleba, paprika

11.00 oběd: - 100g rýže, 200g kuřecí prsa, rajčata

12.00 40g protein cca 80%

13.00 svačina: - 400g bílky, 50g chleba, okurka

14.00 45g protein cca 80%

16.00 oběd 2: - 100g rýže, 200g kuřecí prsa, paprika

19.00 45g protein cca 80%

20.00 svačina: - 100g sýr olomoucké tvarůžky, 50g chleba toastový tmavý, okurka

CELKEM za den
bílkoviny=307g, sacharidy=291g, tuky=24g

Toto není samozřejmě jediný jídelniček, vymyslíte si jistě spoustu dalších. Množství proteinů, tuků a sacharidů je však třeba držet. Stejně tak pravidelné rozložení jídel do celého dne je klíčové. Množství bílkovin lze snížit, pokud místo proteinů použijete občas aminokyseliny.

před a po tréninku
- 1h před tréninkem, žádné jídlo - 30 minut před tréninkem NOčko, BCAA a lze i 1-3g carnitinu
- během tréninku doplňovat tekutiny
- po tréninku necháme tělo cca 10-20min. (od posledního cviku, ne od sprchy a pokecu s kamarády) odpočinout a dáme tam doplněk obsahující cca 40g rychlých sacharidů na 100kg tělesné hmotnosti. Potom také cca 40g proteinů a další speciální látky pro regeneraci a růst svalů.*
- 60 až 120min. po tréninku navážeme na klasický jídelniček.

* Jak přesně si poskládat doplňky výživy před a po tréninku najdete v článcích:
Co brát před tréninkem
Co brát po tréninku

K pitnému režimu asi tolik - při 100kg byste měl denně vypít 4-6l ! Nepijte slazené pití, ani džusy.


DOPLŇKY VÝŽIVY PŘI RÝSOVÁNÍ

Jak brát doplňky se vlastně táhne celým odstaveček o stravě výše. Podrobně je to popsáno v samostatném článku:

Udržovat - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro udržování postavy



TRÉNINK PŘI RÝSOVÁNÍ

Zde jsou dvě teorie, jedná říká:
Velmi důležitým aspektem při současném budování svalové hmoty a odstraňování tuků je tempo a intenzita tréninku. Přestávky 1min.(u těžkých základních cviků bench, dřep, mrtvý tah 2min.). Pohyby v plném rozsahu a dynamický. Je třeba nazvedat co nejvíc kg v co nejkratším čase. K nezaplacení je další sportovní aktivita jako squash, kolo, spinning a pod.

Osobně věřím tomu, že nejdůležitější změnou je jídelníček a trénink by měl nadále být stejný - silový s co největšími váhami. Tak, aby měl co největší vliv na růst svalů.

Trénink by tedy měl bý v každém případě tvrdý a intenzivní (ostatně jako vždy) a doplňkový sport se na vaší kondičce taky projeví.

Cvičit musíte alespoň 4x týdně nebo 3x, ale to k tomu musíte přidat 2x až 3x týdně nějakou aerobní aktivitu - squash, kolo nebo tak něco. Tréninky můžou být pro tyto účely o kousek delší, než při objemu - tedy do 90min.

Podrobněji je to popsáno v článku Trénink pro svalovou definici.




RÝSOVÁNÍ - související články



Seznam všech článků o rýsování, tvarování a udržování svalů a formy

Jak vyrýsovat

Udržovat - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro udržování postavy.

Trénink pro svalovou definici

Jídelniček pro prorysovaní 90kg pro muže

Doplňky pro zlepšení výkonu v atletice.

Proteiny - co dnes nejlépe koupit pro ochranu svalové hmoty

Spalovač tuků - jak brát silné stimulanty pro hubnutí i před tréninkem


   Členové diskuse Tabulky Seznam článků na F-sportu Sitemap  Kontakty