Svět zkušeností a výsledků pro Váš maximální výkon už od roku 2003, připojte se ...

Rozdáváme dáreček ke každé objednávce nad 999 Kč
10g tester Assassins Pump + ExploMax 250ml ZDARMA.
E-SHOP    DISKUSE    RADY, informace a články 

  Hubnutí Nabírání Rysování  ⋅  Tréninky Cviky  ⋅  Výživa a doplňky Látky v doplňcích  ⋅  Jídelníčky Recepty  ⋅   Motivační galerie  Členové diskuse  

0

Jak vyrýsovat


  17.5.2004 - Martin - 134537 shlédnutí

 Tento návod je napsán všechny, kteří váži kolik potřebují, ale chtěli by shodit nějaký ten tuk, aby to bylo lepší. Zárověň však chtěji udržet svalovou hmotu. Tento jídelníček není vhodny pro ty co ptřebuji zhodit více než 5kg tuků. Jídelniček a rady pro zlepšení postavy ze 103kg na cca 95kg



Eshop s fitness doplňky výživy


To hlavní, co potřebujete vědět:

Udržovat - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro udržování postavy.

8.11.2016 Martin - 52478
Návod pro ženy i pro muže, co koupit pro účely udržování a zkvalitňování svalové hmoty, pro pomalé kvalitní nabírání svalové hmoty, prostě pro pěknou postavu.


Jak vyrýsovat

17.5.2004 Martin - 134537
Tento návod je napsán všechny, kteří váži kolik potřebují, ale chtěli by shodit nějaký ten tuk, aby to bylo lepší. Zárověň však chtěji udržet svalovou hmotu. Tento jídelníček není vhodny pro ty co ptřebuji zhodit více než 5kg tuků. Jídelniček a rady pro zlepšení postavy ze 103kg na cca 95kg


Jak a kudy mizí tuky z těla

24.4.2014 Martin - 147233
Jednoduché a přehledné osvětlení toho jak se tuky dostávají do těla a jak ven. Po přečtení tohoto článku se Vám mnohé ujasní a budete imunní vůči lživým reklamám.


Cvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování

2.5.2014 Martin - 75692
Cvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování v přípravě na soutěž. Článeček, který Vám vysvětlí proč někteří při hubnutí cvičí vysoké počty opakování a řekne Vám jestli to má smysl i pro Vás.


Co máte mít v ledničce

1.6.2016 Martin - 88064
Co si dát do ledničky a špajzu. Tipy na to správné jídlo pro hubnutí i pro objemy.


Hodně lidí si plete hubnutí s rýsováním. Cíl zachovat hmotu odstranit tuky možná vypadá velmi jednoduše a asi tak nějak si to představuje každý. Realita je ovšem taková, že tento postup je naopak nejtěžší a hrozí zde největší nebezpečí, že se vůbec nezměníte ! Proto bych pěkně prosil všechny co potřebuji shodit více než těch 5kg aby si pročetli raději článek o hubnutí.


Prvni bych rád všechny upozornil, že přes web se na toto téma dozví jenom základní pravidla a nic zde nenahradí osobní kontakt s trenérem a každodenní dohled. Takže každý kdo má soutěžní ambice by se měl obratit na trenéry nebo závodníky, kteří už mají své zkušenosti. Já zde napíšu pouze všeobecný návod vhodný pro ty co chtěji jenom aby jejich svaly šly konečně vidět.


Strava
Strava je u tohoto postupu hodně důležitá a musí být přesně vybalancována. Nemůžu zde napsat přesné množství, protože to záleží na vašem metabolismu, tréninku, dalších aktivitách a spoustě dalších činitelů. Orientační hodnoty platí pořád stejné 2,5-3g bílkovin, 3-5g sacharidů a 0,25g tuků na 1kg hmotnosti. Tyto údaje si musíte upravit podle toho jak se vám bude dařit a měly by být různé v tréninkový den, v potréninkový den a v ostatní dny. Hlavní je pracovat s množstvím sacharidů, množství tuků i bílkovin zůstává víceméně stejné.
Váš postup by tedy měl vypadat tak, že prvni nastavíte množství proteinů, které vám zajistí udržení svalové hmoty a pak hýbete s množstvím a typem sacharidů. Tato množství byste měli mít v oku už z objemové fáze. V tuto chvíli tedy nastane vlastně jen snížení sacharidů a zvětšení množství jídel během dne. Důležité je rozprostřít jídlo co nejrovnoměrněji do celého dne, aby minimum energie končilo v tukových zásobách. Zde je příklad jídelničku na zkvalitnění pro 100kg těžkého borce, aspoň se vám to bude dobře přepočítávat.


7.00 snídaně: - 50g kaše ovesná

8.00 40g protein cca 80%

9.00 svačina: - 200g jogurt, 50g chleba, paprika

11.00 oběd: - 100g rýže, 200g kuřecí prsa, rajčata

12.00 40g protein cca 80%

13.00 svačina: - 400g bílky, 50g chleba, okurka

14.00 45g protein cca 80%

16.00 oběd 2: - 100g rýže, 200g kuřecí prsa, paprika

19.00 45g protein cca 80%

20.00 svačina: - 100g sýr olomoucké tvarůžky, 50g chleba toastový tmavý, okurka

CELKEM za den
bílkoviny=307g, sacharidy=291g, tuky=24g

Toto není samozřejmě jediný jídelniček, vymyslíte si jistě spoustu dalších. Množství proteinů, tuků a sacharidů je však třeba držet. Stejně tak pravidelné rozložení jídel do celého dne je klíčové.

okolo tréninku:
- 1h před tréninkem, žádné jídlo (před tréninkem NOčko a lze i 1-3g carnitinu)
- během tréninku doplňovat tekutiny
- po tréninku necháme tělo cca 20min. (od posledního cviku, ne od sprchy a pokecu s kamarády :o) odpočinout a dáme tam doplněk obsahující cca 40g rychlých sacharidů na 100kg tělesné hmotnosti. A do dalších 15-20 minut cca 40g proteinů.*
- po dalších 30-45min. navážeme na klasický jídelniček.

* Jak přesně si poskládat doplňky výživy před a po tréninku najdete v článcích Co brát před tréninkem a Co brát po tréninku s tím, že u rýsování se stahuji sacharidy tak, aby jich bylo dle Vašeho uvážení přesně nebo méně (zatímco v objemu se jich dává raději o hodně víc). K pitnému režimu asi tolik - při 100kg byste měl denně vypít 4-6l ! Nepijte slazené pití, ani džusy.


Trénink
Zde jsou dvě teorie, jedná říká:
Velmi důležitým aspektem při současném budování svalové hmoty a odstraňování tuků je tempo a intenzita tréninku. Přestávky 1min.(u těžkých základních cviků bench, dřep, mrtvý tah 2min.). Pohyby v plném rozsahu a dynamický. Je třeba nazvedat co nejvíc kg v co nejkratším čase. K nezaplacení je další sportovní aktivita jako squash, kolo, spinning a pod.

Osobně věřím tomu, že nejdůležitější změnou je jídelníček a trénink by měl nadále být stejný - silový s co největšími váhami.

Trénink by tedy měl bý v každém případě tvrdý a intenzivní (ostatně jako vždy) a doplňkový sport se na vaší kondičce taky projeví.

Cvičit musíte alespoň 4x týdně nebo 3x, ale to k tomu musíte přidat 2x týdně squash, nebo tak něco. Tréninky můžou být pro tyto účely o kousek delší, než při objemu -tedy cca 90min.

Podrobněji je to popsáno v článku Trénink pro svalovou definici.







   RÝSOVÁNÍ - související články


Seznam všech článku o rýsování, tvarování a udržování svalového tonusu a formyJak vyrýsovatUdržovat - jaké fitness doplňky výživy dnes nejlépe koupit pro udržování postavy.Trénink pro svalovou definici
TréninkyJídelniček pro prorysovaní 90kg pro mužeDoplňky pro zlepšení výkonu v atletice.Proteiny - co dnes nejlépe koupit pro ochranu svalové hmoty
Spalovač tuků - jak brát silné stimulanty pro hubnutí i před tréninkemCvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování





   DISKUSE


Své dotazy můžete napsat do diskuse k tomuto článku (případně založit nové téma).




  Seznam článků na F-sportu  ⋅  Tabulky  ⋅  Sitemap  ⋅   Kontakty     SLEDUJTE NÁS: